三个月肉身实测 这样做真的可以降尿酸

声明：本文仅作为个人降低尿酸的记录，文中提及的降低尿酸办法不一定适合所有人，请大家不要对号入座。文中的知识是基于《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识2023版》中的非药物治疗建议，但每个人的情况不尽相同，如果你通过文中提到的方法无法做到降低尿酸，还请去医院找医生做专业的判定。降尿酸是一个长期的过程，一些短期的降尿酸策略或许在短期内有效，但不排除日后还会出现升高的情况，故此，大家一定要关注长期的尿酸值，而不是短期的尿酸值波动。

一、先说说个人身体情况吧

先拿我来说吧。本人自从2X岁时做体检时，尿酸值已超过正常值，最高值可以去到6XX，后来通过限制饮食的办法（限制肉类摄入，减少煲汤等办法），从6XX降到5XX，但一直都没降到安全范围。后来到了3X岁的某一天，大概是201X年吧，突发脚痛，原以为是关节扭伤了，后来去医院，医生判定是痛风导致的关节痛。随后的好几年，基本间隔几个月，就会痛一痛。

直到2025年年初，下定决心要降低尿酸了。此时刚好遇上需要治疗甲亢（服用了碘131），在第一次服用第一次碘131未能成功控制甲亢时发现，尿酸值低了很多，从之前的5XX突降至3XX。

随后，第二次服用碘131（大概是3月），此时的尿酸值逐步攀升至4XX，到了7月，此时的我应该是进入甲减了。这是测得的尿酸值为436，在之后的3个月时间内，通过一些非药物手段的介入，将尿酸值从436控制到358（10月底测量的数值）。

好了，说完我的身体一个大概情况，接下来给大家分享一些我在控制尿酸的一些心得吧，也希望给即将通过非药物手段降低尿酸的你，一些小小的启示~~

二、这样做实测有效！

老生常谈，有必要介绍一下何为高尿酸。我们常说的高尿酸一般在医学上有一个专属名词——高尿酸血症。

高尿酸血症（Hyperuricemia）是一种代谢性疾病，其特征是血液中尿酸水平异常升高。尿酸是体内嘌呤代谢的最终产物，高尿酸水平会导致尿酸盐在关节中结晶，引发痛风性关节炎，或在肾脏形成结石。痛风发作时，患者常出现剧烈关节疼痛、红肿和发热。长期高尿酸血症还会增加肾脏疾病、高血压和心血管疾病的风险。目前，全球痛风与高尿酸血症的患病率呈上升趋势，已成为继“三高”（高血压、高血脂、高血糖）之后最常见的慢性病之一。全球高尿酸血症的患病率在2.6%至36%之间，并呈现高发和年轻化趋势，且随年龄增长而增加。

高尿酸血症是一种代谢性疾病而不是营养性疾病。换成人话就是，是你的身体出现了问题，所以才会有这个高尿酸。有小伙伴就不懂了，那为什么很多人去看医生时，医生说得最多的莫过于——你不要吃那些高嘌呤的食物，例如动物内脏，海鲜，不要和啤酒等等等等。讲真，当时的我确实这样试过，但尿酸值还是没有降低太多。不是说医生说得没道理，而是尿酸的来源80%是来自我们的身体，食物只是占了20%。这里借用某位大V的图给大家讲解一下。

▲图片来自鹤立烟雨公众号

从图中可以直观看到，80%的尿酸都是来自我们的身体，食物只是占了很小的一部分。那是不是说，我们可以不限制饮食？这也不全对。如果你天天吃海鲜，每天都以内脏为主要食物，嘌呤也会积小成多，同时，你的肝脏也会承压，没空处理你内部产生的嘌呤，你的尿酸也不会降下来的。所以说，让你的肝脏减负，才可以更好地处理你体内的嘌呤，处理好你体内的嘌呤，你的尿酸值才可以降下来。

