这样吃饭不生病，不发胖——读《你是你吃出来的》

上一篇减脂的文章写了很久，但是反响平平，不过还是想和大家继续分享饮食方面的小心得，主要来自这本好书《你是你吃出来的》。

读过这本书之后，我最大的收获在于学习到下面这个观点——“细胞损伤速度超过修复速度，这就是生病的本质。”

除了遗传和不可抗的外因影响，造成细胞损伤和影响修复速度的主要因素就是不健康的心理和不合理的饮食、运动、睡眠等不良生活方式。

人的一生，都是在持续的细胞损伤和修复的过程中生活的，而能给细胞修复提供原料的只有饮食。这也是书名的由来——你是你吃出来的。如果营养方向正确，并长期坚持，疾病就能向好的方面发展，甚至有可能痊愈。

这也是为什么作者会说，疾病的发展就是细胞损伤和细胞修复之间的博弈。

因此，为了健康不生病，活得更有质量，我们要坚持正确的生活方式，而这其中，合理的饮食就显得非常重要了。

接下来，我们不得不面对一个现实，那就是长久以来的饮食习惯并不合理。

第一，餐桌食品丰富的背后，我们获得的营养其实十分匮乏，食物种类太少与营养素的含量太低并存。总用精米、精面喂饱自己，很容易出现营养不平衡。

第二，天然食物，动物类、植物类食物每天都要吃，要下功夫的减少加工食品的摄入量。

第三，动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的35%。当然如果能买到散养的畜禽类动物或者禽卵更好。植物类食物包括蔬菜、水果和粮食，占一天食物的65%。蔬菜和水果种类尽量多样化，粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好，最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物。

作者给现代人提供了新的食物选择。对运动量不大的人来说，要低能量密度，高营养密度。对体力劳动者，要高能量密度，高营养密度。 所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大。 所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。 比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。 一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。

除此以外，我在读过这本书之后，在日常的饮食中切实改变了一些旧习惯，尽力养成一些新习惯。

1、少吃精米精面，把白米饭从日常饮食变成偶尔进食，主食的种类扩大范围，薯类、玉米、杂粮、粗粮。

2、减脂的时候少吃碳水，但不会完全断绝，尤其是运动量的时候，需要碳水化合物提供能量。

3、吃鸡蛋不再厌恶鸡蛋黄，鸡蛋黄中含有丰富的卵磷脂，买鸡蛋多买无抗鸡蛋，无激素和抗生素，营养密度比普通鸡蛋高。

4、多摄入蛋白质和脂类食物，对大脑和肌肉都有好处，蛋白质的摄入也从单纯的牛羊肉扩展种类增加鱼类尤其深海鱼的摄入。

5.减少零食的摄入，尤其是蛋糕、饼干这些含有反式脂肪酸的食物，人体很难代谢出去。反式脂肪酸有很多好听的名字，比如人造黄油、人造奶油、起酥油、植脂末等，大家要看配料表注意辨别啊。

6、优先吃颜色深的蔬菜，蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色>紫色>黄色>红色>白色，西蓝花的营养成分是菜花的88倍。

7、餐桌上开始频繁的做西红柿牛腩这道菜，因为牛肉遇到西红柿之后，可以使其中的铁更好的被人体吸收，而且西红柿和牛肉组合在一起，是真的好吃。

8、把牛奶作为日常的必备饮食，每天都要喝牛奶，既能补充蛋白质，还能补钙。给爸妈也是几箱几箱的买牛奶，他们舍不得扔，也喝的多起来。

9、每天最好吃够30种食物，我减脂期间用薄荷APP记录，确实不太容易做到，于是开始学习实践一周备菜，丰富食材的种类。

10、细胞修复主要靠吃，靠休息，靠心情愉悦。除了吃以外，休息和心态也非常重要，每天晚上不带手机进卧室，保证高质量睡眠。

这本书我自己读的电子书，然后给爸爸妈妈买了纸质书，没事儿的时候我也经常和他们分享书中的观点。

比如他们都有不同程度的高血压、高血脂、糖尿病、冠心病，对这类的慢性病，在他们的认知里，以为低油低脂最健康， 但其实他们的饮食大都缺乏蛋白质等营养素。

少油清淡这样的理念，对国人来说其实并不适合，我们吃饭以粮食类食物为主，本身摄取油脂类不足，如果继续崇尚清淡饮食，久而久之必然造成油类摄入不足。像皮肤干燥、松弛，头发干枯易断，便秘干燥等等，都跟油类营养素的缺乏有直接关系。

脂类营养素的摄入，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了，植物脂肪主要是各种植物油，而油是吃法最好是多样的，隔一段时间换一种油吃比较好。

食物的摄入直接影响人的身体健康，比如作者夏萌在多年的门诊中发现，心脏病、高血压病患者的食谱中出现频率最高的是咸菜和面条，当她对病人提出戒掉这两样饮食后发现，心脏病和高血压明显好转。

我现在到爸妈家里，必带的就是他们吃的少的食材，比如鱼虾、牛奶、蔬菜，买了就必须吃掉，但他们自己几乎很少会买鱼做鱼。

这本书帮助我摆脱了失眠、便秘、皮肤干燥等问题，也在帮助爸妈慢慢改变不佳的饮食习惯，改善慢病的身体状况。

也希望这本《你是你吃出来的》能帮到屏幕前的你。