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凯格尔运动正确打开方式：先搞清自己适不适合练，别越练越伤

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05-15 14:20

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“医生，我感觉有点松，要不要去缩阴？”很多怀孕生产的妈妈都很关注产后康复问题，尤其是银道状态的恢复情况，甚至不惜为此大把花钱去买什么缩阴产品。“我觉得产后银道很松弛，还有救么？”“XX产品收缩银道靠谱不？”以致于形形色色、五花八门的缩阴产品与手术满天飞。我只能说，大部分缩阴产品都是智商税！此外，不仅女生自己担心松弛，就连一些男生也在给予女方这种压力。“我男朋友昨天晚上跟我说，以后我生小孩就剖腹产，现在技术好看不出来，如果顺产影响以后的杏生活，我当时都懵了。想问一下你，是不是男生都是这样想的呀？”（图2）影响银道松弛的因素主要是年龄和怀孕（不管最后是顺产还是剖宫产）。银道是一个有弹力的肌性管道，能收缩也能扩张。一般来说产后3周后，银道就会自动发生回缩，就像橡皮筋被极度拉长后，需要慢慢回弹一样。不过，这种回弹无法完全回到孕前的状态。对少部分女性来说，银道的松弛确实会导致一些问题，比如影响夫妻双方的杏体验。不过，多数女性对这种变化不会有显著的症状和感觉。即便在杏生活中，夫妻双方的杏体验也并没有发生显著的变化。剖宫产有它的适应症，不是说剖就剖的，如果只是为了怕影响杏生活而让女方剖宫产，这种想法与做法都是自私且错误的。说不定女方的情况还没影响杏生活，男方就已经没有那种欲望或者硬不起来了。当然，不是所有男生都这样想的，一个男生的想法与行为不代表所有男生。为什么大家都在担心怀孕以及生产后会松弛呢？为什么会出现银道松弛？银道松弛有什么影响？该怎样改善松弛的情况呢？这里就跟大家详细聊一聊这些问题。产后出现漏尿、憋不住尿、大便失禁等症状一直困扰着很多女性，甚至成为她们难以启齿的事情。这些其实是盆底肌松弛带来的一系列问题，有些人可能觉得这只是暂时的，没有重视产后的恢复，但是随着年龄的增长，肌肉更加松弛，盆底问题也变得越来越严重。【盆底肌是哪块肌肉？】盆底肌指的就是封闭骨盆底的肌肉群，其中肛提肌复合体对维持盆底功能至关重要，它形成一个围绕盆腔脏器的U形「吊带」。肛提肌的静息张力维持了尿生殖裂孔的闭合，从而抵抗腹腔内压力增加时的银道向下移位。肛提肌的随意收缩可以进一步增强银道闭合力，从而压迫直肠、银道远端和尿道。一旦这个「吊带」的功能丧失（比如，由创伤性破坏、去神经或萎缩导致），无法维持原来的弹性和力量，就可能引起尿生殖裂孔的增宽以及导致盆腔器官脱垂。引起盆底肌损伤的危险因素是妊娠和分娩。有数据表明，妊娠和分娩会造成神经、肌肉和结缔组织被压迫、拉伸或撕裂，因此对盆底损伤有促进作用。与只进行剖宫产的女性相比，银道分娩女性在产后盆底肌力更小，其中产钳分娩的女性盆底肌力最小。【盆底肌松弛可能会带来哪些问题？】1、压力性尿失禁在腹压增大的时候，比如咳嗽、大笑、打喷嚏时有尿液不自主流出，长期的漏尿，使得内裤有一种难闻的怪味，很多人需要长期使用护垫甚至纸尿裤，不仅增加了生活成本，带来了很多不方便，还对心理造成很大影响。2、排便症状盆底肌松弛可能出现盆腔器官脱垂（子宫脱垂、银道前/后壁膨出）、便秘和排便不尽、大便急迫、大便失禁等情况，还有些女性报告在杏蕉过程中出现大便失禁[4,5]。3、杏生活质量下降无论是压力性尿失禁、盆腔器官脱垂还是大便失禁，都会严重影响杏生活的质量。有研究表明，尿失禁与性欲降低、银道干燥加重以及杏蕉痛加剧相关。随着盆腔器官脱垂加重，性功能通常会下降，有症状的脱垂常影响的性功能方面包括性唤起、性高潮和杏蕉痛。大便失禁不仅会引起性功能障碍，还是女性回避性行为的原因之一，即便有杏生活，杏欲和满意度也更低。怀孕分娩后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。盆底肌损伤的修复最佳时间是产后6周到产后6个月之间，在此这段时间进行盆底肌锻炼，能够得到较大程度的恢复至接近孕前的状态。当然，如果你错过了这个时间，也不要担心是不是以后就无法恢复了。盆底肌的锻炼是件持续性的事，虽然现在开始锻炼效果可能不如以前，但只要锻炼都是有好处的。【怎样改善盆底肌松弛的情况？】1、凯格尔运动针对压力性尿失禁患者，Arnold Kegel在20世纪40年代发明了Kegel训练法，指导患者通过一定的收缩频率、强度及疗程有意识地主动收缩放松盆底肌。凯格尔运动是一种促进盆底功能恢复的非手术治疗方法。进行凯格尔运动，做收缩肛门、银道的动作找到正确的盆底肌群，每次收紧不少于3s后放松，连续15-30 min，每天2-3组，或每天150-200次，坚持锻炼至少12周。荟萃分析表明，凯格尔运动可以加强盆底肌肉力量，显著增强尿道括约肌的控尿功能，改善漏尿症状，是压力性尿失禁的一线治疗方式。2、银道哑铃银道哑铃是一个有效锻炼的方法。就像是健身房里的各种哑铃，是用来辅助大家做好凯格尔运动、锻炼盆底肌的器械。把银道哑铃球体端放到银道里面之后，在重力作用下，盆底肌会受到刺激而收缩，从而实现锻炼目标。熟练使用银道哑铃后，可以加入踏步、咳嗽、跳跃等动作，进一步提升锻炼效率。银道哑铃可以辅助肌肉发力，提升锻炼效率。不过，与凯格尔运动一样，银道哑铃也是适合盆底肌问题比较轻微的女性，同时，要避免错误发力加重盆底肌肉的劳损。此外，选择银道哑铃也要慎重，毕竟网上卖银道哑铃的商家的资质咱们也不清楚。3、电刺激和生物反馈近年来，电刺激、生物反馈等技术增加了盆底功能康复治疗的选择。其中电刺激技术的原理是应用低频（频率<1000 Hz）脉冲电流，通过银道探头作用于银道黏膜及神经，引起所支配肌肉的收缩，或通过刺激盆底肌周围的神经使神经传导加强，间接引起盆底的肌肉收缩和筋膜刺激[10]。盆底肌电刺激主要有唤醒本体感受器、促进肌肉被动锻炼、抑制膀胱逼尿肌收缩、阵痛、促进局部血液循环的效果。盆底生物反馈是通过专业设备采集盆底肌肉群的肌电信号，同时将这些信号以视觉和听觉的形式反馈给患者，根据系统提示进行盆底肌主动地收缩和放松，从而促进盆底血液循环和组织代谢，增加盆底肌肌力、耐力，恢复盆底肌的控尿功能及正常排便。4、私密治疗或手术有一些私密治疗及手术方式，可以缩小“杯子口径”，比如银道填充、银道缩紧的一些手术。但由于涉及私密整形的范畴，如果确有需求的话，一定要去正规医院相关科室咨询治疗效果、副作用及并发症等，做出理性选择。参考文献： ASHTON-MILLERJ A, DELANCEY J O. On the biomechanics of vaginal birth and common sequelae[J]. Annu Rev Biomed Eng, 2009, 11(163-76. BOK, HILDE G, STAER-JENSEN J, et al. Postpartum pelvic floor muscle training andpelvic organ prolapse--a randomized trial of primiparous women [J]. Am J ObstetGynecol, 2015, 212(1): 38 e1-7. FRIEDMANS, BLOMQUIST J L, NUGENT J M, et al. Pelvic muscle strength after childbirth[J]. Obstet Gynecol, 2012, 120(5): 1021-8. JELOVSEKJ E, MAHER C, BARBER M D. Pelvic organ prolapse [J]. Lancet, 2007, 369(9566):1027-38. WEBERA M, WALTERS M D, PIEDMONTE M R. Sexual function and vaginal anatomy in womenbefore and after surgery for pelvic organ prolapse and urinary incontinence[J]. Am J Obstet Gynecol, 2000, 182(6): 1610-5. HANDAV L, HARVEY L, CUNDIFF G W, et al. Sexual function among women with urinaryincontinence and pelvic organ prolapse [J]. Am J Obstet Gynecol, 2004, 191(3):751-6. CICHOWSKIS B, KOMESU Y M, DUNIVAN G C, et al. The association between fecal incontinenceand sexual activity and function in women attending a tertiary referral center[J]. Int Urogynecol J, 2013, 24(9): 1489-94. KEGELA H. Progressive resistance exercise in the functional restoration of theperineal muscles [J]. Am J Obstet Gynecol, 1948, 56(2): 238-48. DUMOULINC, CACCIARI L P, HAY-SMITH E J C. Pelvic floor muscle training versus notreatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2018, 10(CD005654.[10] YANGS, SANG W, FENG J, et al. The effect of rehabilitation exercises combined withdirect vagina low voltage low frequency electric stimulation on pelvic nerveelectrophysiology and tissue function in primiparous women: A randomisedcontrolled trial [J]. J Clin Nurs, 2017, 26(23-24): 4537-47

