75岁王石都能拿年龄组第一，中年人还怕什么Hyrox？

入坑Hyrox 其实已经很久了，从赛事刚引进国内，北京首场比赛开始，我就开始训练接触，参加比赛。

也曾经是PFT测试国内女子周榜第一的选手！

趁着这次9月份又要参加北京站了，把这些年积累的经验跟大家分享一下，给准备报名或者第一次参赛的人一些参考和帮助。

8公里跑步 + 8个功能站，普通大众选手加起来需要2小时左右的持续输出，最近一年这个突然火爆国内的体能赛事可以说是无人不知了。虽然越来越多的人参与到这个赛事中，它也是号称全民都能参与的hyrox 健身跑，但对于一个连健身房都不怎么去，平时运动很少的人来说，到底该怎么开始呢？

先来搞清楚：HYROX到底是什么？

简单的说就是：跑步+功能性训练的综合性体能赛

全程跑八公里，中间穿插8个力量/心肺项目（具体项目可以参考下面的图片）

8轮循环：1公里跑 + 1个功能站，顺序是固定的：

滑雪机 → 推雪橇 → 拉雪橇 → 波比跳远 → 划船机 → 农夫行走 → 沙袋箭步蹲 → 投药球

每轮1公里，跑完一趟就去对应的站做动作，做完再跑下一趟，直到8个站全部完成。

这个赛事组别分四种：单人赛、双人赛、四人接力。我报的是双人大众，如果是第一次参赛的人，建议先找个搭子一起，双人或者四人接力更合适——力量站可以分工，彼此还能有个照应。

虽然这项赛事号称任何人都能参与，每个项目也都看似很简单，但实际上想要顺利完赛，甚至取得一定的成绩还是有很多需要了解的，如果你也正想要报名参与，不妨先看完这篇内容，也许对你会有很大的帮助；

我这次报的是 Open组（大众组），女子雪橇重量102kg、男子152kg，负重不算轻但绝对在可完成范围内。没有太多系统的训练的人稍微练一段时间基本都能做，只要你能在跑步间歇中完成8个动作，完赛率高达98%，走完也算完赛。没有所谓的关门时间。

新手建议别报Pro组！Pro组重量会大很多，对于没有什么训练基础的人来说非常不友好。

可以从双人或者四人接力开始尝试！

第二步：备赛

1.跑步训练

因为整个赛事需要你跑8公里，所以跑步其实对于完赛质量和成绩是很关键的，建议赛前起码一个月就要开始系统规律的进行跑步训练，不需要太快的配速，前期以慢配速堆跑量提升心肺耐力为主，后期可以穿插间歇跑和提高配速训练；

2.力量心肺训练

几个专项一定要提前学习练好，推拉雪橇，墙球，波比跳远都有相应的规则，如果不提前练好，上了赛场很容被吹犯规，是要被罚时的，累的够呛做半天却全都无效就得不偿失了；

另外项目易犯规的地方，还有注意事项给大家做个总结

3.训练节奏安排

建议每周2次专项训练

每周一次模拟小循环的WOD训练

每周3次左右的慢跑训练

赛前找个场馆做一次半程模拟（官方的PFT测试），感受下转换时的体感

有条件的话，赛前做一次完整的模拟训练

赛前2~3天不要安排高强度训练，以恢复为主，可以做点简单的慢跑和专项技巧低强度练习

第三步：比赛当天

签到检录：检录现在都可以提前一天就做好，有时间的话建议提前去检录，比赛当天回轻松很多，不然排队要浪费很多时间。工作人员会给你的号码和计时芯片，现场有存包区，但别指望能存太多东西。

出发分区：按预估完赛时间分区域，出发形式是滚动发车

比赛项目：关于每个项目的动作技巧网上现在已经有很多网友给出经验了，我就不一一做说明啦！

饮食和补剂

虽然比赛比的是项目，但我认为赛前和赛中的饮食和补给其实更重要，赛前如果吃错了，会大大影响你的比赛表现，有再好的技巧也发挥不出来了，在这里分享一些我个人的经验给大家

