健身那些事 篇十四：如何在家里用一副哑铃，练成彭于晏？搏飞哑铃一周四练计划详解

序

在这一两年为了支持国家抗疫的需求，大家外出运动、旅游的习惯逐渐发生一些改变，慢慢的我们学会了居家抗疫，养成了在家锻炼的习惯。之前我分享过许多居家锻炼的有氧训练方法，但也有朋友提出，如果能在家进行无氧锻炼，结合有氧，能更有效的打造出最好的自己。那今天我就结合搏飞快调哑铃，给大家做一个1周4练的全身锻炼计划，希望能给大家一些帮助。

本次动作展示是人称广西“赵又廷”的小树教练~

此外本次教程主要针对初学者，因此动作相对会比较基础，也没有去考虑很多细节的划分，尽量先从一些传统动作开始，各位大佬有啥更好的建议，欢迎评论区讨论起来呀。

第一天：胸部

练好胸肌的好处，就是让你看起来非常的饱满~充满了力量感，比如明星（美队）在日常生活中看起来是这样子的~胸是许多初学者最在意的一个训练点。

虽然许多爱好者都知道胸部肌肉分上中下，但建议初学者暂时不去考虑这些，原因有二，第一是初学者需要的是堆积肌肉量，而不是注意那一块肉，二是每个人天赋不一样，胸型、发力习惯都不一样，胸大起来了，才知道自己需要补哪里。

哑铃卧推

考虑到居家锻炼，很多初学者会用一张瑜伽垫在地面进行卧推训练，虽然很方便但终究跟用专业哑铃凳的效果是没办法对比的，尤其手臂往下放时掌握不好力度容易受伤。建议大家想要好好练胸的话还是选择一个合适的哑铃卧推凳吧。

我这边使用地面给大家进行卧推示范，曲腿躺下后，选择合适的重量，以上面的动作作为开始

手臂自然往两边慢慢下放，直到手肘碰到地板，然后再推起恢复到起始动作，这里新手要注意两个点：

1.下放时要对抗地心引力，不要顺势下放；

2.手臂自然下放，不需要跟肩膀平行；

3.往上推的时候，上背部两块肩胛骨始终锁定不要往上送，一直保持贴在地面。

4.手肘碰到地面一定是非常轻微的，而不是哐的一下撞上去的。

哑铃锤式卧推

锤式卧推是把哑铃由横着拿变成竖着拿，手臂打开的时候与身体的夹角变得更小了，动作区别不大。

这个图大家可以看到手臂下去触底时与身体的夹角重量，建议与卧推采取一样的、或是再靠近身体一点即可，其他注意事项不变。

哑铃过头臂屈伸

过头臂屈神主要是锻炼我们的三头肌使用的。

三头肌是我上臂后方的那块肌肉，它决定了我们手臂的粗壮程度，也对卧推的稳定及重量有很大的作用，从体型上，三头肌强大的人上身看起来也会更加宽广一些。

三头肌做动作新手要注意以下几点内容：

1.做动作的感觉，更像是抓住哑铃往前方甩出去的前半段，而不是往上推的感觉；

2.双手的虎口交叉锁住哑铃确保安全；

3.做这个动作的时候，上臂尽量贴近脑袋稳定不动，只有我们的下臂在运动。

数量与组数

哑铃卧推：15次*2组（轻重量热身）

哑铃卧推：12次*4组

哑铃锤式卧推：12次*4组

哑铃过头臂屈伸：12次4组

胸部的锻炼加上热身的，一共是14组动作，初学者如果在做完后觉得很轻松的，可以从两个方向去考虑，一是在确保动作不变形的情况下，增加一档重量试试；二是在可以承受的情况下，三个动作各增加2组试试。如果还是觉得不够的，可以两个同时都增加看看。

