羽毛球步法移动，米字步训练

羽毛球步法移动，米字步训练

打羽毛球一年后发现自己的球技停滞不前不是因为手法不好而是步法不到位。教练说羽毛球百分之七十是步法百分之三十是手法步法不到位再好的手法也打不出好球。于是开始认真练步法特别是米字步。

米字步是羽毛球步法的基础训练方法。以场地中心为起点向八个方向移动就像米字的八个笔画。前场两个方向左前和右前后场两个方向左后和右后两侧两个方向左和右中间两个方向正前和正后。从中心起步向某个方向移动到位后做一个击球动作然后迅速回到中心准备下一个方向。

前场步法。向右前移动时右脚先迈出一步然后左脚蹬地右脚再跨一大步到位。跨步时右脚脚尖外展脚跟先着地然后全脚掌着地膝盖弯曲缓冲。左手向后保持平衡右手前伸准备击球。击球后右脚蹬地回中心步法要快到位和回中心的时间加起来不超过两秒。左前方向同理只是方向相反。

后场步法。向右后移动时右脚先向后退一步然后左脚交叉退一步右脚再退一步到位。也可以用并步也就是两脚同时向后小跳。到位后身体侧对网重心在后脚准备击球。击球后迅速回撤到中心。后场步法比前场难因为后退时视线朝后看不到前方需要靠空间感觉判断位置。

两侧步法。向右移动时右脚先向右迈一步左脚并步跟上到位。如果是远距离可以右脚先迈左脚交叉右脚再迈到位。向左方向同理方向相反。两侧步法主要用于接杀球速度要快因为杀球的速度非常快从对方击球到球过网可能不到零点五秒。

米字步的训练方法。先不持拍练步法。从中心出发向一个方向移动到位后模拟击球动作然后回中心。八个方向依次做每个方向做三到五次。然后随机喊方向让练习者快速反应向指定方向移动。这种训练提高反应速度和步法的准确性。持拍练米字步加上击球动作到位后做一个挥拍动作不击球只练步法和挥拍的配合。最后用多球训练教练向不同方向扔球练习者移动到位后击球。

步法的关键要素。起动步是每次移动前的一个小跳双脚同时微微离地然后落地。起动步的作用是让身体处于准备状态随时可以向任何方向快速启动。没有起动步的话从静止状态启动需要更长时间。起动步的时机是在对方击球的瞬间跳起落地时已经知道球的方向立刻向那个方向移动。

回中心的节奏。击球后不要立刻全速跑回中心而是先慢后快。击球后先慢慢启动走两步然后加速回中心。因为对方还没有击球全速跑回中心后还要停下来等如果你已经到位了对方还没有击球你就站着不动了启动又需要时间。回中心的节奏应该是到达中心时正好对方击球你能做起动步向下一个方向移动。

步法的体能要求。羽毛球步法对膝盖和踝关节的负荷大特别是跨步和变向时。平时要做腿部力量训练特别是股四头肌和臀肌的力量。踝关节的稳定性也很重要可以做单脚站立和平衡板训练。核心力量帮助维持移动中的身体平衡平板支撑和俄式转体是好的核心训练。步法训练本身也是体能训练米字步连续做几分钟心率会升到很高同时锻炼心肺和步法。