真全谷物主食能6周降炎症稳血糖，但90%的人买错了_其他营养

1. 科学吃碳水这样吃！不挨饿、不反弹、健康瘦 #抖出健康知识宝藏 #营养 #碳水 #减肥 #医学科普

2. #热量低但一吃就饱的东西#核心原则可以选择兼具高纤维、高蛋白、高水分的食物（热量低却很饱腹）蔬菜方面：羽衣甘蓝、生菜、西兰花、黄瓜、番茄和菌菇类（体积大、水分和纤维极高）优质蛋白：禽畜瘦肉、鱼虾海鲜、豆制品以及鸡蛋牛奶（蛋白质的食物热效应高，消化慢，能稳定血糖，减少饥饿感）谷物豆类：燕麦、藜麦、玉米、红薯紫薯等（富含复合碳水与纤维，消化缓慢，提供持久能量）总之混合搭配是关键：一餐中最好同时包含蛋白质 + 纤维（来自蔬菜/全谷物）+ 健康脂肪这样就能在摄入较低热量的同时，获得最长久的饱腹感和全面的营养。热量低但一吃就饱的东西

3. 配料表中都会写的啊，加了多少全麦粉都会告诉你。附近超市的全麦面包就那么三款，有一款经常没货。我不要求100%全麦，有一半也可以的。在蛋白质和脂肪含量差异不大的前提下比较，有一款有点甜，一款太过松软，就选了另一款味道不甜、且更有嚼劲，吃了没什么不舒服，也比较顶饿的。如果你没有“麸质不耐受”（小麦面筋蛋白质不耐受），那么蛋白质高一点的更好些。//@麦兜和麦片: 老师，请问什么样的成分是全麦粉，比如蛋白质、膳食纤维之类的有具体要求吗？

4. 改善胰岛素抵抗，生活中这样做 #胰岛素抵抗 #胰岛素抵抗减肥 #高胰岛素血症 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

5. 这样吃饭，会让身体「发炎」，中风风险还增加89%！ #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #冠心病# 今天要说的是「促炎」饮食与心血管疾病的关系。所谓「促炎」饮食，也就是说你吃的食物会增加身体炎症水平，长期这样吃，会让身体处于慢性炎症状态。---1.「促炎」饮食，标准是啥？说到「促炎」饮食，大家第一反应可能有点懵：食物的炎症要怎么判断？这就要说到膳食炎症指数（DII）了。膳食炎症指数是一个评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具，通过分析 45 种食物或营养组分对 6 种炎症标志物（如CRP、IL-6、TNF-α等）的影响，量化饮食的促炎或抗炎潜力。[1-2] 促炎食物：都是正分，增加促炎因子，降低抗炎因子，如红肉、精制碳水、反式脂肪。抗炎食物：都是负分，减少促炎因子，增加抗炎因子，如全谷物、Omega-3、深色蔬菜。整体饮食的膳食炎症指数过高，会导致身体的长期慢性炎症，跟心血管疾病、癌症、全因死亡风险等健康后果密切相关。---今天，主要来说一说膳食炎症指数与心血管疾病的关系。2.炎症指数越高，心血管风险越大2018 年发表的一项纳入 14 项研究的荟萃分析就发现，膳食炎症指数是心血管疾病发生和死亡的独立风险因素，它们之间存在显著的相关性。跟膳食炎症指数最低的人群（第一四分位数）相比，膳食炎症指数最高的人群（第四四分位数），心血管疾病发生和死亡风险增加了 36%。而且膳食炎症指数得分每增加1分，心血管疾病发生和死亡风险就增加 8%。不过，研究人员也发现，不同研究的结论存在较大差异，所以，他们进行了更细分的亚组分析，发现只在女性和欧洲、北美地区人群中观察到高膳食炎症指数会显著增加心血管疾病发生和死亡风险。 ---在这项研究中，心血管疾病主要是心肌梗死、中风、冠心病等。2024 年发表的一项研究，则把关注点聚焦在美国一般人群膳食炎症指数与中风（脑卒中）的关系上。---2.1 中风风险显著增加研究人员通过构建统计模型，排除了诸如年龄、性别、种族、教育水平、吸烟/饮酒、BMI、糖尿病/高血压病史等因素的影响，结果发现，膳食炎症指数与中风存在非线性的正相关。跟膳食炎症指数最低的（第一四分位数，DII<0.23）人群相比，随着膳食炎症指数得分升高，中风风险也越来越高，膳食炎症指数得分最高的人群（第四四分位数，DII≥2.95），中风风险增加 89%。在影响中风发生风险之外，饮食还可以对中风后的康复过程产生重大影响。富含促炎成分的饮食就被报告与中风幸存者抑郁症状和白质脑病的发病率较高有关，这些会阻碍康复过程，危及生活质量，并缩短预期寿命。可以看到，高膳食炎症指数对心血管健康的影响是非常大的。---3.饮食伤「心」，怎么做到的？大多数心血管疾病都跟依赖免疫系统的炎症反应有关。长期炎症反应，免疫系统对炎症反应减弱，可能引起血管炎症，导致氧化应激、内皮功能障碍、血管壁损伤、血小板激活和聚集，最终形成血管内血栓，从而增加心血管疾病风险。饮食作为影响心血管健康的最重要可改变风险因素之一，能够通过调节免疫反应和炎症反应，在脑卒中的发展中发挥重要作用。前面说的都是饮食怎么「促炎」「伤心」的，那反其道行之，我们能也能通过饮食「抗炎」「护心」。---4.「抗炎」饮食怎么吃？「抗炎」饮食，分三个方面，一是多吃抗炎食物，二是少吃促炎食物，最后，烹饪方式也有影响。4.1增加抗炎食物全谷物全谷物可通过改善抗炎因子的分布、改善肠道健康、调节免疫反应，降低身体炎症水平。建议大家适当增加主食中全谷物的比例，用糙米、燕麦等替代精制米面。常见的全谷物包括糙米、小米、黑米、薏米、大麦、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等。如果你喜欢吃面包，也请尽量选择全谷物面包。但你也不要看全谷物抗炎，就把主食都换成全谷物，主食都是全谷物也会带来一些健康问题。理想情况下，全谷物应占到主食的1/4-1/2。---蔬菜与水果理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占每日食物总重量的 2/3。优先选择深色的蔬果，像深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。相对来说，深色蔬果中植物化学物质、抗氧化剂的含量会更丰富。---Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸有免疫调控作用，可以降低体内的炎症水平。鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有）、亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油等食物中，多不饱和脂肪酸含量较高。像我国居民膳食指南就建议每周至少吃鱼 2 次或 300-500克。---4.2 减少促炎食物限制红肉与加工肉类红肉指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为白肉。加工肉类则是指香肠、腊肠、腊肉、火腿、培根等。我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。如果出于限制饱和脂肪等考虑，选择完全避开红肉，也可以通过白肉、豆制品、坚果、蔬菜的摄入来保证营养均衡。不过，考虑到红肉中丰富且易吸收的血红蛋白铁，还是建议女性和儿童适量吃一些，避免出现缺铁性贫血。总之，红肉应限制摄入，加工肉类就尽量少吃吧。---控制糖和精制碳水的摄入高糖饮食可以增加炎症水平。在增加全谷物减少精制碳水之外，还要控制添加糖的摄入。对 2-3 岁及更小的儿童来说，不推荐摄入任何添加糖， 4 岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过 50 克，最好能控制在 25 克以下。另外，还要特别注意调味酱料中的"隐形糖"，这些产品中常常也会添加糖分。---4.3 注意烹饪方式烹饪方式多用蒸、煮、烩，少用煎、炸、烤。研究已经发现，大量食用煎炸食品跟心血管疾病、心力衰竭和糖尿病风险增加有关。像肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。也就是说，就算你选了抗炎食材，如果不注意烹饪方式，也可能变成“促炎食物”。---看完这三方面的建议，再回想你家常吃的食物们。你家的饭是「促炎」还是「抗炎」啊？---参考资料 Shivappa N, Steck S E, Hurley T G, et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J]. Public health nutrition, 2014, 17(8): 1689-1696. Hébert J R, Shivappa N, Wirth M D, et al. Perspective: the Dietary Inflammatory Index (DII)—lessons learned, improvements made, and future directions[J]. Advances in Nutrition, 2019, 10(2): 185-195. Marx W, Veronese N, Kelly J T, et al. The dietary inflammatory index and human health: an umbrella review of meta-analyses of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1681-1690. Shivappa N, Godos J, Hébert J R, et al. Dietary inflammatory index and cardiovascular risk and mortality—a meta-analysis[J]. Nutrients, 2018, 10(2): 200. Mao Y, Weng J, Xie Q, et al. Association between dietary inflammatory index and stroke in the US population: evidence from NHANES 1999–2018[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 50. Libby P, Mallat Z, Weyand C. Immune and inflammatory mechanisms mediate cardiovascular diseases from head to toe[J]. Cardiovascular Research, 2021, 117(13): 2503-2505. 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.

