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腰不酸了、跑不晃了、久坐不痛了！懒人闭眼入的高效核心训练避坑指南

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04-10 11:30

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【#92年宝妈产后腹直肌严重分离#】#女子产后120天悬浮肚未恢复# 产后腹直肌分离（指腹部正中线处两侧腹直肌间距＞2指）+悬浮肚，多因孕期腹压过大、产后腹壁松弛无力导致，需分“轻中重”科学干预，避免盲目收腹： 1. 基础修复（适用于2-3指分离，产后6个月内）：优先做腹式呼吸（每日3组，每组10分钟，用鼻吸口呼，感受腹部深层发力）、盆底肌激活训练（凯格尔运动），搭配专业产后修复带（白天佩戴，避免过紧），帮助腹壁肌肉复位，缓解悬浮肚下垂感；同时控制碳水摄入，避免腹压进一步增加。2. 专业治疗（适用于3指以上分离或产后6个月未恢复）：到正规医院产后康复科做电刺激治疗（通过低频电流唤醒腹直肌力量）、手法矫正（专业医师通过按摩调整腹直肌位置），每周2-3次，通常1-2疗程（10次/疗程）可见改善；若伴随严重悬浮肚且腹壁松弛，可评估是否需腹壁整形术（需谨慎，术后需长期康复）。3. 避雷提醒：产后6个月内别做卷腹、平板支撑等核心爆发力运动，会加重分离；别买网红“收腹神器”，过度挤压可能影响内脏循环，需在医生指导下选择修复方式。产后腹直肌修复黄金期是6个月内，越早干预效果越好！

#92年宝妈产后腹直肌严重分离# 看到这个话题，和大家从康复的角度讲讲【腹直肌分离】，明白其中原理，也能更好避免训练误区⚠️ 01【什么是腹直肌分离？】由于怀孕期间，我们的腹部肌肉长时间的被过度拉伸，导致产后不能主动修复，腹部中间出现一个空隙，这种情况就是我们说的腹直肌分离。如果从解剖的角度详细分析，我们左右两块腹直肌其实并不是无缝连接在一起的，有肌鞘包裹着，而在左右腹直肌之间的便是腹白线。所以腹直肌分离只是一个表象，实质上是因为腹部向外的压力过大，腹横肌和腹内外斜肌受到过度牵拉，导致其筋膜交接点腹白线受到损伤，因而腹直肌离开了原有的腹直肌鞘。 02【腹直肌分离类型】不同的人，腹直肌分离的类型也不同。一般类型有下面四种： a. 开放型腹直肌分离 b. 肚脐下腹直肌分离 c. 肚脐上腹直肌分离 d. 全开放型腹直肌分离 03【如何自我检测】因为腹直肌分离存在不同类型，所以在腹直肌分离测试中需要在腹部不同位置进行：上腹部区、肚脐区、下腹部区。仰卧屈髋屈膝，轻微的卷腹动作。此时，腹直肌正在用力处于绷紧状态，分别检测上述三个位置。图4 ✅我们先用食指、中指、无名指往下按压，如果我们的手指可以轻松陷入腹直肌，同时能明显感觉到腹直肌往两边滑动开，可触及两侧腹直肌之间有明显纵向凹陷深沟，这种就是腹直肌分离了。 ⚠️注意因为每个人的手指粗细不同，经验上用手指来检测腹直肌分离的宽度，然而临床上诊断腹直肌分离是用厘米来检测的。 ⏱️正常在肚脐位置的腹白线最宽为2cm，＞2cm为腹直肌分离。然而如果是两指，粗手指的人腹直肌分离宽度大于2cm，而细手指的人腹直肌分离宽度小于2cm，这是腹直肌分离诊断的分界线。 04【腹直肌分离的禁忌训练】‼️‼️‼️ 由于腹直肌分离的本质原因是深层核心肌肉——腹横肌无力，无法稳定躯干。在腹直肌分离＞2cm时，任何孤立的训练腹部浅层肌肉（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）都是腹直肌分离的禁忌！常见的腹部训练的三大动作有：卷腹、扭转、平板支撑。 ❌01卷腹卷腹运动不适合腹直肌分离人群的原因： a. 孤立的训练——卷腹只训练到了腹直肌，并没有训练到深层核心腹横肌。 b. 腹内压增大——卷腹时腹内压增大，当深层核心腹横肌无法稳定整个腹腔时，做卷腹时整个压力都集中到了腹直肌上，腹直肌和腹白线张力再次变大使腹白线持续受损导致腹直肌分离越来越严重。 c. 加重腰椎压力——卷腹动作要求腰椎紧贴地面，由于腹部无力，为了完成动作，做卷腹时腰椎会跟着弯曲，增加了腰椎间盘的压力，容易造成腰突风险。 ❌02扭转与卷腹相同，由于扭转主要训练的是腹内外斜肌，当腹横肌特别无力时，进行扭转训练时腹内压增大直接把压力集中在了腹白线上导致腹直肌分离越来越严重。 ❌03平板支撑平板支撑不适合腹直肌分离人群的原因： a. 重力——俯卧位的平板支撑，在深层核心腹横肌无法稳定时，由于重力原因腹部下坠，腹白线再次被拉伸，造成再次损伤。 b. 加重腰背疼痛——当腹部深层核心无法稳定时，身体会往下掉，为了维持身体稳定，腰背部竖脊肌会过度发力，导致腰背部肌肉紧张，长时间造成疼痛。 ps：当腹直肌分离≤2cm时，可以在专业人士指导下逐渐进行低阶的核心训练。 #健闻登顶计划##运动康复#

