高原训练vs热训练：哪种更适合你？科学拆解效果、风险与实操建议_跑鞋

1. 为什么以无氧为主的运动员也会进行高原训练？

2. 你需要知道：运动科学中的高原与低氧训练。🌍 运动科学中的海拔训练与低氧训练 ▶️ 暴露于氧气可用性降低的环境已成为提升运动表现的最重要生理策略之一。海拔训练与低氧训练均旨在激发适应性变化，以改善氧气转运、代谢效率以及运动耐力；然而，其机制与实际应用存在差异。 ➡️ 海拔训练涉及在自然海拔高度通常超过1,800–2,500 m的地区居住和/或训练。大气压降低导致动脉氧可用性下降，从而刺激肾脏产生促红细胞生成素（EPO），促进红细胞生成并增加总血红蛋白量。这些血液学适应可增强氧携带能力，并可能改善海平面耐力表现。长期暴露还可促进线粒体效率提升、肌肉缓冲能力改善以及毛细血管化增强。 ➡️ 相比之下，低氧训练指通过低氧舱、帐篷或控制气体系统人为模拟低氧环境。现代方法如间歇性低氧暴露（IHE）和低氧下重复冲刺训练（RSH）在团队运动和力量运动中日益应用。低氧训练并非仅依赖血液学变化，而是可能增强外周适应，包括糖酵解酶活性、肌肉氧利用以及重复冲刺能力。 🎯在当前模式中，“住高训低”（LHTL）策略被广泛视为耐力运动员的最有效方法，该策略允许充分的低氧暴露，同时在较低海拔维持高强度训练。 🎯理解自然海拔暴露与模拟低氧之间的生理差异，对于运动科学家设计基于证据的训练方案至关重要，该方案需针对耐力、间歇性或高强度运动表现进行个性化调整。 📚 精选科学参考文献 Wilber, R. L. (2007). Application of altitude/hypoxic training by elite athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1610–1624.（精英运动员海拔/低氧训练的应用。《运动医学与科学》，39(9)，1610–1624。） Millet, G. P., Roels, B., Schmitt, L., Woorons, X., & Richalet, J. P. (2010). Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Medicine, 40(1), 1–25.（结合低氧方法实现峰值表现。《运动医学》，40(1)，1–25。） Girard, O., Brocherie, F., & Millet, G. P. (2017). Effects of altitude and hypoxia on team-sport performance. Sports Medicine, 47(4), 587–605.（海拔与低氧对团队运动表现的影响。《运动医学》，47(4)，587–605。） Chapman, R. F., Stray-Gundersen, J., & Levine, B. D. (2014). Individual variation in response to altitude training. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1445–1453.（个体对海拔训练反应的变异性。《应用生理学杂志》，116(11)，1445–1453。） Gore, C. J., Clark, S. A., & Saunders, P. U. (2007). Nonhematological mechanisms of improved sea-level performance after hypoxic exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1600–1609.（低氧暴露后海平面表现改善的非血液学机制。《运动医学与科学》，39(9)，1600–1609。） Ref: Mohamed Abdelkader #体能训练 #高原训练 #运动员 #体育生 #运动与训练科学

