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控糖也能放心吃水果！懒人必备的血糖友好型水果食用指南

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04-12 14:30

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糖尿病饮食｜这5个误区坑了不少人！#血糖控制不好有多可怕##世界糖尿病日# 很多糖友在饮食上特别小心，却可能踩了这些坑！看看你中了几个？🚫 误区1：主食吃得越少越好过度节食可能导致低血糖和营养不良，关键是控制总热量而非完全不吃主食。建议用杂粮替代部分精白米面。🚫 误区2：无糖食品随便吃“无糖”不等于无碳水化合物或无热量。很多无糖食品依然含大量淀粉，吃多同样升血糖。🚫 误区3：不能吃水果血糖控制稳定时，可适量选择低GI水果（如苹果、草莓）。但果汁升糖快，不建议替代水果。🚫 误区4：多吃粗粮肯定健康粗粮虽富含膳食纤维，但过量仍会导致血糖升高。应注意摄入量，并关注部分粗粮食品可能添加了糖或油脂。🚫 误区5：饮食控制就是饥饿疗法科学的饮食控制是在保证基本生理需要的前提下，合理控制每日总热量摄入，并非忍饥挨饿。医视频的微博视频

#肠胃不好的人吃水果要有选择# 很多宝子经常问：肠胃弱是不是就不能吃水果了？其实不是不能吃，是要会选。肠胃敏感、容易反酸、腹胀、拉肚子的人，尽量避开过酸、单宁高、质地偏硬的水果，比如空腹吃山楂、柠檬容易刺激胃黏膜，柿子、未熟的水果可能加重肠胃负担，冰镇水果也会让肠胃受刺激。更建议选温和好消化的，比如熟透的香蕉、蒸梨/苹果、木瓜这类，对肠胃友好，也能补充维生素和膳食纤维。少量分次、放在餐后吃，既满足口腹之欲，又不给肠胃添乱，舒服才是第一位。#微博开学季##家庭健康守护计划#

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1. 糖尿病饮食｜这5个误区坑了不少人！#血糖控制不好有多可怕##世界糖尿病日# 很多糖友在饮食上特别小心，却可能踩了这些坑！看看你中了几个？🚫 误区1：主食吃得越少越好过度节食可能导致低血糖和营养不良，关键是控制总热量而非完全不吃主食。建议用杂粮替代部分精白米面。🚫 误区2：无糖食品随便吃“无糖”不等于无碳水化合物或无热量。很多无糖食品依然含大量淀粉，吃多同样升血糖。🚫 误区3：不能吃水果血糖控制稳定时，可适量选择低GI水果（如苹果、草莓）。但果汁升糖快，不建议替代水果。🚫 误区4：多吃粗粮肯定健康粗粮虽富含膳食纤维，但过量仍会导致血糖升高。应注意摄入量，并关注部分粗粮食品可能添加了糖或油脂。🚫 误区5：饮食控制就是饥饿疗法科学的饮食控制是在保证基本生理需要的前提下，合理控制每日总热量摄入，并非忍饥挨饿。医视频的微博视频

2. #肠胃不好的人吃水果要有选择# 很多宝子经常问：肠胃弱是不是就不能吃水果了？其实不是不能吃，是要会选。肠胃敏感、容易反酸、腹胀、拉肚子的人，尽量避开过酸、单宁高、质地偏硬的水果，比如空腹吃山楂、柠檬容易刺激胃黏膜，柿子、未熟的水果可能加重肠胃负担，冰镇水果也会让肠胃受刺激。更建议选温和好消化的，比如熟透的香蕉、蒸梨/苹果、木瓜这类，对肠胃友好，也能补充维生素和膳食纤维。少量分次、放在餐后吃，既满足口腹之欲，又不给肠胃添乱，舒服才是第一位。#微博开学季##家庭健康守护计划#

3. 咱们山西基地精选脆甜柿，单果拳头般大小，果肉厚实如小苹果，拆箱依旧硬挺新鲜，自吃满口阳光味，送礼寓意“柿柿如意”，甜蜜健康双丰收～水果猎人杨晓洋山西脆甜柿，自有基地当季新鲜，收到即可享用，削皮口感会更加鲜甜！东南亚水果猎人 #这个好物闭眼入# #每天水果优选# #超级购物节清单#

4. 超全减肥减脂餐食谱学会搭配很重要健康高效减肥餐食谱，低碳减脂餐来啦！【低碳水】：燕麦、紫薯、玉米、全面面包；【优质蛋白】：鸡蛋、牛肉、鸡肉、牛奶、瘦肉;【有益脂肪】：坚果、三文鱼、橄榄油【高纤维蔬菜】：胡萝卜、西蓝花、花菜、西红柿；【低GI水果】：苹果、柠檬、蓝莓、柚子♦️三餐减肥餐食谱搭配基本公式：🔸早餐=低碳水主食+优质蛋白🔸午餐=低碳水主食+肉+蔬菜🔸晚餐=低碳主食+蔬菜+低gi水果♥️优质的减肥减脂餐要谨记：🔸【少】碳水主食要少量🔸【多】高纤维蔬菜、低gi水果配比占多

5. 「早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果」的说法是真的吗？苹果的营养价值，会随着食用它的时间而改变吗？

6. 现在不控糖，身体可能会提前垮掉

7. #血糖高的人非常适合吃车厘子#常见食物的升糖指数分别是多少呢？馒头是88.1米饭，83.2煮土豆，66.4煮红薯，76.7小米饭，71一般来说，中升糖指数食物指升糖指数介于55～70，低升糖指数食物指升糖指数小于55。所以，我们吃的主食，其升糖指数大多较高，但主食是必须吃的，因为人体需要碳水化合物（广义的糖）来提供能量。当然，可以少吃一点主食，多吃蔬菜，适当摄入肉类。纠结水果的升糖指数意义不大，毕竟主食已经那么高了。#家庭健康守护计划#

