控糖不必戒水果，吃对这几种反而降风险_其他体检

1. #下次给小朋友就这么切橙子##女性健康必修课##健闻登顶计划# 【皮肤最爱的9种水果！控糖党也能放心吃✨】总有人问我：控糖是不是就得跟水果说拜拜？真不用！选对了，水果就是最好的“内服护肤品”📖蓝莓抗氧化、番茄防晒、猕猴桃促胶原…我整理了这份皮肤最喜欢的9种水果清单每一种都标明了核心成分、怎么吃、控糖量👇 详细内容都在图里，左滑查看完整清单👇📌 划重点：· 每天200-350g，别超量· 两餐之间吃，别当饭后甜点· 吃完整水果，别榨汁你最喜欢吃哪种水果？评论区告诉我～

2. 冬日低GI宝藏水果：车厘子，高钾低钠还帮助补充花青素

3. 别只盯着油糖了！头号杀手竟是它在咱们国家，真正的“饮食杀手”是高盐、缺杂粮、缺水果。参考文献1. GBD 2017 Diet Collaborators. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet. DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8 2. 中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.#抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #健康养生 #医学科普知识 #健康饮食

4. 【水果生糖快，不敢吃，可以用番茄替代水果吗？】#营养素养up# #全民营养提升计划# #把健康带回家# 水果是有果糖，但果糖升糖是慢的。升糖快的是葡萄糖。糖尿病患者吃水果的关键就是三点：一是每次少吃点水果，比如50克，100克这样，糖尿病人都是可以吃的。吃含50克糖的水果，和吃含10克糖的水果，升糖效果肯定会天差地别，不可一概而论。二是不要饭后吃。建议吃饭前或吃饭过程中当凉菜少量吃。就像我昨天发的聚餐，用切块的水果当凉菜，每人就吃两三块，不会对血糖产生明显不良影响。三是选糖不那么多，有点清爽感，不至于一吃就停不下来的水果，比如我昨天说的莲雾，比如苹果、梨、草莓、蓝莓之类。小番茄是可以用的，它比大番茄糖多一点，但和大部分水果比，仍然算糖少的。此外，番茄中有机酸含量比较高，有机酸对餐后血糖的上升有点抑制作用。其实甜不甜不是升血糖与否的关键。戴连续血糖仪看看就知道了。比如白馒头、大米饭这些不甜的食物，升血糖可能是比小番茄厉害很多的。 //@SF2Mforever: 老师，糖尿病可以用蔬菜代替水果吗？水果果糖升糖快，不敢吃。按膳食宝塔里的350克的量，用等量蔬菜替换水果可以吗？另外想请教下番茄和圣女果含糖量差异大吗？有看到过圣女果是专门培育的含糖高的番茄品种，糖人能吃圣女果吗？谢谢。

5. #多喝果汁和吃水果一样吗#好多人喜欢把果汁当成早餐或者下午茶加餐，觉得这样既能补充维生素，又方便简单，但大家想过没，一杯果汁需要3-4个水果榨汁而成，这里面的糖分热量可都是翻倍了！🍹有些朋友会说，那我就是喜欢喝果汁不喜欢吃水果咋办，我问了下蚂蚁阿福，比如你看它给我推荐的喝果汁相对健康的方式，控制饮用量不超过150ml、将果汁稀释后喝、使用吸管饮用、与正餐搭配一起喝。#医生提醒绝不能用果汁替代水果#

6. 因为父亲有高血糖的问题，我一直比较关注血糖相关的信息。但慢慢发现，很多人控糖时只盯着GI（血糖生成指数）看，却忽略了GL（血糖负荷）这个其实更关键、更贴近日常饮食的指标。不少人现在都知道，买食物要先看GI值。还形成了一个固定认知：GI高，升糖快，要少吃；GI低，升糖慢，可以多吃。这个说法听着没毛病，但其实藏着一个不小的漏洞。GI值只说明了食物升糖的“速度”，却没告诉我们吃下去的“总量”。这就像路边的测速仪，只能告诉你车跑得有多快，却没法告诉你这趟路总共要跑多远、耗多少油。这就引出了GL（血糖负荷）这个更实用的指标。它把食物的升糖速度和实际摄入的碳水化合物含量结合了起来，能直接告诉我们：吃下去这一口，血糖到底要扛多大的“总负荷”。最典型的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于标准的“高GI食物”。按老观念，糖友和减肥人士肯定得躲得远远的。但实际上，每100克西瓜里，碳水化合物仅含5-6克，绝大部分都是水。折算下来，它的GL值只有4-5，属于低GL食物。只要别抱着半个西瓜挖着吃，偶尔吃一两片，对血糖的冲击其实特别小。再看看白米饭。它的GI值大概73，和西瓜差不多。但100克熟米饭里，碳水化合物含量接近26克。这么一算，GL值高达19，属于中高GL食物。吃一碗米饭带来的血糖“总负荷”，其实远大于一盘西瓜。这就是只看GI的坑：让你对西瓜这种“高GI、低GL”的食物望而却步，却可能对米饭、馒头这种“中高GI、高GL”的主食放松了警惕。GL的计算公式很简单：GL = （GI值 × 食物中碳水化合物含量（克））÷ 100日常不用每次都去计算，记住这三个分级标准就够用了：• 低GL（≤10）：可以放心吃。比如大部分绿叶蔬菜、苹果、草莓、牛奶、豆腐。• 中GL（11-19）：需要控制食用份量。比如香蕉、玉米、燕麦片、糙米饭。• 高GL（≥20）：尽量少吃，或搭配其他食物一起吃。比如白米饭、白面包、糯米、含糖饮料。搞懂GL，我们的饮食选择会更科学、更灵活：1. 告别“食物恐惧”：不用因为某个水果GI高就彻底戒掉。只要它GL值不高，控制好食用量，完全可以放心吃。比如荔枝、芒果，GI值不算低，但一次吃几颗，GL值依然在安全范围内。2. 警惕“主食陷阱”：米饭、面条、馒头这类主食，就算换成GI稍低的杂粮饭，如果一碗接一碗地吃，GL值照样会爆表。控糖的核心，永远是控制碳水化合物的总摄入量。3. 学会“聪明搭配”：如果不得不吃一碗高GL的面条，可以多加点绿叶蔬菜，再配一个鸡蛋或一些瘦肉。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，有效降低整顿饭的血糖负荷。说到底，从只盯GI到关注GL，是饮食思维从“看食物”到“看吃法”的升级。控糖从来不是一味地剥夺，而是学会更聪明地选食物、搭饮食。掌握了这个原则，才能在享受美食的同时，稳稳稳住血糖。#健闻登顶计划#

