这是一份关于泽奇深蹲技术进阶的详细经验分享，记录了从40公斤逐步适应到85公斤的全过程。内容包含杠铃放置技巧、逐步加重策略、以及各阶段的训练心得，适合有一定深蹲基础想要挑战泽奇深蹲的训练者参考。
智能速览
泽奇深蹲关键在于杠铃紧贴身体前侧形成刚性整体
从40公斤到85公斤用了40多天逐步适应
不使用软垫，用T恤布料覆盖杠铃即可
先直立悬挂10秒测试能否接受该重量
后侧链强弱决定深蹲表现和美观程度
每次训练从腿弯举开始激活后侧链
精华内容
泽奇深蹲对肘部和前臂的要求极高，很多人因为疼痛而放弃。掌握正确的技术细节和逐步适应的方法，就能突破这个瓶颈。
基础准备
泽奇深蹲最关键的一点是让杠铃紧贴身体前侧，这样肘窝和躯干连同杠铃才能形成刚性的整体。不建议使用软垫，因为太厚会影响杠铃贴身。可以用T恤扯下一小块覆盖杠铃就足够了，徒手肉贴干扛不住的话就需要有块布隔离。
站姿时脚要踩在杠铃正下方，直立起身时把杆子推到肘窝最深处。从可接受的边缘重量开始，用力屈肘夹住杆子，确保杆子不带一点晃动。但凡晃动一点都会死疼死疼。
进阶过程
经过40多天的正式训练，重量从40公斤一路飙升到85公斤。这个进步并不是凭空而来的，因为原本颈后深蹲最大重量就在95公斤上下，所以本身就具备这个力量基础。这40多天最重要的就是适应杠铃从颈后转移到胳膊肘的位置。
80公斤时已经感觉吃力，但背部依然保持刚性。无奈股四力量实在有些弱，力竭时会出现臀起现象。85公斤是当前胳膊肘能接受的最大重量。
技术要点
测试能否接受某个重量的方法是：先屈肘夹好杆子，吐气收好核心，在起身时就能确定肘窝能不能接受这个重量。如果不能接受就放回去再降重量。在不深蹲直立的状态下，杆子能顺利挂10秒，其实就能做这个重量。
上周85公斤只能做4个，这次多了一个，虽然对臀起这个细节不太满意，但能做5个已经有点满足了。当下做的时候又有点贪心想能不能做第六个，结果脱杆了。
辅助训练
最近沉迷犀牛蹲，除了步骤繁琐一些——反复调整腰带挂的位置和脚的站距，然后再开始深蹲。采用比肩宽的站距且没有蹲得很低，所以感知在臀下沿，股四的感受不算太强。15个向心和离心都是匀速的，已经有点蹲麻了。
即便是很爱的保加利亚分腿蹲，因为今天主项目是泽奇深蹲，所以其他动作重量都不会拉满。拿20公斤先空蹲确认位置，然后再拿起哑铃，不算特别重但已经乏了。
训练平衡
练腿最最最重要的一点是前后平衡。深蹲蹲得好看的姐妹，后侧链都超级强，不存在平平无奇的股二，只有强劲的深蹲力量。所以最近臀腿训练都会从腿弯举开始去激活后侧链，轻重量多次数优先激活更适合。
直腿硬拉用60公斤相对快的速度，但也只是在顶峰不停留，下放还是有控制的，并不是自由坠落式的下放。保持控制才能更好地感受目标肌群。
泽奇深蹲确实是一个技术性很强的动作，需要耐心适应和逐步进阶。从基础力量准备到技术细节打磨，每个环节都不能马虎。掌握了正确的方法，突破重量瓶颈只是时间问题。你对泽奇深蹲有什么心得或疑问吗？
关键评论
泽奇深蹲唯一疼点就是手肘
向辣妹学习，今天开始也要泽奇蹲
请问up主，用来记录的是什么app