8. 教授说肿瘤代谢 | 肿瘤患者膳食管理

9. 9个接地气、一听就懂的控糖妙招控糖不是短跑，是一场马拉松，它管理的不只是血糖，更是一种健康的生活方式 #控糖妙招 #控糖生活 #糖友日常 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

10. 饮食控糖常见的7个误区 #饮食误区 #饮食控糖 #控糖误区 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

11. 高血糖 7种水果可以适当吃 #高血糖饮食 #高血糖怎么吃 #高血糖食谱 #高血糖适合吃什么食物 #抖出健康知识宝藏

12. 根据升糖负荷GL，把水果分成红灯、黄灯、绿灯 #升糖负荷 #升糖指数 #低糖水果 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

13. 在各种秋季水果里，柚子热量低、糖少、血糖友好，多吃点也没事~🟠柚子的热量只有42 kcal/100g，在水果里属于热量低的。🟠柚子的糖含量只有4%-7%，和其他的柑橘类水果（除柠檬外）以及冬枣、柿子、提子这些应季水果比，是最低的。🟠柚子的GI值只有25（GI≤55是低GI食物），GL只有2（GL≤10是低GL食物），是双低水果，高血糖人群吃水果选它没错。🟠另外，柚子的维生素C含量是25-33 mg/100g，并不输给常作为VC「代表」的橙子，还比橙子糖少热量低。🟠如果是黄肉或者红肉蜜柚的话，还能补充些胡萝卜素~（白肉的胡萝卜素含量就很低了）你爱吃柚子吗？#全民营养提升计划#

14. 水果大部分也是血糖刺客。降低水果升糖的办法：抹些坚果酱，或撒奶酪碎《控糖革命》书中给出了，吃黄瓜、胡萝卜加花生酱的例子：血糖波动很小。花生酱，不太安全，很容易霉变。我给苹果加了黑芝麻核桃酱。可以看一下：几乎看不出什么血糖波动。这款黑芝麻核桃酱，我特别喜欢，芝麻的香醇+核桃的颗粒感，而且是小罐包装，规避大罐容易被氧化的缺点。是我吃过的蕞好吃的黑芝麻酱了！家里有黑豆黄精膏的，也可以代替！#家庭健康守护计划# #这个好物闭眼入# 下厨房蜂蜜核桃黑芝麻酱低温石磨家用西式烘焙面包夹心调味酱

15. 水果热着吃，营养会流失吗？

16. #每一个近视眼都该控糖了##冷知识百科##温暖的食光##微博兴趣创作计划#对于近视眼来说，控糖是视力守护关键高糖饮食堪称近视的“甜蜜加速器”，早已被科学研究证实会加重视力损伤。过量糖分代谢时会消耗视shen经bi需的维生素B1，还会与钙质结合导致血钙下降，让眼球巩膜弹性减弱，进而拉长眼轴、加深近视。更危险的是，高糖会引发血糖波动，使晶状体渗透压改变而变形，甚至诱发视网膜病变，高度近视者风险更高。儿童青少年是高危群体，发育期眼球脆弱，高糖饮食叠加缺乏户外活动，会大幅加速近视进展；成人近视也难逃影响，高糖易引发眼干、视疲劳，长期还可能增加白内障、黄斑病变风险。成都就有20多岁女生因过量吃甜食，近视度数飙升至1500度，足见其危害。控糖无需完全禁绝，关键在科学适度。建议每日添加糖摄入不超过25克，警惕奶茶、蛋糕等“隐形糖”陷阱。同时多补充钙、叶黄素、花青素，搭配深绿色叶菜、蓝莓、豆制品等护眼食物，再配合规律用眼和户外活动，才能有效延缓近视加深，守护清晰视野。以下是适合近视眼的低糖水果推荐，兼顾控糖需求与护眼营养（含糖量≤10g/100g，富含叶黄素、花青素等）：蓝莓：含糖量约5-7g，花青素含量ji高，能保护视网膜、缓解眼疲劳，是“护眼黄金果”。草莓：含糖量约6-8g，富含维生素C和花青素，热量低，酸甜口感还能解馋。柚子：含糖量约9-11g，水分足、纤维丰富，维生素C能增强眼部抵抗力，饱腹感强。猕猴桃：含糖量约8-10g，维生素C含量远超柑橘，搭配叶黄素，助力视网膜健康。圣女果：含糖量约5-7g，可当水果也可作蔬菜，富含番茄红素和维生素A，保护角膜。苹果：含糖量约10g，膳食纤维丰富，能延缓糖分吸收，果胶还能促进肠道健康。桑葚：含糖量约8-10g，花青素和铁含量突出，改善眼部血液循环，适合日常加餐。小贴士：每日水果总量建议控制在200-350g，避免空腹吃酸性水果，搭配坚果（如杏仁）可提升护眼效果。

17. #车厘子其实是血糖友好型水果#车厘子有助于稳定血糖的依据：低升糖指数（GI值低）：消化慢，葡萄糖释放平缓，避免血糖剧烈波动。富含膳食纤维：延缓糖分吸收是稳定血糖的关键。含抗氧化物质：如花青素，可能间接帮助改善胰岛素敏感性。同时也需提醒（避免误区）有益”≠“治疗” 不能替代药物或医疗建议。分量是王道：建议单次食用约10-15颗（80-100克）过量仍会导致总糖摄入超标。选择有讲究：新鲜完整 > 果干/果汁（后者糖分浓缩或含有添加糖，升糖快）如何正确吃：最好作为两餐之间的加餐，避免随餐大量吃。可与全谷物、蛋白质和蔬菜的配合均衡食用（控制摄入量）车厘子其实是血糖友好型水果