7. 为啥这种含糖量低的水果，却是个“升糖高手”？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 之前跟大家分享了一些常见水果的血糖指数，其中提到哈密瓜的血糖指数为 70。有些细心的朋友就有点困惑了：哈密瓜的血糖指数好高啊，但前两天不是刚说了它含糖量低吗？血糖指数与含糖量，根本上还是两个概念，并非血糖指数高则含糖量就一定高。含糖量100%的纯果糖，血糖指数还只有20呢！======【血糖指数到底是什么？】血糖指数可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，主要用于指导糖尿病患者的合理饮食，但对于健康人群的饮食也有参考意义。以不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖作为对照，葡萄糖的血糖指数定为 100。其他食物的血糖指数，则是吃了目标量（通常是50g）可利用碳水化合物的食物后，跟葡萄糖对照，来测定血糖指数。测定结果就是，哈密瓜血糖指数是 70 。【更多水果血糖指数及血糖负荷数据看这里：网页链接】======【含糖量少，为什么血糖指数也可能高？】首先，不同种类的糖，本身血糖指数就不一样。具体到水果，水果里面有果糖、葡萄糖、蔗糖以及糖醇等等，葡萄糖、蔗糖的血糖指数较高，而果糖的血糖指数很低，至于糖醇则不会影响血糖或影响较小。除了糖，水果中的碳水化合物还有淀粉、膳食纤维等，尤其是膳食纤维，一般膳食纤维丰富的食物血糖指数还会低一些。像100g 可食用的哈密瓜含糖量 6.8克。这个含糖量，跟菠萝蜜的 19.08克，提子的 16克，荔枝的15.2克，香蕉的 12.23克比起来，确实算低的。哈密瓜果糖含量不低，但葡萄糖与蔗糖含量也很高，因此血糖指数较高。---西梅跟哈密瓜相反，是含糖量高，而血糖指数低的水果。不同品种的西梅含糖量在 12.8克至29克之间，但血糖指数只有 34，属于低血糖指数水果，主要是因为它有不少的果糖和山梨糖醇，同时有着较多的膳食纤维。如果再分析其他食物，那就更复杂了，比如一般牛奶的含糖量也有4.5~5%，也没有膳食纤维，但是牛奶却是低血糖指数食物，为什么呢？因为牛奶里还有很多蛋白质、脂肪，相比之下可利用碳水含量并不算太多……总之，哈密瓜血糖指数高跟它含糖量低，并不矛盾。---参考资料 WS/T 652-2019 食物血糖生成指数测定方法杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018. Moshonas, M.G., Shaw, P.E., Baldwin, E.A., & Yuen, W.Q. (1993). Volatile and Nonvolatile Components in Hami Melon (Cucumis melo L.). Lwt - Food Science and Technology, 26, 577-589. Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food?. Crit Rev Food Sci Nutr. 2001;41(4):251-286.

8. #车厘子其实是血糖友好型水果#车厘子价格大跳水！血糖友好标签真靠谱吗？⚠️ 低价狂欢+健康营销：陷阱还是福利？车厘子价格暴跌近40%从贵族水果变成平价零食还顶着血糖友好的标签这波操作直接把热度拉满😋但这标签到底能不能信可不是光看价格就行👉 低GI是真的，但别被标签骗了✅ 升糖指数确实能打22-29的GI值比苹果、葡萄都低花青素和果胶能延缓糖分吸收控糖人群适量吃没问题✅ 品种差异藏猫腻深色车厘子GI值能飙到63部分糖尿病患者吃了血糖直接飙升✅ 含糖量没想象中低每100克含糖近13克过量吃照样让血糖失控所谓友好，前提是别贪嘴👉 三类人群吃前必看禁忌✅ 糖尿病患者别被标签冲昏头单次最多吃10颗两餐间当加餐，吃完还得测血糖✅ 慢性肾病患者钾含量堪比香蕉每天最多吃5颗不然可能引发心律失常✅ 胃肠不好的人果酸容易刺激黏膜吃多了会腹泻腹胀控制在5颗内更稳妥👉 价格跳水的真相，营销大于本质✅ 供应端大爆发智利车厘子丰收，海运成本大降批量到货让价格直接腰斩✅ 借健康概念清库存价格暴跌时炒血糖友好难免让人怀疑是促销套路✅ 理性消费才不亏现在价格划算但别囤货优先选浅色品种更稳妥💡 正确吃车厘子：记住这3个技巧✅ 控量是关键单次不超10颗，全天不超30颗再便宜也别一次炫一斤✅ 吃对时间和搭配两餐之间吃最好搭配无糖酸奶或坚果能进一步平稳血糖✅ 按自身情况调整吃完2小时测测血糖增幅超2mmol/L就减量别盲目跟风吃车厘子降价是好事但血糖友好不是免罪金牌没有绝对健康的水果只有适合自己的吃法不管是控糖人群还是普通消费者都得守住适量的底线才能既享受美味，又不踩健康坑希望商家少点夸大营销多点真实提示让大家吃得明明白白🙏 车厘子其实是血糖友好型水果