第二天：肩膀

肩膀练得好，最大的变化就是穿衣服好看，以及整体身形会变得更有比例感，因为能让腰看起来更细了。肩膀是许多初学者不太重视的地方，也是很难练好的地方。

肩膀肌肉分前中后三个位置，建议初学者应该尽量把注意力放在中后这两点上， 因为除了练胸会间接锻炼到前束以外，大部分肩膀动作也都会练到。而后部因为看不到，往往容易被忽略。

哑铃推举

哑铃推举是练习肩膀的王牌，主要刺激中、前束肩膀肌肉为主，要注意练习肩部动作一定要做好足够的热身，避免肩膀受伤。

推肩坐着会比站着更加减少借力，也更好练习稳定性，推的时候要注意以下几点内容：

1.肩膀对比胸部，重量应该轻一些，次数应该多一些；

2.推到顶峰时，可以尝试挤压肩膀的肌肉，会更加刺激。

侧平举

侧平举也是锻炼肩膀的王牌动作，主要锻炼中束为主，同样也是小重量多次数的动作为主，要注意这个动作我们可以轻轻的俯身一点点，避免肩峰撞击。

侧平举需要注意的是：

1.哑铃抬起高度尽量不要超过手肘与肩膀，可以低于手肘与肩膀的位置，最多平行即可；

2.新手为了避免斜方肌借力（脖子后方左右两边靠近肩膀的肌肉），应该尽量保持沉肩的动作；

3.尽量对着镜子，避免自己左右高度不一致。

俯身侧平举

俯身侧平举锻炼肩膀后束肌肉为主，是非常重要的一个锻炼，因为后束我们很难看到，所以很容易被忽略，因此要从新手阶段就开始好好锻炼，此外后束肌肉的锻炼，能对含胸、驼背、脖子前伸等问题的肌肉群有改善作用。

俯身侧平举最大的问题就是会借用到背部的肌肉，因此在锻炼的时候要谨记背部尽量不要发力，而只是挥动手臂，此外手臂不需要与肩膀平行，可以与身体有一定的夹角即可。

俯身侧平举对新手要注意的是：

1.同样是小重量多次数为主；

2.不要太低头，头部尽量与身体保持正常直立角度；

3.手臂不需要完全伸直，微微弯曲，不要与身体夹角呈现90°，以能刺激到肩膀后部肌肉的角度为宜，建议新手多尝试感受不同角度的区别。

哑铃弯举

哑铃弯举是一个专门锻炼二头肌的动作，放到肩膀来算是一个补充，做一下加强，因为对新手来说二头肌其实没有专门去练的必要。

使用单手的模式，是为了避免新人动作不标准，单手动作下，把手肘放在大腿上作为支点，这样动作更稳定，可以出错的几率小了很多。

哑铃弯矩要切记重量适中就行，太过了就很容易变形了。

数量与组数

哑铃推举：15次*2组（轻重量热身）

侧平举：15~20次*4组

俯身侧平举：15~20次*4组

哑铃弯举：15次4组

肩膀动作切记重量小点，数量多一点；推到顶记得感受一下挤压肩膀肌肉的感觉，下放的时候不要自然下放，尽量用肌肉控制一下速度；同样的做完后觉得很轻松的，各加2组，或是重量上一个档次，又或者，同时增加重量跟组数。

第三天：背部

大部分人都不接受超大块的背肌，比如上图男生这种，因此许多人都会说才不要练背~但是，别傻了，上面男生这种肌肉，是许多人练不出来的~

背部的锻炼，对现代人来说是改善体态的重要方法，尤其大多人是手机、电脑族，低头、含胸是许多人都有的小毛病，因此背部的锻炼可以让人改善体态，变得更美哦。在健身房，最弱鸡的私教，也会花大量的时间带你练背，因为练背最能改善人的体态、以及含胸带来的身体不适感。

背部的肌肉实在太多了，很多爱好者会把背部分为上背与下背两个位置分开锻炼。那作为初学者的教程，这里就没有把它分开来锻炼了，大家等以后升级了，再去考虑吧。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是一个新人花一点点时间慢慢感受，可以很好感受到背部肌肉的动作，所以建议新手多尝试。