18. 控糖作弊小技巧1：给馒头、面包，抹上坚果酱看我经常主食上抹坚果酱，不少姐妹问：仅仅因为更好吃吗？会不会热量更高？长胖？NoNoNo！还能降低升糖曲度、峰值、避免血糖“过山车”的大起大落。没大起大落，就没伤害。因为坚果酱能通过下面4点，“钝化”血糖反应：1、脂肪与蛋白质延缓胃排空；2、脂肪与蛋白质直接降低GI值；3、坚果酱里的膳食纤维减缓葡萄糖吸收速度；4、夹了坚果酱后，很容易产生饱腹感，会减少了一顿饭中“快速碳水”的总量。选择坚果酱时，要选择无糖、低糖、不含花生的。⬇️⬇️⬇️，看我，抹抹抹！你也来照抄吧！#家庭健康守护计划##我的减脂餐# 专栏 · 早餐专栏 · 控糖饮食与技巧

19. #女子糖尿病不忌口8年变尿毒症# 不要以为这样的事情，离大家很远，生活中很多无意识的升血糖行为，都是一颗颗亲手埋下的“炸弹”： 1、三餐不规律，饿狠了再猛吃长时间空腹→突然大吃，血糖会像过山车一样猛升，胰岛负担极大。 2、以为 “清淡” 就没事，喝粥、吃粉面、白馒头白粥、米粉、面条、白面包、馒头升糖极快，比很多甜食还猛，却最容易被忽略。 3、水果当 “健康零食”，不限量吃香蕉、葡萄、荔枝、芒果、榴莲、冬枣等高糖水果，吃多 = 直接灌糖。 4、隐形糖：奶茶、果汁、无糖饮料、酱料含糖酸奶、果汁、沙拉酱、番茄酱、红烧汁、甜汤，全是悄悄升血糖的大户。 5、久坐不动、熬夜、压力大熬夜 + 久坐会让胰岛素敏感性下降，即使吃得不多，血糖也会悄悄升高。【孩子高血糖会变尿毒症吗？】短期不会，但长期不管会。儿童也会得糖尿病，高血糖多年持续损伤肾脏，最终可能发展成尿毒症。孩子出现多饮、多尿、吃多消瘦、乏力，要及时查血糖。预防关键：少喝含糖饮料、少吃高糖高油零食、不久坐、控体重、早筛查。血糖规范管理，就能远离肾病风险。#宝贝成长守护计划#

20. 血糖高的人，还能吃水果吗？吃什么水果对血糖影响小？医生详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #水果

21. 关于吃水果的三个认知误区，今天一次讲清楚！#水果 #果糖 #医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

22. #医生提醒绝不能用果汁替代水果#我第一反应是：那早餐店卖的鲜榨橙汁算啥？后来细想，还真是这么个理。你想啊，一个橙子嚼半天才吃完，榨成汁两口就下肚了，饱腹感天差地别，血糖能不蹭蹭往上跑吗？水果里那些柔软的膳食纤维，一进榨汁机就跟你说再见了，剩下的可不就是浓缩糖水嘛。很多人觉得“喝果汁=吃水果”，其实更像在喝一种带着水果味的糖饮。尤其市售果汁，偷加糖的可不少。血糖高的朋友也不是啥水果都得躲，挑点草莓、蓝莓、苹果，切块慢慢吃，比戒掉所有水果要快乐多了。普通人每天捧个苹果啃，或者抓把小番茄，量也就够了。有时候慢下来，感受牙齿咬破果肉那种真实的甜，反而更舒服。果汁偶尔解馋没问题，但别让它偷走你吃真水果的乐趣呀。#多喝果汁和吃水果一样吗#

23. 传统中餐将主食和副食分开，并不表明蔬菜不能当主食，很多蔬菜含有碳水化合物，而且GI低，比如红薯，GI为44，玉米，GI为55，都是可以作为主食吃的。土豆不仅不是低GI食物，而且还取决于土豆怎么做。煮熟的白土豆的GI在74-82之间，即食土豆泥的GI高达84-90，而薯条的GI只有58-68。水果也是可以当饭吃的，尤其是控制饮食和减肥的人们。低GI的水果有李子，24；西柚，25；桃，28；杏，34；苹果、橘子和草莓，40；梨，42；葡萄，43。你可以试试中午吃一个苹果，如果还饿的话就再吃一个，大多数人一顿饭很难吃进去两个以上苹果。高GI的水果也可以吃，但不要多吃，它们有荔枝，57；芒果和木瓜，60；菠萝，66；西瓜，80。这些高GI的水果可以用来替代需要加糖的场合，比如我家的奶昔的甜味来自芒果或者菠萝。GI值不是拿吃一口来算的，而是用一份来算的，比如水果通常是120克，就算GI低，如果你吃了很多的话，血糖也会升高。如果只吃很少的西瓜，血糖不会受影响。因此最终还是要取决于吃多少，少吃还是王道。

24. 让水果回归糖尿病患者的“健康朋友圈”

25. 不能喝“原浆汁”！我的一次血糖实测今天怀着侥幸心理，喝了一杯纯沙棘原浆汁（配料只有沙棘，无添加糖），而且沙棘的GI很低。结果，动态血糖仪显示：血糖冲到 10.3 mmol/L，并在高位横盘了近2小时。⚠ 这不是个例，而是所有“纯果汁”“原浆”“浓缩汁”的通病。为什么？水果 whole eat 时，纤维包裹果糖，糖分缓慢释放；但一旦榨汁、去渣、浓缩，果糖就变成游离糖，→ 肠道直接吸收 → 血糖断崖式飙升 → 胰岛素猛冲 → 反而更容易囤脂、长痘、加速衰老。“无添加糖” ≠ 低升糖！沙棘、蓝莓、石榴、橙汁……再健康，只要去掉了纤维，也和喝糖水差不多。✅ 正确吃法：吃完整水果，带皮更好（如苹果、梨）。最次，也是要吃带渣的果汁。❌ 千万别信“原浆=养生”，对控糖、减脂、稳激素的人，这是隐形陷阱。吃水果，要吃“完整的”，喝果汁，哪怕100%纯，也请绕道。——@菲菲姐的小花园清华学霸｜公共营养师｜功能医学健康管理师用科学方法，养出稳血糖、好气色、不反弹的状态 💛#家庭健康守护计划#

