当我从“魔鬼精肉人”变成大腹便便中年老登后，我知道该运动了！

哥82年出生，属狗的。

作为中年人的你，看到我这个标题是不是龙虎躯微微一震？不屑一笑后，继续挺着你的超级大的肚子，躺在床上刷手机？

其实，10年前的我，也算是一个名副其实的“肌肉猛男”！

这是2006年的我。

虽然我那时候的肌肉比不上健身房那些真正的猛男，但是对于在家自己训练的我来说，已经可以秒杀80%的男人了。

2006年的时候，杰森斯坦森的《死亡飞车》上映，我记住了剧情，记住了他的一身肌肉，也开始了我的锻炼之旅。

如果你认为说只是一张图片说明不了什么，没关系，我还有很多。

2006年的我正年轻，20出头的年纪也是身体机最好的时候。刚好，我那时候的工作是可以上中班：下午4点半到晚上12点半。我上班的时候有4小时时间在工作，剩下的4小时间我可以自由支配，所以我更多的是在断断续续的锻炼身体。

可以说，那个时候的我基本上除了正常的工作生活之外，所有的时间都是在锻炼自己的身体。我给自己做了哑铃，杠铃，俯卧撑工具（可惜现在剩下的只有哑铃了）。

这些都是2007年时候的我。我知道，对于经常泡健身房的人来说，我的这个体型和体脂率和他们没法比。但是，作为一个自己摸索锻炼的人来说，我感觉真的很优秀了。

2007年时候的我身体机能真的很强。

比如说爬山，灵白线一趟下来我一点都不累，甚至有的时候还可以来第二趟。即便是到杭州爬山，我也是经常的把同伴远远的甩在身后。

这两年，我在拼命的锻炼。

只是，我得到了健美身材的同时，我的右胳膊也被我锻炼伤了！而且这个伤是不可逆的，会一直伴随我终身。

从2007年我的巅峰期过了以后，我也一直在坚持锻炼。虽然体型不如当年，但是至少也保持到了2020年左右。

2020年以后，众所周知的情况让我中断了锻炼。随着年龄的不断增长，我的身体机能体型都在慢慢的变差。

这是2026年8月份的我。

我也不怕自黑，毕竟事实就是这样。引以为傲的肌肉没有了，肚子变成了怀胎6月。。。。。。

其实，体型变化只是一方面的。

现在的我，身体机能逐步下滑，精力大不如前，熬夜后恢复很慢，稍活动就疲惫乏力，白天易犯困，睡眠质量变差，入睡难、夜醒多，睡醒依旧不解乏。

而且也代谢降低，吃得不多也容易长肚子，我甚至每天中午只吃红薯，体重也不会下降！肠胃变得脆弱，吃油腻生冷容易不适，夜尿频繁。

而我的肩颈、腰膝时常酸痛，肌肉力量也减退了，早晨起来身体僵硬。免疫力下降，容易感冒。其实我的记忆力减退特别厉害，不仅仅是容易忘事那么简单，我经常是转头就忘记了自己要做的事情，要回想好半天才能想起来。偶尔心慌头晕。头发也慢慢的白的越来越多。。。。。。

我还好，由于底子比较好，至少现在三高还没找上我。但是，我有很多同龄人要么有糖尿病，要么有高血压。当然了，同时有三高的人也挺多。

说心里话，我也有点怕了。

我知道，我要让我的这些锻炼器械出山了！

我更知道，我必须要逼着自己再坚持锻炼了！如果再不锻炼，真的要变成一个老人的身体了！

哑铃

锻炼手臂、肩膀、背部肌肉。

哑铃真的是可以说是器械之王。

如果你自己在家锻炼，不知道买什么器械的话，买哑铃肯定不会错。

前面说过，我的这个哑铃是我自己在工厂做的。表面喷了细沙纹，可以有很好的防滑效果。

单个哑铃有10kg重。说实话，现在让我再用它来做动作，我感觉相当的吃力。但是在20年前，他是我的主力器械，可以说把他玩的像飞一样也毫无压力。

我儿子18岁了，170斤灵活的大胖子，就让他代替我展示一下吧。我还没有让他开始锻炼身体的打算，等他上学以后还是让他跑跑步，偶尔做一下力量训练吧。

这个哑铃也是当时一起做的。

话说，二十年前我看不上的哑铃，现在反而变成了我的主力锻炼器械。真的是不服老不行啊。

我最喜欢用它来锻炼自己的肱二头肌和斜方肌。

7.3kg的重量对我来说问题不大。但是，也只是仅限于每次四组，每组10个，每天三次的锻炼量。再多的话我就有点吃不消了。

年轻小伙就是不一样，让他举一下哑铃他能举得老高。

这个粉色的小哑铃只有1.5kg一个，明显就是我老婆用来锻炼的。

在这里我想说一下，女性在锻炼的时候，千万不要担心自己的肌肉会变大。要知道，我20岁出头的时候高强度锻炼一年才练出来一点肌肉，你每天的那点锻炼量，根本不会有肌肉的。