所有女生，都应该做这组盆底肌训练！不管你是不是产后，经常久坐不动，还是随着年纪增大！都给我去练这组盆底肌训练！ #瘦肚子 #盆底肌修复 #盆底肌训练 #盆底肌 #居家锻炼

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1. “医生，我感觉有点松，要不要去缩阴？”很多怀孕生产的妈妈都很关注产后康复问题，尤其是银道状态的恢复情况，甚至不惜为此大把花钱去买什么缩阴产品。“我觉得产后银道很松弛，还有救么？”“XX产品收缩银道靠谱不？”以致于形形色色、五花八门的缩阴产品与手术满天飞。我只能说，大部分缩阴产品都是智商税！此外，不仅女生自己担心松弛，就连一些男生也在给予女方这种压力。“我男朋友昨天晚上跟我说，以后我生小孩就剖腹产，现在技术好看不出来，如果顺产影响以后的杏生活，我当时都懵了。想问一下你，是不是男生都是这样想的呀？”（图2）影响银道松弛的因素主要是年龄和怀孕（不管最后是顺产还是剖宫产）。银道是一个有弹力的肌性管道，能收缩也能扩张。一般来说产后3周后，银道就会自动发生回缩，就像橡皮筋被极度拉长后，需要慢慢回弹一样。不过，这种回弹无法完全回到孕前的状态。对少部分女性来说，银道的松弛确实会导致一些问题，比如影响夫妻双方的杏体验。不过，多数女性对这种变化不会有显著的症状和感觉。即便在杏生活中，夫妻双方的杏体验也并没有发生显著的变化。剖宫产有它的适应症，不是说剖就剖的，如果只是为了怕影响杏生活而让女方剖宫产，这种想法与做法都是自私且错误的。说不定女方的情况还没影响杏生活，男方就已经没有那种欲望或者硬不起来了。当然，不是所有男生都这样想的，一个男生的想法与行为不代表所有男生。为什么大家都在担心怀孕以及生产后会松弛呢？为什么会出现银道松弛？银道松弛有什么影响？该怎样改善松弛的情况呢？这里就跟大家详细聊一聊这些问题。产后出现漏尿、憋不住尿、大便失禁等症状一直困扰着很多女性，甚至成为她们难以启齿的事情。这些其实是盆底肌松弛带来的一系列问题，有些人可能觉得这只是暂时的，没有重视产后的恢复，但是随着年龄的增长，肌肉更加松弛，盆底问题也变得越来越严重。【盆底肌是哪块肌肉？】盆底肌指的就是封闭骨盆底的肌肉群，其中肛提肌复合体对维持盆底功能至关重要，它形成一个围绕盆腔脏器的U形「吊带」。肛提肌的静息张力维持了尿生殖裂孔的闭合，从而抵抗腹腔内压力增加时的银道向下移位。肛提肌的随意收缩可以进一步增强银道闭合力，从而压迫直肠、银道远端和尿道。一旦这个「吊带」的功能丧失（比如，由创伤性破坏、去神经或萎缩导致），无法维持原来的弹性和力量，就可能引起尿生殖裂孔的增宽以及导致盆腔器官脱垂。引起盆底肌损伤的危险因素是妊娠和分娩。有数据表明，妊娠和分娩会造成神经、肌肉和结缔组织被压迫、拉伸或撕裂，因此对盆底损伤有促进作用。与只进行剖宫产的女性相比，银道分娩女性在产后盆底肌力更小，其中产钳分娩的女性盆底肌力最小。【盆底肌松弛可能会带来哪些问题？】1、压力性尿失禁在腹压增大的时候，比如咳嗽、大笑、打喷嚏时有尿液不自主流出，长期的漏尿，使得内裤有一种难闻的怪味，很多人需要长期使用护垫甚至纸尿裤，不仅增加了生活成本，带来了很多不方便，还对心理造成很大影响。2、排便症状盆底肌松弛可能出现盆腔器官脱垂（子宫脱垂、银道前/后壁膨出）、便秘和排便不尽、大便急迫、大便失禁等情况，还有些女性报告在杏蕉过程中出现大便失禁[4,5]。3、杏生活质量下降无论是压力性尿失禁、盆腔器官脱垂还是大便失禁，都会严重影响杏生活的质量。有研究表明，尿失禁与性欲降低、银道干燥加重以及杏蕉痛加剧相关。随着盆腔器官脱垂加重，性功能通常会下降，有症状的脱垂常影响的性功能方面包括性唤起、性高潮和杏蕉痛。大便失禁不仅会引起性功能障碍，还是女性回避性行为的原因之一，即便有杏生活，杏欲和满意度也更低。怀孕分娩后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。盆底肌损伤的修复最佳时间是产后6周到产后6个月之间，在此这段时间进行盆底肌锻炼，能够得到较大程度的恢复至接近孕前的状态。当然，如果你错过了这个时间，也不要担心是不是以后就无法恢复了。盆底肌的锻炼是件持续性的事，虽然现在开始锻炼效果可能不如以前，但只要锻炼都是有好处的。【怎样改善盆底肌松弛的情况？】1、凯格尔运动针对压力性尿失禁患者，Arnold Kegel在20世纪40年代发明了Kegel训练法，指导患者通过一定的收缩频率、强度及疗程有意识地主动收缩放松盆底肌。凯格尔运动是一种促进盆底功能恢复的非手术治疗方法。进行凯格尔运动，做收缩肛门、银道的动作找到正确的盆底肌群，每次收紧不少于3s后放松，连续15-30 min，每天2-3组，或每天150-200次，坚持锻炼至少12周。荟萃分析表明，凯格尔运动可以加强盆底肌肉力量，显著增强尿道括约肌的控尿功能，改善漏尿症状，是压力性尿失禁的一线治疗方式。2、银道哑铃银道哑铃是一个有效锻炼的方法。就像是健身房里的各种哑铃，是用来辅助大家做好凯格尔运动、锻炼盆底肌的器械。把银道哑铃球体端放到银道里面之后，在重力作用下，盆底肌会受到刺激而收缩，从而实现锻炼目标。熟练使用银道哑铃后，可以加入踏步、咳嗽、跳跃等动作，进一步提升锻炼效率。银道哑铃可以辅助肌肉发力，提升锻炼效率。