三、降尿酸的七武器

不想看太多？优秀的课代表在这里给各位老铁做了一个总结——少吃精制的食物，多吃点蛋白质和优质的碳水，多多动起来，多喝水，尿酸真的可以降下来的。

3.1、减少精制加工类食物

何为精制加工类？一个很好理解的办法——失去食物原本的外貌，基本就可以看成是精制加工类食物。譬如面包、粉面、米饭、馒头等等，这些都可以看成是精加工类。为何要减少此类食物？精加工类在加工过程中会加入多种添加剂，你一天吃一顿或许没多大问题，但如果你长期摄入，无形中就相当于给你的身体造成负担。而且，此类精加工食物多数有一个特点，就是属于快碳类，意思就是进入身体后能比较快地被身体转化为糖，故此升糖效果也是比较明显的。升糖效果越快，身体越容易消化掉，我们越容易感到饥饿，吃的东西也就多了。

▲在家做饭时，我是尽量用土豆、紫薯替代米饭的~~~

在南方地区，主要以米饭为主，而北方地区主要是面食。每顿吃紫薯、土豆或许不现实，特别是一些打工人，周一到周五都是在在公司吃，哪能选择那么多呢，那怎么办呢？这里就要做一个动量平衡了。

动量平衡指的是一天或者是一周内，摄入的总量保持在一个合理范围内。

就拿我来说吧，工作日我是不得不在公司饭堂吃的，而公司饭堂没有这么多可供选择。你不吃米饭就没有其他主食，想吃土豆？不好意思，今天没个菜。想吃白肉？不好意思，今天只有红烧肉。在没得挑的情况下，可以尽可能选择少摄入。例如今天只有红肉，那我就多挑点素菜，少摄入点红肉和米饭。例如今天都是重口味的，那明天就少吃点同类的食物。总的一个宗旨就是，做到一个动量平衡。

▲就算是配料干净的酱油也算是精加工类食品

除了要尽可能摄入“原生态”的食物，但有一些隐形的会导致我们尿酸升高调味制品也要注意，特别是在我们日常烹饪时忽略其存在。

3.2、减少调味制品的摄入

调味制品，很好理解，就是例如鸡精、酱油、蚝油等等。调味制品本质是食物经过精加工而来，与前面所说的精加工类食物无异。就算是明确表示纯天然的，调味制品也是尿酸的一大来源。为了让食物味道更可口，就需要加入大量的调味制品。特别是红烧类食物的烹饪方式——老抽上色、用糖包裹、酱油增加口味等等、这一股脑的操作下来，你的尿酸不起飞才怪~~~~

为了让调味制品更稳定口味更佳，往往会添加不少额外的添加剂，加入淀粉、酵母提取物之类已算是比较有良心，还有一些加入一堆食品添加剂（在国家标准范围内的食品添加剂），吃一顿相当于吃了一个元素周期表~~~北方地区的小伙伴习惯了重口味，短期内改变很难，那只能通过其他办法，例如喝足量的水以及减少食物的摄入。

3.3、饮用足够多的水

这个几乎是每个希望降尿酸的人都知道的。如何做才算饮用足够多的水呢？基本大部分医生都会说，每天饮用2L+（就是所谓的8杯水），我的一个同事更夸张，每天饮用水3L。而有的小伙伴又听说，如果饮用水过量，会导致水中毒，所以又害怕饮水过多。

根据最新的研究，成年人每公斤体重每天需要30-35毫升水（如60kg的人约需1800-2100ml），同时观察你排尿时尿液的颜色。如果基本透明几乎不会呈现淡黄色的那种，这说明你饮用的水量已经很足了，甚至有些过量。比较理想的状态是淡黄色，如果是那种深黄色（类似于晨尿那种），说明你身体还是有点缺水的。

还有一点很关键的，那就是除了饮水可以获得水分，日常食物也会有水分，例如牛奶、水果等等，故此，不能单纯通过饮水多少判断你每天摄入的水量够不够，通过观察尿液，这个才是比较标准的。