6. 我要告诉所有女性：你一定要多吃蛋白质如果一定要选出当下咱们最低估、却影响最深远的营养，现在的我，会毫不犹豫地说：蛋白质。以前，我不太在意吃蛋白质，觉得平常吃好饭菜就够了。你们看我的日常饮食，也是比较注意肉蛋奶摄入的。但去年，体脂秤告诉我：肌肉含量告急。再加上，我后来发现我有胰岛素抵抗、同时，体重很难减下来（虽然我也不胖，但要降2kg对我来说很难）。这些都让我审视我的蛋白质摄入问题。我根据居民蛋白质摄入标准测算后发现：原来，通过饮食，对我这样一个脾胃比较一般、饭量一般的女性而言，摄入蛋白质非常容易不足。我按照标准【1kg体重摄入1g蛋白质】，蛋白质摄入及格后：1、肌肉量达标了，而且体脂率由24%降到了20%左右；2、头发变好了，粗壮了、自然而然就支棱起来了。以前头发很容易细软趴，主要原因是缺蛋白质啊；3、指甲不容易劈叉了。我还发现，女性容易疲惫、怕冷、恢复慢、容易生病，伤口愈合慢，年纪一大就开始掉肌肉、骨量下降，都是身体长期缺乏优质蛋白的必然结果.通过这个矫正过程，我确认：那些告诉你，“只要好好吃饭，就不缺蛋白质”的人，真是不负责任。可能他们自己都缺乏。为什么难及格？100g纯瘦牛肉只有30g蛋白质，100g纯瘦肉只有20g蛋白质；100g豆腐只有8g蛋白质；一个鸡蛋只有6g蛋白质。你如果体重50kg，一天要吃多少肉蛋奶豆腐，你算一下？你够吗？全国性营养调查的数据印证了我的担忧：中国居民蛋白质摄入量整体偏低，而且“质量”更低。因为，咱们很多人的蛋白质主要来自谷物和豆类，真正来自肉、蛋、奶这些优质来源的比例并不高。老人、女性、孩子，更是缺乏人群。蛋白质不是健身房的专属，也不是年轻男性的特权。它是构成人体细胞、组织和器官的物质基础，是免疫系统的底座，是生长、修复、代谢能否顺利运转的前提。老人、小孩、女性，更需要重视。因为，这类人群，恰恰是这种消耗最明显、也最容易被忽视的人群。所以，从去年下半年开始，我一直非常明确：老人、小孩和女性，要有意识地多吃肉、蛋、奶。对于食欲差、牙口不好、脾胃消化力弱、饮食受限、食量小，或者训练量大人群，从食物中难以摄入足量。这种情况下，建议用蛋白粉作为补充。你如果需要蛋白粉，可以参考菲菲姐的选择：➡️雀巢蛋白补：网页链接99%的分离乳清蛋白，仅95/罐起。搭配小绿罐膳食纤维，更保护肠道、保护肾。——————我是菲菲姐，陪你用科学方法，轻松变好！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#家庭健康守护计划# #春节倒计时# #这个好物闭眼入#

7. 吃出学习力系列之【早餐注意保证两杯水】第一杯水：白开水大脑约80%由水组成，水是神经功能、思考创造的基础。早晨起床后立即饮用250毫升白开水（快速饮用），帮助清除睡眠时脑脊液冲洗出的代谢毒素。若饮用其他类型的水（如瓶装水），可能将血液中的毒素重新带回大脑。科学依据：2021年《科学》杂志研究证实，睡眠中脑脊液会冲洗大脑毒素，而晨起白开水能促进毒素通过尿液排出。#微博开学季##一起家庭教育# 第二杯水：高质量碳水碳水是大脑的“汽油”，需选择缓慢释放血糖的复杂碳水，避免快速升糖食物（如甜粥、精制米面）。高质量碳水的选择与搭配核心原则：全谷物优先：保留麸皮、胚芽的糙米、燕麦、荞麦、黑米等（升糖指数GI=55），富含膳食纤维（3-5g/100g）和B族维生素。薯类与杂豆：红薯、土豆、红豆、绿豆等，蛋白质含量高（20%），与谷物互补。搭配比例：白米饭与糙米按2:1混合，或面条搭配燕麦（2:1）。具体推荐：早餐组合：主食：糙米饭+杂豆粥（如八宝粥，不加糖）。配菜：高淀粉蔬菜（南瓜、山药）或水果（苹果、蓝莓），先吃蔬菜/水果再吃主食，可延缓血糖波动。考试/学习日早餐：起床后立即喝250毫升白开水。先吃少量蔬菜或低GI水果（如蓝莓），再摄入全谷物主食（如燕麦+红薯）。避免液体甜食（如甜豆浆），选择固态复杂碳水以维持血糖稳定至中午。科学依据：先吃蔬菜可包裹碳水，形成“缓释片”效果（源自《营养学》研究）。避免的低质量碳水：添加糖类：糕点、糖果（升糖过快，易导致饥饿）。油炸碳水：油条、薯片（油脂抑制大脑功能）。加工肉类：香肠、培根（含淀粉填充物和添加剂）。想获取更多营养与学习力方面的资料，评论区留言“营养知识”