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1. 【#92年宝妈产后腹直肌严重分离#】#女子产后120天悬浮肚未恢复# 产后腹直肌分离（指腹部正中线处两侧腹直肌间距＞2指）+悬浮肚，多因孕期腹压过大、产后腹壁松弛无力导致，需分“轻中重”科学干预，避免盲目收腹： 1. 基础修复（适用于2-3指分离，产后6个月内）：优先做腹式呼吸（每日3组，每组10分钟，用鼻吸口呼，感受腹部深层发力）、盆底肌激活训练（凯格尔运动），搭配专业产后修复带（白天佩戴，避免过紧），帮助腹壁肌肉复位，缓解悬浮肚下垂感；同时控制碳水摄入，避免腹压进一步增加。2. 专业治疗（适用于3指以上分离或产后6个月未恢复）：到正规医院产后康复科做电刺激治疗（通过低频电流唤醒腹直肌力量）、手法矫正（专业医师通过按摩调整腹直肌位置），每周2-3次，通常1-2疗程（10次/疗程）可见改善；若伴随严重悬浮肚且腹壁松弛，可评估是否需腹壁整形术（需谨慎，术后需长期康复）。3. 避雷提醒：产后6个月内别做卷腹、平板支撑等核心爆发力运动，会加重分离；别买网红“收腹神器”，过度挤压可能影响内脏循环，需在医生指导下选择修复方式。产后腹直肌修复黄金期是6个月内，越早干预效果越好！

