户外健身引体向上进阶训练法

户外健身引体向上进阶训练法

引体向上是上肢训练的经典动作，也是很让人有成就感的动作之一。我从一个都拉不起来，到现在能拉十五个，中间经历了很多。引体向上对体重和力量比例要求高，重的人更难，但只要方法对，人人都能进步。

引体向上的标准动作。双手正握单杠，握距略宽于肩。身体悬垂，手臂伸直，核心收紧，双腿可以伸直或者交叉弯曲。拉起时，背阔肌发力，肩胛骨下沉后收，身体向上拉，直到下巴过杠。下放时，控制速度，不要自由落体，直到手臂完全伸直。这是完整的一个引体向上。很多人的引体向上其实不标准。下巴没过杠，手臂没伸直，身体晃来晃去，这些都是半程或者不标准的动作。标准的引体向上，每个都要下巴过杠，手臂完全伸直，身体不借力。初学者拉不起来标准引体向上，很正常。我一开始一个都拉不起来。进阶的方法有几种。首先是辅助引体向上。用弹力带辅助，弹力带一端挂在单杠上，脚踩在弹力带上，弹力带提供向上的力，帮助你拉起。弹力带越粗，辅助越多。随着力量增加，换细的弹力带，直到不用辅助。健身房也有辅助引体向上机器， kneepad 提供向上的力，原理类似。第二是离心引体向上。用跳或者垫脚的方式，跳到下巴过杠的位置，然后控制下放，尽量慢。离心阶段的肌肉力量比向心大，所以你能控制下放的速度。每次下放三秒到五秒，做三到五组，每组三到五次。这个方法能快速建立力量，让你末了能完成标准引体向上。第三是水平引体向上。找一个低杠，或者双杠，身体倾斜，脚在地上，身体呈一条直线，用背部力量把身体拉向杠。这个动作比垂直引体向上简单，但训练的目标肌群类似。随着力量增加，把脚往前移，身体更接近水平，难度增加。末了过渡到垂直引体向上。第四是反向划船。躺在杠铃下方，双手握住杠铃，身体挺直，臀部不落地，把胸部拉向杠铃。这个也是水平引体的变体，难度可以调整。反向划船能很好地激活背部肌肉，为引体向上打基础。引体向上增强的阶段。当你能完成三到五个标准引体向上之后，目标是增加数量。增加数量的方法：多组训练，不是一组做很多。比如五组，每组做三到五个，组间休息两到三分钟。每周两到三次。随着力量增加，每组数量增加，总训练量增加。还有负重引体向上。背上背包，里面放水瓶或者书，增加重量。负重引体向上是增加绝对力量的好方法。我负重五公斤做引体向上，数量减少，但力量增加很快。之后回到不负重，感觉轻松很多。引体向上还有握距的变化。宽握引体向上，握距宽于肩，背阔肌发力更多。窄握引体向上，握距窄于肩，肱二头肌和背部内侧发力更多。对握引体向上，手掌相对，对肩关节友好，背部也能充分发力。反握引体向上，手掌朝向自己，肱二头肌参与更多，相对容易。不同握距训练不同的肌肉群，建议都练。引体向上的常见错误。首先是用身体借力。拉起的时候身体前后晃动，用惯性把自己甩上去。这种借力式的引体向上训练效果差，而且容易受伤。严格引体向上，身体不动，靠背部力量拉起。第二是下放速度太快。自由落体式的下放没有训练效果，而且对肩膀和肘关节冲击大。控制下放，两到三秒。第三是手臂不伸直。半程引体向上，手臂没放直就开始拉。虽然能做更多，但训练效果不如全程。全程动作，手臂完全伸直，充分拉伸背阔肌。第四是耸肩。拉起时肩膀向上耸，而不是向下沉。耸肩是斜方肌上束在发力，不是背阔肌。应该肩胛骨下沉后收，挺胸。引体向上是检验上肢力量的金标准。能做十五个标准引体向上，说明你的背部和手臂力量已经很好了。坚持训练，从辅助到标准到负重，一步一步来。引体向上不需要复杂设备，一根单杠就够了。在家装一个引体向上杠，每天做几组，半年之后你会看到巨大的变化。