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别再二选一了：康复和力量训练根本不是对立关系，协和运动康复师教你同步推进

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07-29 11:14

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能延寿的力量训练，一定要做！

健康奔小康 2026-06-04

来自今日头条

为什么负荷那么大的腰部力量训练的人不会受伤，长期无载荷久坐的人会出现腰肌劳损？

锐博康复陈老师 2026-03-03

来自知乎

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31. 平衡能力提升与核心肌群强化全攻略 ◇平衡能力提升 1. 【基础训练】单脚站激活前庭+视觉+肌肉协调每天3组×30秒静态动态平衡全搞定✅ 2. 【适用人群】防跌倒｜促发育｜优化姿势控制宅家就能练的万能动作‼ 3. 【进阶技巧】睁眼→闭眼过渡加瑜伽垫增难度安全第一 ◇核心肌群强化 1. 【深层激活】腹横肌+竖脊肌持续收缩专治久坐腰痛呼吸节奏要稳 2. 【力量传导】核心强了上下楼跑步都省力质量＞数量 3. 【协同训练】搭配单腿深蹲/燕式平衡腰臀线条秒现 ◇预防跌倒风险 1. 【风险预警】单脚站＜10秒的老年人注意＞23秒更安全⚠ 2. 【科学依据】规律训练降30%跌倒概率踝关节稳定是关键 3. 【安全提示】新手靠墙练+穿硬底鞋骨质疏松从5秒起步

32. 历史镜鉴与未来指引：80年代青少年力量训练理论系统梳理，为当代教练提供“避坑+增效”双指南

33. 一跑步就膝盖疼？6个强化动作教会你@阿布教练 #跑步知识 #膝盖保护 #潮流运动场 #交出你的健身作

34. 膝盖咔咔响？当心软骨被“饿死”！年纪轻轻就膝盖疼？骨骼流失、缺钙怎么办？周末猛动反而更伤关节？运动圈流行的PRP到底值不值得打？本期特别邀请到上海仁济医院三位骨关节与运动康复专家，为大家解答常见的骨关节，最后教大家3个居家、办公室就能做的护膝动作，大家一起跟练起来～@上海膝肩髋关节医生王杨雨凡 @肩髋外科王一寒 @骨科与运动康复傅志炜 #关节疼痛 #运动损伤 #维生素D #运动跟练 #视频播客扶持计划

35. 关节痛了该不该练？四种情况一次理清搞错了关节越来越差#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

36. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

37. 最值得跑者去练的黄金力量训练动作都知道跑步力量训练很重要，今天分享大家最值得跑者练的跑步力量训练动作，连大迫杰也在练哦——一个是单腿硬拉，另一个是保加利亚弓箭步。#跑步训练动作 #跑步力量训练 #马拉松训练#中长跑 #跑步专项训练

38. 膝盖痛 3 个方法处理！人到中年膝盖痛，3 个动作教您在家改善！#知识科普 #膝盖痛 #膝盖 #运动康复

39. 因为你经常锻炼臀腿深层肌肉力量，所以走路跑步膝盖都没有什么问题！#臀腿训练 #力量训练 #膝盖保护 #膝盖保养

40. 【bbangneu】零基础跟练！20分钟新手瘦腰训练，强化核心肌肉、缓解腰痛！（中文解说）

41. 腰突急性期疼到崩溃，试试这套康复方案！#腰间盘突出 #疼痛 #康复训练 #北京积水潭医院蒋继乐 #抖出健康知识宝藏

42. 当你开始重视足踝稳定和臀腿力量训练后，你会发现走路跑步崴脚膝盖不适的问题慢慢消失了！#一起来锻炼#足踝 #臀腿 #力量训练 #膝盖保护

43. 扁平足&足外翻｜稳定支撑跑鞋选购攻略如果你跟我一样是扁平足/低足弓，跑步还足外翻，这篇请收好👇 跑了上百场马拉松、越野赛没受伤，除了力量训练，稳定支撑跑鞋是我穿最多的。下面6双亲测无广，对力线引导和足弓支撑都很在线： 1️⃣ 亚瑟士 Kayano 32 —— 大体重外翻首选 2️⃣ 索康尼坦途 —— 轻盈韧弹，高步频友好 3️⃣ 索康尼向导18 —— 新手入门不出错（记得大半码） 4️⃣ 布鲁克斯 Ghost 18 —— 通勤+慢跑万金油 5️⃣ 阿迪 Rise 2 —— 后跟加高设计改善外翻 6️⃣ Nike Structure 26 —— 久站不累，短距离慢跑 💡 重点：支撑鞋是辅助，力量训练才是防伤关键！ 💬 想要足外翻纠正训练的，评论区让我看到你🙋‍♂️ #稳定支撑跑鞋 #跑鞋测评#潮流运动场#扁平足#足外翻

44. 跑步核心稳定训练，跑得又快又稳跑步腰酸、身体晃、后程掉速？问题不在腿，在核心。核心是腹部、下背、骨盆一圈肌肉，作用是稳定躯干、传递力量。跑步核心训练的核心原理是：抗伸展（防腰塌）和抗旋转（防乱扭）。推荐5个动作： 1️⃣ 平板支撑交替抬腿——练骨盆稳定 2️⃣ 单腿臀桥——强化臀大肌，保护腰膝 3️⃣ 鸟狗式——练对侧协调，防侧晃 4️⃣ 死虫式——学会呼吸+核心同时发力 5️⃣ 侧支撑——强化腹斜肌，防身体歪每个动作45秒，休息15秒，循环3组，每周2-3次。坚持一个月，跑得更稳更省力。#跑步核心训练 #跑步力量训练 #跑步核心力量 #跑姿改进 #潮流运动场

45. 跑姿丑腿沉没弹性❓提速密码＝下肢刚性❓入门至进阶训练让你跑姿轻盈增步幅！容易PB中长跑训练干货步幅力量训练干货三公里五公里体考体测训练营马拉松中长跑

46. 因为你没事儿干就喜欢这样做#臀腿训练 #力量训练所以走路跑步膝盖稳定有力量！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养

47. 超适合跑者的 5 个力量训练原则，让你远离伤病（别再说没时间了）

48. 哪些膝关节康复训练动作值得分享？

49. 腰肌劳损的康复训练方法有哪些？

50. 高容量代谢训练、常规练腿后的补充，或者纯粹的关节恢复工具：雪橇车

51. 大众健身三大核心：有氧、力量、柔韧

52. 【锐博康复科普】运动膝盖疼，该如何避免？

53. 健身的尽头说是康复科，你觉得呢？

54. 严肃训练的马拉松越野跑者和普通跑者，运动康复的具体需求和消费行为有哪些差异？

55. 腰突康复真相：避开错误运动，重获正常生活

56. 现代康复训练中，力量训练扮演着怎样的角色和重要性？

57. 医院的物理治疗师和私人物理康复或健身房的康复师有什么区别，一般而言哪个更靠谱？

58. 功能性训练与传统力量训练相比，其核心优势和适用人群有何不同？

59. 六大徒手健身训练方式，你知道几种？

60. 除了去康复中心，居家进行肩周炎康复训练可行吗？

61. 恢复训练五个月，我把自己练成了这样

62. 运动康复技术的临床实操需要避开这些操作误区

63. 康复训练中常见的错误动作有哪些？需避免

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