不过，与凯格尔运动一样，银道哑铃也是适合盆底肌问题比较轻微的女性，同时，要避免错误发力加重盆底肌肉的劳损。此外，选择银道哑铃也要慎重，毕竟网上卖银道哑铃的商家的资质咱们也不清楚。3、电刺激和生物反馈近年来，电刺激、生物反馈等技术增加了盆底功能康复治疗的选择。其中电刺激技术的原理是应用低频（频率<1000 Hz）脉冲电流，通过银道探头作用于银道黏膜及神经，引起所支配肌肉的收缩，或通过刺激盆底肌周围的神经使神经传导加强，间接引起盆底的肌肉收缩和筋膜刺激[10]。盆底肌电刺激主要有唤醒本体感受器、促进肌肉被动锻炼、抑制膀胱逼尿肌收缩、阵痛、促进局部血液循环的效果。盆底生物反馈是通过专业设备采集盆底肌肉群的肌电信号，同时将这些信号以视觉和听觉的形式反馈给患者，根据系统提示进行盆底肌主动地收缩和放松，从而促进盆底血液循环和组织代谢，增加盆底肌肌力、耐力，恢复盆底肌的控尿功能及正常排便。4、私密治疗或手术有一些私密治疗及手术方式，可以缩小“杯子口径”，比如银道填充、银道缩紧的一些手术。但由于涉及私密整形的范畴，如果确有需求的话，一定要去正规医院相关科室咨询治疗效果、副作用及并发症等，做出理性选择。参考文献： ASHTON-MILLERJ A, DELANCEY J O. On the biomechanics of vaginal birth and common sequelae[J]. Annu Rev Biomed Eng, 2009, 11(163-76. BOK, HILDE G, STAER-JENSEN J, et al. Postpartum pelvic floor muscle training andpelvic organ prolapse--a randomized trial of primiparous women [J]. Am J ObstetGynecol, 2015, 212(1): 38 e1-7. FRIEDMANS, BLOMQUIST J L, NUGENT J M, et al. Pelvic muscle strength after childbirth[J]. Obstet Gynecol, 2012, 120(5): 1021-8. JELOVSEKJ E, MAHER C, BARBER M D. Pelvic organ prolapse [J]. Lancet, 2007, 369(9566):1027-38. WEBERA M, WALTERS M D, PIEDMONTE M R. Sexual function and vaginal anatomy in womenbefore and after surgery for pelvic organ prolapse and urinary incontinence[J]. Am J Obstet Gynecol, 2000, 182(6): 1610-5. HANDAV L, HARVEY L, CUNDIFF G W, et al. Sexual function among women with urinaryincontinence and pelvic organ prolapse [J]. Am J Obstet Gynecol, 2004, 191(3):751-6. CICHOWSKIS B, KOMESU Y M, DUNIVAN G C, et al. The association between fecal incontinenceand sexual activity and function in women attending a tertiary referral center[J]. Int Urogynecol J, 2013, 24(9): 1489-94. KEGELA H. Progressive resistance exercise in the functional restoration of theperineal muscles [J]. Am J Obstet Gynecol, 1948, 56(2): 238-48. DUMOULINC, CACCIARI L P, HAY-SMITH E J C. Pelvic floor muscle training versus notreatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2018, 10(CD005654.[10] YANGS, SANG W, FENG J, et al. The effect of rehabilitation exercises combined withdirect vagina low voltage low frequency electric stimulation on pelvic nerveelectrophysiology and tissue function in primiparous women: A randomisedcontrolled trial [J]. J Clin Nurs, 2017, 26(23-24): 4537-47