9. #张羽医生:逛吃##张羽医生:控糖控体重# 在重庆，吃完火锅的路上，我还吃了手工糍粑，咸口的，有麻椒的味道，3块钱一个，什么馅儿的没吃出来，吃完血糖噌地就上去了，到了酒店我原地高抬腿20分钟才下去。我当时还想买个红糖馒头，幸亏被姐姐抱住了[笑cry] 离开体制后，24小时动态血糖仪是我的最高领导，它让我站起来，我不敢坐着，它让跑半小时，我不敢跑二十九分钟[笑cry] 中午洗了一个商家寄样的博洋72号，咬一口又甜又脆，太好吃了，使劲儿忍住，只吃了半个，血糖稳稳的，又解锁一个可以做加餐的中GI水果。#和姥姥一起买买买##这个好物闭眼入# 香瓜的升糖指数（GI）：56-65，属于中等GI食物（GI≤55为低GI，≥70为高GI），血糖上升速度平缓。升糖负荷（GL）：3（低），结合实际含糖量，对血糖影响小，控糖友好。含糖量：每100克约6.2-8克，属低糖水果，水分占比超90%，热量仅26大卡/100克。血糖波动大、血糖控制不好的糖友不要吃，血糖控制稳定的，请在医生或者营养师的指导下选择食物。 http://t.cn/AXMmIRVb

10. #把蓝莓当消炎药吃##健闻登顶计划##女性健康必修课# 【🍓皮肤最爱的9种水果！控糖党放心吃✨】总有人问：控糖是不是要戒水果？❌真不用！吃对了，水果就是“内服神仙水”💧蓝莓抗氧、番茄防晒、猕猴桃促胶原…我扒到了9种对皮肤超好的水果✅核心成分 ✅怎么吃 ✅控糖量全在图里👇👈左滑查收完整清单（建议截图保存🌟）📌划重点：· 每天200-350g，别贪多· 两餐之间吃，别当饭后甜点· 吃整果，别榨汁（糖分飙升！）💬你最爱吃哪种水果？评论区蹲一个养肤搭子～

11. 【#这些水果控糖也能吃#】水果越甜糖分就一定越高吗？其实并不一定，关键看它的“血糖负荷值”高不高，比如西瓜，虽然吃起来甜，但属于低负荷，鲜枣虽然吃起来不那么甜，但血糖负荷值却高达12。可以优先选草莓、柚子这些血糖负荷值低的水果，但需要注意，低负荷水果吃多了血糖一样会升高↓@央视频央视频的微博视频

12. 血都变成这样了?一般人4个血脂盲区这样做就能降!#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

13. 让水果回归糖尿病患者的“健康朋友圈”

14. 警惕大脑“糖中毒”！吃错水果，会让痴呆风险增加14.5% #失能失智 #AD #老年痴呆 #阿尔茨海默病 #宣武医院韩璎教授

15. 从控制血糖的角度，要吃低或者中升糖指数（glycemic index，GI）食物，尤其是糖尿病患者和糖尿病前期患者。GI最高值是100，55以下是低，56-69是中，70以上是高。西瓜的GI是72-80，属于高GI食物，于是对于广大的糖尿病患者来说，西瓜从此成路人。但是，真正的专家又说，糖尿病患者可以吃西瓜，这又是怎么回事？事关升糖负荷（glycemic load，GL）。GI说的是吃了食物快速升高血糖的能力，但并没有显示吃了这种食物后血糖能够升高多少，控制血糖不仅要了解该食物升高血糖的速度，也要定量了解每一单位食物可以产生的葡萄糖的量，这就要看GL。GL相当于真实世界中血糖升高的效果。计算GL是这样的：GL = GI乘以碳水化合物的量除以100。GL值10以下为低，11-19为中，20以上为高。西瓜的GI很高，在72到80之间，妥妥的高GI食物。但西瓜的碳水化合物含量低，吃100克西瓜，GL只有可怜巴巴2，也就是说控制在500克以下，都是低GL。西瓜的GI虽然高，吃下去很快升血糖，但如果吃得适量的话，升血糖的能力很有限。由于西瓜的90%是水分，所以是健康食物，糖尿病人是可以吃的。还是那句少吃，我见过夏天每天吃半个西瓜的，通常超过1000克了，那样的话就成高GI高GL食物了。糖尿病人吃任何东西都要有所控制，都不可多吃。这一条实际上适用于任何人，适量之后，食谱就宽多了。吃与狂吃之间，就是健康与不健康的距离。

16. #最爱吃的水果前三名#整理了一下热门水果营业额的TOP10，原来大家最爱的水果是这些啊！依照销售额排名1.苹果 🍎2.柑橘 🍊3.西瓜🍉4.梨子🍐 5.香蕉🍌 6.葡萄🍇7.奇异果🥝8.桃子🍑9.石榴10.芒果🥭最爱吃的水果前三名是苹果🍎、橘子🍊、西瓜🍉但是我最爱的水果，蓝莓🫐、奇异果🥝、樱桃🍒，刚好都是低卡的，升糖指数也不高！《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》“水果类🥝”的推荐摄入量为 200~350 克/天。《中国居民膳食指南（2022）》指出：🫐水果富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物，且多数水果能量较低，适量摄入有助于维持健康体重、促进肠道健康，并降低慢性病风险。简单来说，每天吃 1~2 个拳头大小（约 200~350 克）的新鲜水果，既能补充水分与营养，又能享受自然甜味，为健康加分～ 🍓温馨小TIP建议选择新鲜、当季的水果，种类可多样化。果汁不能替代完整水果，因膳食纤维损失且容易摄入过量糖分。若血糖偏高，可选择低糖水果（如莓类、柚子等）并注意分量。