3.4、糖油混合物拒绝吃

何为糖油混合物？炒饭、炸油条、炒粉、炒面、月饼、奶茶等等这一类，都属于糖油混合物。这类食物对我们的肝脏负担很大，既要分解油脂，又要处理精加工的食物。

▲广东人爱吃的炒牛河就是典型的糖油混合物

3.5、补充优质蛋白质

前面也说了，我们的肝脏是分解体内嘌呤的重要器官，而肝脏最喜欢的食物就是优质蛋白质。肝脏需要优质的蛋白才可以帮助它更好地分解我们体内的那些嘌呤。

▲低脂牛奶脂肪含量比正常牛奶更低（非低脂牛奶脂肪含量约3g），对于计划控制尿酸的人比较友好

优质蛋白的来源——鸡蛋、牛奶（肥胖的人可以喝低脂奶）、白肉（去皮的鸡肉、鱼肉）、豆腐（植物性的蛋白）等等，都是优质蛋白的来源。如果你实在没法摄入优质蛋白，吃点红肉也总比你不吃要强。不吃点肉，我们的肝脏就没法获得足够的能量来源，吃再多的素菜，也是没法将尿酸降下去的。

3.6、动起来，给你的身体减负

一个身体肥胖的人相比起一个瘦小的人，更容易高尿酸，这其实也很好理解。尿酸的来源就是我们身体细胞的代谢，肥胖的人怎么说细胞都比瘦小的人要多得多。由于肥胖的人细胞本来就多，尿酸不高才怪。所以，一定要控制体重。体重下降了，体内的细胞自然就会减少，尿酸值也自然会适度降低。

▲坚持做运动可以让你体内代谢保持一个旺盛的状态

那我来说，在甲亢发作的时候，体重从140+斤直线下降到120+斤，尿酸值也直线下跌。一方面是体内新陈代谢快了，新陈代谢快了相当于肝脏工作也多了；另一方面就是体重下降后，体内细胞减少，尿酸值也自然降低了。但这样对身体特别是心脏负担很大，所以不可以长久。

3.7、抗阻训练，增加你的肌肉量

什么是抗阻训练，抗阻训练有什么好处，这些问题随便搜一下就可以知晓了。但做抗阻训练不能过量，来说说我的经历吧。

在降尿酸的初期，试过连续几天都做了抗阻训练（俯卧撑+平板支撑+握力计+深蹲），结果直接导致睡觉时出现了明显的肌肉颤抖情况。具体的表现为平躺在床上，当呼气快到底时，胸部肌肉会不由自主地颤抖，而当吸气后，颤抖会明显缓解。只有在侧躺时，颤抖才没有没那么明显。随后调整了抗阻训练的强度和次数，现在基本不会再出现类似的情况了。

抗阻训练最好是每周至少2次抗阻训练，结合150分钟中等强度有氧运动（如快走、骑车、游泳、跳绳等等），这样效果比较好。同时做完抗阻训练，可以吃点碳水化合物（训练后30分钟内补充），如果不想吃土豆之类的，可以吃点面包这类快碳类的。如果你实在没办法做运动，在家时做点家务（拖地、手洗衣服、洗碗等等）也比你在家中“躺平”要强得多。

对于刚开始抗阻训练的新手，平板支撑是最好入坑的抗阻训练，没有之一。平板支撑可以调用你大部分肌肉群，同时对动作标准度要求不会太高（就算你做错了，对你的身体损伤也不会很大，对身体冲击也比较小），着实是非常好的抗阻训练。

四、选择适合自己的锻炼器械&测量仪器

在医学上，或者说医生判断一个病人尿酸是否高于正常值，一般都是通过静脉血获得的数值作为判断的标准。这是因为静脉血样本比指尖血大，受到的干扰更低。指尖血由于采集的血液量较少，且可能含有较少的尿酸等物质，因此容易出现误差。

那指尖血误差大，指尖血获得尿酸值岂不是没用？不全对。作为居家检测的手段，指尖血方便程度更高，可以作为日常监测的手段。关键是，如果你的指尖血是高于正常值很多（譬如正常值是420，你测得的指尖血是8XX），那你的静脉血大概率也不会低。反之，如果你的指尖血数值在400多，且每次的测量结果都是往低走的，那你的静脉血测得尿酸值相信也不会太高。

