关节稳定性：被忽视的运动表现隐形天花板_功能营养

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3. 【膝盖疼】揭秘下肢力线失衡的真相（附自测方法）

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6. 提升跑步表现的力量训练（一） #运动帮帮团 #潮流运动场 #城野两栖 #跑步 #马拉松

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9. #康复思路分享# 最近曲老师在北京门店，接诊了很多屁股疼的患者，其中很典型的就是产后妈妈，有产后8个月的，有产后3年的，甚至还有一位是产后12年妈妈们在孕 4 个月左右，身体就会开始分泌松弛素，使得耻骨联合及全身关节韧带变松弛，不过这也会让关节稳定性下降。而关节稳定性下降后，骨盆也会容易出现前倾，这个时候，腰椎便会更容易代偿性前屈，导致前侧腹部核心被拉长，而后侧腰背部肌肉持续缩短紧张。这种情况下再去走路，就很容易用“骨盆旋转”来替代正常的髋屈伸发力，久而久之腰骶部变得僵硬，站立时身体力线偏移，臀肌也会变得短缩紧张，进而压迫周围神经引发疼痛，出现屁股疼的症状。所以针对这些患者，我们通常会先针对放松，再针对性激活强化臀中肌，帮助恢复走路时的骨盆稳定与正确臀肌发力，疼痛自然就能得到很大缓解了。#产后腰痛# #屁股疼#

10. #膝盖疼痛# 【半月板康复】如果你查出半月板损伤，先别慌，半月板损伤≠半月板撕裂≠手术！继续让我们上海静安门诊的李老师，和大家讲讲——半月板损伤的手术指征是什么，“撕裂”“损伤”分别意味着什么，又该如何康复处理[话筒][话筒]#运动康复##健闻登顶计划# http://t.cn/A68tZzwn http://t.cn/A6FnyMn3

11. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

12. 360度核心轰炸平坦腰腹，专治赘肉死角！

13. #膝盖疼痛# 跑步、走路、上下楼梯，很多人总是免不了膝盖疼痛，那么在日常生活和康复中，如何保护自己的膝盖避免受伤👇🏻👇🏻✅先来总结，保护膝关节的3个关键：1.关节对位2.半月板状态：尤其是内侧半月板后角3.韧带稳定性：尤其是前交叉韧带的稳定性下面再来逐一分析——✅【关节对位】关节对位是膝关节正常功能的基础，当关节对位不良时，会导致我们的关节面受力不均，进而引发疼痛、磨损和关节炎等问题。而正确的关节对位可以确保关节在运动过程中的稳定性和减少损伤的风险。✅【内侧半月板】内侧半月板在膝关节中起到缓冲和分散压力的作用，同时也有助于维持关节的稳定性。当内侧半月板出现损伤或缺失时，会导致关节面的直接接触，增加磨损和疼痛的风险。此外，内侧半月板的损伤还可能影响其他结构，如前交叉韧带的稳定性。✅【ACL韧带稳定性】前交叉韧带（ACL）是膝关节中最重要的韧带之一，限制胫骨前移和旋转，维持膝关节的正常功能，当ACL出现损伤或功能不全时，也会增加其他结构（如内侧半月板）的损伤风险。⚠️这些因素相互依赖，当所有因素都稳定时，膝关节便能更好维持其稳态，当其中一个因素出现不足时，也将会影响其他因素。【针对这3个关键因素的保守康复原则】01.关节对位的康复原则——主要包括放松关节周围紧张肌肉、进行关节手法调整、增强薄弱肌肉、改善关节灵活性。02.内侧半月板的康复原则——调整膝关节冠状面和水平面上的关节对位避免内侧半月板受压。03.ACL韧带稳定性的康复原则——调整膝关节矢状面和水平面上的关节对位避免胫骨前移对ACL造成拉力。针对性的力量训练、平衡训练和灵活性训练。下面，是7个相对基础和简单的训练，大家可以酌情来选择。当然，具体训练和康复方案，还需根据损伤的具体情况和程度，针对来进行。✅【7个康复训练推荐】1.腘绳肌训练：单腿站立（扶物下保持平衡）进行勾腿2.腘绳肌牵拉3臀中肌训练：侧向上台阶4.股四头肌、臀肌训练：浅蹲5.臀中肌训练：仰卧位抬腿6.股四头肌牵拉7.内收肌训练：夹枕头你们关于膝盖还有哪些问题，可以下方来提问留言#健闻登顶计划##运动康复#

14. 当你开始锻炼臀腿深层稳定肌群的力量，你会发现走路跑步膝盖力越来越有劲儿！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保养 #膝盖保护

15. 髋关节置换术后还能做重体力活吗？髋关节置换术后还能做重体力活吗？髋关节置换术后想重返重体力岗位？搬砖、扛水泥这些活儿可得慎之又慎！这条视频给术后患者划重点：不建议再从事重体力劳动！重活会让假体超负荷磨损，大幅缩短使用寿命；弯腰、扭腰等动作还会增加关节脱位风险，过度用力更可能拉伤肌肉，影响关节稳定性。关键提醒：换工作前一定要和主治医生沟通，根据自身恢复情况选方向！关节置换是为了好好生活，可不是为了再遭罪～#髋关节置换术 #医疗创作训练营

16. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

17. #骶髂关节康复# 在深圳店康复的朋友，久站久坐之后，骶髂关节不适，同时左膝外侧半月板前角损伤，在跑步后会出现不舒服。评估发现，骶髂和膝盖的问题，也和她的核心稳定性差，腹压支撑弱，胸椎灵活性弱有关，呼老师来针对一对一康复处理。目前姐姐已经没有不适感了，处于加强保养阶段，以加强腹压支撑，提升躯干灵活性+稳定性为主，来保持一个好状态#健闻登顶计划# #锐博康复# 深圳·锐博运动康复(深圳店) 运动康复陈老师的微博视频

18. 「膝关节老化」后，有哪些不损害膝盖的有氧运动

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20. 【ACL康复指南】预防前叉损伤+术后康复指导

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22. 提速密码＝缩短触地时间❓告别“刹车式”奔跑❓ 跑步声音大触地时间长如何根治❓增强式训练下肢刚性爬坡训练力量训练提踵单腿跳大迫杰基普乔格雅各布马拉松中长跑

23. 全球公认5个有效抗衰老动作，大家可以练一练！1. 深蹲（Squats）抗衰老原理：增强下肢肌肉（臀腿），维持基础代谢率，改善髋膝踝关节灵活性，预防肌肉减少症（Sarcopenia）。关键要点：背部挺直，膝盖对齐脚尖，初学者可从椅子辅助深蹲开始。建议每组10-15次，做3组。2. 平板支撑（Plank）抗衰老原理：强化核心肌群（腹、背、骨盆），改善姿势，减少腰背疼痛，提升身体稳定性。关键要点：身体呈直线，避免塌腰或臀部过高。从30秒开始，逐渐增加时间，重复3-4组。3. 臀桥抗衰老原理，激活臀肌和核心，预防久坐导致的臀肌无力，改善骨盆前倾，保护腰椎。关键要点：仰卧屈膝，臀部发力抬起，身体呈直线。顶峰收缩1-2秒。每组12-15次，做3组。4. 俯身划船（Bent-over Rows）抗衰老原理：强化上背部肌肉，对抗圆肩驼背（常见衰老姿势问题），维持肩关节健康。关键要点：可徒手或使用弹力带/哑铃。保持背部平直，肩胛骨后缩发力。每组10-12次，做3组。5. 单腿站立抗衰老原理：提升平衡能力，预防跌倒（老年人主要健康风险），增强踝关节稳定性和神经肌肉协调性。关键要点：手扶墙或椅子辅助，逐渐尝试闭眼或动态动作（如单腿浅蹲）。每天练习，每侧30-60秒. 皓伦王明川的微博视频

24. #膝关节损伤# 【损伤康复说明书——髌腱炎】膝盖前侧的 “跳跃膝”，你中招了吗？今天我们来聊聊这个困扰很多运动爱好者的损伤 01【什么是髌腱炎】髌腱炎就是膝盖前方、连接髌骨与胫骨的 “强力橡皮筋”—— 髌腱，因反复牵拉、过度负荷而发炎、变脆的问题。这根 “橡皮筋” 一端连在膝盖骨/髌骨上，另一端连在小腿前面的骨头，也就是胫骨粗隆上，负责传递大腿肌肉的力量，让我们能跳、能蹲、能上下楼。简单说，你每次屈膝发力，比如跑步蹬地、跳跃落地、深蹲站起时，髌腱都会被反复拉伸收缩；如果拉伸太频繁、力度太大，或肌肉力量没跟上，它就会被 “磨坏”，表面出现微小撕裂，引发无菌性炎症，甚至慢慢变僵硬、失去弹性，出现髌腱炎。 02【髌腱炎的疼痛特征】髌腱炎的疼痛集中在膝关节前部，常见于： ——上下楼梯时 ——跳跃落地时（也叫 “跳跃膝”） ——久坐后站立起身时 ——下蹲发力时 ——膝关节末端疼痛 03【髌腱炎如何自查】 ——髌腱按压测试膝关节伸直放松，然后用手指沿着髌腱走行部位，从髌骨下缘至胫骨结节逐一按压如果在髌腱处出现明显压痛，尤其是髌骨下缘和胫骨结节附着点处压痛显著，常提示髌腱炎 ——抗阻伸膝测试坐在检查床边，双腿自然下垂，在小腿远端施加阻力，让直膝关节主动伸直若在抗阻伸膝过程中，髌腱部位出现疼痛加剧，提示髌腱可能存在炎症 04【髌腱炎的主要成因】 ·关节对位不良：股骨内旋、胫骨外旋，导致髌腱承受扭转应力 ·下肢运动模式异常：髋关节屈曲、踝关节背屈受限，导致屈伸膝运动时重心靠前，膝关节前侧压力变大 ·伸直受限：膝关节伸不直，没有锁扣机制，导致髌腱长期拉长、高压，常见于术后患者 ·过度跳跃：篮球、跑酷等运动爱好者中高发 05【髌腱炎的治疗方案】针对不同成因，治疗方案各有侧重： ——关节对位不良 a. 通过关节松动术调整股胫对位，恢复膝关节正确的神经肌肉控制 b. 加强股内侧肌、鹅足肌腱等内侧肌群的力量，加强膝关节内侧稳定性 c. 调整足踝和骨盆髋关节的对位，稳定下肢力线 ——运动模式异常 a. 加强髋关节活动能力，尤其是屈髋活动，强化臀部外展外旋肌群，增强髋部肌群的参与 b. 增强踝关节灵活性，尤其是背屈活动度，缓解重心靠前时膝关节前侧的压力 c. 恢复下肢的神经肌肉控制，增强下蹲时的神经肌肉控制和本体感觉 ——膝关节伸不直 a. 通过专业的松解解除膝关节后侧的肌群，恢复膝关节伸直灵活性 b. 伸直关节松动术，恢复膝关节对位 c. 加强伸直肌群的力量，尤其是股内侧肌 ——跳跃过度 a. 合理安排运动强度 b. 适当休息、局部理疗，缓解炎症 c. 牵拉放松膝关节前侧肌群、小腿后侧肌群、臀部肌群，缓解关节压应力，增强血液循环，促进愈合大多数髌腱炎的成因与髌腱受到过度拉伸相关，治疗时我们要考虑是何种原因 “扯” 到了髌腱，从成因上解决问题，才能防止问题反复[酷][酷] #膝盖疼痛# #锐博康复#