8. 控糖主食预处理法，多吃也不怕升糖

9. #抗炎蔬菜界的五虎将##全网热点共创计划##饮食健康# 抗炎食物主要包括以下几类：Omega-3脂肪酸丰富的食物：如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、亚麻籽和核桃等，这些食物被认为有助于减少炎症。浆果类：蓝莓、草莓、黑莓和覆盆子等浆果含有抗氧化剂，特别是花青素，可以对抗炎症。绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和瑞士甜菜等含有丰富的抗氧化剂，有助于抵抗炎症。坚果和种子：坚果（如杏仁、核桃）和种子（如奇亚籽、南瓜籽）富含健康的脂肪和纤维，有助于抗炎。全谷物：全麦面包、糙米、燕麦和藜麦等全谷物比精制谷物更能抵抗炎症。大蒜：大蒜含有硫化合物，这些化合物具有抗炎效果。姜和姜黄：这些香料中含有活性成分，如姜黄素，具有抗炎特性。茶：特别是绿茶，含有儿茶素等抗氧化剂，有助于减少炎症。橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，以及抗氧化剂如维生素E和多酚，这些都有助于减少炎症反应。樱桃：樱桃含有丰富的抗氧化剂和抗炎成分，尤其是甜樱桃。选择这些食物作为日常饮食的一部分，可以帮助减少体内炎症，从而维护身体健康。

10. 燕麦的健康益处有哪些？结合一份科学共识给您分析 #燕麦 #燕麦的营养 #全谷物 #健康饮食搭配 #抖出健康知识宝藏

11. 胆囊结石该怎么吃，3个餐桌陷阱快避开！胆囊里的“石头”竟是吃出来的？#医学科普 #胆结石 #抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知 #健康科普破圈计划

12. 喝粥不健康，到底咋回事？#全民健康素养提升#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

13. 手把手教你改善胰岛素抵抗~ #胰岛素抵抗 #降糖 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏 #春节世界观察

14. 不节食、不挨饿！晚饭一个小改变，血糖、血压、脂肪肝竟自己悄悄变好

15. 对于绝大多数人（没有麸质过敏的人群）而言，面食真正的问题不在面粉本身，而是面食的加工方式，加了太多的糖和油脂，甚至是反式脂肪。我们吃的不再是简单的全麦面包，全麦馒头，而是高度精制、添加了大量糖、盐和不健康脂肪的超加工食品（如甜面包、饼干、糕点、巨多油的葱油饼，千层饼，油条，麻团麻花等等）。是“超加工食品”的饮食模式，而非小麦本身，被认为是现代代谢疾病激增的主因之一。对于绝大多数没有麸质相关疾病的普通人，完全无需恐惧面粉，尤其是全麦面粉。1. 优先选择真正的全谷物：购买标有“100%全麦”的面包和面粉。查看成分表，确保第一位是“全麦面粉”。全谷物提供的膳食纤维、B族维生素、维生素E、镁、铁等益处，远超过其可能存在的微量风险。2. 注重食物来源与质量：如果条件允许，可以选择有机认证的面粉和产品，这能在一定程度上减少农药残留的风险（尽管主要价值在于支持更可持续的农业）。关注信誉好的品牌。3. 推崇传统加工方式：寻找使用酸面团发酵法制作的面包或者老面馒头。这种缓慢的自然发酵过程可以：显著降低植酸含量，提高矿物质生物利用度。预消化部分麸质和淀粉，可能让消化更轻松，风味也很独特。4. 践行饮食多样性原则：这是最核心的策略。不要过度依赖单一谷物（即使是全麦）。将小麦与其他全谷物（如燕麦、大麦、藜麦、糙米、大米、小米、黑麦、荞麦）轮换食用。这样可以分散任何单一食物可能存在的潜在风险（如污染物），同时获得更广泛的营养素。5. 如果你在食用小麦制品后，经常出现腹胀、腹泻、疲劳、脑雾等不适，可以尝试在医生或营养师指导下进行排除饮食法，确认是否属于少数对麸质或小麦敏感的人群。6. 警惕“超加工”陷阱：远离那些即使使用全麦面粉，但也添加了大量糖、不健康油脂和添加剂的“伪健康”食品（如某些甜味麦芬、谷物棒）。真正的健康在于整体的、少加工的饮食模式。营养学不是关于“绝对好坏”的战争，而是关于“风险与收益的权衡”以及“饮食模式的优化”。在现有科学证据下，全麦面粉作为均衡多样化饮食的一部分，其收益（提供必需营养素、膳食纤维促进肠道健康、降低心血管疾病和2型糖尿病风险）对绝大多数人而言，明确大于其在实际规范生产和适度消费中可能存在的风险。均衡、多样、以天然食物为主的膳食，依然是通往健康最可靠的道路。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

16. 一种很多人天天吃的主食，以为巨长肉，其实控糖还减脂！

17. 糖友要舍得吃这6种食物糖尿病饮食不是不让你吃，而是引导你吃得更聪明、更健康 #糖友饮食 #糖尿病怎么吃 #糖友怎么吃 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

18. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节#腊八喝碗腊八粥，健康价值真的超“夯”！比起白粥单一主食，腊八粥集全谷物、豆类、坚果于一身，碳水、优质蛋白、膳食纤维、矿物质一站式补全，豆类提供植物蛋白和钾镁，全谷物富含B族维生素，膳食纤维更是普通白粥的数倍，能促进肠道蠕动、缓解便秘，饱腹感拉满还能延缓血糖上升。从营养角度说，它是妥妥的全谷物膳食代表，一碗下肚，暖身又补营养，比单吃米饭馒头更养人，只要根据自身体质稍作调整，全家都能放心喝～

19. 三天前参加了一个“深入推进全谷物进机关食堂座谈会”。之所以有这么一个座谈会，是因为《国家全谷物行动计划（2024-2035年）》这个文件要求在全社会推广食用全谷物。我很高兴地发现，推广工作是从机关食堂开始的。先做试点，以后国家各部委的食堂都必须供应含有全谷物的主食。不一定百分之百全谷物，可以是粗细搭配的食物。我想，之所以这么安排，可能有几个原因：一方面，国家机关工作人员素质应该比较高，科普营养知识可能会容易一点。另一方面，国家机关工作人员受到单位管理，更容易支持相关的国家政策。更重要的是，所谓上行下效，让领导们先吃起来，让社会各界看到他们健康状况的变化，全国人民可能就更容易接受全谷物食品了。这虽然是一件有益健康的好事，但并不是一件容易事。有退休人员表示：我们当初干革命，不就是为了子孙后代能吃上白米白面吗？怎么又要回到吃粗粮的贫困时代了？也有年轻人表示：口感粗，又不放糖，实在吃不下。有烹调人员表示：没学过怎么烹调全谷物，只会做白米白面食物。我认为，以后烹饪学校、烹饪学习班都应当培训如何烹调全谷食物的技术。把它纳入职业技能必修课中。对餐饮单位做评估时，也要把是否能够供应全谷物主食纳入评估点中。这样，餐饮服务人员自然就积极向这个方向努力了。另一方面，要对用餐者进行营养教育，让他们知道为什么要吃，并感受到全谷食物的健康效果。同时，还要让他们感受到这是健康、时尚生活方式的一部分，在心理上充分接受。对这件事情，大家怎么看？

20. 教授说肿瘤代谢 | 抗性淀粉：肿瘤患者血糖管理的“隐形盟友”

