梨状肌综合征是怎么回事怎么缓解

长时间坐在办公室工位上纹丝不动下班后又去猛跑几公里，这种高坐姿压迫和爆发性拉动的组合是诱发梨状肌综合征的最经典场景。梨状肌是一块藏在臀部深处负责旋转和稳定大腿骨的小肌肉，它下方刚好经过一条粗大的坐骨神经。当梨状肌因为久坐不动或者过度使用而持续紧张痉挛增厚时就会夹压到坐骨神经，出现臀部深处的酸胀痛和放射到大腿后侧和小腿外侧的麻和酸和疼。

一个简单的自我排查方式是仰躺在地面上把感到不适那侧的脚踝搭在对侧膝盖上形成一个四字形，然后双手穿过未受伤侧的大腿后方抱住大腿缓缓往胸口方向拉，如果这个动作引发了臀部外侧深处那份熟悉的放射痛说明梨状肌确实处于过度紧张的状态需要重点松解。缓解梨状肌紧张最有效的拉伸是仰卧的四字拉伸和坐姿的鸽子式前屈，每天坚持做几组配合泡沫轴在臀部外上侧慢慢滚压寻找最酸胀的那个激痛点压住停留二十到三十秒等痛感减轻。日常注意不要连续坐超过一个小时每隔一段时间站起来走几步活动一下髋关节。

梨状肌综合征还有一个容易跟它混淆的疾病叫腰椎间盘突出症。这两种病都会引起臀部和腿部的放射性疼痛但通过一些简单的自测动作可以初步区分。仰卧平躺把患侧的腿抬起做直腿抬高试验如果抬到六十度以内就引发明显的腿后侧放射性疼痛多半是腰椎间盘的问题。如果直腿抬高超过六十度甚至到九十度都没有明显的腿后侧牵拉痛但做梨状肌牵拉试验也就是把脚踝搭到对侧膝盖上向外侧按压大腿时有明显的臀深部酸痛那更可能是梨状肌的问题。

日常预防梨状肌综合征以及缓解轻微症状最有效的方式是进行针对性的梨状肌和髋部大肌肉群的拉伸和放松训练。坐在椅子上把有症状的那条腿的脚踝搭在对侧的大腿上形成一个四字腿的造型，然后上半身保持挺直慢慢前倾感觉到患侧的臀后部有牵拉感保持三十秒。每天抽空做两三次每次做两三组坚持一两周臀后部的牵拉感和牵涉到腿的放射感通常会有明显的缓解。

如果经过一阵子自我拉伸和放松以及休息调整以后臀部的牵拉痛和腿部的放射性麻木感依然没有明显改善那就别自己折腾了直接挂一个康复科或者运动医学科的号让医生给出专业的诊断和物理治疗方案。梨状肌综合征如果拖成慢性会形成疼痛记忆和肌肉的防御性持续痉挛变得非常难处理对后期运动和正常生活的影响也很大。