2. 所有女生，都应该做这组盆底肌训练！不管你是不是产后，经常久坐不动，还是随着年纪增大！都给我去练这组盆底肌训练！ #瘦肚子 #盆底肌修复 #盆底肌训练 #盆底肌 #居家锻炼

3. 生孩子最烦的后遗症-生育损伤！ #皮肤健康 #生育损伤 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #盆底肌松弛

4. 8分钟凯格尔运动跟练，收缩骨盆、激活盆底肌，女人要练、男人更要练

5. 帕梅拉的5秒憋气跟练指南睡前/醒来只需5分钟和我一起练习盆底肌吧👇 1️⃣ 精准定位盆底肌小便中途突然停住的感觉，就是盆底肌在发力！记住这个部位，全程腹部、臀部、大腿保持放松，别憋气（先正常呼吸练习）。 2️⃣ 5秒收缩练习缓缓收缩盆底肌（像电梯上升）→保持收紧5秒（心中默数1001-1005）→慢慢放松5秒。重复10次为1组，做2-3组。 3️⃣ 关键细节 ✅ 全程腹式呼吸：确保呼吸时肚子起伏，胸腔不动 ✅ 收缩要“慢升慢降”：想象花朵慢慢绽放&合拢 ✅ 忌拼命憋气：5秒收缩期可正常浅呼吸，脸红脖子粗=代偿了！ ✅ 经期/排尿时不做，产后人群建议咨询医生后开始 #帕梅拉 #盆底肌训练 #躺练

6. 瘦肚子紧致盆底肌超牛六个动作，7天改善漏尿盆底训练第三篇来啦！#瘦肚子##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