单臂划船有三个核心注意点：

1.腰部是中置状态，不要骨盘前倾去顶腰，也不要后倾去弯曲我们的背部；

2.哑铃下放时，尽量用肩膀下放一点点放到比较靠下的位置，把背部的肌肉拉到最长状态；

3.哑铃上拉的时候，手臂紧贴身体感觉往臀部方向拉，拉到顶端时略微侧身挤压背部肌肉。

做这个动作，建议使用中等重量尝试，先感受背部肌肉被拉长与挤压的感觉，动作放慢一些，感受过程养成肌肉记忆，对镜子练会比较好校正哦。

俯身哑铃划船

俯身划船也是锻炼背部很常用的一个姿势，它对新手也相对友好，大家可以用中等重量进行练习就好。

俯身要注意背部不要故意挺腰，保持中立就行。俯身的角度可以从轻微俯身到90°角，不同的角度刺激感都不一样，每个人的感受也不一样，建议大家可以慢慢尝试，选择一个自己觉得对背部刺激最大的角度。

与单臂哑铃划船一样，哑铃下放的时候，肩膀尽量前伸，让背后肌肉拉到最长，往上拉的时候，手臂与身体的夹角也会有不同的刺激感，一般手肘与身体距离1拳左右是比较常见的角度，拉上去的时候左右两边同时挤压背部肌肉会比较刺激。

需要注意的是：

1.新手如果腰间盘有问题、腰部肌肉有劳损的，尽量俯身不要太低，先适应；

2.重量循序渐进，背部动作是可以使用很大重量，但大重量下新人却很容受伤，请先度过新手村再考虑加重；

3.背部是非常大的肌肉群，请做好充分的组间休息。

数量与组数

俯身哑铃划船：15次*2组（轻重量热身）

俯身哑铃划船：12次*6组

单臂俯身哑铃划船：12次*6组

如果练完感觉轻松，具体参考胸部与肩膀的建议。

第四天：臀腿

俗话说，臀腿不分家，没有粗腿哪有翘臀，粉笔型的腿有人爱，但充满肌肉力量的臀腿，无论男生女生都是直呼要命的。

而且，这里说的翘臀粗腿，自然也不是说那种超大型的粗腿，你看上图的小姐姐就很优秀呀。

臀腿肌肉也是非常的多，不少爱好者是分开来练的，但初学者就不用考虑这些细节啦，先把基础量堆上去，腿结实有肌肉支撑了，臀部自然也不会太差。

哑铃深蹲

深蹲几乎每一个年轻人都听过，但是做起来往往就不得要领~从动作熟悉上，建议可以先找一个跟小腿差不多高的凳子放在身后，然后坐在上面，身体与臀部呈90度，大腿与小腿也呈90度，然后保持姿势下，身体背部直立着往前倾斜到与地面约45度后，站起来，站直后再原地坐下去，恢复这个姿势即可。