3. 为什么马拉松运动员都喜欢高原训练

4. 你知道与不知道的高原训练⛰️。⛰️🏃虽然高原训练已经被使用多年，但在过去几年里，它在耐力运动员中变得异常流行。运动员和教练往往“迫不及待”地想把低氧（真实或模拟高原环境）加入训练计划中，希望通过生理适应获得额外收益（见信息图）。🩸其主要目的是诱导血液方面的适应（血液学适应，例如血红蛋白总量增加），以改进向肌肉输送氧气的能力。下面将介绍当前几种常用方法及其证据基础。 🤔为什么选择高原？运动员前往高原训练的首要原因，是认为这会带来多种有利的血液学适应，包括血红蛋白总量的增加。血红蛋白是一种含铁蛋白，负责在血液中携带氧气到达工作中的肌肉；你能利用的氧气越多，就能产生越高的有氧（利用氧气）功率。 ⛰️高住–高练（Live high-train high）对大多数人来说，高原训练通常被定义为在中等海拔（1800–2500 米）长期停留，并采用“高住–高练”或“高住–低练”的策略，以刺激血红蛋白总量增加，同时尽量保持训练质量。尽管其背后的生理机制仍有争议，但在过去 25 年里，人们在低氧剂量、时间安排以及个体适应差异等方面已经获得了许多重要经验（1）。 🤧个体化的高原反应对目前所有高原训练研究的综述表明，运动员对高原训练营的反应非常个体化。要知道这种方法对你是否有效，需要遵循相关建议（例如：至少在最佳海拔高度 2100–2500 米停留 18 天以上，最好在较低海拔进行训练，同时在开始前保证足够的铁储备、良好的水合状态等）。你还需要先进行尝试，并制定一套个体化方案，确保在高原训练前、训练中和训练后都能获得良好的训练与恢复。 💤低住–高练（Live low-train high）此外，能够模拟高原环境的设施（例如低压/低氧仓或低氧帐篷）使得可以把低氧作为额外刺激，用来主要针对周围（肌肉）层面的适应。这就是所谓“低住–高练”策略，涵盖了所有形式的“间歇性低氧训练”（Intermittent Hypoxic Training，IHT）。然而，很明显，如果运动强度设置不当，“与在正常空气条件下进行相同训练方案相比，IHT 对海平面运动表现提升的效果明显较差”（2）。 🏃🚣低氧环境下的重复冲刺训练这一现象成为开展首批研究的起点，即在低氧环境中重复进行短时间（< 30 秒）的“全力冲刺”，并配以不完全恢复间歇，这就是所谓的低氧重复冲刺训练（Repeated-Sprint training in Hypoxia，RSH）。RSH 的设计初衷是提供最大强度的训练刺激（即“全力”冲刺），以维持高比例的快肌纤维（FT）募集。在过去十年中，RSH 在运动员中逐渐流行起来。教练和科学家报告的结果表明，RSH 是一种有效（但并非魔法般）的训练策略（3）。自 2013 年第一篇相关研究发表以来，已出现约 120 篇科学研究，其中绝大多数都支持在模拟（或真实）约 3000 米海拔条件下，并在贴近实战的项目情境中实施 RSH 的有效性（4）。 🔥热训练（Heat training）如果无法进行低氧训练，热训练也在近年来受到关注。数项研究表明，在热环境中进行 5 周训练（穿保暖服或在高温舱内），同样可以带来血红蛋白总量的增加。该策略的理论基础在于：热训练会增加血浆容量，从而“稀释”血液中的红细胞（即降低红细胞比容），肾脏则会对这种稀释作出反应，充当所谓的“比容计”。换句话说，身体会因红细胞浓度下降而做出反应，生产更多红细胞。热训练的适应可能与促红细胞生成素（EPO）分泌增加有关，而 EPO 是红细胞生成所必需的。近期已有多项热训练研究观察到血红蛋白总量的积极变化，但仍需要进一步研究以阐明其具体机制。 🎯总体来看，在高温环境中训练还能让机体适应热环境，这不仅有利于在高温条件下比赛，也有利于在温和环境中表现。 🎯将高原与高温训练结合听上去很有吸引力，但目前仍需更多研究来确定最有利的先后顺序（先热后高原，还是先高原后热），而在同一时间同时进行热和低氧训练可能构成过强的刺激（5）。 📑🔬🧑‍🔬结论总之，在低氧训练和/或热训练中，适应机制之间肯定存在相互作用。这两种条件都代表了在常规训练负荷之外额外叠加的压力，并能引发明显的生理适应。不过，这些适应高度个体化，因此应根据自身情况去尝试，寻求专家建议，而不是盲目照搬科研论文中给出的训练方案。 📑Reference Girard, O., B.D. Levine, R.F. Chapman, and R. Wilber, "Living High-Training Low" for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation? Int J Sports Physiol Perform, 2023. 18(6): 563-572. Faiss, R., O. Girard, and G.P. Millet, Advancing hypoxic training in team sports: from intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia. Br J Sports Med, 2013. 47 Suppl 1(Suppl 1): i45-50. Faiss, R., A. Raberin, F. Brocherie, and G.P. Millet, Repeated-sprint training in hypoxia: A review with 10 years of perspective. J Sports Sci, 2024: 1-15. Faiss, R., B. Leger, J.M. Vesin, et al., Significant molecular and systemic adaptations after repeated sprint training in hypoxia. PLoS One, 2013. 8(2): e56522. Girard, O., P. Peeling, S. Racinais, and J.D. Periard, Combining Heat and Altitude Training to Enhance Temperate, Sea-Level Performance. Int J Sports Physiol Perform, 2024. 19(3): 322-327. #运动员 #体能训练 #运动与训练科学 #体育科学 #高原训练

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9. #上热门从低海拔奔赴高海拔赛事，科学做好赛前适应性训练，从容应战高原赛场。想要平稳完赛、稳定发挥竞技水平，一套科学循序渐进的高原适应性训练，必不可少。一、赛前适应要点提前2-3天抵达比赛目的地，落地后多休息、少奔波、不熬夜，静养为主，不给身体额外负担。日常多饮用温水，少量多次补水，清淡饮食，七分饱腹即可，忌油腻、辛辣、暴饮暴食，减轻身体代谢负担。做好保暖防护，严防着凉感冒，高原温差大，受凉极易加重高反症状。二、心态与日常防护管理平稳放平心态，不紧张、不焦虑，情绪焦躁会加重高原不适；提前了解基础高反应对常识，轻微头晕、气短属于正常生理现象，切勿恐慌。保证充足睡眠，规律作息，让身体全身心适应高原环境，以最佳状态迎接赛事。从平原到高原，拼的不仅是体能，更是科学适应、合理训练、沉稳自律。做好层层适应性训练，从容克服高原壁垒，方能无惧海拔落差，稳定发挥实力，安心奔赴每一场高海拔赛场，顺利圆满完赛。#低海拔到高海拔比赛 #适应性训练 #马拉松 #运动健身

10. 聊一下自己对于高原训练浅薄、片面的认知。来云南跑了4天，昆明一天，大理一天，丽江两天，昆明和大理海拔均在1900左右，丽江2400。高原训练有什么科学原理我不知道，我只能聊直观的体感。这边天气主要特点为（以昨天上午10点为例）：低气压（765百帕），强日晒，强紫外线，低气温9℃，超低湿度33%，下午甚至到达16%。我自己在跑的体感是：1、一开始几公里和平原无区别，但时间一长，后半段会觉得吃力，突然觉得身体没劲。2、跑得速度慢一点和平原也无区别，我指的慢一点也不需要很慢。可一旦接近马配甚至更快，就觉得很无力，使不上劲，也就是比较一辆汽车的话，就是油门变得很不线性，油门踩下去很猛但速度上来很慢。上面说得看似挺唬人的，但如果拿高原训练和高温高湿下训练作对比，那高原训练更加容易。含氧量低确实难跑，但好在温度和湿度都低，身体消耗小，只要慢一点体感还是舒适的；而高温高湿根本没法跑，跑再慢体感都难受，身体消耗也非常大。以上观点仅建立在短短四次旅游带上跑步的片面认识上。那么，大佬带带我，我要当网红

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