21. #改善胰岛素抵抗的关键# 这个话题值得好好聊聊——胰岛素抵抗，很多人可能没听过，但它正在悄悄影响越来越多的人。简单说，胰岛素抵抗就是细胞对胰岛素的信号“不敏感了”。胰岛素本来是把葡萄糖送进细胞的“运输车”，现在细胞不搭理它，葡萄糖就堆在血液里，胰腺只能加班分泌更多胰岛素来代偿。长期这样，胰腺累坏了，血糖就彻底失控了。那改善胰岛素抵抗的关键到底是什么？ 2026年《国际分子科学杂志》上的研究给出了答案：减掉内脏脂肪，尤其是肝脏和胰腺里的“异位脂肪”。什么意思？就是当身体能量过剩时，脂肪会跑到不该去的地方——肝细胞里、胰腺里、肌肉里。这些地方的脂肪会直接干扰胰岛素信号传导，让细胞对胰岛素“听不见”。好消息是，这个过程可逆。研究发现，通过以下方式可以显著改善胰岛素抵抗： ① 能量限制（不是饿肚子，是适度减重）——研究显示，极低热量饮食能诱导关键代谢基因的协调调控，包括上调AMPK、PDK4、CPT1等，促进脂肪酸氧化，改善胰岛素敏感性。临床证据表明，减重5%-7%就能显著改善胰岛素敏感性。 ② 饮食结构优化——植物性饮食模式与降低表观遗传年龄、通过DNA甲基化改善胰岛素敏感性相关。地中海饮食提供了可持续的代谢益处。 ③ 规律运动——肌肉活动帮助将葡萄糖从血液中移出，不需要那么多胰岛素。有氧结合抗阻训练效果最好。 ④ 睡眠和压力管理——睡眠不足和慢性压力会升高皮质醇，直接干扰胰岛素作用。胰岛素抵抗是身体发的“能量过载警报”。听懂了，及时调整，它可逆；假装没听见，它就走上了通向糖尿病的路。

22. 告别“药物依赖”：这五大生活细节，才是控糖的“黄金钥匙#糖尿病 #医学科普 #控糖 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

23. 吃燕麦更健康吗？ #燕麦 #健康 #农科院

24. #血糖控制不好有多可怕##世界糖尿病日##微博跨域计划# 运动对于血糖的影响直接降低血糖：运动时肌肉收缩需大量能量，会直接消耗血液中的葡萄糖，尤其中等强度运动后，血糖可在1-2小时内明显下降，且持续作用数小时提升胰岛素敏感性：长期规律运动能改善细胞对胰岛素的“应答能力”，让身体用更少的胰岛素就能高效转运血糖，减少胰岛素抵抗（2型糖尿病的核心问题）控制体重与代谢：运动可减少内脏脂肪（脂肪过多会加重胰岛素抵抗），维持健康体重，同时改善血脂、血压，降低糖尿病并发症风险调节血糖波动：规律运动能稳定餐后血糖峰值，避免血糖像“过山车”一样骤升骤降，尤其对空腹血糖偏高的人群，效果更显著

25. 怎么改善胰岛素抵抗？

26. 【#吃什么更适配我的中国胃#】中国营养学会提出的“东方健康膳食模式”，强调植物性食物为主和食物的多样性，用本土食材和烹饪方式，更适合中国人的肠胃。其核心是食物多样，谷物为主，强调全谷杂豆，蔬菜水果充足，鱼虾水产丰富，鼓励餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；天天吃水果，每天200～350克；一周两次鱼虾水产，奶类豆类经常吃，适量摄入禽畜蛋，烹饪方式清淡，少盐少油。央视一套的微博视频

27. 你有胰岛素抵抗吗？胰岛素抵抗的5个表现和3类检查方法 #胰岛素抵抗 #胰岛素抵抗症状 #胰岛素抵抗是糖尿病吗 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

28. 健康、长寿的秘诀，并不是什么高深的养生方法，都是我们日常生活中的小事。#全民健康素养提升

29. 过年回家，算算爹妈的肉吃够了吗？@行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #蛋白质 #肌少症

30. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#优先选这些高蛋白质植物食材（每100g蛋白质含量参考）豆类及豆制品：黄豆35g、黑豆36g、豆腐12g、豆浆3g（量大可累积）、腐竹50g，是素食蛋白核心来源；坚果与种子：杏仁21g、核桃15g、奇亚籽17g、亚麻籽18g，可作为加餐或搭配主食；全谷物：藜麦14g、燕麦12g、糙米7g，替代精制米面，提升主食蛋白占比；蔬菜：菠菜2.6g、西兰花4.1g、芦笋2.9g，虽单份含量低，但日常摄入量足，可辅助补蛋白。关键技巧：氨基酸互补，提升蛋白吸收率植物蛋白多为“不完全蛋白”（缺1-2种必需氨基酸），搭配后可变成“完全蛋白”：经典组合：谷物+豆类（如米饭+豆腐、燕麦+豆浆、玉米+鹰嘴豆）；进阶组合：坚果/种子+豆类（如核桃+红豆粥、奇亚籽+豆腐沙拉）。原则：每餐尽量包含“谷物/蔬菜+豆类/坚果”，无需刻意精确，日常搭配即可满足需求

31. 无需限制热量，肝脏脂肪减少四分之一近日，瑞典乌普萨拉大学团队发表在《自然·通讯》上发表最新研究，对比了两种饮食模式对2型糖尿病或糖尿病前期患者的影响。研究发现，坚持一种叫做“健康北欧饮食”的方式，在不限制热量的情况下，能让肝脏脂肪减少20%-25%，超过一半（54%）的参与者脂肪肝得到明显改善。什么是“健康北欧饮食”？简单说，它是一种强调全谷物、植物性脂肪和本地食材的饮食模式，具体推荐：· 主食吃全谷物：每天至少2份，如燕麦片、黑麦片，以及全麦黑麦面包。· 用对食用油：主要使用菜籽油等富含不饱和脂肪的油。· 多吃本地果蔬：优先选择北欧地区常见的蔬菜、水果和浆果。· 适量鱼、蛋、低脂奶。研究还发现了什么？1. 效果全面：健康北欧饮食不仅在减肝脂方面表现突出，还能同步减轻体重、改善血糖和血脂、降低炎症指标。2. 对糖尿病前期尤其有益：这部分参与者在遵循该饮食后，病情缓解率更高。3. 易于坚持：因为不要求挨饿，只调整食物种类，更容易长期执行。另一种“低碳水高多不饱和脂肪”饮食也有助减肝脂，但在整体代谢改善上不如健康北欧饮食全面。为什么这很重要？脂肪肝（代谢相关脂肪肝病）在全球影响约三成成人，与糖尿病、心血管疾病风险紧密相关。这项研究为患者提供了一条明确、可行且不用痛苦节食的路径：通过选择优质主食和好脂肪，就能有效养护肝脏、改善代谢。如果你或家人正受脂肪肝或血糖问题困扰，不妨尝试将饮食向“全谷物、好脂肪、少精制碳水”的方向调整——这不仅是吃得更健康，更是给身体一次温和而有效的修复。

32. 减肥要怎么提高代谢？

33. 认为“粗粮饼干”、“全麦面包”可以放肆吃#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#市售很多“粗粮”食品为改善口感，添加了大量糖、油和精制面粉，热量并不低。购买时务必查看配料表：全麦粉、燕麦是否排第一位？糖和植物油（起酥油、精炼植物油等）是否含量高？真正的全谷物应口感相对粗糙，配料简单。