25. #骶髂关节康复# 这个地方的疼痛，我猜很多人会有——骶髂关节。在上海徐汇店康复的小姐姐，就是右侧骶髂不适，而且久坐后还会加重。然后查体评估发现，她的右侧存在髂骨旋前，引起右侧骶髂关节压力较大，同时深层核心激活不足，难以在久坐状态维持骨盆稳定，所以久坐才会更难受。在康复师针对处理之后，调整双侧骨盆不对称，增加深层核心稳定，建立腹内压的同时加强下肢力量，现在双侧的骨盆基本对称，核心稳定性增强，不适也有了缓解[酷][酷] #锐博康复# #运动康复# http://t.cn/AXJsXkxV

26. 你是否也有膝关节疼痛的困扰？

27. #巴特勒前十字韧带撕裂# 啥是“前十字韧带”？简明科普来了↓↓前十字韧带是膝关节内两根交叉韧带中靠前的那一根，像一根最强韧的皮带，连接着大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨），负责维持膝关节前后方向的稳定。它主要做两件事（功能）：一是防止小腿骨（胫骨）过度前移，比如急停、落地时。二是限制膝关节过度旋转和内翻，在扭转动作中稳定膝盖。简单说，它是膝关节的 “核心安全带” ，让你在跑、跳、急转、急停时，膝盖不会“散架”。它是如何受伤的？主要机制是非接触性扭伤。常见于运动中的三种情况：①急停或减速时，比如篮球、足球中突然改变方向。②跳跃落地不稳时，膝盖伸直或过度弯曲着地。③膝关节过度扭转时，脚固定在地面，身体强行转身。高危运动：篮球、足球、滑雪、羽毛球、排球等需要频繁变向和跳跃的运动。受伤时会有什么感觉？①瞬间听到或感觉到膝盖里“砰”一声。②剧烈疼痛，很快无法继续运动。③几小时内膝盖明显肿胀（积血）。④感觉膝盖“脱臼了”或不稳，有“打软腿”的感觉。如果受伤了怎么办？遵循 POLICE原则，急性处理：①立即停止运动，避免二次伤害。②适当负荷，在无痛范围内轻微活动，避免完全不动。③冰敷，减轻肿胀和疼痛。④加压包扎，用弹性绷带包扎膝盖。⑤抬高患肢，休息时把脚垫高。最重要的是：及时就医！医生通过体格检查（如“抽屉试验”）和核磁共振来确诊。治疗与康复遵从医嘱。#肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

