反卷！无器械减肥+合理饮食让你轻松在家都可以一个月瘦10来斤~附上动作指南~！

创作立场声明：自己的减肥经验分享~

前言：

这还有什么前言！夏天这个肥肉！哎哟喂！！！连我自己都看不下去！所以我从上个月开始就痛定思痛~运动，规范饮食减肥！

请注意，这篇文章一个月主旨不是要瘦成闪电，不存在的。也不是要炼成金刚芭比，不可能的。

基本就是一个月10斤左右吧。看完这篇文章还是可以的。（友情提示：我是生孩子之前100斤左右，生完飙升到120，之后维持了很长一段时间。。。。经历了一个月的自我规范调整差不多现在2个多月瘦了20来斤~）总之，体重基数大的容易掉重，基数小的掉重幅度肯定小点。

而且当中会有2个减重缓慢时期，一个就是刚刚开始。我是从59公斤左右开始减肥的。开始一周基本没怎么动份量，但是需要坚持！一周以后就掉的挺快的~差不多7,8斤。接着又是一段瓶颈期，在53公斤左右停留了很长一段时间，这段时间会比较煎熬。。。因为减重没效果，吃又不敢放开吃~差不多也有1~2周左右这个瓶颈期。

之后就顺畅不少了！最终2个月左右减了19斤不到~

管住嘴，迈开腿！不瘦都很难~要有信心！

因为我是上班族，家里还有个小朋友，所以去健身房或者跳很复杂的操难度比较大。基本上我喜欢简单粗暴有效的单一或者几个动作，每天在家里锻炼40分钟左右。

说在前面，

在家里是不是要器械？

答：初期先不要，无法坚持者80%以上的器械最终都是吃灰晾衣服！真的要锻炼你只要动起来，其他都是噱头！

防护措施需要么？

答：在家我个人认为一块瑜伽垫还是需要的，无论瓷砖还是木地板，一块防缓冲，防摔的瑜伽垫都是必须的。至于瑜伽球，哑铃，滚轮。先缓缓吧，以免闲置。

下面我就介绍几个我练过有效的组合动作~从简单的到进阶的~这几组每天保持40分钟左右的锻炼时间，在家都可以瘦下来，而且不用器材！省时省力不受地域限制，就算你在办公室也是可以练习的。

• 高抬腿+开合跳+深蹲

原地高抬腿

动作要领：

1、屈双臂于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、双脚间一拳距离，保持腹部收紧，抬高大腿；

3、膝关节微屈，原地交替抬腿跑，前脚掌点地，循环完成。

开合跳

动作要领：

1、双腿向两侧打开，同时双臂向上跳跃，指尖在头顶上方微触；

2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼，循环完成；

3、膝关节不超过脚尖，腰背挺直。

深蹲

动作要领：

1。身体站直下蹲大腿与地面平行，手臂与地面平行

2。控制好呼吸，站直吸气，下蹲呼气

3。双脚与肩同宽站直

• 踢臀跳+提膝触肘+胯下击掌

踢臀跳

动作要领：

1、小腿交替向臀部方向后摆，前脚掌点地；

2、双臂自然摆动，保持膝关节微屈；

3、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

提膝触肘

动作要领：

1、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、身体跳起，一侧腿提膝，另一侧肘尖与对侧膝关节微触；