17. 不建议靠吃水果解决便秘问题水果是个好东西，是很健康的食物，但是对孕妇来讲，水果不一定是个好东西，特别是那些孕期体重控制不住，以及妊娠期糖尿病的孕妇。水果吃起来比较甜，因为水果含有丰富的糖分，主要是果糖，蔗糖，和葡萄糖。其中果糖和葡萄糖是单糖，可以直接被人体吸收和利用，蔗糖是双糖，进入人体吸收消化后分解为果糖和葡萄糖被利用。在水果中含量最高的三种糖分的甜度是不同的，蔗糖甜度1，葡萄糖甜度0.7，果糖甜度1.7，越是甜的水果，果糖的含量越高。和我们平时吃的主食不同，因为水果中所含的成分除了纤维素和维生素以外，主要是果糖和葡萄糖这两种单糖，以及蔗糖这种双糖，所以食用水果以后，糖分很容易被人体直接消化、吸收和利用，效率比较高。而我们吃的主食主要是多糖，需要复杂的程序消化分解为单糖，主要是葡萄糖，然后才被人体来利用，转化效率没那么高。相比吃主食而言，吃水果时高水平的果糖会导致胰岛素和瘦素（leptin）的水平相对降低，饥饿激素（Ghrelin）水平相对升高，这样子的话，你就不会像吃主食那样很容易有饱腹感，会继续吃很多水果。临床研究也证实，大量食用果糖或含有丰富果糖的水果会导致体重增加。怀孕以后，我们身体的代谢机制会发生相应的变化，对于碳水化合物的利用效率会进一步提升，这更有利于体重的增加。好了，说到这里，我们再来看一下很多孕妈靠吃水果来解决便秘的问题。怀孕以后，很多孕妈会出现便秘，民间也一直有吃水果解决便秘的做法，对很多人来讲这种做法也是有效的。孕妈解决便秘最常吃的水果是香蕉和火龙果，它们帮助缓解便秘的主要成分是纤维素。如果你整个孕期的体重增加控制的比较好，你的血糖水平正常，那吃香蕉或火龙果缓解便秘是OK的，是没有问题的。但是，如果你体重控制不好，或者是宝宝长得比较大，或者是你有妊娠期糖尿病，那就不要靠吃水果解决便秘了。我们来看一下香蕉和火龙果的升糖指数和含糖量。对于食物（包括水果），根据升糖指数GI的高低，我们会分为三类：升糖指数高：GI>70升糖指数中等：55<gi≤70< span="">升糖指数低：≤55香蕉的升糖指数是50-59，是属于升糖指数中等的水果，香蕉的含糖量超过14%，是属于高热量的水果，所以吃多了，会增加体重和升高血糖的。我们再看一下另外一个孕妈解决便秘的神器火龙果，火龙果中含有丰富的水溶膳食纤维，可以促进胃肠道蠕动，解决便秘问题。如果你单看升糖指数的话，火龙果的升糖指数并不算高，大约为25。但是火龙果的含糖量并不算太低，是超过10%的，大约为14%。火龙果含糖量不算低，但为什么吃起来没那么甜呢？因为它所含的糖分主要是葡萄糖，而果糖的含量比较少，前面说过了，葡萄糖的甜度只有0.7，而果糖的甜度高达1.7。吃起来比较甜的水果是因为果糖含量比较高，而火龙果的果糖含量比较少，甜度最低的葡萄糖含量比较高，所以吃起来没那么甜，但是总的热卡含量并不低。所以，总体看下来，靠吃水果解决便秘并不是一个好办法，特别是那些体重控制不好、宝宝长得比较大、以及有妊娠期糖尿病的孕妈。其实，要想解决便秘，我们还有其他挺有效的办法，其中一个是乳果糖，另外一个是纤维素。乳果糖和纤维素都可以帮助有效解决便秘问题，但同时不会增加血糖水平。#健闻登顶计划# 听段涛聊孕事

18. 这种应季水果别错过！常吃帮你抗炎、延缓衰老，血糖、血管也受益～

19. 根据升糖负荷GL，把水果分成红灯、黄灯、绿灯 #升糖负荷 #升糖指数 #低糖水果 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

20. 【吃起来不甜的水果，糖尿病患者就能随便吃吗？】很多糖尿病患者认为吃起来甜的水果就是含糖量高，吃起来不甜就是含糖量不高。其实，根据口感选择水果是不科学的。水果的甜度除了跟含糖量有关，还与糖的种类、有机酸的含量有关。糖的种类有葡萄糖、蔗糖和果糖。果糖甜度是蔗糖的1.7倍，葡萄糖甜度是蔗糖的0.7倍。因此，一些果糖含量高的水果，如西瓜、葡萄等吃起来甜，但升糖并不太快。需要注意的是，还有一些吃起来酸酸的“心机”水果，含糖量也是不低的，比如山楂、百香果、沙棘果等。糖尿病患者需要结合血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL），选择低血糖生成指数的水果（血糖指数≤55为低血糖生成指数水果）和低血糖负荷的水果（血糖负荷≤10为低血糖负荷水果），比较推荐的水果：苹果、梨、樱桃、柚子、草莓、蓝莓、西梅、火龙果、桃子等。不推荐的水果：榴莲、菠萝蜜、荔枝、桂圆、鲜枣、香蕉等。推荐吃水果的时间在两餐之间，比如上午9至10点或下午3至4点。每天可以吃150克左右的低GI新鲜水果，最多不超过200克。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

21. 【这样吃水果最伤身！】1把水果当主食有些人减肥以水果、蔬菜代替主食，这是不对的。水果的营养成分比较单一，大部分是水分，还有少量的维生素、微量元素，几乎不含蛋白质和脂肪。长期以水果为主食，会导致蛋白质严重缺乏，很多新陈代谢和酶类都无法合成，然后，各种疾病都会找上你。再加上，水果饱腹感很差，一不小心会吃得更多，减肥效果适得其反。2买切开的水果切开后的水果，放进塑料袋，看起来很卫生。实际上，水果的维生素C在空气中最容易被氧化，营养价值大大下降，还会滋生很多细菌。这样吃水果最伤身！3大量吃温热水果温热型水果，如荔枝、樱桃、龙眼、榴莲等等，会产生很多热量，这类水果不能吃太多，会影响内分泌平衡，还会有胃胀、腹泻、“上火”等问题。4用菜刀切水果切肉刀和水果应该分开使用，切肉刀可能携带一些寄生虫和细菌，容易污染切开的水果，切水果最好是有一把专门的水果刀。这样吃水果最伤身！5水果长时间冷藏水果如果吃不完，我们都会放进冰箱冷藏，一放就是好几天。水果自摘下来后，会一直产生一种有毒害的物质——亚硝酸盐，时间越久危害越大，所以吃水果一定要越新鲜越好。6一起床就吃水果大多数水果属凉性，刚起床就吃水果会刺激肠胃，甚至还会引起胃酸，正确的方法是在中午以后再吃水果。

