前几天有条热搜：南京小伙孙先生为了减肥，把甜食换成"0糖"“无糖"饮料，喝了一年多，体重反而涨了2公斤，血脂也出现了异常。微博新闻里医生的说法是，一些"0糖”"无糖"饮料中含有甜味剂，长期或过量摄入会诱发大脑中枢促使胃排空增快，从而增加饥饿感，带来报复性饮食。微博这条新闻从8月13日一直讨论到现在，知乎热榜挂了几天，评论区已经吵成了三派，而且每一派都只对了一半。今天我把这三派的账和证据都捋一遍。
评论区三派：吵得最凶的，恰好都不是重点
第一派是质疑新闻派，人最多。知乎热榜问题下点赞最高的一条直接说：一个男的，15个月体重增加2公斤，这种新闻都能热起来，真的是疯了。这话不算抬杠：成年人一天之内的体重波动就能到2公斤，一顿饭加两瓶啤酒的功夫就够了。用"15个月+2公斤"去归罪某一种饮料，确实草率。
第二派是补偿派，看得最透。有条评论写：同样作为肥仔大概能猜到这人的心理，我都少喝那么多糖水了，多吃点炸鸡啥的也没事吧。这句话戳中的，恰恰是这个案例最可能的真相，下面我来对这笔账。
第三派是体验派。有人说0糖饮料喝起来其实很难受：喝的时候嘴巴挺爽，喝完身体没有感觉，糖分带来的快感完全没有，约等于白喝。这句话后面还会再出现一次，它指向的是0糖饮料一个真实的坑。
先算账：这2公斤，无论如何轮不到饮料
长2公斤体脂，意味着身体累计多存了大约15000千卡的能量，摊到15个月里，相当于每天多吃约34千卡。34千卡是什么概念？大约两口炸鸡、半口面包。而关键问题是：0糖饮料提供不了这34千卡。它用的赤藓糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖这些代糖，基本不产生能量。
血脂那条更对不上。甘油三酯升高的原料是能量过剩，典型来源是精制淀粉、果糖和酒，0糖饮料里一样都没有。所以结论其实很清楚：孙先生涨的体重和血脂，一定来自他吃进去的别的东西，这瓶饮料背不动这个锅。新闻标题那种"喝0糖饮料喝胖了"的因果，不成立。
但是，“别的东西"很可能和饮料有关。医生说的"饥饿感增强、报复性饮食”，评论区说的"少吃炸鸡也没事吧"，讲的是同一件事：补偿效应。你在一处省下的热量，潜意识会在另一处补回来，而且经常补得比省的多。所以质疑派说对了"饮料不是凶手"，但这个案例真正值得警惕的是：只换一瓶饮料、其余饮食原封不动，这种减脂几乎必败。
对证据：两套相反的研究都是真的，但说的不是一件事
热搜之后问得最多的问题是：0糖饮料到底帮不帮减脂？把证据对一遍你会发现，方向相反的两套研究同时存在。
第一套是短期替换实验：把含糖饮料换成0糖饮料，能带来适度的减重，至少能阻止继续变胖。很多实践过的减脂人也认这个理——以前喝的带热量，现在换成没热量的，压根不存在让人胖的通道。小红书对每天一杯奶茶或可乐的人来说，换掉就是明确的净收益。
第二套是长期队列观察，方向正好相反：长期喝0糖饮料的人群，体重和2型糖尿病风险反而更高。一项大型队列研究在进一步调整体重指数和腰臀比之后，含糖饮料与2型糖尿病的统计关联消失了，人工甜味饮料的关联却仍然存在。知乎不过观察性研究有个绕不开的软肋：反向因果。本来就是体重在涨、代谢风险更高的人，更主动去选0糖饮料，“喝0糖的人更胖"很可能是"要胖的人更爱喝0糖”。
那世卫组织什么态度？2023年WHO发布过一份《非糖甜味剂使用指南》：建议不要使用非糖甜味剂来控制体重或降低非传染性疾病风险，因为证据显示，用代糖替换游离糖对减少体脂没有任何长期益处。知乎注意措辞：它说的是"别把代糖当减重手段"，不是"一口都不能喝"。这份指南不适用于已有糖尿病的人群。知乎而赤藓糖醇这类糖醇，也不在它限制的"非糖甜味剂"范围内。
顺带把阿斯巴甜的账也了掉，免得被"致癌"两个字吓到。IARC在2023年把阿斯巴甜列为2B类"可能致癌物"。知乎2B级的意思是"证据不充分"，同级的还有泡菜和手机辐射。按通行的安全摄入上限和无糖可乐每升约250毫克阿斯巴甜的常见含量算，成年人要每天喝下十几升无糖可乐才会摸到上限。知乎每天一两瓶的量，离这条线远得很。
正在喝0糖的你，先自查三件事
如果你就是每天一瓶气泡水或无糖可乐的人，不用恐慌，也不用囤货，先对三个信号。
第一，饭量有没有跟着变大。如果心里想着"今天省了糖的配额"，就给自己多加一块红烧肉、多盛半碗饭，那省下的永远赶不上吃回来的。孙先生大概率就是栽在这一步。
第二，饥饿感是不是更难扛了。体验派说的"约等于白喝"就是这个信号：甜味到了、能量没到，有一部分人的食欲不会被它关掉。如果你属于这种，0糖饮料反而在推着你多吃零食，减量才是正解。
第三，体检指标要整体看。血脂、血糖的趋势是总饮食和运动共同作用的结果，换一瓶饮料不足以改变它们。孙先生的血脂不是饮料的锅，但恰恰提醒他该去查查真正吃进去的东西。
买的环节还有三个坑。第一，“0蔗糖"不等于"0糖”，很多商家用这个说法偷换概念，配料里加的却是结晶果糖、果葡糖浆、玉米糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆，这些都是实打实的糖。知乎第二，国标里的"无糖"指含糖量不超过0.5克/100毫升即可标注，不是绝对为零，但这个量可以忽略不计。微博第三，0糖标签不止出现在汽水里，电解质水、维生素饮料、乳酸菌饮品同样是代糖大户，补偿陷阱可不认瓶子。
最后，按人给结论
现在天天喝含糖饮料、奶茶的：换成0糖有效，但别把"换了"当保险，转头放松三餐。
平时喝水喝茶为主、偶尔馋甜味的：来一瓶0糖没问题，不必有心理负担。
已经每天喝0糖的：控制在一天一两瓶，别拿它代替水；代糖种类换着喝，别盯着一种。
血脂血糖已经异常的：别指望"换饮料"，这笔账要从总热量和三餐结构重新算。
这条热搜过几天就会凉，但有两个线索值得继续盯：一是"有甜味没能量"到底如何影响食欲和补偿进食，新证据还在出；二是减重门诊里对0糖饮料的定位会不会跟着WHO的口径收紧。有进展我们再对一遍账。