34. #长期吃面vs长期吃米##健闻登顶计划##全民营养提升计划# 扩散周知！我个人已经开始米或面搭配杂粮了，玉米、红薯、豆类，因为没有绝对“健康主食”，精制米面均不如全谷物/杂豆（糙米、燕麦、藜麦等）。无论米面，缺乏蔬菜、蛋白质的单一饮食风险更高。北方人保留面食但改用全麦粉，南方人吃米搭配豆薯类，交替食用更佳。健康公式：全谷物基底（1/3以上） + 低脂烹饪 + 均衡配菜（主食占餐盘1/4，蔬菜占1/2） + 适度运动。温馨提示：个体差异（如糖尿病、麸质过敏）需在医生指导下调整饮食。@女性必修课

35. 蒸米饭时的小改变，帮你稳定血糖 #蒸米饭 #控糖主食 #二米饭 #杂粮饭 #抖出健康知识宝藏

36. #血糖控制不好有多可怕##世界糖尿病日##全民营养提升计划# 胰岛素抵抗不是糖尿病，但它是2型糖尿病最主要的“前期推手”，二者是“因果关联”而非“等同关系”。简单来说，胰岛素抵抗是身体细胞对胰岛素的敏感性下降（好比细胞“拒绝”胰岛素送来的葡萄糖），导致血糖难以被有效利用和储存，此时身体会分泌更多胰岛素来代偿，暂时维持血糖在正常范围（这个阶段可能是“糖尿病前期”）；若长期胰岛素抵抗未改善，胰腺分泌胰岛素的能力会逐渐衰退，无法代偿，最终导致血糖升高，发展为2型糖尿病。• 核心区别：胰岛素抵抗是一种“代谢状态”（血糖可能正常或偏高），而糖尿病是一种“疾病诊断”（血糖持续超出正常范围，达到诊断标准）。• 关键关联：约90%的2型糖尿病患者发病前都存在长期胰岛素抵抗，改善胰岛素抵抗（如运动、控重、调整饮食）是预防2型糖尿病的核心手段。

37. #流感季全家防护指南##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 饮食养生（易坚持，护肠胃）• 晨起空腹喝1杯温白开水，快速补夜间缺水，唤醒肠胃，促代谢不刺激黏膜。• 每餐必守七八分饱，细嚼慢咽（每口≥20次），减少肠胃负担，避免积食发胖。• 每天吃够“1份全谷物+2份蔬果”，少碰高油高糖加工品，天然食材更养身。

38. 怎么改善胰岛素抵抗？

39. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#我国传统饮食以米面等精制主食为主，碳水化合物摄入占比过高，优质蛋白质摄入严重不足，长期易引发肌肉量流失、肌力下降，诱发肌少症，增加跌倒、失能风险。高碳水低蛋白饮食，会导致肌肉合成原料缺乏，同时引发血糖波动大、代谢减慢、脂肪堆积，进一步加重身体机能衰退。优质蛋白主要包括鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等，其氨基酸配比均衡，更易被人体吸收利用，是维持肌肉的核心营养素。老年人预防肌少症，需调整饮食结构：减少精米白面，增加杂粮杂豆；保证每日足量优质蛋白，遵循少量多餐原则；搭配蔬菜与适量坚果，同时配合简单抗阻运动。科学饮食是守护老年健康的关键，改变以主食为主的传统习惯，补足优质蛋白，才能有效远离肌少症，提升晚年生活质量。中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症

40. 低GI食品②：米无忌、稻院士、秋田小鹿……领跑！低GI风潮先燃主食赛道

41. 更年期饮食：科学调适，助力健康过渡#更年期常见信号和误区有哪些# #健闻登顶计划# 一、更年期的营养需求特点（一）钙与维生素D更年期后，女性骨量流失加速，骨质疏松风险显著增加。钙是构成骨骼的主要成分，维生素D则能促进钙的吸收和利用。因此，保证充足的钙和维生素D摄入对于预防骨质疏松、降低骨折风险至关重要。（二）蛋白质蛋白质是身体组织修复和更新的重要原料，对于维持肌肉力量、免疫功能等具有重要作用。更年期女性由于身体代谢变化，对蛋白质的需求相对稳定，但需注意选择优质蛋白质来源。（三）膳食纤维更年期女性常伴有代谢紊乱，如血糖、血脂异常等。膳食纤维能增加饱腹感、延缓碳水化合物吸收、降低胆固醇水平，有助于维持健康的体重和代谢状态。（四）抗氧化物质更年期身体抗氧化能力下降，自由基产生增加，容易引发氧化应激反应，加速细胞衰老和疾病发生。摄入富含抗氧化物质的食物，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素等，有助于清除自由基，保护细胞健康。二、更年期饮食原则（一）均衡膳食，食物多样遵循“食物多样、谷类为主”的原则，每天摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、豆类坚果等食物，保证营养全面均衡。建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。（二）控制总热量，维持健康体重更年期女性基础代谢率下降，活动量可能减少，容易导致体重增加。应根据个人身体状况和活动水平，合理控制总热量摄入，避免过度进食高热量、高脂肪、高糖的食物，维持健康的体重范围。（三）增加钙和维生素D摄入每日钙摄入量应达到1000 -1200毫克。富含钙的食物包括奶及奶制品、豆制品、虾皮、海带、芝麻酱等。同时，适当晒太阳，促进皮肤合成维生素D，也可通过食用富含维生素D的食物（如蛋黄、动物肝脏）或补充维生素D制剂来满足需求。（四）优质蛋白质适量摄入选择瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、奶类、豆类等优质蛋白质食物，每天摄入量根据体重计算，一般每千克体重1 -1.2克。例如，体重60千克的女性，每天蛋白质摄入量约为60 -72克。（五）多吃蔬菜水果和全谷物蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，全谷物含有丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质。建议每天摄入蔬菜300 -500克，水果200 -350克，全谷物和杂豆类50 -150克。（六）限制盐、油和糖的摄入高盐饮食与高血压的发生密切相关，建议每天食盐摄入量不超过5克。减少食用油和动物脂肪的摄入，每天烹调油摄入量控制在25 -30克。少吃或不吃添加糖的食物，如糖果、甜饮料等。三、具体食物选择建议（一）奶类及奶制品牛奶、酸奶、奶酪等是钙和优质蛋白质的良好来源。每天饮用300毫升左右的牛奶或相当量的奶制品，可满足大部分钙需求。（二）豆类及豆制品大豆及其制品含有丰富的异黄酮，具有类似雌激素的作用，有助于缓解更年期症状。建议每天摄入大豆及制品25 -35克，如豆腐、豆浆、豆干等。（三）鱼类鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，含有丰富的ω -3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险，改善情绪。每周可食用2 -3次鱼类，每次100 -150克。（四）蔬菜水果绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、西兰花等）、柑橘类水果（如橙子、橘子、柚子等）、草莓、猕猴桃等富含维生素C、维生素K、叶酸和钾等营养素，对骨骼健康和心血管健康有益。（五）全谷物燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食物含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于稳定血糖、降低胆固醇水平。可将全谷物作为主食的一部分，替代部分精制谷物。四、饮食注意事项（一）避免刺激性食物辛辣食物、咖啡、浓茶等可能加重潮热、盗汗等症状，应尽量减少食用。（二）规律进餐定时定量进餐，避免暴饮暴食，有助于维持正常的消化功能和代谢节律。（三）适量饮水每天保证充足的水分摄入，建议饮用1500 -2000毫升的白开水或淡茶水，促进新陈代谢，预防便秘。