26. #水果干和新鲜水果哪个热量更低#别再以为水果干是“健康零食”了！新鲜水果含水量高（通常80%-90%），热量被水分“稀释”，比如100克苹果约52大卡；而水果干经过脱水浓缩，糖分和热量瞬间“翻倍”——同样100克苹果干，热量飙升到约250大卡！更关键的是：水果干往往添加了糖、油、防腐剂，甚至油炸（比如香蕉片），而新鲜水果富含维生素C、膳食纤维和天然水分，饱腹感更强、升糖更慢。✅ 结论：想控重、控糖、养皮肤？吃新鲜水果！水果干偶尔解馋可以，但千万别当“健康替代品”哦～医疗圈那点事的微博视频

27. 【水果生糖快，不敢吃，可以用番茄替代水果吗？】#营养素养up# #全民营养提升计划# #把健康带回家# 水果是有果糖，但果糖升糖是慢的。升糖快的是葡萄糖。糖尿病患者吃水果的关键就是三点：一是每次少吃点水果，比如50克，100克这样，糖尿病人都是可以吃的。吃含50克糖的水果，和吃含10克糖的水果，升糖效果肯定会天差地别，不可一概而论。二是不要饭后吃。建议吃饭前或吃饭过程中当凉菜少量吃。就像我昨天发的聚餐，用切块的水果当凉菜，每人就吃两三块，不会对血糖产生明显不良影响。三是选糖不那么多，有点清爽感，不至于一吃就停不下来的水果，比如我昨天说的莲雾，比如苹果、梨、草莓、蓝莓之类。小番茄是可以用的，它比大番茄糖多一点，但和大部分水果比，仍然算糖少的。此外，番茄中有机酸含量比较高，有机酸对餐后血糖的上升有点抑制作用。其实甜不甜不是升血糖与否的关键。戴连续血糖仪看看就知道了。比如白馒头、大米饭这些不甜的食物，升血糖可能是比小番茄厉害很多的。 //@SF2Mforever: 老师，糖尿病可以用蔬菜代替水果吗？水果果糖升糖快，不敢吃。按膳食宝塔里的350克的量，用等量蔬菜替换水果可以吗？另外想请教下番茄和圣女果含糖量差异大吗？有看到过圣女果是专门培育的含糖高的番茄品种，糖人能吃圣女果吗？谢谢。

28. 常见水果对血糖影响排行榜血糖指数GI，是指进食50g食物后2小时内的血糖增值与进食50g葡萄糖后2小时内血糖增值的比值，是衡量该食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。通俗点说，就是吃了一样东西后它对你体内的血糖的影响是大还是小，这就是GI值的意义。● 低GI：＜55　● 中GI：55~70　● 高GI：＞70血糖负荷GL，是指特定食物所含碳水化合物的质量克与其血糖生成指数值的乘积，体现了碳水化合物数量对血糖的影响。● 低GL：＜10　● 中GL：10~20　● 高GL：＞20GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。#健闻登顶计划#

29. 【#控糖需要戒掉什么食物#】#原来吃糖竟对人体的伤害如此之大#控糖秘诀“汤🥣 糖🍬躺💤烫🔥” 1️⃣汤🥣 尤其是汤泡饭这种，如果一边吃饭🍚一边喝汤，米饭容易吃多，其次汤泡饭让饭在胃里更好吸收，餐后血糖值更高。2️⃣糖🍬，限制糖的摄入。包含天然糖、人工糖和人工甜味剂。水果也不能多吃，果糖每日增加50g，内脏脂肪增长速度快3倍。水果尽量选择蓝莓🫐草莓🍓柑橘🍊类水果。3️⃣躺🛏️ 饭后别躺着。晚饭后3-4小时再睡觉，会降低第二天的空腹血糖。要多运动💪多做抗阻训练🏋️重点练习臀腿、胸背、核心这些大肌肉群，增加肌肉含量，相当于增加葡萄糖含量的存储仓库，提高胰岛素的敏感性。🏃♀️有氧运动提高心肺功能。4️⃣烫🔥 烫的食物🥘加速了淀粉分解，更易升糖，而且烫的食物容易使口腔和消化道黏膜受损，容易出现消化慢后的高升糖。#健闻登顶计划# 北京

30. 【孕妇每天吃多少水果？什么时候吃？】根据《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》，孕中期妇女每日水果摄入量建议为200至300克，孕晚期则为200至350克，总量大致相当于1至2个中等大小的橙子。需注意，果汁不能代替新鲜水果。因为果汁、果泥在加工过程中损失了膳食纤维，其血糖生成指数（GI）通常高于完整水果，不利于血糖平稳。因此，为更好地维持血糖稳定，建议直接食用完整、新鲜的水果。建议将水果作为加餐，安排在两餐之间食用，例如在正餐后约2小时。应避免在空腹或餐后立即食用水果，以减少血糖的剧烈波动，避免不必要的体重增加。（来源：首都医科大学附属北京妇产医院）