28. 髌腱炎真相：抽动实验——膝关节损伤的无声警报

29. 过头深蹲，除了普通深蹲的好处外，还能改善平衡性和稳定性！

30. 肩部过度活动：肩膀关节过度活动测评及肩关节矫正练习

31. 国际运动医学共识：青少年运动员伤病风险机制与科学干预

32. 有哪些膝盖受伤是运动姿势不对，而不是运动方式本身的问题？

33. 【膝盖想“长寿”？这5件事尽量少做，很多人天天犯还不自知】一、长期蹲着干活或做家务——膝关节压力翻倍蹲姿时，膝盖承受的压力是站立时的3-5倍（如深蹲可达体重的7倍）。很多家庭主妇、装修工人习惯长时间蹲着择菜、擦地或修东西，膝盖持续处于弯曲受压状态，软骨和半月板反复摩擦，易导致软骨磨损、滑膜炎症。危害解析：蹲姿会让膝关节间隙变窄，关节液循环受阻，营养供应不足；长期如此，软骨逐渐变薄甚至剥脱，引发疼痛、僵硬。建议：尽量用“坐矮凳”代替深蹲（高度以膝盖不超过脚尖为宜），每蹲10分钟起身活动2分钟，拉伸大腿前侧肌肉。二、频繁爬楼梯、爬山——软骨“硬碰硬”易撕裂爬楼梯时，膝盖需反复伸直、弯曲，髌骨（膝盖骨）与股骨（大腿骨）之间的软骨面承受巨大冲击力。尤其下山或下楼梯时，重力加速下落，膝盖压力比上楼更大（约4倍体重），长期如此易导致软骨表面毛糙、半月板挤压损伤。数据警示研究显示，爬楼梯对膝关节的损伤仅次于跑步，每周爬楼超30层的人群，5年内膝关节炎发病率增加2倍。建议：老年人或膝盖不适者优先选电梯；必须爬楼时，脚尖朝前、脚跟先着地，减小关节冲击；爬山可借助登山杖分担30%膝盖压力。三、久坐不动+突然剧烈运动——“生锈关节”易拉伤上班族一坐几小时，膝盖长时间保持90°弯曲，关节滑液分泌减少（类似机器缺油），软骨逐渐“营养不良”；若突然去打球、跑步等高强度运动，僵硬的关节无法快速适应，韧带、肌肉弹性不足，极易拉伤或扭伤。典型案例：28岁白领周末突然踢足球，因膝盖久未活动，热身不足导致前交叉韧带撕裂，术后3个月才恢复。建议：每坐1小时起身活动5分钟（如伸腿、抬膝）；运动前动态热身10分钟（高抬腿、弓步走），激活关节周围肌肉。四、体重超标——每多1斤，膝盖多受3斤压力体重是影响膝盖寿命的关键因素：站立时，膝盖承受约1/3体重；行走时增至1倍体重；跑跳时可达3-5倍体重。若BMI（体重指数）超过24，每增加5kg体重，膝盖压力相当于多扛15-25kg重物，软骨磨损速度加快3倍。研究佐证：《关节炎与风湿病》期刊指出，肥胖者患膝关节炎的风险是正常体重者的4倍，减重5%-10%可显著缓解疼痛。建议：通过游泳、骑自行车等低冲击运动减重，避免跳绳、快走等对膝盖压力大的运动；控制每日热量摄入（男性约1800-2000大卡，女性1500-1700大卡）。五、穿错鞋——高跟鞋、薄底鞋“暗藏杀机”鞋子是膝盖的“减震器”，穿错鞋会让关节受力失衡：① 高跟鞋（鞋跟＞5cm）迫使重心前移，膝盖被迫超伸（向后顶），髌骨压力增加26%，易引发髌骨软化；② 薄底鞋（如拖鞋、帆布鞋）缓冲性差，地面反作用力直接冲击膝盖，长期穿易致足底筋膜炎牵连膝盖。选鞋技巧：日常穿运动鞋（鞋底厚度2-3cm，足弓处有支撑）；运动时选专业跑鞋（根据足型选缓震/稳定型）；少穿高跟鞋，必要时垫足弓垫分散压力。

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35. 【bbangneu】全程站立！15分钟零基础哑铃上肢训练，每天一遍在家瘦手臂！（中文解说）

36. 膝盖疼瞎堆跑量还受伤？这样练科学提速避踩坑！骑行交叉训练入门指南大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里半马全马破三马拉松跑步训练降心率跑姿力量骑行交叉训练防伤步幅

37. 干货｜跑者如何保持膝关节稳定性？

38. 提高运动表现的红色汁液

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42. 有没有长期跑步导致腿被跑废了的？比如，导致膝盖疼，半月板损伤等。？

43. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

44. #膝关节损伤# 继续来认识膝关节——髌骨周围韧带✅髌韧带连接髌骨下极与胫骨结节，是将股四头肌收缩力传导至小腿的核心结构。它通过杠杆效应增强伸膝力量，约提升30%，尤其在膝关节伸直最后15°时作用显著。⚠️若髌韧带断裂，会导致髌骨位置异常（高位或低位）及伸膝功能障碍。✅内外侧支持韧带的横向稳定——内侧髌股韧带：防止髌骨向外脱位，是髌骨最重要的静态稳定结构。——外侧支持带：与内侧结构协同控制髌骨在股骨滑车沟内的滑动轨迹，避免脱位或半脱位。（cr.骨科小龙笔记）大家对膝关节还有哪些想了解的，也可以下方留言，后期我继续帮大家解读#健闻登顶计划##运动康复#

