跑步配速策略，前快后慢还是匀速

跑步配速策略，前快后慢还是匀速

跑了好几年步以后我开始研究配速策略。以前跑步就是凭感觉跑快跑慢全看心情，后来参加了几次比赛发现配速策略对成绩影响非常大。

先说匀速跑。匀速跑是最推荐的配速策略也是最容易跑出好成绩的策略。原理很简单：匀速跑时心率稳定能量消耗均匀，身体处于一个恒定的有氧状态。如果前半程跑太快心率飙到无氧区间，乳酸堆积肌肉酸胀后半程就会掉速严重。我第一次跑半马前五公里跟着大部队冲到五分配速，结果到十五公里就跑不动了最后走了三公里才完赛。后来学会了匀速全程保持五分三十的配速完赛时间反而比第一次快了十分钟。

前快后慢的策略适合有经验的跑者。这种策略的思路是在前半程体力充沛时积累时间优势后半程掉速也不怕。但风险在于前快容易过头把体力透支。使用这种策略需要非常了解自己的身体和配速能力，能精确控制前半程的速度比目标配速快多少。一般来说前半程比目标配速快五到十秒每公里就够了不要快太多。

后快后慢也叫负分割配速策略是高水平跑者用的。前半程压住速度比目标配速慢五到十秒，后半程体力还有剩余再加速。这种策略的好处是后半程超越别人的感觉很好心理上越跑越有信心。但需要很强的配速控制能力因为前半程压速度时看到别人跑在前面会很焦虑想跟上去。

不同距离的配速策略不同。五公里比赛可以全程接近无氧阈值跑甚至最后冲刺。十公里比赛前两公里稍慢热身中间六公里匀速最后两公里加速。半马前半程严格匀速十八公里后根据体力决定加速或者维持。全马前三公里慢热身中间三十公里匀速最后七公里看状态。

训练中也要练配速能力。找一个标准跑道四百米一圈按照目标配速跑每圈记录时间。如果目标配速是五分三十每圈应该在一分二十左右完成。训练几次以后你就能凭体感判断当前配速不需要一直看表了。体感配速是跑者最重要的能力之一比赛时一直看手表会影响节奏和心理。

影响配速的因素很多：风向逆风减速顺风加速但逆风减速的幅度大于顺风加速的幅度所以风天整体会慢。坡度上坡减速下坡加速但上坡减速的幅度大于下坡加速的幅度所以起伏路整体会慢。温度十到十五度是最佳跑步温度温度每升高五度配速会下降百分之三左右。了解这些因素能帮助你在不同条件下调整配速预期不要硬追目标配速。

找到一个运动社群或者运动伙伴能让坚持变得容易很多。一个人运动容易偷懒放弃有人一起则互相鼓励互相监督。即使只是每周一次的团体活动也能给你持续的动力和归属感让运动成为生活的一部分。