你看，大概就是这个姿势了~深蹲深度时候切记要保持合理的速度，不要自然坐下去，下去的时候尽量不要坐到底，新手要掌握平衡。

如果是女生，一定要记得发力点要放在脚后，感受臀部与大腿后部的发力，提高臀腿的发力感，避免腿粗臀不翘的现象。

哑铃箭步蹲

箭步蹲也是一个锻炼臀腿很到位的复合型动作，要切记从小重量做起，保证动作不变形，身体稳定后，再逐渐增加重量为宜。

箭步蹲有持续向前跨步行走的方式，也有前跨步后再返回的姿势，考虑居家环境这里采用的是跨步返回的方式。要注意的点有几个：

1.新手在前跨时，可以站稳了再蹲下去，避免受伤；

2.前跨的位置，要保证蹲下去时腿部弯曲在90度角为宜，这时候膝盖不过脚尖；

3.骨盆中置腹部收紧，肩膀自然下垂，后腿可以轻微触地；

3.跨步、屈腿都应该是一条直线，不要左右倾斜。

箭步蹲要切记先从小重量多次数开始，把肌肉稳定性练好了，再去考虑重量的问题，如果家里环境比较宽，也可以尝试一直往前蹲行，感受不同的发力区别。

哑铃酒杯深蹲

酒杯深蹲是锻炼臀腿很好的方式，姿势虽然与深蹲类似，但是两腿间距的多少、脚尖从与膝盖同方向到完全向左右两边打开，都会带来不一样的刺激感。

酒杯深蹲，蹲下去的感觉类似深蹲动作，但胸前捧着一个哑铃会更平衡一点，除了参考哑铃深蹲的一些动作外，这里有几个点要注意的：

1.膝盖要与脚尖方向尽量一致，不要内扣或是外翻；

2.腿部要比肩宽，宽度可以恰当大一点，下蹲体验会不一样；

3.脚尖的角度，最大可以到180°，过了新手期后，可以根据不同的角度体验一下，对臀部的刺激很大；

4.蹲的角度，大腿跟地面平行或是再过一点点就可以了。

酒杯蹲的核心位置是臀部与大腿后跟，能更好的实现翘臀，女生可以增加多几组锻炼，练的时候注意不要骨盘前倾故意撅臀，腰部容易受伤。

数量与组数

空手箭步蹲：15次*2组（热身）

空手深蹲：15次*2组（热身）

哑铃深蹲：12-15*4组

酒杯哑铃深蹲：12-15次*4组

酒杯箭步蹲：12-15次*4组

臀腿是大肌肉群，休息时间要跟背部一样给予足够久的时间。2 3练腿部动作时，不要穿太软的鞋子，比如踩屎感很强的那些潮鞋都不太合适，建议穿支撑感强一些的鞋子，除了箭步蹲外，其他两个动作完全可以赤脚进行。

关于重量与休息

每一个动作都有次数与组数的要求，那肯定会有小萌新会问：请问用多重的呀？毕竟在家也没有教练帮我们判断我们的大概负重极限，这里提供几个判断的方式给大家参考：

1.首先，拿你感觉有安全感的重量；

2.该重量做到单组动作数量的最后两三个时，你已经非常吃力，几乎就想丢掉哑铃；

3.该重量能做完第一第二组的数量要求，到第三第四组，只能完成80%左右的次数；

不同的动作重量不一样，大家可以从小到大用不同重量尝试，安全第一最重要哦。

至于休息，个人不推荐初学者使用1分钟的休息间歇。休息间歇与肌肉群组有关系，比如练腿这种大肌肉群，肯定休息时间要比肩膀这种小肌肉群要长。同时也与人的体能有关系，初学者恢复的时间肯定也会长一点。

只有休息够了，下一组才能把动作作对与做完，不要盲目跟随大佬的休息时间，个人建议大肌肉群休息2-4分钟为主，小肌肉群1-2分钟为主，具体还要看自己的恢复情况，如果这个时间到了，你觉得还是不行，那就再多加一两分钟。

关于搏飞快调哑铃

品牌介绍

Bowflex搏飞与十字星、诺德士都属于美国诺德士集团的下属品牌，诺德士是全球顶级的健身器械品牌了。搏飞的产品以家庭健身方向为主，产品大多考虑是用户在家锻炼的需求而设计的。比如本次使用这款快调哑铃就是典型的针对家庭用户开发的。

我对诺德士的了解仅限于它是健身器械界的顶级厂家，如市场上许多健身房的器械技术，如旋钮配重调节技术、拨片调节配重技术等，都是诺德士发明的，《健身传奇》一书中就提到“诺德士孕育了20世纪后半叶的力量训练设备。”无论是诺德士还是搏飞，都属于美国传统的运动健身品牌，品质上、工学设计上都经过大量用户的考验，再加上是上市公司，不用像网红品牌一样让人会担心有设计与质量上的一些缺陷。

为啥要说到质量与考验呢？因为无论是我在家用，还是工作室给客人用，都会担心安全问题。伤到了轻则痛苦重则飞升....如果是客人还可能赔到倾家荡产。你看上图这种器械坏了，这个人只是简单摔倒而已，如果更严重的事故就更惨了，这类图我都不敢放上来，看到都害怕。

