长期跑步不拉伸的后果，我膝盖疼了半年才明白

长期跑步不拉伸的后果，我膝盖疼了半年才明白

跑步三年多一直有个坏习惯：跑完就走不拉伸。觉得拉伸浪费时间，跑都跑了还差那十分钟？这个侥幸心理持续了两年多，直到有一天跑完觉得右膝外侧隐隐作痛，以为是偶然的休息几天就好。结果这个"休息几天"变成了一休息就半年。

膝盖外侧疼痛去医院诊断是髂胫束综合征。髂胫束是大腿外侧的一条筋膜带，从髋关节一直延伸到膝盖外侧。跑步的时候膝盖反复弯曲伸展，髂胫束在股骨外侧反复摩擦，如果大腿外侧肌肉太紧张加上臀部力量不足导致骨盆不稳，摩擦加剧产生炎症和疼痛。拉伸不足导致肌肉和筋膜一直保持紧张状态，随着时间的推移这个紧张会不断积累到临界点然后爆发。

康复期间理疗师教了我几个针对性的拉伸动作。第一个是站姿交叉腿侧弯，双脚交叉站立然后上身向一侧弯曲，拉伸大腿外侧的髂胫束。第二个是仰卧腿臀拉伸，仰卧一条腿弯过来跨过另一条腿，用对侧的手轻轻拉膝盖向下。第三个是泡沫轴放松大腿外侧和臀部。每天二十分钟雷打不动做了三个月，膝盖的疼痛才慢慢消退。

现在我跑步前后的流程严格到近乎仪式感。跑前动态拉伸五分钟：高抬腿、后踢腿、侧滑步、膝关节绕环和脚踝绕环。动态拉伸的作用是激活肌肉和关节的活动范围，不能用静态拉伸代替，静态拉伸会让肌肉暂时变软变短反而降低运动表现。跑完以后慢走五百米让心率慢慢降下来，然后静态拉伸十分钟，每个动作保持三十秒，不要忍痛硬拉，拉到有轻微牵拉感就停住保持。

跑步不拉伸就像开车不保养，短期看不出来长期一定会出问题。现在我宁愿少跑一公里也要留出时间拉伸。膝盖好了以后配速比以前还快了几秒，因为身体的柔韧性和关节活动度提高了，跑姿更加流畅。