为了验证两者的差距多大，我特意做了一个实测。右边是我在当天抽取了静脉血后立即测量指尖血的数值，左边则是当天在医院做静脉血测量的数值。可以看出，两者差距大概在10%左右。

那我选了哪些锻炼器械和仪器呢？直接上链接吧~~~

4.1、握力器

握力器，锻炼手部肌肉好帮手，刚开始买了一个，另一个是后期买的。原因很简单，随时随地可以锻炼你的手部肌肉群。没事来两下，有空握一握，也不会花费你太多时间，但效果还是杠杠的。价格也不贵，十来块就有了，还可以买那种不是电子计数的，更便宜。切记一定要循序渐进，不要一下子用力过猛了。

4.2、测尿酸仪器

这款尿酸检测仪是我目前在用的测试仪，比起老款，U580免去了烦人的调码（调码，指的是每次测量前都需要插入调码插条，确保仪器正确），只需要在测量前将试纸插入机器，如果此时机器读取的数值与试纸标准值一致，就说明读数正常。

这款鱼跃尿酸检测仪的HCT测量范围是30%-60%，对于特定人群（婴儿、老人、孕妇）测量数值可能不太精准，如果是普通人群使用，作为日常检测还是没问题的。试纸升级至10电极设计（理论上电极越多，精度越高），进一步提高数据的准确度。

4.3、运动手表or手环

我自用的是运动手表（荣耀手表5），目的主要是监测运动效果。如果觉得运动手表贵，可以入手手环，效果也是不错的。运动手表主打一个屏幕更大，功能更多一点，同时还可以支持eSIM功能，如果不打算开通eSIM功能，直接入一个手环已经足够了。

4.4、哑铃or凯格尔训练器

哑铃主打的是一个锻炼上臂的肌肉群，而凯格尔训练器则是主打一个训练你的腿部大肌肉群。如果你不想使用凯格尔训练器，可以做深蹲运动，同样可以有训练腿部大肌肉群的效果。

五、总结一下

降尿酸是一件长期的事，别指望三五天，一两周就有效果。网上一些降尿酸的“邪修”办法或许可以在短期内使尿酸值下降（喝柠檬水之类的），但只是短期的。只有通过合理的操作将尿酸值长期降低至正常范围内，才可以让体内的痛风结晶逐步溶解，最终实现无痛风风险。如果通过非药物手段无法降低尿酸，适当的药物介入还是必须的。根据《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识2023版》，目前治疗高尿酸的药物主要有别嘌醇、非布司他、苯溴马隆、枸橼酸盐制剂、碳酸氢钠和秋水仙碱。不同药物效果都不同，要根据医生医嘱服用，切不可自行服药。

最后，贴上《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识2023版》中的对于非药物治疗的指引给各位，希望大家尿酸值都可以归于正常，免受痛风的困扰~~~

非药物治疗：

（1）提倡健康饮食，鼓励患者多食用新鲜蔬菜、鸡蛋，适量食用低脂、脱脂奶制品、富含奥米伽3多不饱和脂肪酸的鱼类、豆类及豆制品（肾功能不全者须在专科医师指导下食用）。限制动物性高嘌呤食物的摄入。

（2）心肾功能正常者须多饮水，维持每日尿量2000~3000 mL。可饮用低脂、脱脂牛奶及乳制品，避免饮用可乐、橙汁、苹果汁等含果糖饮料或含糖软饮料。

（3）可食用含果糖较少的水果，如樱桃、草莓、菠萝、西瓜、桃子等。

（4）限制酒精摄入，禁饮啤酒、黄酒和烈酒。

（5）肥胖患者建议以每月减重1.5~3.0 kg的速度将体重控制在理想范围（体质量指数：18.5~23.9）。

（6）鼓励适量运动。建议每周至少进行150 min中等强度的有氧运动【每次30 min，每周5次，心率在（220-年龄）×（50%~70%）范围内】。应避免剧烈运动以免诱发痛风发作，运动后及时补充水分。

（7）戒烟，避免被动吸烟。

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