3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替完成。

夸下击掌

• 深蹲开合跳+交叉弓步蹲+弓步跳或者支撑开合跳

深蹲开合跳

动作要领：

1.身体自然站立，双脚分开到与肩同宽，双手抱拳放在胸前。

2。用脚向外跳去，在双脚向外跳开的同时腿部也要往下蹲，但也不需要蹲到太下，只要让大腿和小腿成一个直角就行了。

3。再让双腿往回跳，往回跳的同时腿部要站起来恢复原状。

交叉弓步蹲

动作要领：

1、双臂屈于身体两侧，双腿原地交替后交叉跳；

2、保持腹部收紧，前脚掌点地；

3、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

弓步跳

动作要领：

1。前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋。

2。两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

3。可交替更换跳

支撑开合跳

动作要领：

1。双手与肩同宽，垂直支撑于地面

2。臀部尽量平行于地面

3。双脚绷直，调整呼吸，进行开闭运动

• 波比跳+登山跑+侧身登山跑

波比跳

动作要领：

1、双腿向前跳后身体向上跳跃，再下蹲后向后跳跃支撑身体；

2、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体；

3、保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼。

登山跑

动作要领：

1。双手垂直撑于地面

2。双脚交替做奔跑状，以小腿肌肉感受到紧绷为佳

侧身登山跑

在登山跑的基础上左右摆动，加上腰部和腿部锻炼效果。

以上这些动作我基本你每次3~4个组合起来。一个动作是一组，每组10分钟，循序渐进，例如刚开始时候一次只能完成10个，那就做完10个起来甩甩手，放松下，慢跑几分钟。接着据需。第二天就再多加两个，每一次完成12个。

其实运动到最后你会发现运动的魅力就在于，能自己突破自己！

接着第二部分必然是饮食了~

开头就说了这是一份正常化的减肥文~所以不存在必须所有摄入的食品都要纯健康食品！我本人也会略微忌口，但是大部分饮食都是日常不忌口的。我个人不提倡普通减肥每餐都吃烫蔬菜。。。全部吃蛋白，全部瘦牛肉的餐饮搭配，除非你可以坚持一辈子，或者你真的想要肌肉感满满~~

减肥还是适度，毕竟油脂也是人体所必需的的营养物质之一~

我这里就有个亲身经历，我一个朋友从高中时我们就是同学，之前略微有点胖，但是人很精神！身体也是壮实的很！

大学时候开始节食，打针灸减肥。开始的时候真的效果很好！一个学期下来几乎瘦的我们都不认识她，但是她身体越来越差，只要略微有点天气变化，立马生病感冒。食欲不振。面色也不如胖乎乎的时候那么有光泽。

后来工作以后结婚怀了孩子，又是折腾。。。体质不过关，高位产妇，有胃病，一直吐酸水。吃不下睡不着。刚怀孕只能在家安胎。孩子出生以后现在3岁多了。也是体质不好。动不动就去医院。。。愁苦一家人。

SO！在这里再唠叨一遍！

爱你的人自然爱你！不爱你的人瘦成闪电别人都不看你！切记不要为了别人的目光去减肥！

减肥一定要为了自己的身体健康考虑！真的过分胖了，三高了！请务必控制重量！如果只是爱美，务必酌情瘦身！身体是革命的本钱~

好了我们来说说餐饮~吃饭这件事~

会让你胖的根源

1. 压力大

这个没办法，现代人压力都大，建议是画画，运动，拼模型，或者郊外散心等等，只要你能想到的你自己喜欢做的事情都可以减压！包括买买买！

2.熬夜

熬夜对身体的伤害并不是危言耸听，当你的身体器官需要排毒，需要休息静养的时候，你还醒着，甚至在进食，这些都会造成你的身体出现混乱，这就是为什么人类婴儿时期就算没有闹钟，但是睡觉都能稳稳的30分钟自己醒了，准的不得了。因为身体是有记忆规律的。

3.挨饿之后必然是暴饮暴食

这不但会加重身体的负担，还会导致机能的超吸收，身体跟海绵一样，当身体因为饥饿过多的缺乏必要元素时会进入半休眠状态，但是一但等到食物的补给，吸收速度也会随之增加，所以有一顿没一顿肯定会让你更加的容易肥胖。