7. 【盆底薄弱的人需要避免不恰当的运动】虽然说有像普拉提、瑜伽、太极拳一类这类的运动有助于盆底肌的锻炼，但仍要注重核心控制、呼吸和身体的整体协调性，才能温和而有效地塑造盆底肌。比如：在进行举重、深蹲、硬拉等负重动作时，务必学会“协同收缩”：即在发力时，先呼气并同时收缩盆底肌，想象把盆底“提起来”，然后再完成动作。这能形成一个人体“天然腰带”，保护盆底免受巨大腹压的冲击。错误的憋气发力会极大地伤害盆底！明白了道理之后，你就知道需要谨慎或避免的运动有哪些了。如果您的盆底肌已经比较薄弱或有盆底功能障碍，需要特别小心，最好在专业人士评估后进行：·高冲击性运动：跑步、跳跃、跳绳、开合跳等。这些运动会对盆底产生反复的冲击压力。·高腹压运动：传统的仰卧起坐、卷腹、剧烈的船式、以及负重过大的力量训练（如果不会协同收缩）。·某些瑜伽体式：深度扭转或对腹部产生巨大压力的体式。关于评估，是很重要的！如果您有严重的漏尿、脱垂感或产后问题，首先咨询妇科医生或专业的盆底康复治疗师。他们可以为您做准确的评估，制定个性化的方案。无论选择哪种运动，都请先从凯格尔运动和低冲击性的身心运动（如普拉提、瑜伽）开始，打好盆底肌力量的基础。在任何运动中，如果感到盆底区域有坠胀感、疼痛或漏尿加重，应立即停止并咨询专业人士。学会腹式呼吸，在运动时保持呼吸顺畅，避免憋气。——波子哥谈运动与盆底2025110117运动就是坚持运动打卡Day1324

8. 不就是产后有点松，折腾的两口子都过不下去了！ #女性健康 #盆底肌修复 #抖出健康知识宝藏

9. 小肚子突出？都来做凯格尔运动‼️大肚腩变小蛮腰 #凯格尔运动 #凯格尔 #盆底肌修复 #瘦肚子 #产后恢复

10. #母亲节# 今天是母亲节，再把生育损伤的科普发给大家，了解生育的真相，也是去主动理解母亲的一步✅01【产后问题一：腰痛】出现腰痛一般会有2种原因：一是由于怀孕时骨盆前移、前倾的体态，导致腰痛；二是产后骶髂关节的紊乱。👉对于常见的骶髂关节问题——a. 原因——由于产前松弛素的变化，导致韧带松弛，再经过产后，耻骨联合分离，导致骶髂关节错位，进而出现腰痛。从图2-3产后骨盆的状态就不难看出，为什么产后骶髂容易出问题。b. 位置——骶髂关节紊乱造成的疼痛一般偏下，在腰靠近臀部的位置，如图4。但是也会有疼痛的转移，一般会放射到臀部，或者大腿外侧。c. 康复注意事项——由于骶髂关节紊乱的方式多样，髂骨错位有很多种方向，对应的解决方法也各异，为了防止大家进一步损伤，还是找专业的医生或康复师处理比较好。✅02【产后问题二：腹直肌分离】a. 什么是腹直肌分离——由于怀孕期间，腹部肌肉长时间的被过度拉伸，导致产后不能主动修复，腹部中间出现一个空隙（图5），这种情况就是腹直肌分离。b. 如何自测有无腹直肌分离——（图6）仰卧位，双腿弯曲，露出腹部，可以用食指和中指垂直探入脐下2指处，身体放松，感觉两侧腹肌向中间挤压手指。若感觉不到挤压，将手指向两边挪动，直至找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。c. 腹直肌分离该如何康复——在腹直肌分离早期，可以通过呼吸训练和手法帮助腹直肌回位。但如果分离严重，不建议自己训练。在保持骨盆中立位的前提下，吸气时把肚子鼓起来，吐气时肚子去寻找脊柱，这时可以借助双手把腹肌向中间推动，促进腹直肌聚拢。✅03【产后问题三：盆底肌无力，漏尿】很多产后妈妈可能在大笑、咳嗽、打喷嚏时会出现漏尿的情况，这就是盆底肌松弛的表现。当盆底肌松弛后，就给了子宫脱垂的机会（图7），所以盆底肌无力是产后最大的问题。这也是非常常见的问题，却也是很多妈妈的难言之隐，但这个问题，可以介入正确的康复来针对缓解。👉加强盆底肌常规凯格尔训练——先找到盆底肌，可以在小便时突然间憋住，通多紧缩尿道，阻止尿液的排除，来找到我们的盆底肌。另外要注意，找到盆底肌后，在练习过程中要保证膀胱是空的，同时这个练习不能在排尿过程中练习，防止尿道感染。但是出现盆底肌松弛只练凯格尔还不够，在线下治疗中也发现，出现盆底肌松弛大多和髂骨外展有关，如果只练肌肉却忽视了髂骨问题，改善效果也会大大降低。✅04【产后问题四：产后抑郁】产后妈妈会面临激素波动、育儿压力、人际关系等等各种方面的压力和变化，再加上身体本身就有的疼痛问题，都会影响情绪，而情绪又会反过来加重身体疼痛，进入一个恶性循环。另外，产后女性还会面临睡眠问题，晚上可能每2个小时就要醒来喂一次奶，睡不了一个整觉，而深度睡眠对于缓解情绪和筋膜炎都是很重要的。————————————————————有些妈妈可能在生育完的当下没有明显症状，再过几年反而会出现身体的疼痛损伤，可能就是和当时没能及时介入康复干预有关。也许会有人说，所有妈妈生育之后都会遇到类似的问题，但这并不是忽略产后妈妈感受和健康的借口，正视损伤，讨论损伤，解决损伤，未尝不是一件重要的礼物#健闻登顶计划#

