周五晚两碗白米饭下肚，周日早上秤上一跳+2斤，心态先崩了一半。跑圈还流传着一版更狠的老教程：提前断碳、跑间歇，把糖原"榨干净"再往回猛塞——这两招，恰好是11月赛季赛前充碳最常见的翻车姿势。手里有全马的，这3天的账临时补不回来，花两分钟看完，别把几个月的跑量喂给一口油箱。小红书
赛道上只有两个油箱
碳水吃进去变成葡萄糖：在血里跑的叫血糖，存起来的叫糖原。肌糖原是肌肉的私人油箱，就地燃烧、不外借；肝糖原管血糖稳定、专门喂大脑。油箱容量有限，30公里一过就开始亮低油量灯：掉速、脑子发空、被人一个个超走——所谓"撞墙"不是意志不行，是油箱见底。知乎那篇《马拉松真正的开始，在35公里之后》说得很直：真正的马拉松，是熬住35公里后的那7公里；而熬的底气，很大一截取决于赛前三天怎么吃。更扎心的是：脂肪根本变不成糖原，蛋白质转化效率极低，这箱油，只有碳水能加。小红书知乎
吃多少、提前几天
全马：赛前36~48小时启动，最晚提前3天。各家教程口径略有出入，常见区间是每天每公斤体重7~12克碳水：70公斤的人，一天约500~840克纯碳水。知乎小红书
一顿猛塞会撑坏胃，摊到三餐+加餐里吃，优先米饭、面条、馒头、土豆、香蕉这类好消化的。小红书知乎
半马选手可以松一口气：不用做全套——提前一两天正常吃、主食多吃几口就够了，真正的功夫在赛当天早上那顿。小红书
“先断后补”，还要不要学？
断碳式超补的老笔记至今能拿上千赞，但你翻它自己的敲重点：断碳日情绪低落、抵抗力下降，还得照跑间歇。现在的教程普遍强调温和渐进地补，明确劝退"先饿后暴食"。一句话：业余跑者，别饿、别榨、别饿完再暴食。小红书知乎
上秤+2斤，慌不慌？
每存1克糖原，身体会锁住3~4克水。涨的称是燃料+水，不是脂肪。充碳那几天干脆别称体重，完赛再称，数字会好看得多。知乎小红书
怎么吃，三条铁律
少油、少纤维、只吃熟悉的：不上新菜、不碰重辣，避开豆制品这类胀气大户，多喝水。赛前一晚晚餐8分饱、18点前吃完，给肠子留空位。小红书小红书
比赛日早上提前3小时吃完：7点半开跑就4点半开吃，面包片、白粥、香蕉最稳，牛奶鸡蛋肉类先别碰，咖啡因只给平时天天喝的人。小红书
“我干了两天碳水，赛道上还是饿”
评论区高频翻车现场，自查两点：第一，赛道补给带够了吗——能量胶只能临时顶血糖，替不了油箱。第二，充碳是加油，不是换发动机：糖原仓库的容量靠几个月跑量养出来，跑量不到位，吃哭自己也拦不住30公里的低油量灯。小红书知乎
赛前三天改不了引擎，但能把油加满。充碳是最后一周最便宜的PB方式：不用买装备、不用停跑，只要把饭吃对。