4.糖和高热量的食物

毋庸置疑肯定是会容易胖，但是不要去轻易戒糖，除非你准备戒一辈子。少吃点甜食，糖果蛋糕，奶茶倒是真的。

炸鸡，汉堡偶尔一次其实问题也不大。当然能不吃就不吃肯定会减肥更顺利。

除了以上这些，咖喱也是热量爆棚的食物之一。

过分精加工或者速食

经过精加工的食物肯定是会不断叠加高热量食材为了让产品味道好~例如火腿、奶油、面粉、马铃薯、玉米的西式浓汤。所以相比精加工食物单一的玉米更加适合减肥期食用。

早餐

早餐是你减肥时候一天中可以肆无忌惮吃的唯一一顿！请务必吃好吃饱！

我一个月瘦10斤的餐饮安排基本上是以下三种混搭一周：

这种搭配基本能满足一个早上工作所需要的能量

推荐食物：

纯酸奶

这里的酸奶不是酸奶味的调味饮品。而是加了保加利亚益生菌的发酵酸奶，例如如实，明治的几款无糖酸奶

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明治meiji纯味不甜180g*3保加利亚式酸奶酸牛奶凝固型低温酸奶进口乳酸菌明治特选LB81乳酸菌32.9元京东去购买

葡萄柚

葡萄柚中大量的酶和丰富的水分以及低含量的钠，有助于燃烧体内脂肪。另外，其丰富的膳食纤维有助于增强饱腹感。

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午餐

上班族的午餐以清淡为主：

我个人减肥的时候菜品是任意搭配的，基本不忌口，但是量不能大。也避免过油的餐点。

减肥真的是管住嘴的事情！当你的同事吃着毛血旺的时候，你只能看看你碗里五彩斑斓的蔬菜~啊哈哈哈哈

办公室推荐的食物：

苦荞茶

我最近一直在坚持喝的一种茶，味道类似大麦茶，但是完全不是一种东西。

据《 本草纲目 》记载，苦荞味苦，性平寒，能实肠胃，益气力，续精神，利耳目，炼五脏渣秽；在《 千金要方 》、《中药大辞典》及相关文献中对苦荞都有记载，可 安神 、活气血、降气宽肠、清热肿风痛、祛积化滞、清肠、润肠、通便、止咳、平喘、抗炎、抗过敏、强心、减肥、美容等功效。

味道是所有减脂茶里最好喝的了！如果你喝过荷叶茶。苦丁茶。。还有其他草本茶。。再尝尝这种苦荞茶，你肯定会觉得是人间美味！！一点不苦，谷物香气，回甘。一天1000ML的水，水也是减肥时候的必要产品，可以促进代谢！帮助排便！其实多喝水比那些乱七八糟的酵母饮品有用多了！

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荔枝红茶

这也是我最近的爱！因为甜食不能多吃以后。。。这种充满荔枝甜腻香气的茶品就成了我夏天的心头爱！如果你还没试过荔枝红茶！请务必去试试！绝对不会让你后悔~

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魔芋凉皮

实在嘴里淡出个鸟。。我囤了一些有味道的魔芋面。味道还是可以的~这款魔芋面热量79KJ~算是比较低的~味道还不错很正~偶尔打打牙祭！阔以！

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牛油果

牛油果又叫鳄梨，这东西是植物黄油啊~

油梨果肉柔软、细腻，富含以不饱和脂肪酸为主的油脂、多种矿物质和维生素等，且不含胆固醇，含糖量低富含维生素E及胡萝卜素等，具有良好的护肤、防晒与保健作用。能够防止动脉硬化、脑中风，因含铁量高，常吃可预防贫血。

减肥的时候会尽力减少油脂脂肪的摄入，但是这对人体健康是不利的，所以牛油果的补充就必须提上行程了~

挑选上面记得挑皮略黑，捏上去手感软的。越是青越是生，如果买来牛油果比较生不要急着进冰箱，这样会让他永远熟不了，放在避光处几天，等自然成熟以后再进冰箱冷藏保鲜~

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晚餐

晚餐尽量避免碳水的摄入。米饭谷物少吃些，瘦肉，鱼类其实都可以吃~不一定非要吃鸡胸肉。调味还是清淡为主~

如果是一家三口那还是一起吃吧~家人还是比身材重要的~少吃点油腻的~

晚餐推荐食物：

菌菇类，芦笋，木耳山药，秋葵，虾和鱼，瘦肉这些日常食用的菜依旧还是可以食用~我觉得并不需要每天都吃烫蔬菜。

享受美食也是人生一大乐趣~

总之减肥只是合理化饮食，而不是不吃，这有本质区别。

最后祝大家瘦身成功！身体健康！~