22. 控糖主食“段位榜”！控糖吃对主食比不吃更重要，邱医生排个座次：🏆 王者段位：杂豆饭（红豆绿豆鹰嘴豆）、青稞、藜麦糙米。高纤维低升糖，饱腹感强。👍 钻石段位：水果玉米、山药红薯紫薯。甜但稳，营养好。😐 黄金段位：白米饭（控量！）、刚切燕麦片。❌ 黑名单（拉胯区）：即食燕麦片、糯玉米、白面包、汤圆粽子年糕。糊化程度高，升糖像坐火箭！最后一句扎心话：主食二次加热，升糖再上一层楼。记住了吗？

23. 吃出健康我超会！健身人私藏回购好店

24. 水果热着吃，营养会流失吗？

25. 【#看似不甜实则升糖的5种食物#】精加工粗粮、不甜的水果、加工薯类、高GI值（血糖生成指数）蔬菜、糯米制品，这些看起来很养生的食物，控糖人群要慎食！记住#控糖的3个原则#：①粗粮别细做；②水果别榨汁；③控制摄入量。越软、越烂、越精细，升糖越快！戳↓避雷这些看似养生的“伪健康”食物！三农频道的微博视频

26. 不吃糖就健康了？你戒掉的可能是“假糖” #美国膳食指南 #健康饮食 #蛋白质的重要性 #营养搭配 #控糖

27. 不爱吃绿叶菜的人，怎么补偿膳食纤维？ #膳食纤维 #吃瘦不饿瘦 #控糖饮食 #抖出健康知识宝藏

28. 瘦不下来？胰岛素抵抗是元凶！5个饮食妙招逆转 #胰岛素抵抗 #抖出健康知识宝藏 #健康过春节 #春节实用锦囊 #胰岛素抵抗是糖尿病吗

29. #被时代淘汰的水果#没觉得有啥淘汰的，我感觉都在吃分享几个减脂期吃的水果，越吃越瘦❗️减肥第一步就是研究吃啦！水果方面，给大家罗列了常见的12种低糖低卡、营养丰富的有助减肥的水果 #家庭健康守护计划# 【选择水果的参考指标有哪些】❓1️⃣热量: 80千卡/100g为高低热量分界线2️⃣碳水: 15g/100g为高低碳水分界线3️⃣升糖指数: 50为高低分界线4️⃣膳食纤维: 越高越好，高于1.5都不错啦5️⃣其他方面: 营养全面、适应个人肠胃等【一天当中什么时候吃】❓1️⃣原则上白天吃就行，既可以减少正餐量，又能当天消耗掉~2️⃣晚上饿了可以吃些水果黄瓜这种超低热量的水果~ 【减脂一天吃多少水果】❓减脂期建议一天果肉摄入量控制在200g-350g#跟着营养师逛吃#

30. Share 新手戒糖干货📝首先需要明确，我们所提及的戒糖，指的是戒除工业糖。而控糖，主要是对高糖的天然食物进行控制，比如蔬菜和肉类可以正常食用，需要控制的是高糖碳水化合物和高糖水果。对于非高糖的碳水和水果，是能够正常摄入的。此外，无糖饮料可以饮用，严谨来说，我们是戒加工糖十合理控天然糖。-图2是写给对戒糖有疑惑的姐妹-图3.4.5.6.7.8是我学习总结的新手无痛戒糖干货1️⃣为什么要戒糖？2️⃣正确戒糖的方法3️⃣戒糖的食物有哪些？4️⃣戒糖有用吗？临床观察研究发现，减少高糖食物的摄入，对于痤疮患者的皮肤状况有显著改善。痤疮的发生与胰岛素抵抗和激素失衡有关，而高糖饮食会加重这一情况。针对女性皮肤老化的研究显示，长期高糖饮食的女性皮肤皱纹更多，而那些饮食中糖分控制较好的女性，皮肤的老化迹象相对较轻。这些研究从不同角度揭示了控糖或戒糖对于皮肤健康和外观的积极影响。但需要注意的是，个体对于糖分的反应可能存在差异，而且皮肤健康还受到多种其他因素的综合影响。5️⃣我们还需要了解一些健康低糖的饮食习惯坚持这些低糖饮食习惯，有助于控制血糖水平，减轻皮肤的糖化反应，从而改善皮肤状况。