2. #92年宝妈产后腹直肌严重分离# 看到这个话题，和大家从康复的角度讲讲【腹直肌分离】，明白其中原理，也能更好避免训练误区⚠️ 01【什么是腹直肌分离？】由于怀孕期间，我们的腹部肌肉长时间的被过度拉伸，导致产后不能主动修复，腹部中间出现一个空隙，这种情况就是我们说的腹直肌分离。如果从解剖的角度详细分析，我们左右两块腹直肌其实并不是无缝连接在一起的，有肌鞘包裹着，而在左右腹直肌之间的便是腹白线。所以腹直肌分离只是一个表象，实质上是因为腹部向外的压力过大，腹横肌和腹内外斜肌受到过度牵拉，导致其筋膜交接点腹白线受到损伤，因而腹直肌离开了原有的腹直肌鞘。 02【腹直肌分离类型】不同的人，腹直肌分离的类型也不同。一般类型有下面四种： a. 开放型腹直肌分离 b. 肚脐下腹直肌分离 c. 肚脐上腹直肌分离 d. 全开放型腹直肌分离 03【如何自我检测】因为腹直肌分离存在不同类型，所以在腹直肌分离测试中需要在腹部不同位置进行：上腹部区、肚脐区、下腹部区。仰卧屈髋屈膝，轻微的卷腹动作。此时，腹直肌正在用力处于绷紧状态，分别检测上述三个位置。图4 ✅我们先用食指、中指、无名指往下按压，如果我们的手指可以轻松陷入腹直肌，同时能明显感觉到腹直肌往两边滑动开，可触及两侧腹直肌之间有明显纵向凹陷深沟，这种就是腹直肌分离了。 ⚠️注意因为每个人的手指粗细不同，经验上用手指来检测腹直肌分离的宽度，然而临床上诊断腹直肌分离是用厘米来检测的。 ⏱️正常在肚脐位置的腹白线最宽为2cm，＞2cm为腹直肌分离。然而如果是两指，粗手指的人腹直肌分离宽度大于2cm，而细手指的人腹直肌分离宽度小于2cm，这是腹直肌分离诊断的分界线。 04【腹直肌分离的禁忌训练】‼️‼️‼️ 由于腹直肌分离的本质原因是深层核心肌肉——腹横肌无力，无法稳定躯干。在腹直肌分离＞2cm时，任何孤立的训练腹部浅层肌肉（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）都是腹直肌分离的禁忌！常见的腹部训练的三大动作有：卷腹、扭转、平板支撑。 ❌01卷腹卷腹运动不适合腹直肌分离人群的原因： a. 孤立的训练——卷腹只训练到了腹直肌，并没有训练到深层核心腹横肌。 b. 腹内压增大——卷腹时腹内压增大，当深层核心腹横肌无法稳定整个腹腔时，做卷腹时整个压力都集中到了腹直肌上，腹直肌和腹白线张力再次变大使腹白线持续受损导致腹直肌分离越来越严重。 c. 加重腰椎压力——卷腹动作要求腰椎紧贴地面，由于腹部无力，为了完成动作，做卷腹时腰椎会跟着弯曲，增加了腰椎间盘的压力，容易造成腰突风险。 ❌02扭转与卷腹相同，由于扭转主要训练的是腹内外斜肌，当腹横肌特别无力时，进行扭转训练时腹内压增大直接把压力集中在了腹白线上导致腹直肌分离越来越严重。 ❌03平板支撑平板支撑不适合腹直肌分离人群的原因： a. 重力——俯卧位的平板支撑，在深层核心腹横肌无法稳定时，由于重力原因腹部下坠，腹白线再次被拉伸，造成再次损伤。 b. 加重腰背疼痛——当腹部深层核心无法稳定时，身体会往下掉，为了维持身体稳定，腰背部竖脊肌会过度发力，导致腰背部肌肉紧张，长时间造成疼痛。 ps：当腹直肌分离≤2cm时，可以在专业人士指导下逐渐进行低阶的核心训练。 #健闻登顶计划##运动康复#

3. 「4分钟tabata」新手友好的平板核心训练一个新手友好的平板训练，轻松高效完成4分钟练习，建议循环2-3遍，效果更好。新年也别忘记锻炼身体哦！～ #身体平衡训练 #暴汗燃脂瘦全身 #健身也要节奏感 #tabata #平板支撑

4. 练习核心时需注意！

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11. 全身都有体态问题？给体态做一次全面排雷：头/肩/背/肋/髋/臀

12. 因为你每天喜欢这样练习#核心 100次，所以不仅身材有型也没人敢欺负你！#一起来锻炼 #好身材练起来 #核心力量训练

13. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

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23. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

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25. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 核心训练不止练腹肌！它是身体的“稳定器”，能抗伸展、抗侧屈、抗旋转，保护腰椎，让跑骑更稳健。居家无器械动作推荐：死虫式、鸟狗式、平板支撑、登山者、熊式爬行。每周2-3次，每次15-20分钟，每组动作慢做，循序渐进提升难度。减脂关键在全身训练+健康饮食，核心训练是基础！减肥常识的微博视频