最后再上干货，我会跟着这个图片的锻炼方式来训练，如果有感兴趣的朋友也可以跟着练。

跳绳

我用它锻炼最主要的是来控制体重。

其实，它不光光只是可以减肥！

跳绳是高效的全身有氧运动，短时间就能消耗较多热量，帮助控制体重，提升心肺功能，增强心脏供血与肺活量。也可以强化小腿、大腿、臀部肌肉，提升下肢力量、身体协调性与反应能力。

作为一个成年人，在跳绳的选择上一定要选择带钢丝的跳绳。这样的钢丝跳绳有一定的重量，让你在跳绳的时候可以更加的自如，跳绳也更加顺畅。当然了，它的使用寿命也更久！

而且坚持跳绳能促进血液循环，改善代谢，缓解久坐带来的身体僵硬，帮助释放压力、改善精神状态。对场地要求低，方便居家锻炼。

需要注意的是体重偏大、膝盖不好人群要穿缓冲鞋，选软地面，避免膝盖承压过大。每次量力而行，循序渐进，运动前后做好拉伸，减少小腿酸胀受伤风险。

如果你对跳绳也感兴趣的话，干货图片奉上！

仰卧起坐辅助器

锻炼腹肌。

吸盘式仰卧起坐辅助器，主要用来固定脚部，做卷腹、仰卧起坐，锻炼腹部肌群。它压住脚踝，防止起身时脚部抬起，不用别人帮忙压腿，居家就能练腹直肌、腹斜肌，强化核心力量，帮助收紧腰腹，改善腹部松弛。

使用时要注意，不要猛做传统大幅度仰卧起坐，容易挤压腰椎，优先选卷腹动作。吸盘必须牢牢吸附光滑地面，避免训练时打滑摔倒。配合呼吸，起身呼气、下落吸气，循序渐进增加组数。

坚持训练能提升核心稳定性，对日常体态也有帮助，腰不好人群尽量少做大幅度仰卧起坐，以温和卷腹为主。我儿子太胖了，竟然连一个标准的卷腹都做不了，确实有点失望。

对于他来说，还是以减肥为优先选择吧。

同样的干货奉上，按照表格练就可以了。

健腹轮

自动回弹健腹轮，主要锻炼腹直肌、腹斜肌，同时刺激竖脊肌、胸肌、三角肌前束、手臂肱三头肌，兼顾肩背核心肌群。

跪姿为新手入门，双膝跪在软垫上，双手握紧把手，腰背保持平直，不要塌腰弓背。缓慢向前推出滚轮，身体尽量放低，腹部收紧，再依靠核心力量把滚轮拉回起始位置。不要用手臂蛮力拽回。

动作全程靠腹部发力，切忌腰部塌陷，避免腰椎受压。每组10‑15次，做3‑4组。熟练后再尝试站姿训练。腰腹力量弱优先跪姿练习，腰部不适立刻停止训练。

其实我儿子的演示也不能说不标准，只能说要做到这样的程度，需要有非常强的核心能力和熟练程度，新手非常不建议这样做！

干货奉上！我想说这个健腹轮对锻炼腹肌真的很有效果，如果你特别追求腹肌的话，这个健腹轮我建议你多锻炼。

俯卧撑板

胸大肌、三角肌、肱三头肌。

Keep多功能俯卧撑板，通过不同握位改变发力侧重，绿色宽距档位最主要锻炼胸大肌，是它的核心用途。橙色档位侧重三角肌前束，强化肩部。灰色窄距档位重点锻炼肱三头肌，紧实手臂。

训练时腹部收紧，身体保持平直，核心也会同步参与发力。不同孔位可以轮换，兼顾胸、肩、手臂。注意手腕对准把手，不要塌腰，新手循序渐进，不要追求数量，动作标准优先，防止肩腕受伤。

跟着练就可以了。

以上是我重新回归锻炼的一些器械和锻炼计划。

不过，前提是我要严格控制自己的饮食，让自己的体重先不要往上涨。

然后，我会把自己的精力重新回到20年前对待锻炼身体一样，每天严格按照这个表来训练。

希望，我可以成功吧！

希望，在我的系统锻炼下，我身体机能可以恢复到更好的状态。

写在最后

这只是我的一些运动锻炼的器械，我认为他比较适合我，所以我选择了他！

如果你对这些器械不感兴趣的话，我也推荐大家可以选择跑步，带走，自行车，游泳等自己比较喜欢的，能够接受的运动！

毕竟，非要让你去做不喜欢的事情，我想效果不说是事倍功半，可能还会让你彻底的厌恶，不想看到这件事情！

运动同样是这个道理。

最后，希望所有的中年老登们都能有一个健康的身体，有好的身体机能！