31. 糖尿病，常被人简单理解为“血糖高点”，但其真正危险远不止于此。它不仅是心血管疾病的“等危症”，更会悄无声息地损害全身——从眼睛到肾脏，从双脚到神经，严重时可能导致失明、肾衰竭（需要透析）、足部坏疽甚至截肢。面对如此广泛的影响，一个无法回避的问题是：糖尿病会影响寿命吗？答案是：糖尿病本身不直接决定寿命，但血糖控制的好坏和并发症的预防情况，直接关系着生命的长度与质量。影响寿命的三大威胁： 1. 急性并发症，来势汹汹：如糖尿病酮症酸中毒、高渗性高血糖状态等，若救治不及时，可能在短时间内危及生命。严重的低血糖同样危险，尤其在夜间或独处时发生，可能导致昏迷乃至死亡。 2. 慢性并发症，潜移默化：这是长期高血糖“侵蚀”的结果。当糖尿病肾病进展至尿毒症、心血管病变引发心肌梗死或脑卒中、严重感染无法控制时，都会严重威胁生命。每年因严重感染去世的糖尿病患者并不少见。 3. 感染风险，雪上加霜：高血糖环境削弱免疫力，使得患者更容易发生感染，且感染后更难控制、更难愈合。那么，糖友日常如何管理？饮食上能否享受水果？当然可以，关键在于科学选择与把握时机。在血糖控制平稳（如空腹血糖＜7.8mmol/L，餐后2小时血糖＜10.0mmol/L）时，可选择低血糖生成指数（GI）的水果，如草莓、樱桃、柚子、梨、苹果等。建议在两餐之间作为加餐食用，每次分量约一个拳头大小，并相应减少少许主食。避免果汁，直接食用完整水果以获取膳食纤维。走出两大常见误区：误区一：尿里有糖就是糖尿病？不一定。诊断糖尿病的金标准是血糖值（空腹、餐后2小时）和糖化血红蛋白，而非尿糖。一次性摄入大量甜食、妊娠期肾糖阈降低或某些肾脏疾病本身，都可能导致尿糖阳性。因此，尿糖阳性仅是一个提示信号，需进一步检测血糖来明确诊断。误区二：糖尿病患者低血糖，吃点糖就好，不严重？非常危险！对糖尿病患者而言，低血糖有时比高血糖更凶险： ⭐可能在驾驶、高空作业时突发，引发事故。 ⭐容易诱发心绞痛、心肌梗死或脑卒中。 ⭐低血糖昏迷可能导致摔伤等二次伤害。 ⭐严重且持久的低血糖可直接导致脑功能不可逆损伤，危及生命。因此，一旦发生低血糖（如心慌、手抖、出冷汗、强烈饥饿感），需立即按“15克葡萄糖法则”处理，并及时查找原因，防止再次发生。抓住“蛛丝马迹”：糖尿病早期有哪些征兆？糖尿病早期常常“悄无声息”，但细心观察仍能发现一些线索： ⭐异常口渴、多饮多尿：这是身体试图通过排尿来排出多余糖分的信号。 ⭐难以解释的体重下降：尽管食量未减甚至增加，体重却莫名减轻。 ⭐持续乏力、容易疲劳：细胞无法有效利用葡萄糖供能。 ⭐视力模糊：血糖波动可能导致晶状体渗透压改变，影响焦距。 ⭐伤口愈合缓慢：高血糖影响血液循环和免疫功能。 ⭐皮肤瘙痒或反复感染：尤其女性外阴瘙痒或皮肤疖肿。 ⭐手足麻木、刺疼感：可能提示早期神经病变。糖尿病是一种可防可控的慢性病。其真正风险在于长期管理不当引发的各种并发症。通过科学监测血糖、坚持健康生活方式、遵医嘱规范治疗，并警惕早期症状，糖尿病患者完全可以拥有更长寿、更健康的生活。定期体检，关注身体发出的每一个信号，是战胜糖尿病的第一步。

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33. 减肥总失败？不是你的错！你每天吃的糖，可能比想象中多十倍！#医学科普 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #控糖 #健康科普

34. 推荐给所有控糖和减脂的朋友！漳州葡萄柚低卡低升糖。果肉富含水分和膳食纤维，饱腹感强，能替代高热量零食。【去囊衣只吃果肉】福建漳州葡萄柚4.5-8斤，汁多丰盈，如柚入口清香如葡萄，带微酸，榨汁闽南红壤种植让它营养更全面，口感清甜不酸涩，榨汁或生吃都能满足口腹之欲。东南亚水果猎人 #这个好物闭眼入# #每天水果优选#

35. 【孕妇每天吃多少水果？什么时候吃？】根据《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》，孕中期妇女每日水果摄入量建议为200至300克，孕晚期则为200至350克，总量大致相当于1至2个中等大小的橙子。需注意，果汁不能代替新鲜水果。因为果汁、果泥在加工过程中损失了膳食纤维，其血糖生成指数（GI）通常高于完整水果，不利于血糖平稳。因此，为更好地维持血糖稳定，建议直接食用完整、新鲜的水果。建议将水果作为加餐，安排在两餐之间食用，例如在正餐后约2小时。应避免在空腹或餐后立即食用水果，以减少血糖的剧烈波动，避免不必要的体重增加。（来源：首都医科大学附属北京妇产医院）

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40. 【含糖量低的水果，减肥必看】而在常吃的水果中，哪些水果的含糖量比较低呢？1.西瓜每100g西瓜里面含糖量仅在4%-7%之间，这个含糖量很低，减肥的朋友可以吃不怕胖。2.苹果一个中等大小的青苹果中的含糖量是10g，而且苹果中的纤维含量高，可以促进饱腹感和消化！3.草莓每一杯容量的草莓仅有7克的糖，并且草莓中的维生素C和维生素B含量也很高。

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43. #流感季全家防护指南##我的防护手册##健闻登顶计划# 冬季“养生水果”排行榜，第一名你肯定想不到！冬天吃水果，不仅要好吃，还要能养生！这份排行榜帮你选对水果～🏆 第一名：酥梨（润燥第一名，蒸着吃效果翻倍）🥈 第二名：丑橘（维C含量高，预防冬季感冒）🥉 第三名：草莓（抗氧化，提亮肤色）第四名：阿克苏苹果（补膳食纤维，促进消化）第五名：桂圆（补气血，适合手脚冰凉的女生）冬季养生小常识：水果最好在两餐之间吃，避免空腹吃，尤其是肠胃不好的人～

44. 无意识升高血糖的行为 1.边吃饭边喝水食物被水糊化，分解速度加快，导致血糖上升，建议饭前或饭后适量饮水，避免边吃边喝。 2.饭后立马吃水果餐后两小时是血糖最高的时候，马上吃水果会让血糖升得很快，建议在两餐之间吃水果，或饭后1小时再吃。 3.吃完立马躺着人体活动减少，血糖在血液中停留时间延长更容易使血糖升高，饭后可适当散步或站立15-30分钟，促进消化。 4.长期熬夜导致内分泌失调，影响胰岛素敏感性，增加血糖失控风险，建议每晚11点前入睡，保证7-8小时睡眠。#健闻登顶计划#

45. #多喝果汁和吃水果一样吗#以前我也觉得果汁跟水果算一个东西，不过一个是液体一个是固体而已，后来才知道区别大了，用果汁来代替水果，果汁中的游离糖被人体吸收得更快，对血糖和体重都不友好⚠️尤其是血糖高的朋友更要注意，但咱也不能从一个极端跳到另一个极端，血糖高也是能吃水果的，在健康成年人每日200-350g的水果量上减少一些，吃完整的水果而不是喝果汁，对血糖的影响不会太大#医生提醒绝不能用果汁替代水果#