42. 胰岛素抵抗是怎样诊断的？ #胰岛素抵抗 #控糖 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升

43. #健闻登顶计划# 中国现在的饮食结构导致严重健康问题饮食不健康是全球非传染性疾病负担的主要驱动因素，高钠、全谷物摄入不足和水果摄入不足是首要风险。中国居民的饮食结构存在盐摄入过高、全谷物摄入不足和水果摄入不足等问题，影响健康。

44. 为什么不吃米面等主食后，体重就咔咔下降了？

45. #晚餐吃不好，空腹血糖高？# 教你正确吃晚餐！要想空腹血糖降得好，晚餐很重要。对糖友来说，一顿优质的晚餐，主食、蛋白类食物和蔬菜这3类食物缺一不可。1.主食主食除了馒头、大米饭，还包括全谷物（如燕麦、藜麦、青稞、糙米等）、杂豆类（如绿豆、红豆、芸豆等）、薯类（如红薯、土豆、芋头等）等食物。糖友的主食应该做到粗细搭配。全谷物、杂豆类属于低GI食物，单独或搭配精细主食可降低膳食GI值，减缓血糖波动。2.蛋白类食物蛋白类食物富含优质蛋白质，包括：优质动物蛋白：瘦肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶制品等。优质植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、豆干、豆皮、素鸡等。3.蔬菜类糖友吃蔬菜有3个原则：种类要丰富，经常更换蔬菜。颜色要丰富，深颜色的蔬菜要占到1/2。多吃绿叶蔬菜，少选山药、藕等淀粉蔬菜，淀粉蔬菜要当主食吃。晚餐吃太多，不利于第二天的空腹血糖控制；晚餐吃太少，半夜容易饿，还容易低血糖。所以，晚餐的量对糖友至关重要。有2个办法可以帮助糖友轻松控制晚餐量：1. 你的拳头（测量熟食）主食吃大致相当于自己一拳头的量，其中粗粮占1/3～1/2。蛋白类食物吃一拳头的量，豆制品可占1/3 左右。蔬菜类食物吃2拳头的量，其中深颜色的蔬菜至少占1/2。2. 你的盘子（测量熟食）取一个直径约23厘米的盘子，盘子的一半放蔬菜，1/4放主食，1/4放蛋白类食物。另外，晚餐要早点吃！晚餐吃太晚，会减少胰岛素分泌水平，影响第二天的空腹血糖。最佳的晚餐进餐时间是在睡前4小时。#9点前吃晚餐患癌风险降低约25%# #这个晚餐习惯可能会让你血糖失控# #戴军李静爆料最难访的艺人# #知名婴童品牌被检出菌落超标48倍#

46. 营养师锐评15种通便食物，哪些才能助你健康便便？

47. #营养素养up# #微博健康公开课# #血糖# 是的。消化好的人可以采取的一些控糖措施，比如吃全谷物、先菜肉后吃饭，不一定适合消化弱的控糖人士。营养指导并不是那么简单绝对的。只要是影响身体营养供应的做法，长期而言都是有害的。要和身体沟通，找到兼顾消化和控血糖的平衡之道。//@行走的喵麻: 这段时间戴动态血糖仪，验证了老师之前说的：1. 消化功能弱的人全吃粗粮血糖更容易升高，且高峰延迟，回落慢。如果是一半精米一半粗粮，血糖曲线会正常很多。2. 如果按照菜-肉-饭的顺序进餐，会有同样的问题，甚至血糖高峰严重，延迟到餐三餐四。如果先吃一些菜肉，然后菜肉饭一起吃，血糖曲线会正常很多。3. 酸奶对平稳血糖非常有帮助，真的是几乎完美的食物。虽然我以前喝酸奶会咳嗽，但现在加淡姜水喝，暂时不会咳（需要继续观察）

48. 减肥比别人难？可能是胰岛素在拖后腿！ #我的年度健康盘点 #胰岛素抵抗 #抖出健康知识宝藏 #减肥难 #涨知识

49. 饿了三天还不瘦？因为你顺序搞反了！医生揭秘减肥真相。很多人减肥搞得坑其实这在医学上叫“代谢对抗”，在《孙子兵法》里，这叫“攻城为下”——全是笨功夫！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #减肥 #断食 #健康养生

50. 今早喝了小米粥，即使放了很多蔬菜，升糖也是蹭蹭蹭往上涨，陡然飙升到8.8。我赶紧快走，才遏制住上涨，曲线开始下降。发现小米粥比白米粥升糖更快。昨天早上，喝的白米蔬菜粥，最高到8.1，比小米粥低。而且是缓慢升糖，不像小米粥那么快。我想，主要是小米，米粒比较小，很快就能煮烂，“糊化”了。而白米粥，我是用冰箱冷藏过的米饭稍微煮一煮的。首先没煮烂，其次，白米饭经过冷藏，部分淀粉转化成了抗性淀粉，没怎么“糊化”，所以，大大降低了升糖指数。所以，喝粥，不要喝烂糊粥。要颗粒感强一些。#生活百科##家庭健康守护计划#

51. 减肥不用顿顿水煮菜！学会逛超市，你就能健康瘦。邱医生的购物车分享给你：1，主食区：认准全麦面包、燕麦、杂豆。看配料表，全麦粉排第一才行。2，饮品区：苏打水、无糖茶是首选。拒绝果汁，它就是杯糖水。3，奶制品区：纯牛奶、无糖酸奶。配料表越短越好。4，果蔬区：柚子、绿叶菜、菌菇是宝藏。避开菠萝蜜等高糖水果。5，肉蛋区：鲜切瘦肉、鱼虾、贝类，优选清蒸、白灼做法。6，零食区：黑巧克力（选可可含量＞75%的），掰一小块解馋即可。记住核心：多吃天然食物，少吃精加工食品。学会看配料表，你就是自己的营养师！

52. #蒸米饭加一个步骤有助控血糖#在中医看来，血糖偏高的治疗应着眼于整体调节和辨证施治，通过调整阴阳平衡、恢复脏腑功能来达到治疗目的。同时注重，饮食调理、运动疗法来改善血糖偏高的情况。适当的运动可以促进气血流通、增强体质、改善胰岛素抵抗等，改善血糖有积极的作用。应根据自身情况选择合适的运动方式和强度。

53. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

54. 红薯比米饭好？哪种红薯绝对不能吃？一篇说清楚：1，热量对比：红薯86大卡/100g，白米饭116大卡。红薯低1/3，饱腹感还更强，减肥优选。2，升糖指数：红薯比米饭低，控糖更友好。3，怎么吃最好？✅ 蒸/煮最佳。❌ 烤红薯要少吃——水分蒸发，热量浓缩，升糖变快。4，营养价值：红薯β-胡萝卜素含量比胡萝卜还高！100g就能满足全天维生素A需求。大量膳食纤维，促进肠道蠕动，排便特别痛快。5，什么时候吃？早餐、午餐替代主食很棒。但有人晚餐吃会反酸胀气，建议避开晚餐。⚠️ 绝对禁吃的红薯：出现黑色或褐色斑点——已感染黑斑病，吃了可能恶心、呕吐甚至中毒。另外，红薯皮含较多碱性物质，去皮吃更健康。