31. 【吃起来不甜的水果，糖尿病患者就能随便吃吗？】很多糖尿病患者认为吃起来甜的水果就是含糖量高，吃起来不甜就是含糖量不高。其实，根据口感选择水果是不科学的。水果的甜度除了跟含糖量有关，还与糖的种类、有机酸的含量有关。糖的种类有葡萄糖、蔗糖和果糖。果糖甜度是蔗糖的1.7倍，葡萄糖甜度是蔗糖的0.7倍。因此，一些果糖含量高的水果，如西瓜、葡萄等吃起来甜，但升糖并不太快。需要注意的是，还有一些吃起来酸酸的“心机”水果，含糖量也是不低的，比如山楂、百香果、沙棘果等。糖尿病患者需要结合血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL），选择低血糖生成指数的水果（血糖指数≤55为低血糖生成指数水果）和低血糖负荷的水果（血糖负荷≤10为低血糖负荷水果），比较推荐的水果：苹果、梨、樱桃、柚子、草莓、蓝莓、西梅、火龙果、桃子等。不推荐的水果：榴莲、菠萝蜜、荔枝、桂圆、鲜枣、香蕉等。推荐吃水果的时间在两餐之间，比如上午9至10点或下午3至4点。每天可以吃150克左右的低GI新鲜水果，最多不超过200克。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

32. #原来草莓是控糖隐藏高手# 真的，草莓是那种“甜得很放心”的水果。它吃起来甜，但实际含糖量比很多水果都低，而且血糖反应平缓，对控糖朋友很友好。很多姐妹问：“那到底能吃多少？”我常跟朋友说，抓一把，大概手掌平铺一层（约150克），就是很合适的一份。下午馋了或者饭后想吃点甜的，这个量既能满足口腹之欲，又完全没负担。每天这样吃一份，幸福感满满。记住哦，是“一份”，不是“一盆”。选颜色鲜红饱满的，流动水冲洗干净，放心吃～#家庭健康守护计划#

33. 【断糖不能吃什么？这份超全清单，帮你避开高糖和隐形糖陷阱】一、断糖核心：明确“需断”的糖类型1.需严格断除的“坏糖”主要指添加糖和精制碳水化合物。添加糖是食品生产和制备过程中额外添加的糖类，如白砂糖、红糖、果葡糖浆、蜂蜜、枫糖浆等；精制碳水化合物经过深度加工，膳食纤维和营养素流失严重，消化吸收快，易导致血糖骤升，如白米饭、白面包、白面条、馒头等。2.可适量保留的“好糖”即天然食物中含有的糖类，如水果中的果糖、乳制品中的乳糖、全谷物和蔬菜中的淀粉。这些糖类伴随膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收缓慢，能为身体提供持续能量，且不会引起血糖大幅波动，是身体所需的健康能量来源。二、断糖期严格避免的食物：四大“高糖重灾区”1.含糖饮料及饮品这是添加糖的“最大载体”，包括碳酸饮料、果汁饮料（非100%纯果汁）、奶茶、加糖咖啡、运动饮料、蜂蜜水等。以一瓶500毫升的碳酸饮料为例，含糖量可达50克以上，远超世界卫生组织建议的每日添加糖摄入上限（25克以下，最好不超过25克）。此类饮品几乎无营养价值，仅提供“空热量”，是断糖期间的首要规避对象。2.加工甜食与糕点如糖果、巧克力（非黑巧克力）、蛋糕、饼干、冰淇淋、甜甜圈、马卡龙等。这些食物为追求口感，通常添加大量白砂糖、黄油和反式脂肪酸，不仅含糖量高，还易导致脂肪堆积。即使是标注“无糖”的糕点，也可能使用代糖掩盖口感，且精制面粉含量高，同样不适合断糖期间食用。3.精制碳水化合物主食除了白米饭、白面包、白面条，还包括馒头、包子（馅料含糖）、饺子皮（精制面粉）、年糕、汤圆等。这些主食消化快，升糖指数（GI）高，食用后血糖迅速上升，不利于断糖期间的血糖稳定。断糖期间应将其替换为全谷物主食，如糙米、燕麦、藜麦、荞麦等。4.高糖加工食品许多看似“健康”或“savory”的加工食品也隐藏着大量添加糖，如番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、甜辣酱等调味品；罐头水果（糖水浸泡）、果脯蜜饯；部分早餐麦片、速食粥品；以及一些加工肉制品，如香肠、培根等。购买时需仔细查看食品标签，若配料表中白砂糖、果葡糖浆等成分排在前几位，需果断避开。三、断糖期需谨慎食用的食物：易被忽视的“隐形糖”来源1.部分水果水果中的果糖虽为天然糖分，但过量摄入同样会影响血糖。断糖期间应选择低GI水果，如蓝莓、草莓、柚子、苹果等，每天摄入量控制在200克以内，避免高GI水果如西瓜、荔枝、龙眼、芒果等，且不建议将水果榨汁饮用，榨汁后膳食纤维流失，糖分吸收速度加快。2.乳制品纯牛奶、无糖酸奶中的乳糖属于天然糖类，可适量饮用；但风味酸奶、乳酸菌饮料、调制乳等添加了大量白砂糖，需避免食用。购买乳制品时，务必选择“无添加蔗糖”或“原味”产品。四、断糖饮食的正确打开方式：避糖同时保证营养断糖不是“节食”，而是更科学的饮食选择。主食优先搭配全谷物和杂豆类，如藜麦饭、燕麦粥、红豆饭等；蛋白质选择优质来源，如鸡蛋、鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、豆制品等；多吃非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、黄瓜、番茄等，保证膳食纤维摄入；烹饪方式以蒸、煮、烤、凉拌为主，避免红烧、糖醋等需大量加糖的做法。同时，多喝水或淡茶水，避免用含糖饮品解渴。

34. 控糖的早餐，要吃够这些食物 #控糖食物 #控糖早餐 #糖尿病早餐 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