11. 【日常如何锻炼盆底肌？】盆底肌，如同身体里一张“吊网”，默默支撑着膀胱、尿道等盆腔器官，不仅控制排尿、排便，还密切关系到局部健康屏障与性功能。若这张“网”弹性变差、力量减弱，其中脏器便无法维持在正常位置，从而出现相应的功能障碍，例如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。日常该如何锻炼盆底肌呢？1.凯格尔运动（提肛运动）这是最经典、安全的盆底肌锻炼方式，有助于改善各类尿失禁、盆腔支撑力和局部循环。排空膀胱，以舒适的坐姿、躺姿或站姿开始；缓慢收缩肛门及会阴区域，如同“憋尿”或“提肛”动作，保持5至10秒；缓慢放松，休息5至10秒；重复10至15次为一组，每日2至3组。注意：全程保持正常呼吸，避免憋气，也不要动用腹部、大腿或臀部肌肉。2.臀桥运动平躺，双腿弯曲，双脚踩地；抬起臀部，使身体从肩到膝呈一条直线，同时收缩盆底肌；保持5秒后缓慢放下，重复10至15次，每日2至3组。3.腹式呼吸放松平躺，双膝可夹小球或枕头；吸气时腹部鼓起，感受盆底肌自然舒展；呼气时腹部收缩，双膝轻轻内夹，感受盆底肌轻柔上提；每次进行5至6个深呼吸，重复数组。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

12. 盆底肌口袋训练（秘密隐形版）问我为什么恢复得快？因为产后我每天都会做几次这个小训练，走路时也做。是女生必练运动，也非常适合备孕和大部分产后阶段，随时随地，看剧、刷手机、做饭、等车都能练。能改善盆底肌无力、咳嗽时容易漏💧、坠胀感、核心稳定性，也能改善盆底肌过紧、无法放松，以及亲密生活的体验💗 p.s. 我最近出的训练都是我自身现阶段产后的训练，不会增加腹压。有姐妹问产后7年了还有用吗？当然有用呀！盆底肌跟其他肌肉一样，随时都能重新建立力量和协调，只要坚持都会改善。 #盆底肌训练 #产后恢复 #健身 #女性健康

13. 5分钟凯格尔运动，坚持1个月，肚子收回去了，盆底肌也恢复了，动作很简单！

14. 产后市面上的高价私密修复项目，比如盆底肌“黄金疗程”“私密紧致仪”，真的有必要做吗？多数高价项目属于智商税，产后盆底肌修复的核心是先通过医院的专业评估，明确盆底肌损伤程度，再在指导下做凯格尔运动等居家训练，或配合医院的盆底康复仪治疗；只有重度损伤才需医疗级干预，普通宝妈无需跟风购买高价私立机构项目。#健闻登顶计划# 听段涛聊孕事

15. 中老年女性的漏尿，到底看泌尿科还是妇科？中老年女性憋不住尿，要看是多脏器的脱垂还是单一的压力性尿失禁，凯格尔运动和提肛运动，这些增强盆底肌力量的训练要做起来，有明确手术指征的可以选择尿道悬吊术来改善！听@泌尿外科赖彩永主任跟大家聊一聊！ #压力性尿失禁 #麻醉医生 #全民健康素养提升 #泌尿外科 #妇科

16. #女性最需要练的肌肉是盆底肌#35岁以上有生育史的女性超过1/3都存在漏尿现象。有钱如明星，也无法规避这一问题。也许大家都听说过难产、产钳助产等易引起盆底功能障碍造成漏尿，但陈大夫要说的是，不仅是难产，分娩甚至怀孕本身都能不同程度上对盆底造成损害。所以并不是说剖宫产的产妇就一定不会漏尿。产后妇女盆底肌会有不同程度的劳损，此时出现轻微漏尿尚在可接受范围，大多能在42天后恢复。如果超过6个月尚未恢复，什么都不做，等待盆底肌自行恢复的可能性就比较渺茫了。作为一名妇产科医生，我建议每一位产妇都能在产褥期也就是产后42天过后至医院做一个盆底肌力的检查，评估一下是否存在盆底功能的障碍。 “如果经检查盆底功能没恢复，甚至还有漏尿的症状，又该怎么办呢？” 首先，大家可以尝试凯格尔锻炼法锻炼盆底肌功能。轻度盆底功能障碍的女性，在这一步能够得到缓解。如果不花钱的方法用了超过1个月仍无明显缓解，那接下来就得花钱了。在治疗盆底功能障碍方面，辅助以生物反馈治疗的凯格尔锻炼法效果优于自身锻炼。大家可以去医院妇科寻求该治疗的帮助。对于产后尿失禁患者来说，30-60%的患者经非手术治疗能有效改善症状，轻度的产后尿失禁经非手术治疗后治愈率很高。如果经以上两种方法都无法解决产后漏尿问题，就需要做手术治疗了。好在，你永远不是一个人。医务人员和病友都非常理解这种痛苦。来医院勇敢寻求帮助吧，我们医生，永远会帮你。 #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。 http://t.cn/AXqezmdn