55. 【衰老更快？#劣质碳水是身体的慢性炎症推手#】#吃下去的糖都在刻皱纹#专家表示富含膳食纤维、加工程度低、营养密度高的主食，如谷薯类、杂豆类、水果都可称为“优质碳水”。而蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆等添加糖，几乎只提供热量，缺乏膳食纤维，属于“劣质碳水”。“劣质碳水”直接或间接让机体“显老”。精制碳水，引发血糖“地震”。精米白面，尤其是甜点、蛋糕等精制碳水，让血糖在短时间内达到峰值，为了降糖，机体会反复分泌大量胰岛素干扰正常代谢，加速各类细胞老化。央视网的微博视频

56. 什么是全谷物，有什么特别营养，你吃对了吗？

57. 为您介绍全谷物

58. 全谷物与健康

59. 营养知识之--全谷物

60. 别再只吃白米饭！这届年轻人开始用全谷物主食，把三餐吃成“营养银行”

61. 想长寿吃对主食！5种全谷物做法，控糖护血管

62. 换一换主食，全身炎症水平都降低了！全谷物，你吃对了吗？

63. 换换主食就能抗炎！全谷物是抵抗慢性炎症的“利器”

64. 全谷物替代部分精制主食得健康益处

65. 权威期刊

66. 倪海厦 | 什么叫全谷物？若主食换成全谷物，身上炎症水平就会减轻

67. 【营养科普】全谷物是什么？对我们的身体有哪些好处？

68. 专家共识丨燕麦与健康的科学共识（2025）

69. 吃对全谷物，身体炎症悄悄降！小米燕麦糙米你吃对了吗？

70. 【还有谁不知道？】全谷物膳食是中老年人的健康守护者

71. 全谷物杂粮

72. 主食换对，健康翻倍！全谷物抗炎、控糖的6周逆袭方案！

73. 主食换一换，全身炎症悄悄降！

74. 换碗主食竟能延寿？全谷物里藏着的健康密码，比补药更实在。

75. 糖尿病患者要检查三餐主食中有无全谷物

76. 文章基于发表于《Frontiers in Nutrition》的最新随机对照试验研究解读，肥胖成人每日摄入 50g 全谷物，持续 12 周可显著降低体重、体脂与内脏脂肪，同时改善血糖、血脂、尿酸等心血管代谢指标，仅通过主食替换即可实现健康获益，无需严苛节食。

77. 换换主食，全身炎症水平都降了！用全谷物替代主食，控制血糖血脂

78. 每天吃对全谷物，稳住血压血糖血脂！三餐清单直接照搬

79. 全谷物为什么会降糖，一次说清

80. 吃全谷物真的能让血糖不飙升吗？

81. 就冲这4点，也一定要多吃全谷物！

82. 别让高血糖“吃”出来！哈佛医学院推荐的“主食救星”，你一定要知道！

83. 控血糖不用饿肚子！这份饮食指南含全谷物+优质蛋白，简单易操作

84. 爱上全谷物的后果

85. 5分钟看懂，全谷物的「好」与「坏」！

86. 控糖别只盯全谷物！这种豆子，加进主食血糖稳一半

87. 低GI全谷物

88. 全谷物有效降低心血管/癌症/胃肠道/2型糖尿病风险

89. 疾控证实

90. 【健康大讲堂】什么是全谷物食物？哪些人不宜大量食用？

91. “抗炎饮食”火了全谷物饮食对身体都有哪些好处？

92. 全谷物健康行动｜吃谷的健康，超乎想象！

93. 全谷物饮食对身体都有哪些好处

94. 吃全谷物的5大益处您知道吗?3个食用建议收好,这样吃健胃又健脾!

95. 吃全谷物有什么好处？

96. 糖尿病人选对谷物血糖降一半，谷类“红黑榜”及吃法大全！

97. 控糖人群主食选择指南

98. 被误会的全谷物

99. 科普宣教｜孕期控糖小知识

100. 糖宝饮食核心指南

101. 减脂期必看

102. 减脂期主食攻略

103. 吃主食会胖？错！选对主食，减脂期越吃越瘦不是梦

104. 研究发现

105. 医学研究

106. 换种主食，全身悄悄抗炎！

107. 全谷物饮食

108. 主食换成全谷物，全身炎症速降！抗炎防癌的吃法现在知道还不晚

109. 别再乱吃“假全谷”！一文讲透

110. 从农田到餐桌

111. 全谷物替换精制米面，身体会发生不可思议的变化

112. 全谷物，膳食好搭档

113. 主食要“换顿儿”，身体能“灭火”？

114. 仅换一个主食就能抗炎

115. 全谷物降低炎症

116. 全身炎症明显降低！换主食

117. 把主食换成它，炎症水平都降低了！

118. 【全谷物】为健康投资一份“完整营养”

119. 别再吃错了！全谷物和精制谷物的真实差距

120. 在吗？指南喊你吃全谷物！

121. Redox Biology

122. 如何选购全谷物食品？

123. 将日常主食中的精白米面替换为全谷物，为何能起到抗炎作用？其科学依据是什么？

124. 海量科研数据支撑

125. 年夜饭的健康主食！全球首款米饭级“全谷黑米”，低升糖、软糯甜>>

126. 白米饭GI比可乐高？一文搞懂升糖指数

127. 你吃的全麦面包可能不是“全麦”的。

128. 真正的全麦面包口感并不好？选对不选 “香”，3 招避开智商税

129. 【科普】买全麦面包总踩坑？看配料表3步辨真假，减脂党别再被 “伪全麦” 忽悠

130. 别被 “伪全谷物” 忽悠！3 步教你精准鉴别，买错等于白吃

131. 买全麦食品别被颜色骗了！表面撒麸皮、染色伪装，4招揪出假全麦

132. 全谷物暗战

133. 全谷物不是“智商税”！吃对了，比精米白面更养人

134. 分享 | 如何鉴别全谷物食品？

135. 全谷物怎么吃？科学指南，避开“伪健康”陷阱！

136. 警惕！披着“粗粮”外衣的升糖刺客，你可能天天都在吃！

137. 全谷物有什么特别营养，你吃对了吗？

138. 全谷物饮食能有效降低全身及肠道炎症水平，科学原理基于以下方面

139. 柳叶刀：调整主食，仅需6周全身炎症说再见

140. 增加膳食纤维摄入量有助于高血压的控制，特别是富含燕麦β-葡聚糖的全谷燕麦王，你选对了吗

141. 科学吃法延长饱腹感：蔬菜全谷物蛋白质黄金组合

142. 换一换主食，全身炎症水平都降低了！

143. 换主食竟有这奇效？全身炎症水平悄悄降！

144. 全谷物、粗粮、杂粮，你吃对了吗？一文看懂区别与吃法！

145. 原来如此！全谷物、粗粮、杂粮竟有这些不同，你吃对了吗？

146. 中国营养学会：全谷物益处多

147. 体重管理年，全谷物健康减重新选择

148. 全谷物与精制谷物有什么区别

149. 【医讲堂】全谷物摄入知多少？我们带您了解

150. 柳叶刀:更换主食🍚全身炎症6周后下降。1⃣️全谷物是什么？全谷物不等于粗粮。全谷物是指未经精细加工或碎晶研磨处理，仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、谷粉层、谷皮等4个部分的谷物，可减少因加工而导致的营养素的损失。 2⃣️全谷物怎么吃 ①吃多少《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g。 ②怎么吃要达到建议的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。 ③如何选挑选对的吃购买前看清食品标签，要选择配料表中NO.1的是全谷物的食品（如全麦粉、黑全麦粉、全玉米等），吃杂粮时尽量遵守三少原则少油、少糖、少盐。#女性健康 #保持年轻的方法 #抗炎 #饮食 #抗炎饮食