45. 久坐伤膝真相：髋关节受限竟是元凶

46. 蛙式臀推，降低受伤风险的同时还能提高运动表现

47. 体适能训练以下是专业医学翻译，精准呈现骶髂关节疼痛的解剖机制与康复策略：骶髂关节疼痛（SI Joint Pain）全解析✅ 骶髂关节功能：• 连接髋骨（髂骨）与骶骨的微动关节• 承担下肢力传导的缓冲功能（吸收80%地面反作用力）• 通过后斜子系统（POS）与前斜子系统（AOS）协同稳定骨盆奥运私人教练沈韦羲#隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务#一起聊一聊你的运动损伤# 北京·北京隽体DNA健身私教工作室（丽都店）

48. 关节健康③：从补钙到补软骨，氨糖如何改写中国关节健康市场格局？

49. #脚踝训练# 【踝关节康复】对于脚踝的损伤，比如韧带的撕裂，没到不得不手术的程度，一般更建议大家保守治疗。这也源于我们脚踝独特的结构——1、踝关节的榫卯结构，上面的胫骨和腓骨和下面的距骨，形成了一个稳定的榫卯结构，所以踝关节即使韧带断裂或损伤，我们的骨性结构也可以维持较好的稳定性。2、踝关节的稳定性依靠三条足拱的立体支撑结构，我们有两条纵弓，一条横弓。3、踝关节周围的肌肉力量也可以起到代偿韧带的稳定性结构。附上4个常用的弹力带脚踝训练与特写，平时可以把脚踝增强起来，也能避免损伤的发生！—— 弹力带背屈抗阻训练（图1）—— 弹力带内翻抗阻训练（图2）—— 弹力带外翻抗阻训练（图3）—— 弹力带跖屈抗阻训练（图7）#健闻登顶计划##运动康复#

50. 【女性保护膝关节健康，建议这么做☟】1.定期锻炼至关重要，通过强化膝关节周围肌肉，可提高关节稳定性，降低膝关节损伤风险。2.选择对膝关节友好的运动方式，避免过于剧烈的运动和不当的姿势。3.选择合适的鞋，为膝关节提供充足的支撑与稳定性，减轻关节受力，有效保护膝关节。4.保持健康体重，定期进行关节检查。若膝盖出现疼痛、肿胀或其他不适，应及时就医，接受专业检查与治疗。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

51. 膝关节疼痛？

52. 长跑对膝盖有多大损伤？怎样保护膝盖？

53. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 我猜经常刷到我的朋友，对这个结论不惊讶了这次就不长篇大论了，来快速科普一下：👉🏻臀大肌，三兄弟中最大的肌肉，负责臀部延伸/外旋/上腿稳定性。👉🏻臀中肌和臀小肌虽然体积较小，但在臀部支撑、内旋和运动过程中的整体稳定方面，发挥着重要的作用。三兄弟一起干活，保持正确的姿势、平衡，还有日常活动比如走路、爬楼梯、站立，要是它们罢工了，也会影响骨盆腰椎的稳定，下肢力线的正确等等，出现腰痛或膝盖痛。✅对于臀肌的增强，则需要针对的训练，比如常见的蹲坐、臀推和硬拉等，都是有效动作，同时也有利于增强整体核心稳定性和下半身的运动表现。‼️训练方式的不同，针对的臀肌部位也有所差别，比如常规的蚌式，就有适用条件，大家可以搜关键字。好了，剩下的就靠你们自己了#健闻登顶计划#

54. 肥胖人群运动减肥要怎么保护关节，避免酸伤肿痛的发生 #酸伤肿痛科学养护攻略 #肥胖 #保护关节 #医学科普系列视频 #膝盖

55. 【膝关节康复】避雷、一般、黄金最佳动作整理

56. #步态# 前两天讲「马站着也能睡觉」，其实里面涉及的机制，和人的步态也有联系马站着也能睡觉，是因为马的四肢有支撑机制，也就是 “自动锁扣” 结构，不用肌肉一直用力，靠韧带、肌腱、筋膜的被动张力，站着也能稳稳撑住身体，而且马睡着了，这个 “锁扣” 依然是锁着的。其实我们人的膝盖，也有这个锁扣机制——在伸膝末端将膝关节稳定锁定于伸直位，让我们的膝关节在伸直状态时，无需肌肉持续发力，即可维持稳定。也就是说，你的膝关节在站立和走路支撑相时，通过股胫关节骨性结构支撑来维持稳定，而股四头肌正常放松的。检测的标准是髌骨可以左右移动，大家也可以在站立的时候，摸摸大腿，看看是否是放松的。相反如果无法维持膝关节锁扣，比如之前讲的“走路时无法伸直膝盖”，你的股四头肌就需要一直发力来维持膝关节稳定，导致股四头肌肌肉疲劳，引起髌腱炎的发生。走路伸不直的错误示范（图1）正确示范（图2）进入锁扣的前提是打开膝关节正常伸直角度，下面分享一些方法：——小腿三头肌拉伸（图3）——俯卧勾腿（图4）——单脚站（图5）可以观察一下自己，你们平时走路时膝关节可以伸直吗？#运动康复# #锐博康复#