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26. 产康系列继续更新一下！家用盆底肌治疗仪租用+治疗体验之前在东方医院做产康盆底肌电疗，但是每次开车来回也要折腾两三个小时，后来就懒了有些不想去。一开始看到家用盆底肌治疗仪我是有点抵触的，但是后来发现和医院用的是同一家公司生产的家用版（医院是麦澜德，家用是澜渟），就打算尝试一下。买机器是不可能买的，正好🍑有租用的，成本可控，就试试了。收到包裹的时候，正个包裹还是非常干净整洁的，全部都塑封强调了消毒——当然电极头这些都是专人专用一套全新的（🏥的也是，电极头都要另外自行购买）。盆底肌电刺激的体验和医院的比确实差不多（电极头也差不多），里面的凯格尔训练时长比医院的还长一些，还有小游戏可以玩。而且🏥做凯格尔训练的时候，不给腹部贴片（不知道是不是🏥的问题），这样无法看到自己腹部发力代偿了多少，这个仪器反而强制要求每次都要贴腹部贴片，会一直提醒你不要用腹部借力。缺点：家用仪器通病，慢慢被我遗忘并且偷懒不做🥺可能这是我的问题。另外就是有一些训练会占用手机，没办法切后台玩手机，虽然说训练专心比较好，但是不能玩手机就会导致更不想用这个仪器总的来说这个仪器，我觉得购买肯定是不合适的（2000+起步）租用可以考虑。特别严重的盆底肌问题最好还是别怕麻烦去🏥，对于类似我这种，评分不算太低的，轻微的问题，又想提升的，可以用用仪器，加速恢复。‼️最重要的，包括🧑⚕️告诉我的，电疗不是终极解法，盆底肌还是需要主动训练，不论是自己凯格尔还是搭配仪器指导完成里面内置的凯格尔训练，最重要的还是主动训练提升肌力。——这一切必须在确认没有盆底肌高张的前提下，高张则需要搭配手法松解。

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129. 为什么有些宝妈做了几次盆底训练后不仅症状没有减轻，反而漏尿更严重了？答 1⃣️可能某些疾病被“隐藏”了有一种尿失禁，称之为“隐匿性尿失禁”。盆腔器官脱垂造成尿道返折，掩盖了尿失禁的症状或漏尿的症状并不是很严重，但当脱垂缓解后，尿道返折变小或消失后，漏尿的症状变得凸显或加重。训练几次后出现漏尿加重，并不是训练无效，反而是盆底修复发挥作用的表现，此时说明盆腔器官脱垂造成的尿道反折已经改善。继续按照原有的盆底康复方案继续训练即可。 2⃣️可能忽视了家庭盆底肌训练很多漏尿客户做了盆底康复，认为一周做2-3次盆底康复，然后坐观结果就可以了。其实并非如此，盆底康复想要取得良好的效果，与客户的积极配合、生活方式的改变及家庭训练也是分不开的。不做家庭训练的盆底康复就像是不做家庭作业的学生，老师讲的课堂知识很快会被遗忘。除了不做家庭盆底肌训练，如果在盆底康复中，便秘、慢性咳嗽、提举重物等一些增加腹压的行为或习惯，也可能会影响盆底康复的效果。如果客户盆底康复时出现咳嗽或已有咳嗽加重，或者继续之前的体力工作，那么就有可能做了盆底康复，但是症状却越来越重，虽然盆底在训练，但是它仍然持续受到损伤。 3⃣️盆底肌可能出现了“疲劳” 很多客户，虽然表现为漏尿的症状，但是评估结果却是混合型或过度活动型。对于这种漏尿客户的盆底康复建议先做降基线训练，待盆底肌过度活动的情况缓解后再做增强盆底肌肌力和耐力的调整。如果一开始就做增强肌力和耐力的训练，电刺激或磁刺激的刺激强度调到最大耐受，她的的盆底肌可能会不耐疲劳，反而会导致盆底肌功能进一步下降，从而使漏尿更加严重。 4⃣️可能需要适时调训练方案当盆底由于各种原因损伤后，会出现漏尿、盆腔器官脱垂、慢性盆腔疼痛等各种盆底症状，这些不同的症状是不同盆底肌状态的外在表现。盆底康复是一个让盆底肌逐渐恢复到正常功能状态，从而改善症状的过程。对于盆底肌松弛的客户，需要做上调训练提升盆底肌肌力；而对于盆底肌高张的客户，需要做下调训练，放松盆底肌；对于既有松弛又有高张的客户，需要先放松盆底肌，再做提升肌力的训练，才能有好的修复效果。漏尿客户的盆底肌状态并不是一成不变的，在修复过程中也可能会发生变化，这个时候便需要及时调整训练方案。比如一个松弛型盆底肌的宝妈，训练过程中如果发现她做Kegel运动时基线很高或者放松不下来了，则需要考虑是否在盆底康复中盆底肌过度疲劳或紧张了，这个时候就需要及时调整方案，否则可能会越做越差，甚至失去信心。 5⃣️盆底康复效果需要综合多方面因素漏尿做完盆底康复一个或者两个疗程后再做评估，可能会发现原本松弛型的盆底肌结果却变为混合型或者活动型，一做Kegel训练，基线就上去了，考虑可能是盆底肌不耐疲劳的原因，此时可以让患者做完Kegel训练后再做15分钟的腹式呼吸放松即可，待肌肉逐渐适应大强度训练后，就会慢慢正常的。宝妈初次评估时往往不能完全区分不同肌肉的收缩，很好的控制肌肉，所以有辅助肌的参与，评估结果反映的不是盆底肌的真实肌力。而且，盆底康复疗效不仅只看评估的结果，需要结合各项指标综合判断盆底肌的状态有无好转。多项临床研究和临床实践均证实，盆底康复可以有效减少漏尿次数，降低漏尿量，改善漏尿症状。如果宝妈自己在盆底康复过程中发现症状加重或增加了一些新的症状，一定要和产康师及时沟通。

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139. 🤰产后普拉提：3个动作修复盆底肌！产后妈妈练盆底没效果？问题可能出在：教练的口令与体位选择。以臀桥为例，传统练习只关注尾骨转动但对于产后初期的妈妈，激活的关键在于“坐骨” ✅ 盆底肌激活三步法： 1️⃣ 侧卧找感觉 – 手推坐骨，斜向发力，先找到肌肉收缩感 2️⃣ 臀桥新练法 – 足弓架泡沫轴，连接盆底与足底 3️⃣ 幅度控制 – 不到最高点，在中间位实现膈肌与盆底对位告别盲目收缩，练一次有一次的感觉！适合产后42天以上的妈妈练习～#创作者中心 #创作灵感 #普拉提教练培训 #孕产教练培训 #孕产普拉提

