明明吃得很多，却饿得更快？食物升血糖排行榜

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你有没有过这种感觉：有时候明明吃得很多，却饿得更快？

除了一些疾病（例如甲亢等），还可能和吃的食物有关系。有些食物消化吸收快，饱腹感差，例如蛋糕、饮料，刚吃完很满足，但一会儿就消化完了。

这类食物还有个问题：吃下去后会让血糖快速升高，但……降下来得也快，很容易造成血糖大起大落。

对于糖尿病人来说，这可不是什么好事。控制血糖，关键就一个「稳」字。这个时候，吃什么，也是很重要的选择。

于是，我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》，整理出了这份 最新食物升糖排行榜。一篇文章，告诉你该怎么吃。

升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。

以前一般认为，只有当 GI＞75 才会被称为高 GI 食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖，应该尽量不吃高 GI 食物。

也就是说，不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊？

废话不多说，排行榜走起！
（榜单按 GI 从低到高排序，越靠前越推荐吃）

下顿吃什么，是不是心里有数了呢？

不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数 GI，吃法也很重要。

同样的食材，不同的做法，都可能让升糖指数 GI 变得不一样。

总而言之就是：加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。

所以做饭时「偷偷懒」，也没什么不好的。

最后，送大家三句话：

少吃精米和白面，多吃薯类和杂粮；

整个要比切碎好，食材不要煮太软；

蔬果肉奶别挑食，少油少盐戒烟酒。

希望这份 食物升糖排行榜，能帮助到大家。

血糖稳一点，健康就多一点。

作者 郑飞飞

策划 Karen

监制 BruceLi

插图 图虫创意

参考文献

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.

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