57. 问：孕期为何会肩颈和腰痛？ #孕期##孕妈妈##孕期腰酸背痛##享喂# 答：在怀孕期间，肩颈痛与腰痛是很常见的。主要是荷尔蒙变化会令关节之间的韧带松弛，脊椎骨，骶髂关节和耻骨联合的关节会变得不稳定，因而产生颈痛，背痛和耻骨联合痛。腹中胎儿慢慢长大，妈妈身体的重心向前倾，加重腹肌及背肌的负担。保持适当的体能活动，正确的姿势，再加上日常适量的伸展运动，可以舒缓肌肉疼痛。

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61. #膝关节弹响康复重点# 膝盖弹响疼痛，我应该做什么动作？要练哪块肌肉才行？但是今天再和大家强调一遍——不要盲目训练单一肌肉‼️想要增加关节稳定性，解决膝盖疼痛弹响，“关节对位”这个重点不能忽略，来看视频#膝关节康复##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

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86. 膝盖就是这样用废的！每天这样做400下，保护你的膝盖，50岁练习都不晚！

87. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

88. 膝盖疼、半月板磨损、髌骨软化？别静养！练对 + 吃对，才是真正护膝

89. 深蹲伤膝盖吗

90. 深蹲再瞎练，膝盖早晚报废！90%人都做错的深蹲真相！

91. 一些帮助恢复稳定性的康复动作

92. 本体感觉，比力量更重要？你有没有发现——精英运动员被突然干扰，能迅速稳住重心、立刻爆发？这背后是力量和本体感觉的完美配合，其中本体感觉尤其关键。

93. 踝关节康复 | 3阶段11个踝关节本体感觉训练

94. 富力托班全感统训练丨本体觉训练

95. PT基础

96. 运动损伤反复发作？你可能忽略了身体的“第六感”

97. 本体感受

98. 强壮稳定的踝关节对走路、跑步、力量训练和运动表现都非常重要。

99. 🦶🏻足跟支撑稳定训练！

100. 在进行运动之前加入小弹力带进行热身激活会有事半功倍的表现。

101. 容易被忽视的踝关节-稳定性

102. 习惯性崴脚——慢性踝关节不稳定CIA

103. 运动损伤的终极康复“训练大脑”

104. 膝关节动力链

105. 宁波大学顾耀东教授团队揭示护膝刚度与膝关节动态稳定性之间的生物力学权衡机制

106. 升班马运动学院｜跑步训练

107. 两条巫毒带动态改善胫骨旋转功能，恢复膝关节健康

108. 稳定性对运动员的核心价值在于保障动作一致性、降低受伤风险、维持竞技状态的可复现性，是发挥实力和提升成绩的关键基础。

109. 核心稳定性的概念

110. 跑步技术日课·第18期: 核心稳定，跑步才能稳。

111. 核心不只是练腹肌，是练 “不晃”！四点支撑核心激活

112. 物理治疗师全套

113. 收藏||10个动作帮你提高核心表现纠正体态

114. 慢性踝关节不稳患者单腿站立时表现出感觉运动皮质的激活增加，且与较差的外侧平衡控制能力有关：一项功能性近红外光谱研究

115. 下肢运动康复理论之控制性关节旋转，稳定性不等于僵硬

116. 习惯性崴脚：慢性踝关节不稳的神经肌肉控制机制

117. 侧桥姿势控制训练在功能神经学与运动控制神经科学中，“核心稳定”并不仅指肌肉力量，而是指神经系统对中轴（trunk）位置控制与感觉输入整合能力的综合表现。侧桥训练（side plank）是一种典型的抗侧屈稳定任务，可有效评估与提升个体在重力环境中的姿势控制能力。在执行过程中，本体感觉系统持续提供来自躯干与四肢的位置信息，小脑参与姿势误差修正与力量分配，前庭系统则提供头部与重力方向参考。与此同时，皮层网络参与运动计划与持续控制，使身体在单侧支撑条件下维持稳定。这一过程本质上是一个前庭—本体感觉—运动控制三通路整合任务。当该系统效率不足时，个体往往通过代偿策略维持稳定，如骨盆下沉、肩部塌陷或整体张力过高。在儿童中，这类中轴控制不足常表现为坐姿维持困难、容易疲劳、频繁变换姿势等。这些现象并非单纯“核心无力”，而更可能反映为神经系统在姿势调节与感觉整合中的负荷增加。从功能角度看，中轴稳定性的提升可以降低维持姿势所需的神经资源消耗，使大脑能够将更多资源用于注意力维持与任务执行。因此，核心训练对专注表现的影响，更多是通过减少基础控制负荷而间接实现，而非直接作用于认知功能。在训练设计中，可通过缩短时间、增加支撑点或提供外部稳定来逐步建立控制能力，而非单纯增加强度。部分感觉输入（如视觉或触觉）可作为辅助，但其效果取决于个体神经系统的整合状态。对于从业者而言，侧桥不仅是力量训练，更是一个评估中轴控制与感觉整合效率的重要工具。通过观察稳定性、对称性及代偿模式，可判断个体在姿势控制网络中的表现，并据此调整干预策略。本质上，该训练在强化的不是“肌肉”，而是一个更底层能力： 👉 在重力环境中，稳定控制身体并高效分配神经资源。 #金脊健应用脑科学 #脑科学培训 #金脊健