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34. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

35. 腰部保健的关键是增强核心力量还是保持正确姿态，抑或是两者兼顾？

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45. 【减小肚子最有效运动清单：燃脂+塑形双管齐下】#微博兴趣创作计划#一、减小肚子的运动原理：先燃脂再塑形1.全身性燃脂是基础人体脂肪无法局部定点消耗，只有通过全身性有氧运动增加热量消耗，使身体处于“能量负平衡”状态，才能逐步减少包括腹部在内的整体脂肪。当体脂率下降到一定程度后，腹部赘肉才会明显减少，为后续腹部塑形打下基础。2.腹部塑形提升紧致度在燃脂的同时，进行腹部针对性训练可以锻炼腹直肌、腹斜肌、腹横肌等腹部肌肉群。肌肉量的增加不仅能让腹部线条更紧致有型，还能提高基础代谢率，帮助身体消耗更多热量，进一步辅助减脂。二、最有效的减小肚子运动推荐（一）全身性燃脂运动：高效消耗热量1.高强度间歇训练（HIIT）HIIT通过短时间高强度运动和短暂休息交替进行，能在短时间内消耗大量热量，且运动后过量氧耗（EPOC）效应明显，即使运动结束后仍能持续燃烧热量。常见动作包括开合跳、波比跳、高抬腿、登山跑等，每次训练20-30分钟，燃脂效率远超传统有氧运动。2.跑步跑步是简单易行的全身性燃脂运动，能有效激活下肢和核心肌群，促进血液循环和新陈代谢。建议选择慢跑或中等强度跑步，每次30-40分钟，保持心率在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄），长期坚持可显著减少体脂。3.游泳游泳是全身性低冲击运动，能锻炼到全身大部分肌肉群，且水的浮力可减轻关节压力，适合不同人群。游泳时身体需要克服水的阻力，能量消耗较大，每次游泳30-45分钟，对减小肚子和塑造全身线条都有很好的效果。（二）腹部局部塑形运动：强化核心肌群1.卷腹卷腹是经典的腹部训练动作，主要锻炼腹直肌。平躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩地，双手放在耳后或交叉放在胸前，利用腹部力量将上半身抬起，使肩胛骨离开地面，然后缓慢放下。注意动作要缓慢平稳，避免用颈部力量发力，每组15-20次，做3-4组。2.平板支撑平板支撑能有效锻炼腹横肌、腹斜肌等核心肌群，提升核心稳定性。双手撑地，与肩同宽，手臂伸直，身体保持一条直线，不要塌腰或撅臀，双腿并拢伸直。初学者可从每次坚持30秒开始，逐渐增加到1-2分钟，做3-4组。3转体该动作主要锻炼腹斜肌，有助于改善腰部两侧赘肉。坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚离地，上半身向后倾斜45度，双手合十或握住哑铃（无器械可空手），向左右两侧交替转动上半身，每组20-25次（左右各一次为一个），做3-4组。三、减小肚子运动的注意事项1.运动前充分热身，运动后拉伸热身可激活肌肉、提高心率，减少运动损伤风险，建议进行5-10分钟的动态热身，如弓步压腿、关节环绕等；运动后进行5-10分钟的静态拉伸，重点拉伸腹部、腰部和下肢肌肉，帮助肌肉恢复，缓解酸痛。2.动作标准是关键无论进行燃脂运动还是塑形运动，都要保证动作标准。错误的动作不仅会降低运动效果，还可能导致肌肉拉伤、关节损伤等问题。建议初学者先观看专业教学视频，掌握动作要领后再逐步增加强度。3.结合饮食控制运动是减小肚子的重要手段，但饮食控制同样不可或缺。日常应减少高油、高糖、高热量食物的摄入，增加蔬菜、水果、优质蛋白质和粗粮的比例，保证营养均衡，才能更好地配合运动达到减脂效果。4.长期坚持避免急于求成减小肚子是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。建议制定合理的运动计划，长期坚持，一般需要坚持2-3个月才能看到明显效果，避免因短期内没有效果而放弃。

