跑步音乐节奏选择，BPM和步频匹配

跑步音乐节奏选择，BPM和步频匹配

没有音乐我可能跑不了五公里以上。但有一段时间我发现听同样的歌有时候跑得特别顺有时候怎么都跑不起来配速忽快忽慢。后来偶然看到一篇关于BPM和步频匹配的文章才恍然大悟原来跑步音乐不是随便选的歌的节奏直接影响跑步节奏。

BPM是Beats Per Minute每分钟节拍数的缩写。一首歌的BPM就是这首歌每分钟有多少个节拍。跑步时的步频是每分钟脚落地的次数大部分跑者的步频在一百五十到一百九十之间。当你跑步时听的歌的BPM和你的步频一致或者接近时音乐的节拍会像节拍器一样引导你的脚步自然地跟上节奏跑起来会感觉特别流畅不自觉就维持住了稳定的配速。如果你发现跑着跑着节奏乱了配速忽快忽慢，很有可能是当前歌的BPM和你的自然步频产生了冲突，你的脚步在跟音乐打架而不是跟音乐同步。

不同配速对应不同的BPM范围。慢跑配速六分到七分步频大约一百五十到一百六十BPM适合听节奏舒缓的歌。中等配速五分到六分步频大约一百六十到一百七十BPM适合听中等节奏的流行乐和电子乐。快跑和间歇跑配速五分以内步频一百七十到一百八十以上BPM需要更快的节奏适合听电子舞曲摇滚和说唱。

选歌的具体操作方法。先在音乐APP里搜索BPM歌单很多平台都有按BPM分类的跑步歌单。或者用网站和APP分析自己歌库里歌曲的BPM把合适的挑出来组成跑步专属歌单。我的歌单按配速分了三个：慢跑歌单BPM一百五十五左右中等配速歌单一百六十五左右速度训练歌单一百七十五以上。跑前根据今天的训练目标选对应歌单开始跑以后音乐的节奏会自然引导你进入目标步频。

几个实用建议。第一跑步时只戴一只耳机或者使用骨传导耳机保持对环境音的感知尤其是在马路上跑的时候安全比音乐重要。第二歌单要定期更新听腻了的歌激励效果会下降新鲜感也是跑步动力的一部分。第三长距离跑步时在容易疲劳的后半段安排几首高BPM的激励歌曲比如最后三公里放一百八十BPM以上的歌帮助维持配速咬牙坚持到终点。第四不要在间歇跑和速度训练时听歌词太多的歌分散注意力影响对配速和心率的感知纯音乐或者节奏感强的电子乐更适合高强度训练。

间歇跑不仅仅是四百米重复跑一种形式，还有两百米和八百米和一千米的不同距离组合。两百米短间歇侧重于提升绝对速度和神经肌肉协调能力，适合想提升冲刺能力的跑者。八百米和一千米的长间歇更接近乳酸阈值训练，对半马和全马的配速提升效果更明显。不同的间歇距离搭配不同的休息时间，两百米间歇的休息时间一般是跑步时间的两到三倍，而八百米以上的长间歇休息时间一般和跑步时间相等。建议先用四百米建立基础，再用不同的距离做针对性训练。