35. 冬日低GI宝藏水果：车厘子，高钾低钠还帮助补充花青素

36. #生活# 【三亚农场】【吃香蕉】#我家健康好食物# 今年的春节，我们严格控制做菜数量，所以基本上剩菜不会超过24小时就吃完了。每餐只有一个荤菜，一条鱼，或者一份鸡，或者一盘虾。然后做一份水油焖蔬菜，或者鸡汤煮蔬菜。我每餐饭前吃一个较小的香蕉，因为房东送来好大一把树上熟的香蕉。在吃饭的时候吃，才是最好的选择。——因为它的碳水化合物含量高，可以替代一部分米饭主食。——因为和家人最爱吃的白米饭相比，香蕉其实血糖指数还低一点。——因为我们此前的研究表明，用餐前或用餐时吃水果，比饭后吃或两餐之间吃更有利于控制餐后血糖反应。——因为香蕉在吃饭的时候吃，饱腹感纳入了一餐管理中，而不是在三餐外额外吃进去。这样总热量不容易过量。——因为香蕉的蛋白质和脂肪含量都很低，特别是蛋白质含量大大低于米面主食。在春节吃较多鱼肉菜肴的情况下，主食的蛋白质含量低一些，反而更有利于降低身体负担，避免蛋白质总量过多的麻烦。（以前我科普过，当一日蛋白质总量不足的时候，再吃很多水果，特别是用水果来替代正餐，就很不明智了。反过来，蛋白质食物过多的时候，吃些水果替代部分主食就是好事了。）当然，也是因为我觉得这树上熟的香蕉，确实比在北京超市买来的更好吃。我没有两餐之间加餐吃零食的习惯，所以如果吃饭的时候还不吃，就想不起来吃了。

37. 水果通常很甜，是因为所含的果糖，也因此导致人们不敢多吃，特别是糖尿病患者。果糖并没有让水果不健康，糖之不健康，指的是单纯的糖，包括做饭做菜添加进去的糖，还有甜点和饮料，而不是食物本身所含的糖，除非是甜菜之类的。食物中所含的糖本身不一定是健康的，其健康价值来自食物中的其他成分，比如水果中的膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物等等，因为无法把果糖去掉，使得它们成为一体。另外人们吃东西总是有限的，吃多了这类食物，就会少吃另一类食物，每天吃些水果，往往会少吃一些不健康的食物，这样一替代，健康的效果就出来了。糖尿病人不能吃糖，指的是不能多吃单纯的糖，此外要少吃碳水化合物，因为吃进去最终会变成葡萄糖。水果在有关糖尿病患者的研究中的作用是积极的，可以减少糖尿病患者的并发症，有助于控制血糖。其中可能有水果中抗氧化物的作用，但更多的还是饮食结构改善造成的，水果吃得多了，其他食物就会少吃。糖尿病饮食的要素在于少吃，然后是均衡。至于水果的种类，某种水果是超级食物的说法是卖货的幌子，吃水果要争取多吃几种，而不是狂吃单一品种或种类。水果不必空腹吃，也不必不空腹吃，更不必在某特点时间吃，我们的消化系统没有那么矫情。让你的饥饿欲望驱使就是了，适可而止。

38. 【糖友们如何选择含糖量低的水果？】1.每百克含糖量在5克以下的水果有柚子类、西瓜。此类水果，糖友可适量选用。吃西瓜关键是限制量，即便含糖量低，若食用量多，摄入的糖分也会随之增加。2.每百克含糖量在10克以下的水果有青梅、甜瓜、椰子（注：“椰子乳”为椰子制品，非水果）、橙子、柠檬、苹果、梨、李子、杏、桃、枇杷、草莓、橄榄等。此类水果，糖友可以少量选用。3.每百克含糖量在11至20克的水果有香蕉、石榴、橘子、菠萝、樱桃、荔枝、葡萄、芒果等，此类水果需谨慎选用。4.每百克含糖量超过20克的水果有枣、山楂等，需特别注意。此外，新鲜水果制成干果后含糖量显著升高，如干枣、蜜枣、柿饼等，其含糖量极高，糖友应尽量避免食用。（来源：首都医科大学附属北京地坛医院）

39. 控糖作弊小技巧3：果汁里加油脂、蛋白素质、膳食纤维，就能降低果汁的升糖指数。把果汁从热量炸弹，变成减脂增肌饮品。具体可以加这些：1、油脂：亚麻籽、牛油果、椰子粉、坚果；2、蛋白质：蛋白粉/豆浆/奶粉、坚果；3、膳食纤维：羽衣甘蓝、坚果、香蕉。专栏 · 控糖饮食与技巧 #家庭健康守护计划# #拥抱我的身体信号#

40. #身体有慢性炎症可以多吃这些水果#水果抗炎也需讲究方法。多项临床研究证实，每日摄入150g蓝莓持续6周，可使炎症标志物C反应蛋白水平降低32%。建议优先选择完整水果而非果汁，以保证膳食纤维的摄入。同时，饮食搭配要均衡，不能单纯依赖单一“超级食物”，更要减少高糖、油炸等促炎食物的摄入。

41. 别再无效戒糖了，科学限糖的正确方式 #戒糖 #健康饮食 #复工健康指南 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏

42. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#摄入足量膳食纤维，辅助控糖+保护血管多吃非淀粉类蔬菜，如：菠菜、芹菜、西兰花、黄瓜、番茄等（每天至少500g），增加膳食纤维摄入，延缓餐后血糖上升，同时帮助降低血脂。适量吃低GI水果，如苹果、梨、蓝莓（每天200g以内），避免高GI水果（如西瓜、荔枝、芒果），且水果需在两餐之间吃，不随餐吃。控制脂肪和盐分，预防血管并发症烹饪用植物油（如橄榄油、菜籽油），每天用量不超过25g，避免油炸、红烧（多油多糖），以蒸、煮、炖、凉拌为主。严格限盐（每天≤5g），不吃咸菜、腌肉、酱菜等腌制食品，防止高血压加重足部血管负担（高血压会进一步减少足部供血）。