46. 把水果当“天然补剂”，身体会感谢你。药物是补救，而水果是投资。很多人觉得水果只是零食，可有可无。但从科学角度看，水果富含人体无法合成的维生素C（增强免疫、合成胶原蛋白）、膳食纤维（调节肠道、延缓血糖上升）和钾元素（对抗钠摄入过多、辅助降压）…更重要的是，水果中的植物化学物（如花青素、番茄红素）是天然的抗氧化剂，能帮助身体清除自由基，长期摄入与降低心血管疾病、部分癌症风险相关…简单吃法：建议每天摄入200-350克新鲜水果（约一个苹果加一把蓝莓的量），放在两餐之间吃，血糖负担更小。果汁不能代替完整水果，因为会丢失宝贵的膳食纤维。每天吃够水果，是对抗慢性病最简单有效的方式之一。#为什么我们要多吃水果##肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

47. 【吃这五种无糖水果，瘦身效果超好！】过年就吃这五种无糖水果，瘦身效果超好！1、番石榴番石榴是热带果树，原产美洲，是亚热带名优水果品种之一。成熟果实淡绿色，清香可口。番石榴果皮薄，黄绿色，果肉厚，清甜脆爽，心小籽少，果实营养丰富，含较高的维生素A、C、纤维质及磷、钾、钙、镁等微量元素。另外果实也富含蛋白质和脂质。常吃能抗老化，排出体内毒素、促进新陈代谢、调节生理机能、常食保身体健康，是糖尿病患者最佳水果。2、木瓜木瓜素有“百益国王”的美称，是含营养成分最丰富的水果，它含有丰富的木瓜酵素，凝乳酶，胡萝卜素等，并含有十七种以上的氨基酸及多种营养成分。具有预防高血压，肾炎，便秘，和助消化，治胃病，的功效，对人体有促进新陈代谢，和抗衰老的作用，所含的木瓜酵素，能促进肌肤代谢，帮助溶解毛孔中堆积的皮脂及老化角质，让肌肤显得明亮清新。过年就吃这五种无糖水果，瘦身效果超好！3、雪莲果雪莲果果寡糖含量是所有植物中最高的，果寡糖醇度高，热量低。富含水溶性是纤维，其碳水化合物却不为人体吸收，因此很适合糖尿病人以及减肥者食用。而且具有调理肠胃，促进消化，润肠通便，保护和提高胃肠道功能，还可以调理血液，清除高血脂，降低血糖，血脂，血压，有效抑制胆固醇和糖尿病。4、柚子我国中医指出，柚子性寒味甘、酸，适当食用具有下气消痰、健胃消食的作用，除此之外对各种原因所引起的水肿疼痛、咽喉红肿等症状都具有很好的治疗功效。柚子的食用方法太多了，除了它可以直接的被人食用之外，还可以将柚子榨成果汁来饮用。尤其是糖尿病患者更适合吃柚子，因为在其中含有大量丰富的胰岛素样成分，适当食用不仅可以降血糖，还可对心脑血管有很好的保护作用。过年就吃这五种无糖水果，瘦身效果超好！5、樱桃我国中医指出，樱桃性温味甘，具有非常明显的益气补虚、发汗、祛风透疹、解毒以及滋肤美颜等功效，除此之外对脾胃功能失调等症状同样具有很好的治疗以及调理功效。尤其是女性，平时更应该多吃些樱桃，可谓健康美容两不误。在樱桃中还含有丰富的果胶，这种物质有利于增加胰岛素的分泌量，从而让血糖平稳快速的下降。因此建议高血糖以及糖尿病患者，在平时不妨多吃些樱桃。

48. 有关吃水果//@范志红_原创营养信息:剂量决定毒性。我这里提倡的就是用餐时吃少量水果，替代凉菜，一次吃50~100克（1/4到1/2个苹果）。您所说这种情况，就是吃过量了。尤其是主食已经很多运动又不多的人，就不要再每天成斤地吃水果了。//@轻煮时光闲煮茶: 去年吃了一个冬天的香梨，大约吃了60斤，结果体检时脂肪肝了。

49. #身体有慢性炎症可以多吃这些水果#水果抗炎也需讲究方法。多项临床研究证实，每日摄入150g蓝莓持续6周，可使炎症标志物C反应蛋白水平降低32%。建议优先选择完整水果而非果汁，以保证膳食纤维的摄入。同时，饮食搭配要均衡，不能单纯依赖单一“超级食物”，更要减少高糖、油炸等促炎食物的摄入。

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148. 控糖超级食物~水果篇！糖友也可以吃水果呀。糖尿病人水果怎么吃？选择含糖量低、水分高的水果控制摄入量，避免吃多吃水果前后测血糖，监测寻找适合自己的水果选择低GI、低GL的水果今天推荐8种适合糖友的低糖水果~记得点赞收藏！！ ❶猕猴桃🥝 ❷草莓 ❸蓝莓🫐 ❹柚子 ❺李子 ❻苹果 ❼樱桃🍒 ❽橘子 #控糖#健康饮食#低糖水果#饮食控糖

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154. 减脂吃水果胖？科学选低GI水果瘦身你以为吃水果就能减脂？错！高糖水果可能让你越吃越胖。今天，我教你科学选水果，健康瘦身不反弹。水果分为低GI和高GI两类。低GI水果如樱桃、草莓、苹果，血糖指数低，能量释放慢，避免血糖飙升。高GI水果如榴莲、香蕉，糖分高，易导致脂肪堆积。原理是低GI水果富含纤维，延缓糖分吸收，稳定血糖。减脂期间，多吃低GI水果，避免鲜榨果汁。早上可以选择猕猴桃、蓝莓等低糖水果，提供能量而不致胖。记住，选择低GI水果是关键，科学享受水果，助力健康瘦身。#低GI饮食 #水果减肥误区 #瘦身 #健康饮食 #减脂

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158. 降糖10大水果想要控糖又想吃水果？选对品种很关键！水果含糖量和升糖指数（GI）不同，选对不仅不升糖，还能补充营养。建议优先选择低GI、高纤维的水果。🍎 推荐清单： 1. 樱桃：低GI，抗氧化力