第一次参赛的时候我犯了两个致命错误：

1. 赛前吃的太多。想说这么高强度的比赛，我得多吃点，不然能量储备该不够了，于是比赛前1小时吃了个超大的全麦欧包，又吃了牛肉蔬菜沙拉，喝了一大杯酸奶+香蕉，还吃了根能量胶，结果第一个1公里跑完胃里翻江倒海，一直想吐，难受死了！

正确做法：赛前1～2小时吃正餐，尽量选择好消化的快碳类主食（白面条、白面包、米饭、馒头之类的），蛋白质正常（但尽量选择好消化的如海鲜类），少吃高纤维的食物还有少油脂，不要吃凉菜，不要吃凉菜，不要吃凉菜，重要的事情说三遍！

2. 补剂吃错时间

我赛前将近一小时吃的能量胶，到比赛的时候基本都消耗掉一些了，尽量赛前15~20分钟吃就行；

赛中补剂我是在第二两个项目的时候吃的，而且还是边跑边吃胶一大口捏进嘴里，一口胶糊嗓子眼了，差点没噎死我，因为水的补给是在每个转换点才有，我好不容易撑到转换点赶紧喝水送了送；吃的时候一定要小口补充；

千万别在最后一站前吃胶！ 最后只剩1公里跑+墙球，补了也来不及，还会增加蹲起时的胃部负担。我最后1公里和墙球就是没补胶直接冲的，反而感觉更轻松。

建议补充时间点

第5站（划船机前）：1支（全程90分钟以上必备）

第7站（沙袋箭步蹲前）：如果状态掉速，再补1支

另外，官方补给站只提供饮用水和能量饮料，能量胶要自己带！

最后，关于装备，实用第一

鞋子：由于这项赛事的火爆，也带动了各大品牌专门出了相关的训练鞋，尽量选择专业点的，不要穿碳板跑鞋，不要穿硬底鞋，也不要比赛的时候穿想新鞋，尽量鞋子要在平时的训练中多穿磨合好。

阿迪达斯

全是紧跟节奏，阿迪达斯从去年就开始出hyrox的专门跑鞋了，设计和专业度不用多说，绝对靠谱，除了贵没什么毛病

昂跑

中产阶级的运动时尚鞋，也赶上了这趟车，今年新出的hyrox专款，颜值绝对抗打，我看着就很心动，价格偏高，看着蛮心动，很有下手的冲动。

彪马

最早下场的品牌，刚进中国就开始跟官方合作，赞助很多精英选手，专业度够高，更有针对性，产品也经过几年的探索越来越精进。

个人觉得颜值专业度都还不错，值得入手！

多威

国产品牌的hyrox鞋，相比那些大品牌性价比高很多，适合大众选手入手，作为日常训练鞋也很不错

361度

国产老品牌终于也看上了这个赛道，这款性价比也很高，也比较适合新手，平时运动穿也不错，训练穿不心疼。

护膝：我感觉还是有必要的，弓箭步的时候触地久了膝盖也挺疼，容易磕青。同时护膝还能很好的起到回弹作用，帮你起身。

衣服：比赛尽量穿速干的，不要纯棉。我穿过纯棉T恤，跑完第一圈就湿透贴在身上，又重又难受，女生内衣尽量选择中高强度的，比赛的时候穿的鲜亮一点，容易被看到，摄影师也容易抓拍

袜子：中高筒运动袜，别穿船袜，跑8公里脚踝容易磨破。

这项赛事完赛率98%，不是因为比赛简单，而是因为每个人都能在自己的节奏里完成它。你不用和别人比，和自己比就够了。

如果你正在犹豫要不要报名，我的建议是：报吧，别想太多。 你只需要记住：慢就是快，匀速推，别冲，后半程才是你超越别人的时候。站上赛场的时候你就已经赢了✌️