居家健身新攻略：巧用哑铃凳与引体向上架，塑造强壮手臂线条

居家健身想要增强手臂力量和维度，哑铃凳这个万金油般的存在都有吧，与引体向上的组合便是很高效的训练方式。

一、哑铃凳

动作1、哑铃弯举

身体端坐于哑铃凳上，双手各持一只哑铃，手臂保持自然下垂，吸气，缓慢地弯曲手臂，将哑铃举向肩部，感受肱二头肌的收缩与发力。在最高点稍作停顿，仿佛在与自己的力量对话，然后呼气，慢慢放下哑铃，回到起始位置。重复进行2组 ，一组12次 。

动作2、三头肌伸展

三头肌伸展可以有效训练手臂后侧的肱三头肌，身体放松躺在哑铃凳上，双脚可以放在哑铃凳，膝盖弯曲稳住身体，双手握住哑铃，缓慢举过头顶，然后慢慢地弯曲手臂，将哑铃向头后方放下，直到手臂与地面垂直 ，再用力伸直手臂，将哑铃举回头顶上方。重复进行2组 ，一组12次 。

哑铃凳500元左右推荐

1、疯拿铁150

这款疯拿铁150哑铃凳，自重30.6kg，钢材厚度2.5mm，商用级别标准，又融入家用的设计方式，免安装设计比较省心，背垫7档调节，坐垫3档调节，可以平板折叠，家用 搭配哑铃或者我推荐训练完全可以，700+的价格还是蛮有质价比的。

2、京东京造001

京东京造这款哑铃凳，自重9.9kg，主钢材管壁厚度1.9mm，可以说家用搭配哑铃训练还是完全足够的，背垫7档调节，坐垫不可调节，但是也可以做到折叠存放，200多的价格还要什么自行车！推荐新手男女可以在家进行哑铃力量训练。

二、引体向上架

引体向上架现在越来越多人也放置在家中，因为它真的是一个身体全面锻炼的器械，可以做高位引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑、屈膝举腿等，而且现在中学生中考体育也加入了引体向上，孩子，家长都可以进行训练。

动作1：正向引体向上

双手正握住杆，间距略宽于肩，不要耸肩，身体保持自然下垂，用手臂和背部的力量，慢慢将身体向上拉起，初次使用如果上不去的话可以搞一根弹力带辅助，身体上升到高点时可以停留一下，这一步非常重要，可以刺激力量的爆发，提升，然后再缓慢下去，回到起始位置。重复进行3组 ，一组3~5次 。

动作2：反向引体向上

反向对新手稍微容易点，双手反握住单杠杆，宽握比较难 ，可以先窄握，然后按照上述的动作要领，重复以上动作就行，重复进行3组 ，一组3~5次 。

1、特步AHA108

这款引体向上架到手399，用的也是钢材，单杠可以进行10档调节，可以在家做单杠引体向上 、俯卧撑、悬膝抬腿训练都可以。

2、迪卡侬EYB2

迪卡侬这款在用料上很舍得，自重45kg，它的结构比较稳固，为了不影响主架的稳定性 ，设定的单杠高度不进行调节，将背垫进行调节，可以方便在做悬重举腿的时候调整好靠背位置 。

3、 Fanatics FB-331

这款引体向上设计得比较新潮，很适合现代家居风格，同样也是为了不破坏主架的稳定性，单杠不可以进行调节，但是这款是通过调节双杠把手的高度来实现不同身高人群做引体向上和俯卧撑，且在设计上更加人性化一点，比如肘垫向内倾斜、扶手向外倾斜设计，更加符合真实使用情况。

总结

要想打造出理想的手臂线条，除了坚持训练，还要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂质，为肌肉的生长提供营养。同时，也要保证充足的睡眠，让肌肉有足够的时间恢复和生长。

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