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登山膝盖承重5倍！每周2次这4个动作，上下山的稳得一批

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07-13 08:45

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网络用户 2026-04-04

一拳的饮食日志 2026-06-02

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8. 最近喜欢上了徒步这项运动，也走了很多的线路。🚶🏻‍♂️ 自己的状态也一次比一次更好，我相信这离不开平日里科学的体能训练的帮助。🏋🏻‍♂️ 今天给大家分享关于徒步爬山阶段的体能训练动作。 1. 上坡阶段（爬升） • 主导肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌动作模式：伸髋+伸膝+踝跖屈 • 常见错误： ◦ 膝盖内扣（伤膝） ◦ 只用小腿蹬（小腿爆酸） ◦ 弯腰驼背（腰累、重心不稳） • 正确模式：重心前移、屁股往后坐一点，用臀腿发力，小步高频后面我也会陆续出关于下坡阶段以及高原徒步心肺耐力该如何训练的视频，感谢关注😁#徒步体能训练#登山体能训练 #重装徒步 #运动表现 #登山训练

9. vip 文档名称:爬山的呼吸及心肺.docx

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11. 徒步小白的4—8周体能训练计划

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17. 全新正版现货户外探索:户外运动认知及基础技能 9787226057988 钱俊伟、方翔著，记忆坊出品，有容书邦发行甘肃人民出版社

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31. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

32. 跑步核心稳定训练，跑得又快又稳跑步腰酸、身体晃、后程掉速？问题不在腿，在核心。核心是腹部、下背、骨盆一圈肌肉，作用是稳定躯干、传递力量。跑步核心训练的核心原理是：抗伸展（防腰塌）和抗旋转（防乱扭）。推荐5个动作： 1️⃣ 平板支撑交替抬腿——练骨盆稳定 2️⃣ 单腿臀桥——强化臀大肌，保护腰膝 3️⃣ 鸟狗式——练对侧协调，防侧晃 4️⃣ 死虫式——学会呼吸+核心同时发力 5️⃣ 侧支撑——强化腹斜肌，防身体歪每个动作45秒，休息15秒，循环3组，每周2-3次。坚持一个月，跑得更稳更省力。#跑步核心训练 #跑步力量训练 #跑步核心力量 #跑姿改进 #潮流运动场

33. 干货精讲：膝关节功能性训练标准7大执行步骤

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37. 中年人抗衰老的尽头：多做力量训练

38. 五体投地叩高原：从磕长头智慧到高原运动康养之道

39. 不喜欢练核心累，消耗又少但，不能因为看起来简单就忽视它核心是基础好的核心训练能够提升整体运动表现并且消耗也不低想开始力量训练又不知道怎么练就从核心开始因为大多数动作在家就能做不需要场地器械随着核心能力的增强就会发现其他动作变得容易同时腰腹部也会变得结实紧致所以，想

40. 无需增加核心训练动作，即可锻炼核心肌群的四种方法

41. 中年人抗衰老的最佳方式——多做力量训练

42. 男人多做力量训练有哪些益处？附：5个王牌力量动作

43. 一周的背部训练之后，斜方肌变得更加明显，如何调整训练计划和动作以确保有效锻炼到目标肌肉？

44. 如何提升跑步的呼吸质量?

45. 功能性训练与传统力量训练相比，其核心优势和适用人群有何不同？

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48. 如何提升跑步的呼吸质量

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55. 丹田“鼓荡”20年，67岁拳师肺活量超常人，吐纳间内劲自生

56. 快70岁，练气功43年，我终于把呼吸这点事说透了

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60. 缘分同频风—力量训练篇（二）

61. 80后中年老登人生第一次徒步挑战8.5公里挑战成功，说说感受吧，走路不行的我用时5个多小时走完全程，最高处最陡处腿都在抖，膝盖也有点受不住，真的就是上山喘气，下山抖腿！最佩服的是最小的队友一个3岁，一个5岁走完全程，一行13人，小朋友5个都非常厉害，以后这样的活动可多参加✊ 生活无解，户外撒野#真实生活分享 #徒步#日常live记录 #日常感拍摄

62. 【实证周报】35岁，15年锻炼的身体：一次徒步，让我看清了身体能力的真相

63. 有助于爬山徒步的体能力量专项训练

64. 爱上徒步爬山，我超越了全国96%的人，聊聊徒步半年我的真实感受

65. 从徒步到力量训练：耐力选手的“双栖”进阶逻辑

66. 南帕老寨雨林行、力量打底、勇敢闯关👊✌️👊 今日南帕老寨雨林行，徒步+空中项目全程在线，运动量拉满🌿 徒手天梯、林间高空挑战，有保护更安心。真实分享：长期坚持力量训练，这些项目才能放心冲，底气都是平时练出来的💪 行程结束还有特色餐，整体体验感超棒，收获满满。 ⚠️实用提醒：玩空中项目时，别戴眼镜、帽子，避免掉落更安全；少带东西轻装上阵.雨鞋现场可租，也可自带胶鞋，省心方便。把热爱交给自然，把勇气交给训练，每一步都稳，每一次挑战都值✨ #真实生活分享计划 #户外徒步登山 #南帕雨林徒步 #过年打卡好去处 #退伍不褪色

67. #徒步小结：没有一座山是白爬的#

68. 一次见效，你去计时你训练之前吸气的秒数对比。提高呼吸效率：作为主要的呼吸肌，强壮且灵活的膈肌能让您用更少的力气吸入更多空气，增加肺活量，稳定核心，保护腰椎：能增加腹内压，像天然腰带一样稳定腰椎缓解腰痛紧张无力的膈肌会拉动胸廓，导致肋骨外翻，含胸驼背。通过训练恢复其功能，有助于肋骨回收，让胸廓和脊柱处于更好的排列位置。膈肌的收缩和舒张就像一个"肌肉泵"，能按摩肝脏，肠胃等，促进消化和蠕动，改善便秘，激活副交感神经缓解焦虑。

69. 核心总收不紧、腰越练越酸？90%的人都忽略了：问题根本不在腹肌，在膈肌

70. 深耕呼吸，读懂躯干稳定的底层逻辑。读到这里，联想到自己正在坚持的百日呼吸打卡，更坚定了持续练下去的决心。我日常给私教会员布置居家作业，叮嘱大家有空就碎片化练习呼吸，如今找到了理论依据。书中提到膈肌除了换气，还肩负躯干稳定的作用，呼气可以联动激活腹部肌群；正常抬手、活动下肢时，身体会本能反射激活腹横肌，而腰背容易疲累不适的人群，普遍存在腹横肌启动延迟、身体感知不协调的问题。书本也印证：呼吸与运动感知觉功能存在功能性联系，顺畅的呼吸能高效唤醒深层腹肌，肌群发力状态优化后，躯干稳定性随之提升，减少代偿引发的身体不适感。往后我会继续坚持每日百次呼吸打卡，也持续把居家呼吸练习落实在会员日常训练中。 #呼吸日常练习 #普拉提学习随笔 #躯干肌群养护 #体态日常打理 #身体感知训练

71. 膈肌既是负责人体⚠最重要的吸气肌

72. 攀登必修课•身体篇

73. 哈佛证实：力量训练不必大重量，轻重量坚持练，肌肉流失延缓50%