118. 3个简单动作，帮你增强膝关节稳定性

119. 学起来！核心稳定训练！

120. 每天一推加一抬，膝关节更稳更年轻

121. 居家膝关节稳定康复训练指南

122. 【康复神经】| fNIRS揭示慢性踝不稳脑激活特征，为平衡评估提供新依据

123. 5个动作，让你的膝盖更稳、更强！💪 膝盖稳不稳，不只是深蹲更重或拉伸更多！这5个关键动作，帮你训练膝盖旋转力、深蹲耐受力、股四头肌力量和离心控制，让膝盖更坚韧、更持久： ✅ 胫骨内旋 – 激活膝盖旋转 ✅ 胫骨外旋 – 保持动作平衡 ✅ 深蹲屈膝耐受训练 – 负荷下更自信 ✅ 全程股四头肌训练 – ATG 分腿深蹲更有效 ✅ 离心控制训练 – 动作慢下来，保护膝盖从细节训练开始，打造强韧膝盖！ 🔁 收藏并开始你的膝盖坚韧训练吧！ #运动康复 #膝关节稳定 #膝关节 #膝关节稳定性训练 #贵阳

124. #6个动作强化踝关节稳定性！🦵踝关节总不稳？这6个动作帮你练出强韧脚踝！ 1️⃣踏板双腿提踵：前脚掌踩踏板，下沉到最大幅度提踵，激活小腿三头肌，每组12次，做3组。 2️⃣单侧提踵：不适腿后脚跟下沉，最大幅度提踵，重点激活不适侧小腿肌肉。 3️⃣半蹲提踵：屈髋屈膝至90度，双手支撑，提踵时感受小腿比目鱼肌发力。 4️⃣弓步提踵：不适腿在前呈弓步姿势，屈髋屈膝，提踵强化比目鱼肌，提升脚踝刚性。 5️⃣提踵螃蟹步：弹力带放膝关节上方，双脚踮脚向侧向移动，加强下肢联动与脚踝刚性。 6️⃣平衡点单腿站立：在平衡垫上动态单腿站立并保持3秒，强化脚踝本体感觉，提升稳定性。 #运动康复#踝关节稳定#功能训练

125. 脚踝好不利索？慢性踝关节不稳定背后的神经控制失衡

126. 脚踝扭伤后，90%的跑步人都做错了第一步|干货分享

127. 你试过锻炼你的“感觉”吗？

128. 核心力量怎么测？这些方法帮你评估

129. 慢性踝关节不稳患者如何选择PNF技术？基于最新证据的临床思路

130. 膝盖总疼、发软、不稳？别光歇着，常练这3个动作帮你稳住膝关节

131. 髋关节的稳定力量提升

132. 羽毛球爱好者的必修课：如何预防运动损伤？(内附跟练计划）

133. 第34期：越野跑平衡性与本体感觉训练

134. 关节中的“平衡术”

135. # core 核心属于整体躯干，躯干链接上肢带骨与下肢带骨。在整体稳定过程中起到抗旋抗屈抗伸等作用，对于力的上下传导尤为关键。核心的训练可以在稳定平面进行不稳定训练，可以在不稳定平面进行稳定训练。训练有主动与被动之分，也有支撑点差异。基础稳定是关键，慢慢过渡到专项趋近的功能。 #运动训练 #训练技巧 #运动表现 #功能性训练 #核心力量

136. 脚踝扭伤：跑者必备的应急与康复指南

137. 膝盖“发软”站不稳？这份康复锻炼指南+日常注意事项，值得收藏

138. 让肩更稳：每天几分钟的肩稳定性训练思路 🦴 为什么需要肩稳定性训练？肩关节活动范围大，但越灵活越需要更好的“控制力”。当肩胛、核心、上肢协作不足时，就容易出现力量不均、动作不顺的问题。 📚 本期内容带你了解：肩稳定性的核心原理哪些区域需要一起参与（🟦肩胛、🟩核心、🟧上肢）如何通过循序渐进的训练，让动作更稳 💡 训练目的：帮助肩部建立更好的控制与支撑，让日常动作更省力、运动表现更顺畅。 🔎 适用于：日常久坐、运动爱好者、肩部容易疲劳的人群。 #运动 #运动康复 #肩关节 #肩关节稳定 #贵阳

139. 足部核心运动，你练过吗？

140. 🔥 8项下肢稳定性训练这些训练可提升神经肌肉控制能力，增强关节稳定性，并有效降低以下部位受伤风险： 🦶 足部 🦵 膝关节 🦿 踝关节 🍑 髋关节 📍 适用场景： • 健身房 • 跑道（跑步前） • 居家环境 ⏱ 时长：每组25-45秒 🔁 2-4组 📆 每周2-4次根据训练目标和水平调整强度。专注于动作控制、精准度和质量——而非速度。科学训练。保持稳定。预防损伤。💪 #关节 #膝盖 #脚踝 #髋部 #创作者计划