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167. 胰岛素抵抗一周食谱来了，跟着食谱吃起来！胰岛素抵抗一周食谱来了，跟着食谱吃起来！胰岛素抵抗饮食核心遵循低GI、高纤、优蛋白、控热量原则，结合循证营养建议。 ✅严控碳水，优选低GI种类🍠 ❌拒绝白米、白面、糕点🍰等精制碳水，主食选全麦🍞、藜麦、荞麦、杂豆及山药、紫薯、玉米等薯类杂粮，复合碳水能延缓糖分吸收，每日主食粗细搭配，少食多餐，避免单一大量摄入🧬。 ✅提升优质蛋白，把控摄入比例🥚 肾功能正常者，优质蛋白摄入量提升至1.6-2.2g/kg体重，优选鱼虾🐟、瘦牛羊肉🥩、鸡蛋、豆制品🫘等，高蛋白增强饱腹感，减少碳水摄入，还能补充锌、硒等胰岛素活性相关微量元素→代谢↑。 ✅高纤饮食，每日达标35g+🥬 多吃绿叶菜、菌菇🍄、海带、魔芋等膳食纤维丰富的食物，也可搭配洋车前子壳粉补充，蔬菜每日摄入量不低于500g且种类多样化，膳食纤维能↓糖分吸收。 ✅选健康脂肪，补充ω-3脂肪酸🧈 限制肥肉、油炸食品的饱和脂肪和反式脂肪，用橄榄油、茶籽油烹饪🥑，每周吃2-3次三文鱼、鲈鱼等深海鱼，或适量吃奇亚籽、亚麻籽、核桃仁，每日补充EPA+DHA≥2g。 ✅严控果糖，戒掉添加糖🍬 避免含糖饮料🥤、加工甜品、高糖水果，水果选小番茄🍅、蓝莓🫐、柚子等低GI种类，单次摄入量≤100g，两餐之间食用，同时做到少油少盐🧂，↓身体代谢负担。 ✅巧加循证食材，辅助调节代谢🌿 日常在酸奶、温水里加少许肉桂粉；多吃糙米、坚果、菌菇补充铬、镁、钒⛰️，搭配富含维生素D、维C、维E的食物，也可吃无糖益生菌酸奶✨。 #胰岛素抵抗 #胰岛素抵抗减肥 #胰岛素抵抗饮食 #胰岛素抵抗调理 #胰岛素抵抗饮食食谱

168. 减脂期水果红黑榜！60种水果一次说清。减脂期想吃水果又怕胖？这份60种常见水果减脂控糖红黑榜，帮你彻底分清！ ✅ 低卡低糖放心吃：小番茄、草莓、西梅这类，热量低、高纤维，减脂期随便炫 ✅ 热量较低推荐吃：苹果、蓝莓、猕猴桃，日常加餐选这些，解馋无负担 ✅ 中低糖适量吃：西瓜、哈密瓜、火龙果，控量吃没问题，别一次炫太多 ❌ 高热量高糖少吃：榴莲、荔枝、香蕉、红枣，热量糖分双高，减脂期尽量避开收藏起来，买水果的时候直接对照着挑，吃对水果，减脂事半功倍！✨ ⚠️ 提醒：水果虽好，每天控制在200-350g，两餐之间吃更合适哦～ #减脂期水果 #水果红黑榜 #控糖减脂 #吃瘦不饿瘦 #低卡水果

169. 枇杷是血糖的“催化剂”？医生提醒：若想血糖正常，5种水果少吃

170. 葡萄是糖尿病的“催化剂”？医生再三告诫：若想胰岛正常，5种水果是禁忌

171. 低GI水果清单！减肥党闭眼吃，饱腹感强还不升糖

172. 名种水果膳食纤维含量

173. 膳食纤维Top10水果|第一名你绝对没想到！

174. 科普 ——「常见食物血糖生成指数一览表」

175. 各种水果，蔬菜碳水化合物含量

176. 营养师备考中｜这顿“控糖减脂早餐”我敢说是教科书级的

177. 🌟控糖必藏！45种水果GI/GL/糖分排行榜🌟

178. 吃水果别贪多！4种高糖水果，控糖人群要少吃水果富含维生素、膳食纤维，对身体有益，但部分水果含糖量较高⤴️，过量食用易导致血糖波动，尤其控糖人群需格外注意。以下👇4种高糖水果，控糖人群要控制食用量，避免🚫血糖失控！ ▶️1.荔枝 ▶️2.榴莲 ▶️3.芒果🥭 ▶️4.葡萄🍇 ⚠️控糖人群并非完全不能

179. 控糖食谱｜考了营养师证，控糖我是这样做的

180. 糖尿病患者必知：饮食禁忌大盘点

181. 运动后放心吃的碳水 1.甜玉米 2.山药 3.紫薯 4.糙米饭 5.红薯 6.藜麦 7.即食纯燕麦 8.荞麦面 9.全麦面包(真的全麦）运动后放心吃优质蛋白: 1.鸡胸肉 2.巴沙鱼、龙利鱼 3.瘦牛肉 4.水煮蛋 5.基围虾 6.嫩豆腐 7.无糖希腊酸奶 8.去皮鸡腿肉 9.三文鱼运动后放心吃低卡蔬菜 1.西兰花 2.黄瓜 3.生菜 4.菠菜 5.番茄 6.金针菇 7.芹菜 8.芦笋 9.木耳运动后放心喝健康饮品 1.白开水 2.美式黑咖啡 3.绿茶 4.无糖乌龙茶 5.无糖豆浆 6.柠檬水 7.玉米须茶 8.无糖苏打水 9.纯牛奶运动后放心吃低GI水果 1.草莓 2.蓝莓 3.圣女果 4.苹果 5.西柚 6.猕猴桃 7.橙子 8.番石榴 9.梨子 #增肌我就这样练 #健康减脂 #自律遇见更好的自己

控糖不必戒水果，吃对这几种反而降风险

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