蛋白质摄入量标准与饮食选择指南

【蛋白质，到底吃多少才对？有人说吃多好，有人说吃多伤肾】 最近很多人被蛋白质搞懵了：前几年总说成年人按 0.8 g/kg 吃，结果美国最新版 2025–2030 膳食指南 又把目标写到了 1.2–1.6 g/kg。但这不等于每个普通人都要立刻猛灌蛋白粉、顿顿鸡胸肉。因为“官方数字变了”，不代表“人人都必须照着顶格吃”；连斯坦福的营养学者都公开提醒，证据并没有突然强到让所有人都必须大幅加蛋白。 罗夕夕通过整理文献，告知大家应对方法： 1，久坐、体重稳定、也不练力量的人，不必执着冲到 1.5 g/kg，可以按照0.8 g/kg吃； 2，老年人、规律力量训练者、正在减脂或使用减重药的人，可以从较高蛋白摄入中获益。老年营养共识常建议 1.0–1.2 g/kg，而运动人群常见建议可到 1.4–2.0 g/kg； 3，蛋白够不够，不只看量，还要看来源。建议优先选豆类、坚果、鱼这类更健康的蛋白来源，因为它们往往同时带来纤维和不饱和脂肪；如果为了“冲蛋白”天天靠红肉、加工肉、蛋白棒，最后加上去的可能不只是蛋白，还有饱和脂肪、钠和多余热量。 所以别只问“我该不该吃到 1.5”，先问自己4件事： 我多大年纪？练不练力量？是不是在减重？肾功能好不好？尤其是慢性肾病人群，不要自己盲目高蛋白，最好按医生或营养师建议来。 粗略速记： 1个鸡蛋 ≈ 6 g（普通的蛋） 250 ml 牛奶 ≈ 8 g（一瓶方块砖牛奶） 100 g 鸡胸肉 ≈ 23 g 100 g 鱼虾 ≈ 18–20 g（中等大小剥出来的虾仁8-12只左右） 100 g 北豆腐 ≈ 10–12 g #头条创作者激励计划##头号创作者激励计划##全民科普在行动##头号创作激励计划#

今日头条 2026-04-13 00:00:00