十一月的跑群里，参赛包和机票开始刷屏。紧接着总有人问：只剩两周了，现在每天多跑五公里，还来得及吗？
来不及的从来不是训练，是恢复。比赛那天能跑成什么样，大半在三个月前就写好了。最后两周再往身体上压跑量，能加的东西很少，能减掉的东西很多。
运动医学把赛前这段叫减量。方向并不复杂：跑量往下走，强度留住。
研究给出的数据不完全一样，结论却指向同一件事：训练量往下砍，强度不降。知乎专栏知乎
具体怎么砍，答案也有差别。有人建议下调 20%–40%，同时保持训练次数和节奏跑配速。
也有汇总二十多项试验的结论指出，砍掉四成到六成、强度不动，成绩平均能提高两三个百分点。四小时的全马，就是五六分钟。
落到课表上，先动长距离。赛前两周，周末长距离可以缩到 20–25 公里，其余训练正常；进入最后一周，再把每次的距离减一点，但节奏跑的配速别降。知乎
真正难的是接受“少跑”。有人把跑量砍了，心里发虚，转头把轻松跑的配速提快半分钟，想把“损失”补回来。公里数看着降了，身体承受的总压力没降，这种减量等于没做。知乎专栏
赛前两周也别换新东西。新鞋、新袜子、新口味能量胶，都留到赛后。鞋子磨不磨脚、袜子打不打滑、胶吃下去肚子舒不舒服，拖到比赛前才试，等于拿正式比赛当试验场。知乎
减量期腿发沉、哪儿都不对劲，很正常。跑量一降，人闲下来，平时被疲劳盖住的小酸小痛反而冒出来了。这时候不用急着证明自己，睡够、吃好，把生活里的加班和情绪也算进恢复账里。
判断减量有没有做对，有个很简单的信号：周一早上醒来，你想不想穿鞋出门。想跑，说明身体在往回涨；一想到跑就烦，那可能还没减够。知乎
剩下的，交给前面那几个月。