46. #健身教程#｜#运动就是坚持#五个核心增强动作新手可练，五个核心动作力量！提升运动表现和预防损伤改善平衡协调性改善体态和缓解腰背疼痛获得更美观的腹部形态以下5个动作新手宝宝也可以练动作一：卷腹动作二：臀桥加强臀部和腹部肌肉，缓解下背部的压力重复5−10次/组，做3−5组动作三：平板支撑平板支撑可以锻炼腹部整块核心力量每次保持1分钟，循环3−5次动作四：侧桥可以锻炼身体两侧和臀部肌肉可保持30秒换另一侧，做3−5次动作五：鸟狗式鸟狗式是针对整个核心肌群的训练动作双侧交替每组10−15秒，做3−5组。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

47. 功能性脊柱侧弯+高低肩根本性纠正方法❗教科书级解决思路

48. 吸气耸肩，要练气！改善呼吸，立马肩膀放松！ #体态美学架构师

49. 20秒纠正错误动作，看懂平板支撑正确做法！#核心力量训练 #平板支撑 #一起来锻炼 #好身材练起来

50. 腹直肌分离、腰不好的人想要瘦肚子，需要注意3点、多练4个动作

51. 腹直肌分离、腰不好的人，运动时需注意3点、多做这3个动作

52. #腰痛# 来来来，继续聊腰突康复中的动作——侧平板支撑👉侧平板支撑可以很好的刺激到我们侧腹的腹横肌，腹横肌是深层最重要的核心肌群之一，连接肋弓与髂嵴，环绕腰部一周，是我们天然的腰带。在我们进行四肢的运动时，腹横肌是深层最早被激活用来稳定脊柱的肌肉之一。侧平板是少数可以将腰方肌和侧腹壁整合到一起发力的练习，对我们脊柱深层的稳定肌群有很好的刺激作用，帮助提高脊柱的稳定性。✅动作要点：肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部，肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上。勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力（图1）⚠️注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----跪姿侧平板（肘膝位支撑）或墙面侧平板支撑。跪姿侧平板（图2）侧平板退阶（图3）你们平时做的比较多的训练是什么，会出现什么问题，也可以在下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

53. #gotoKeep# 🔥【LESSERAFIM同款核心暴击！练出爱豆级马甲线】🔥 💪 这套训练全程高能，每个动作都在雕刻深层核心—— ✅ 精准刺激腹横肌 ✅ 动态平板燃爆侧腰 ✅ 升降级动作适配各阶段 💥 坚持一周肉眼可见收紧 💥 音乐踩点训练不枯燥 #LESSERAFIM核心训练 ##女团腹肌修炼手册 ##居家健身暴汗# http://t.cn/AXylUduc

54. 肚子怎么也减不掉，如果慢跑或卷腹能做到吗？

55. 在运动康复领域，核心肌群训练的重要性是否被过度强调了？

56. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶）我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离 #腹部训练

57. 【12分钟】核心强化+腹肌，缩减腰围，强化腹部线条

58. 舞蹈演员练核心就是稳，就这一个动作上中下腹同时都练到，而且腰不酸，每天100个#腹肌马甲线找上你！#一起来锻炼 #好身材练起来

59. 女生核心力量弱、腰腹赘肉多、骨盆前倾体态差，练这8个动作就够了！

60. 【养生版沉浸式跟练69】鲨鱼肌能改善翼状肩胛哟~第六十九个动作针对手臂线条和肩胛骨稳定。鲨鱼肌（前锯肌）位于胸廓外侧，它连接肋骨与肩胛骨，形状类似鲨鱼鳃裂，主要功能是稳定肩胛骨，改善翼状肩胛等体态问题。鲨鱼肌和圣诞树一样，都是非常值得拿出来炫耀的肌群！！训练要点：1-保持核心收紧，2-控制身体稳定壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