141. 踝扭伤自我训练三踝关节稳定训练进阶 ①：软垫单脚伸直站立稳定--屈膝稳定（静态） ②：平衡天塌下肢平衡--双脚--单脚 ③：单脚平衡天塌稳定（静态）--双脚动态稳定，从屈膝--双脚踮脚尖！ ④：单脚平衡天塌稳定（动态），从动态屈膝，到动态踮脚尖过渡！ #吃喝玩乐分享计划 #踝关节稳定性 #踝关节力量训练 #崴脚康复 #知识分享

142. 肩关节稳定性训练肩膀是人体最灵活的关节，但这份灵活也让它容易受伤。🤔 加强肩关节稳定性训练，不仅能预防常见的肩部疼痛，还能提升运动表现。理解肩关节不稳定的原因： 🔍 肌肉力量失衡：肩部周围肌群如冈上肌、冈下肌等力量薄弱，无法有效稳定肱骨头在关节盂内活动。 🔍 关节囊韧带松弛：先天因素或反复过度拉伸导致关节囊和韧带松弛，无法提供足够的被动稳定性。 🔍 不良姿势习惯：长期含胸驼背等不良体态，改变了肩胛骨位置，破坏了肩关节的正常运动模式。 🔍 运动模式错误：在健身或日常活动中发力方式不当，过度依赖大肌群而忽视了深层稳定肌群。肩关节的稳定是动态活动的基础，从纠正姿势和强化深层肌肉开始，循序渐进地训练。你的肩膀感觉如何？有什么训练心得吗？欢迎在评论区分享。#肩关节健康# #运动康复# #健身训练#

143. 本体感受

144. 分享肩关节稳定性训练保护肩、提升运动表现、减少疼痛，对健身、办公族、运动爱好者都非常关键，增加关节囊、韧带韧性，稳定关节结构，促进滑液循环，减少磨损、延缓老化，为中老年保留良好上肢功能五、适合人群，健身党：必练，护肩+涨力量，办公族：缓解肩颈僵硬，运动爱好者：防伤、提升发挥康复人群：轻量稳定训练有助恢复。#肩关节稳定性训练 #功能性训练

145. #普拉提#核心 #协调训练预防运动损伤，老年防摔，#训练小脑 YSL卍

146. 足球常见运动损伤的预防与康复

147. 动作不难，但能把你下肢能力拉开差距的训练适用于： 👉 提升下肢力量与稳定性 👉 强化单腿控制能力（Single-leg control） 👉 提高运动表现（Athletic performance）训练特点： •动作简单，但对控制要求高 •强调稳定 + 协调 + 发力控制 •特别适合做基础能力训练或热身激活 #下肢训练 #单腿训练 #运动表现 #体能训练#体能

148. 第48集 | 核心功能性训练 ✅在动态核心不稳定的状态下训练核心稳定性能更有效的提高运动表现！ 1️⃣提踵火箭推：训练核心稳定性和上下肢联动能力，提踵是为了增加运动行程，尤其在完全踮起脚尖时身体会处于最不稳的时候，就更需要收紧核心来稳定身体不乱晃 2️⃣单腿支撑上举：训练不稳定状态下的核心控制能力！这个动作看似简单就抬了个腿，这时候上举哑铃会让身体暴露在极不稳定环境下，很考验核心稳定性和耐力 3️⃣哑铃劈砍：训练核心抗旋转能力！我几乎每次练核心都会练这个动作，抗旋能力对于球类运动非常重要，因为很多动作都需要你的身体时刻转动，多练抗旋有助于运动表现提升 4️⃣俯卧划船上举：训练全身功能性！这个动作涵盖了俯卧撑、支撑划船、波比、上举，几乎全身各个大肌群都会参与进来，四组x8次练完气喘吁吁，对提升心肺耐力很有效！ #运动表现 #体能训练 #功能性训练

149. 稳定性不是天赋，是一种可训练的技能

150. 核心对抗情况下的下肢延展视频中在APEC学习的中国体能教练进行的是核心在维持张力情况下双腿交替伸展，这个训练可以模拟在运动场景中运动员既需要维持核心紧绷，又需要使用下肢去完成移动，是APEC体系中归纳的核心动态稳定能力训练，几乎适合所有的运动员和体育爱好者练习。 #体能训练#运动表现#核心训练#青少年体能#教练培训

151. 跑得稳，动得久，康复医生的防伤必修课别错过

152. 慢性踝关节不稳的康复指南很多人在经历一次“崴脚”后，踝关节好像变得“不听话”了——在不平的地面上行走感觉不稳，甚至反复崴脚。这种感觉上的“松动”，称为慢性踝关节不稳定（CAI）。它不是简单的韧带“拉长”，而是一个复杂的过程，包含了机械性（结构性）和功能性（神经肌肉控制）两个层面的问题，它们常常交织在一起，形成一个恶性循环。#慢性踝关节不稳 #脚踝扭伤 #CAI #反复崴脚 #崴脚专业户

关节稳定性：被忽视的运动表现隐形天花板

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