151. 全谷物饮食

152. 全麦与全谷物指的是什么，有什么区别？一篇讲透

153. 这6 个不花钱的方法，让你轻松提高胰岛素敏感性，赶紧收藏

154. 多种代谢异常真凶—胰岛素抵抗！补充6种物质，提升胰岛素敏感性

155. 升糖最快的主食，不是白米饭馒头和面条，其实是它们三个

156. 换一换主食，全身炎症水平都降低了

157. 糖尿病真凶胰岛素抵抗，多补充3种元素，可提高胰岛素敏感性

158. 健康饮食、合理膳食——全谷物怎么吃？

159. 人民日报：不花钱！换个主食身体炎症大降低

160. 世界粮食日——全谷物大营养，健康吃出来

161. 高尿酸合并糖尿病：这样选全谷物，控糖降尿酸两不误！

162. 什么是全谷物？全谷物有什么样的营养价值？

163. 央视全谷物主食推荐。我作为控糖党和减脂期的人，我发现抗性淀粉真的是宝藏——升血糖慢还饱腹感强，完全能当优质主食替换，而且很多天然食物里都有，吃起来方便又健康～日常我会重点吃这些：全谷物首选糙米、燕麦、藜麦，用全麦粉做主食也不错；薯类里的土豆、红薯、紫薯、山药，蒸着吃最能保留营养；杂豆类像红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆，煮软后当配菜或打豆浆都合适，每一种都能让饱腹感拉满。南瓜、莲藕、百合这些淀粉类蔬菜，抗性淀粉含量也不低；苹果、梨、桃、蓝莓、橙子这类低GI水果，既能解馋又能补营养，升糖也平稳。按照上面的推荐，控糖和减脂都能更轻松，吃着也不委屈自己。 #希望对大家有帮助

164. “湖南院士一桌饭”：让百姓餐桌更放心健康！民以食为天，食以安为先。营养均衡是健康的基石，吃好一日三餐，远离亚健康，远离各种不适！江南大学研发的慢糖米，顺势而生！[强] 人民日报健康客户端：增加全谷物摄入，对维持人体健康有哪些具体的益处?谭斌：全谷物是一个天然的“营养素包”。增加全谷物摄入！对健康有很多益处，已成为全球学界的共识。全谷物中维生素B1、B2、叶酸、烟酸等B族维生素，及钙、铁、锌等矿物元素等微量营养成分，比精制谷物多40%-90%，在支持大脑功能、维持正常新陈代谢等方面起到关键作用；全谷物富含膳食纤维，日常膳食中用全谷物代替精制谷物是一种简单高效地增加膳食纤维摄入量的方法；适当的全谷物摄入，有助于降低2型糖尿病、心脑血管疾病、某些癌症等慢性病患病风险和全因死亡率。

165. 被忽略的粗粮，比你想的更重要！

166. 控糖Day66｜糖前期和一型糖宝的控糖一日三餐

167. 全谷物食物 | 养育须知

168. 6个不花钱又能提高「胰岛素敏感性」的方法，你都用上了吗？

169. 全谷物吃对是宝，吃错是草！一张表看懂你该吃哪种喂饱你的“第二大脑”：一张表学会吃对全谷物

170. 全谷物、粗粮、杂粮，哪个营养价值高？

171. 适合控糖人的一日三餐食谱，赶紧码住❗。控糖期食谱原则：控制碳水化合物的摄入增加膳食纤维的摄入合理摄入蛋白质控制脂肪摄入 🥬选择富含膳食纤维的蔬菜、全谷物，可以增加饱腹感，还能延缓碳水化合物的吸收；优先考虑低糖高纤维的蔬果🍎，如苹果、柚子等，对xue糖友好，还能补充多种营养素 🥚选择优质蛋白质，蛋白质它能让我们有饱腹感，还能帮助维持身体的肌肉量，像瘦肉🥩、鱼类、豆类、蛋类，这些都是优质蛋白质的来源 🍚碳水也不能少，但要选择低升糖指数的碳水。比如全麦面包、发芽糙米饭、燕麦这些，它们满满的膳食纤维，消化吸收相对较慢，不会让🩸糖一下子升得很高#控糖饮食 #发芽糙米#发芽玄米

172. 减脂期优选慢碳主食清单（低升糖+高纤维+强饱腹） ✅ 杂粮杂豆类（煮/蒸） • 糙米、藜麦、燕麦米、荞麦米 • 鹰嘴豆、黑豆、红豆（煮软当主食） • 杂豆饭（杂粮:大米=1:1） ✅ 薯芋根茎类（替代米饭面条） • 蒸山药、蒸紫薯/红薯、贝贝南瓜 • 玉米（整根）、芋头、魔芋 • 土豆（蒸/煮，少油煎） ✅ 优质面食类（控量吃） • 全麦饺子皮/馄饨皮、荞麦面 • 全麦意面、黑麦面包（无糖无油款） ✅ 冷门高纤款 • 燕麦麸皮 • 青稞、奇亚籽（少量加进粥/饭）#减脂食谱 #减脂主食 #运动型人格指南 #饮食健康

173. 减脂期不敢吃主食？4 种 “高纤维低 GI” 搭配公式，吃饱还能稳掉秤

174. 你的主食，可能一直吃错了精制谷物：白米饭、白面条、白面包，加工时丢了膳食纤维和营养，饱腹感差，不算优质主食（粮食）全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦粉、玉米、小米、荞麦，保留完整籽粒，营养足、饱腹感强，是主食（粮食）优选易混淆主食（粮食）：杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆）、薯类（土豆、南瓜、山药），本质是粮食不是蔬菜，吃了这些就得减米饭面条的量，要算进主食（粮食）总量里举例正常健康每天有6千步体力消耗量的成年人全天主食（粮食）总摄入量250-400克生重，其中全谷物100克生重（比如生燕麦、生糙米）薯类50克生重（生土豆、生南瓜）杂豆50克生重（生红豆、绿豆）精制谷物50克生重（生白米/生白面条二选一），刚好250克生重，营养相对均衡也能按口味调比例，只要全谷物占50-100克生重，其余用薯类、杂豆、精制谷物补齐总量就好#饮食与情绪的威力 #人如其食 #饮食与运 #营养 #健康

175. 全谷物科普(十)：市场上的全谷物产品怎么选？

真全谷物主食能6周降炎症稳血糖，但90%的人买错了

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