61. 10个全身塑形动作，紧致腹部、防止臀下垂，超级有用！

62. 卧推对力量、肌肉和运动表现的 11 大好处

63. #健身教程#｜#运动就是坚持# 新手可练，五个动作增强核心力量！强化核心肌群不仅能稳固脊椎，还能有效缓解腰背痛、改善体态问题等，从而显著提升身体健康水平，并减少运动伤害的风险。以下五个动作适合初学者尝试，帮助增强核心力量：动作1️⃣：卷腹锻炼腹部的腹横肌和腹直肌建议每组进行15-20次，做4-6组动作2️⃣：仰卧举腿加强下腹部肌肉的力量建议每组进行10-15次，做4-6组动作3️⃣：平板支撑锻炼腹部整块核心的力量初次尝试时，可以从每次坚持1分钟开始，然后休息一会儿再继续，整个过程重复4到6轮。动作4️⃣：侧板支撑锻炼侧腰肌肉群紧致侧腰保持一侧姿势30秒钟后换另一侧，两边各做4至6次。动作5️⃣：俯卧登山主要锻炼腹直肌以及提高整体核心稳定性。建议每组进行30-60次，做4-6组。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

64. #腰痛# 在广州店康复的患者，腰背肌筋膜炎➕骶髂关节紊乱，现在她腰部的不适已经基本缓解，体态也改善了7、8 成，今天想借这个例子，来讲讲康复中的训练，看起来都是四点支撑，但目的和细节都是不同的——👉🏻进阶版四点支撑：考虑到她手腕不舒服，所以课上选择垫高的方式来去让屈髋角度减小，在这个基础上，去做一些动态的屈髋应用。👉🏻下斜四点支撑：在稳住骨盆的同时，提升上肢支撑能力👉🏻抗重力四点支撑：增强屈髋功能，减少腰部代偿，促进脊柱屈曲循序渐进，做到适合自己的训练细节，才能有更好的效果#锐博康复# #健闻登顶计划# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

65. 一跑就喘不是菜,只是腰腹在偷懒:4min速通青学Draw in呼吸法

66. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

67. 【Jiny diet】15分钟瘦腰训练，新手友好告别腰疼练腹！解锁腹肌正确发力模式（中文解说）

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70. 每天“死虫式”+“上抬腿”100次，腰腹赘肉一层层掉、坚持30天练出马甲线

71. 久坐导致腰背疼痛与髋部僵硬怎么办?长时间保持坐姿会使髋部持续屈曲，抑制臀部肌群发力，并增加腰部负担。当核心与盆底肌无法提供足够支撑时，脊椎便会承受压力。重建稳定性与髋关节灵活性有助于你用髋部主导动作，而非腰部代偿，从而缓解僵硬与紧张。3 个增强核心稳定性、盆底肌控制力、腰椎控制力与髋关节灵活性的练习。#运动健身##运动# 荆棘鸟volley的微博视频

72. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 4个新手必练上臀动作，轻松get蜜桃臀！罗马尼亚硬拉练臀腿线条，腰背挺直髋部折叠；变式早安式坐椅1/3处，腿膝脚跟着力，上臀发力超明显；单腿硬拉核心稳住侧腿后伸，单侧激活臀肌；山羊挺身腰背自然发力，臀部绷紧到极致～每个动作15-10次×4组，坚持2周臀型变化看得见！新手快码住，一起练出不粗腿的蜜桃臀。减肥常识的微博视频

73. 哪些运动能真正有效强化核心肌群保护腰部？

74. 健身中常说的「活肌肉」和「死肌肉」究竟指什么？二者在运动表现上有什么不同？

75. 8个核心关联的运动表现训练动作解析

76. 在家就可以轻松完成的核心训练

77. 人体核心功能性强化合集（第一部分）

78. 腹直肌分离：小肚子、腰痛的真正元凶

79. 骨盆、盆底肌、腹直肌——产后康复正确的修复顺序

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