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146. 每天躺着“骨盆运动”5分钟，适合“小腹凸出”人群，腰围细了，改善盆底肌无力！

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149. 产后盆底肌评估(上)|抄作业！在家就能自测 🥼小纪老师：很多妈妈都会问我👇 “什么时候开始练凯格尔”“我可以练吗”“我又没有漏N，为什么还要练习盆底肌” 💡其实这些都是和盆底肌的评估结果有关，能够收缩又可以主动放松，才是一个有弹性的好的盆底肌 👏今天小纪老师就教给大家在家就能评估的办法，非常简单！✌️从深层盆底浅层盆底日常功能，看看我们的盆底肌到底是处于怎么样的状态~ 😉下一期会教大家如何根据评估结果，选择盆底肌收缩训练还是主动的放松训练~记得观看呦 #产后盆底肌 #waff运动 #产后妈妈 #盆底肌评估 #产后恢复

150. 产后盆底肌康复指南：成都宝妈必看，科学安全不踩坑

151. #30+女性必练盆底肌训练。💪30+、40+、50+的姐妹们，盆底肌训练刻不容缓！每天花几分钟做这几个动作，紧致盆底肌、改善妈妈臀，还能缓解漏尿尴尬～ 1️⃣前后移动：每天做100次，能有效锻炼盆底肌，让肌肉更紧致有弹性 2️⃣转圈训练：同样每天100次，帮助盆底肌保持健康状态，增强肌肉控制力 3️⃣左右上提：左右各50次，坚持下去小腹会慢慢变得平坦，腰腹线条更流畅 4️⃣上下拍击：每天100次，妈妈臀会悄悄消失，咳嗽打喷嚏也不会有漏水困扰啦这几个动作简单易操作，在家就能完成，坚持下去身体状态会越来越好，姐妹们快一起练起来！ #盆底肌训练#产后恢复#女性健康

152. 盆底肌有快肌和慢肌之分，究竟该如何科学训练盆底肌？

153. 盆底协同肌群的共激活及盆底肌的训练

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155. 盆底肌激活✨｜改善漏尿、松弛、核心不稳

156. 久坐救星：一套“骨盆时钟”微运动，坐着活化腰腹

157. 七天核心序列Day 7 | 用呼吸激活深层腹肌与盆底肌 | 改善下面松弛

158. 臀桥仰卧，屈膝90°，脚与髋同宽，脚掌踩实臀部收紧发力，把髋部向上顶起，直到身体成一条直线不要用腰硬顶，腰不酸、臀部酸胀才对顶峰停1秒，感受臀腿后侧发力下放时慢一点，不要砸回地面上顶时呼气，下放时吸气 • 翘臀、提臀线，改善扁平臀 • 强化臀大肌，缓解久坐臀无力 • 稳定骨盆，改善腰酸背痛 • 改善腿型，减少大腿前侧代偿 • 适合新手、居家、产后恢复 #居家锻炼#女子塑形 #提高上臀线 #臀腿训练#盆底肌训练

159. 35岁后别只练胸和手臂了！中年男人真正该练的是核心和盆底

160. 围绝经期改善漏尿(下)|加强盆底肌控制。上一集教大家怎么找到盆底肌的感觉，今天就带大家进阶——真正练出控制力👏改善围绝经期漏N 👇三个动作循序渐进，在家就能练起来 1️⃣00:06分前照灯练习 2️⃣02:18分盆底桥式练习 3️⃣03:55分磁铁练习围绝经期的小困扰，我们一起温柔应对~ #更年期漏尿 #更年期运动 #围绝经期运动 #围绝经期综合征 #围绝经期调理

161. 为什么会发生盆底肌高张？ 1.手术.创伤：盆腔术后(子宫切除术后)，在修复过程中可能形成疤痕组织，导致肌肉失去弹性，变得僵硬。 2.疼痛恐惧：术后疼痛，腺肌症疼痛，或对疼痛的恐惧，会让您不自觉地持续收紧盆底肌进行“自我保护”。 3.长期代偿：术后核心力量弱，身体会让盆底肌“过度加班”来维持稳定，久而久之它就忘了怎么放松。 4.错误运动：最典型的就是盲目、过度地做凯格尔运动，只练“收紧”，不练“放松”，导致肌肉越练越紧。以上内容仅供参考如有不适请线下就医#子宫切除#盆底肌修复 #盆底肌训练

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163. 3 个居家自测法，5 分钟摸清松弛等级

164. 每天10分钟，收紧盆底肌，小肚子不凸了，臀也不下垂了！

165. #居家锻炼 #居家运动 #盆底肌修复久坐产后下垂、盆底松弛不用慌！ ✅一颗瑜伽球全搞定，每天200个 ✅滚动放松紧致盆腔，托举发力改善妈妈臀，深层激活盆底肌 ✅不跑不跳、居家就能练，悄悄收紧线条，重塑紧致下半身 ✅瑜伽球=下垂救星 ✅改善妈妈臀｜收紧盆腔｜强化盆底肌 ✅居家无器械压力，简单动作深层塑形松弛退散，紧致回归，轻松练出流畅下半身线条🌹