因此我家里或是工作室购买的器材，从来不敢购买那些特供健身房的款式，跟大品牌签合同购买或是走京东旗舰店等渠道是我的采购方式，不为别的，就为了两字：安全第一。

产品介绍

快调哑铃的意思，就是这一个哑铃经过搏飞独有的设计，可以切换不同的重量。主要是通过哑铃两端的旋钮，卡住哑铃片拉起来，以此切换重量，目前我手上这个型号是搏飞552i，总共提供2/3/4/5/7/8/9/10/11/14/16/18/20/23/24kg共15个重量选择，相比与健身房的哑铃2KG间隔，这套快调哑铃的重量间隔是比较合理且细致的。

当需要某个重量的哑铃时，只把两边的旋钮旋转到需要的重量数字，直接拿起哑铃即可得到需要的重量，只要不是取出最大重量24KG，那哑铃杆带起来的只是部分哑铃片。

就算是双边需要调节，速度也是飞快~操作起来可以说是丝质顺滑。

而取出的部分哑铃片的哑铃，在放回去的时候，也是没有啥难度，直接对准卡口放下去就行了~

搏飞哑铃就是通过这种方式，实现了一个哑铃覆盖多段的重量，让用户可以很好的节省空间。

快调哑铃需要考虑的最大问题，除了做工品质外，核心就是长年累月的使用下，产品是否能经得住折腾。这也是我买搏飞哑铃放在工作室的原因，空间节省，使用方便，还有大品牌的质量保证。

搏飞快调哑铃提供了一个哑铃支架，方便拿取，架子采用的钢架非常厚重，两个24KG的哑铃放上去都能感觉得出有很多的称重余量。

两个快调哑铃刚好适配架子上的凹槽。

所有的哑铃片都采用塑料包起来，经常去健身房的小伙伴可以很容易感受出搏飞这套哑铃的包胶明显好于健身房那些哑铃片的，整体质感很好。

哑铃架中间有一个橙色的托架，是用来放手机或是ipad的，作用除了锻炼时候有个地方放手机外，还可以用手机/ipad使用APP观看教程。

下载名为SelectTech的APP，就可以结合哑铃学习上面的各种教程了，上面的教程之丰富、动作细节之标准，可以说是让人惊叹的，对比一些国内的教学APP，真的是碾压级别的。

而且里面提供了各种训练计划，六周训练计划、八周训练计划等，很方便新手直接跟着计划来，一步一步的跟着教学进行，唯一的遗憾是目前只有英文。

总结

一副哑铃锻炼全身分方法就跟大家分享到这里啦！本教程相对基础，比较适合初学者以及小白，但无论如何，建议还是买一张可以调节的哑铃凳，使用起来会更加的舒服一点哦。

至于搏飞的哑铃，也比较适合以下的几种群体：

刚入门初学的小白：新人在健身房社恐，不敢去占领器械或是交替使用？怕初学动作不标准被人笑话？在家可以解决这些问题。

繁忙的白领或娃爸娃妈：每天繁忙没法专门抽出两小时去健身房？有空的时候健身房已经关门了？在家练不失为一种好方法。

受疫情困扰的训练者：遇到健身房不开门需要居家的时候，这东西就太有用了！

恨不得住在健身房的真.大佬：偶尔有事去不了，一天不练感觉就要掉肌肉大佬，这个可以保证你的安全感！

此外这里再次强调一下，买快调哑铃大家一定不要图便宜，因为与普通哑铃不一样的结构，快调哑铃是通过机械卡扣的方式切换重量的，质量很重要~设计也很重要，大品牌才更值得我们信任，毕竟用的过程中掉一片下来砸到自己，可真的会很痛。

在家用，记得买个瑜伽垫，记得戴手套，以及如果有个可以调节的卧推凳，会更好哦

那，今天的分享，就到这里啦，希望每个人都动起来，并拥有理想的身材吧。

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