43. #下次给小朋友就这么切橙子##女性健康必修课##健闻登顶计划# 【皮肤最爱的9种水果！控糖党也能放心吃✨】总有人问我：控糖是不是就得跟水果说拜拜？真不用！选对了，水果就是最好的“内服护肤品”📖蓝莓抗氧化、番茄防晒、猕猴桃促胶原…我整理了这份皮肤最喜欢的9种水果清单每一种都标明了核心成分、怎么吃、控糖量👇 详细内容都在图里，左滑查看完整清单👇📌 划重点：· 每天200-350g，别超量· 两餐之间吃，别当饭后甜点· 吃完整水果，别榨汁你最喜欢吃哪种水果？评论区告诉我～

44. #多喝果汁和吃水果一样吗#以前我也觉得果汁跟水果算一个东西，不过一个是液体一个是固体而已，后来才知道区别大了，用果汁来代替水果，果汁中的游离糖被人体吸收得更快，对血糖和体重都不友好⚠️尤其是血糖高的朋友更要注意，但咱也不能从一个极端跳到另一个极端，血糖高也是能吃水果的，在健康成年人每日200-350g的水果量上减少一些，吃完整的水果而不是喝果汁，对血糖的影响不会太大#医生提醒绝不能用果汁替代水果#

45. 这5个习惯让血糖稳稳的｜无痛控糖

46. 减脂期水果红黑榜！建议你存下来：❌ 黑榜（高糖，尽量少吃）：榴莲、芒果、龙眼、冬枣、菠萝蜜、山楂。这些水果糖分高，吃多容易转化成脂肪。⭕ 黄榜（中糖，适量吃）：香蕉、梨、火龙果、橙子、苹果、菠萝。每天一份（约一个拳头大小）没问题。✅ 红榜（低糖，放心吃）：猕猴桃、草莓、柚子、樱桃、蓝莓、木瓜、西瓜（你没看错，西瓜含水量高，单位热量其实不高）。记住两个原则：水果当加餐，别当正餐。尽量上午吃，代谢更给力。

47. 贝贝南瓜这样吃，血糖稳稳的！

48. 脾胃不好的人，这3种水果正在悄悄伤害你！

49. 蒸米饭时的小改变，帮你稳定血糖 #蒸米饭 #控糖主食 #二米饭 #杂粮饭 #抖出健康知识宝藏

50. 新疆的“糖包子”！到底是控糖帮手，还是血糖刺客？

51. 70后｜中式养生早餐｜好吃不腻还顶饱😋

52. 回复@白露未晞2015:这款百香果没有做GI检测，网络查询显示属于低GI水果，高膳食纤维与柠檬酸等有机酸可延缓碳水吸收，使血糖上升更平缓。建议优先吃新鲜完整果肉，保留膳食纤维；避开果汁、果酱等加工品，常添加蔗糖推高GI；每日控制在1个中等大小，试试这款奇亚籽百香果酸奶，高膳食纤维抗炎症无添加糖小甜品评论配图 //@白露未晞2015:请问是低GI还是高GI水果？

53. 别再乱喝！椰子水加水加糖，看似清爽，实则再悄悄伤身体

54. 不吃糖就健康了？你戒掉的可能是“假糖” #美国膳食指南 #健康饮食 #蛋白质的重要性 #营养搭配 #控糖

55. 柿饼属于水果干，理论上说属于中GI食品，按等量碳水来比，升糖程度比白米饭白馒头低。但因为糖含量高，不建议多吃。切成小块，每餐吃饭的时候一起吃一点，尝尝鲜，同时扣减两口米饭，还是可以的。//@养生咸蛋超: 糖尿病人是不是不推荐吃柿饼//@123花自飘零水自流456: 血糖略微高点的能吃吗？//@忆乱情迷y: 很爱吃柿饼，但是不是糖份有点高啊//@奔流到海902: 升糖指数高吗？

56. #减脂期多吃水果是最大的智商税# 是的。减脂期多吃水果不仅不能减肥，还有可能增肥。我记得我说过我是怎么瘦的吧？核心就是戒糖。不是戒碳水，是戒糖。所有的游离糖，都减少摄入。水果也少吃。原因就是，水果也含糖。热带水果含糖量还不少。有些水果，诸如车厘子，主要是含果糖多。果糖，是一种升糖指数较低的单糖。它并不会激发人体血糖和血清胰岛素的高峰，是一种对血糖和人体糖代谢相当友好的糖。糖尿病稳定期少吃一些，配合餐后活动，一般也不会引发血糖大的波动。但是血糖不会破峰不代表不会胖。正因为果糖无法激发血清中的胰岛素峰，它不能很好的清除身体的饥饿状态。这会导致过量的果糖摄入。大量的果糖进入人体后会转化为脂肪储存起来，最终导致肥胖。综上，无论是含葡萄糖、蔗糖，还是含果糖多的水果，吃多了，都会胖，明白了吗？#健闻登顶计划# 明白了评论区扣1 网页链接

57. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 了解“升糖指数（GI）”和“升糖负荷（GL）”的概念——升糖指数主要衡量食物中碳水化合物升高血糖的速度，升糖负荷则则同时考虑了碳水化合物的质量和实际摄入量。目前升糖指数GI的概念广为人知，而升糖负荷GL则相对小众。这两者，可以通俗地理解为汽车的“加速度”和“实际行驶距离”，这辆车最终跑了多远（对血糖的实际影响），不仅看跑的多快，还要看开了多久（吃了多少）。从这个角度说，GL的现实意义其实更大。咱们平时，应该把GI和GL结合起来看——比如：高GI ≠ 绝对不能吃：最经典的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于绝对的高GI食物。但100克西瓜所含的碳水化合物很少（约5-6克），计算其GL值仅为4左右，属于低GL。这意味着，只要不超量食用（如一次吃一小块），对血糖的实际影响并不大。反之，像苏打饼干这样的食物，不仅GI高，碳水化合物含量也高，因此GL值很高，对血糖影响显著。而低GI ≠ 可以敞开吃：例如全麦面包属于低GI食物，但如果你一次吃下一整个，摄入的碳水化合物总量很大，GL值也会升高，同样会导致血糖明显上升。所以，大家平时应该同时参考GL值，这对指导我们控制总热量更有用，对GL高的食物要控制单次食用量，同时警惕“低GI高GL”的陷阱。

58. 最近读完了《控糖革命》，分享我记住的几个控糖知识点，助大家养成易瘦体质。1️⃣吃饭顺序，先吃菜再吃肉，最后吃淀粉和糖。如果这天想吃甜食，不要单独吃，放在餐后。2️⃣早餐要补充蛋白质，淀粉可以少吃或不吃，高碳水早餐容易让人一天食欲不稳定。3️⃣吃饭之前可以喝点醋。醋不减肥，但是有利于稳定餐后血糖，我之前也给大家推荐过苹果醋，尤其是吃高碳高糖食物之前，可以喝苹果醋。4️⃣饭后要动起来。不要吃完饭就坐着或躺着，哪怕散步10-20分钟，也有用。5️⃣吃零食，尽量不吃甜味零食（含糖、含淀粉）。我现在常吃的零食有鸡肉丸、牛肉干、坚果，大多时候想吃零食不是饿，就是馋。6️⃣如果只想吃碳水类食物，那就你加一点纤维、蛋白质或脂肪搭配着吃，比如坚果酱、酸奶、奶酪、黄瓜、番茄之类的，我吃馒头或吐司就会抹黑芝麻酱。7️⃣别忘了，水果含糖量也很高，吃水果也参考第6条。8️⃣买食物要看配料表，除了各种明示的糖，果汁、果泥也是糖，如果糖排在前5位，那就说明产品中有很大一部分是糖，知道自己在吃一份高糖食物。—暂时就想到这些，以后如果有新的再补充。

59. #被时代淘汰的水果#没觉得有啥淘汰的，我感觉都在吃分享几个减脂期吃的水果，越吃越瘦❗️减肥第一步就是研究吃啦！水果方面，给大家罗列了常见的12种低糖低卡、营养丰富的有助减肥的水果 #家庭健康守护计划# 【选择水果的参考指标有哪些】❓1️⃣热量: 80千卡/100g为高低热量分界线2️⃣碳水: 15g/100g为高低碳水分界线3️⃣升糖指数: 50为高低分界线4️⃣膳食纤维: 越高越好，高于1.5都不错啦5️⃣其他方面: 营养全面、适应个人肠胃等【一天当中什么时候吃】❓1️⃣原则上白天吃就行，既可以减少正餐量，又能当天消耗掉~2️⃣晚上饿了可以吃些水果黄瓜这种超低热量的水果~ 【减脂一天吃多少水果】❓减脂期建议一天果肉摄入量控制在200g-350g#跟着营养师逛吃#

60. 无意识升高血糖的行为 1.边吃饭边喝水食物被水糊化，分解速度加快，导致血糖上升，建议饭前或饭后适量饮水，避免边吃边喝。 2.饭后立马吃水果餐后两小时是血糖最高的时候，马上吃水果会让血糖升得很快，建议在两餐之间吃水果，或饭后1小时再吃。 3.吃完立马躺着人体活动减少，血糖在血液中停留时间延长更容易使血糖升高，饭后可适当散步或站立15-30分钟，促进消化。 4.长期熬夜导致内分泌失调，影响胰岛素敏感性，增加血糖失控风险，建议每晚11点前入睡，保证7-8小时睡眠。#健闻登顶计划#

61. 今日早餐1、又是漂亮的蔬菜炒蛋（快手法：网页链接）2、今天吃的是全麦鸡肉卷，40%的鸡肉哦，还有玉米、洋葱、青椒，用全麦卷皮包裹着，特别有嚼头。真的是完美弥补咱们早餐蛋白质少的缺陷3、加了蛋白粉的蔬果奶昔。这样的奶昔，升糖慢、升糖指数低。（控糖作弊小技巧里分享了：网页链接）这一杯的搭配：八珍粉+豆浆+蛋白粉+香蕉+小绿罐膳食纤维，饱腹感满满。对，还加了一勺黄精膏，味道更好了。你没有黄精膏，用黑芝麻酱代替也可以。总之，加一点坚果酱，就会升华口感。又是一餐令人愉快的早餐。而且控糖、营养、减脂！好好吃饭，就跟着我～你早餐吃了什么啊？#家庭健康守护计划##我的减脂餐##这个好物闭眼入# 全麦鸡肉卷专栏 · 早餐

62. 减脂期嘴馋、想吃甜又怕胖？？低卡神仙水果来啦✨【💰29.9/3斤】山东脆甜羊角蜜健身博主都在吃的练后快乐水果！外面一斤19块，咱们3斤才29.9，一斤不到10块，和果园合作新鲜直采超划算～脆嫩爆汁、清甜不腻，一口爆汁超清爽，自带蜜瓜香味，减脂期、清淡口、练后来一根幸福感拉满PS：需放阴凉处or冰箱冷藏

63. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

64. 糖尿病患者能吃水果吗？选对品种血糖稳