年近不惑开始跑步的个人经验一二说

健康是1，其他都是后边的0

序言，年近不惑，身材依旧（体渐圆润）

开篇先介绍一些我自己：半路出家体育生，文化课不行，身体素质很差。属于先天不足后天愚钝那种。进步贼慢退步巨快……

好了，开始说正文，本人今年38周岁，去年8月份吃了一个月（或许是两个月？）孩子的剩饭，体重从70飙升到74（身高168😂）。某天我媳妇开始说我后背肉都开始往下掉了，我也只是噗嗤一笑，心想怎么可能？但是过了几天孩子指着我的肚子发愣说爸爸爸爸你看你的肚子好圆呀~~~

童言无忌，杀人于无形……我被一刀毙命。我躺在床上摸着自己的肚子陷入了沉思。第二天去健身房做了个体测，数据如下：

体重74，体脂26，需要减重16.4斤。

我看完真是眼前一黑。虽然平时吸着肚子走路没啥感觉，看着自己胳膊也不觉得粗壮，可是数据是不会骗人的。想想我刚大学毕业时体重才62KG，不禁感慨岁月是把杀猪刀啊！！！

赶巧了过两天孩子暑假开学，于是我也咬牙开始了跑步🏃之旅。

正文一，跑步伊始，迈步即巅峰（开跑就受伤）

说干就干，毕竟咱有三五年的运动基础，于是订了个闹钟，哼哼，不就是减肥么。。。于是订上早晨5点30的闹钟，跑步之旅就此开启！

下载KEEP，安装体重小本app（请以上两个软件官方客服联系我支付冠名费），闹钟一响，起床上厕所换衣服，大概6点出门。第一天跑了几百米，喘的一塌糊涂。这几年闲散的工作安逸了我的心肺~跑不动咱就走，走会跑会，keep也没必要计时了，简直就是浪费时间。晚上困得特别早，20点多就想睡觉💤，就这样坚持了五六天。同时去健身房也顺便做做力量练习，晚上减少食量甚至不吃饭（后边让我吃到了苦头）反正饥不择食慌不择路没有章法乱抓一气……

跑步第七天，身体感觉适应了，居然完成了5公里，膨胀了！！！图示如下：

纯跑渣配速，但是心里美滋滋～

果然我宝刀不老哈哈哈😄～但是很快我受到了教训！十几天后（可能都没有）左腿外侧开始疼痛，尤其是蹬伸的时候——比如下台阶……恶果来的太快就像龙卷风……我进一步怀疑自己是不是哪里出了问题？鉴于知识爆炸的时代，信息查询还不是手到擒来？百度抖音小红书，亲朋好友老同事一顿嗯，啊！哦？……噢一顿解疑（纳尼，步频？步频是啥？干啥用？步幅我知道，配速又是啥？呼吸方式谁还不会呼吸啊？什么？腹式呼吸和胸腔式呼吸？有啥不一样？口鼻呼吸有啥区别？用口呼吸不应该跑的更快吗？我高考800米都是用口呼吸啊！！！什么是摄氧量？LSD又是啥？间歇式训练我知道，但是这个最大心率为什么不是220-年龄？）。我一遍揉搓着大腿外侧一遍吸取知识，一个关键词映入眼帘——

髂胫束综合症！

一个陪伴（折磨）我半年的无炎病症出现了！

什么是髂胫束综合症？简单说就是臀中肌无力，髂胫束代偿发力引起自身紧张导致与膝盖股骨外侧突起摩擦，引起病痛的病症。

就是肌肉太紧张。解决方法就是少跑步，多放松。

那不可能！这不是出师未捷身先死，长使英雄泪满襟吗？我的瘦身大计还没有开始呢～于是我做了个愚蠢的决定：继续跑！万一不疼了呢？

整个9月份走走跑跑，跑了120公里（也疼了120公里）。

配速847难道不是走吗？？？

可是疼痛并没有消失，反而越来越严重。11月份我只能听从身体的声音，跑休半个月，于是跑量降到了45左右。当我天天拖着一条病腿蹦跶时，我一个老朋友看见了，对我说：去用泡沫轴放松吧。

正文二，神器登场，出来吧泡沫滚轴

我心里一阵冷笑，心说什么劳什子泡沫轴，筋膜枪我都试了，除了把膝盖打肿了一大块一无是处（请原谅我粗鲁的手法）。但是试过以后直呼真香~泡沫轴外柔内刚，髂胫束在肌肉内层，一般力量不好达到。第一次开始泡沫轴放松疼得我龇牙咧嘴，几天后开始减缓，两周后刺痛感消失。具体放松方法可以百度，非常简单。不过需要注意的是，拉伸放松并不能解决髂胫束紧张的根本问题。还是需要泡沫轴来处理。每天滚三滚，神仙站不稳~怎一个爽字了得！三个月后体重和体测数据如下

体重还是波动下降。但是不建议大家每天测量。一周一次足够了。

可以看出心肺提升了不少，这个时候十公里已经不足为惧，但是配速破6依然让我惊讶。

减的主要是脂肪，肌肉含量几乎没掉。

这个时候可以说身体刚适应！心率也从一开始的热身180次/分钟降到到平均160次/分钟，白天精力充沛，晚上倒头就睡。但是不久又出现了一个新的问题：冬天来了！！！

正文三，寒冬降临，真正的磨砺开始

石家庄是一个神奇的城市：一年两季，一季度180天。剩下5天是春天和秋天。媳妇给孩子买了几件秋天的裤子，三年愣是没机会穿。眼瞅裤子小了，只能送人。

言归正传，早晨太冷改中午跑吧。这样别人去吃饭我就穿的一身单薄去跑步，热身15分拉伸15分跑步10公里回来2点上班，别人上班我吃饭。明显不妥！跑了两天我放弃了，不能太过分啊。还是得早起……

于是我去请教大神。大神告诉我，可以穿薄点，但是要戴厚点。上半身长袖T恤＋卫衣（冬天零下五度以下可以穿个单马甲），下半身紧身裤＋厚点的运动裤足矣，但是脑子围脖手套一定不能少。否则一出汗一吹风必倒无疑。

万事俱备只欠早起。。。

于是每天早晨闹钟响了我心里都有两个小人在打架，一个留恋温暖的被窝，一个说不跑步会后悔。每天在争吵中起床，三口温水，上个厕所，穿衣出门。出去跑第一公里基本就是哆嗦着跑下来的，但是后边跑的是真爽，还不能停，因为出了一身汗只要停下立刻冷透。。。

跑步想提高成绩，装备逐渐提上日程。穷人有穷人的过法，手环随便买一个，我用的是荣耀6NFC版本，某鱼150同城自取，没有GPS。所以也就看个心率和睡眠。腰包是某宝盲盒，几块钱一个，买了三个也就十几块钱，自己拆拆缝缝凑合用。只有运动鞋不能凑合，媳妇看我热度反常的高，给我买了一堆361°、阿迪达斯、美津浓、安德玛跑鞋，各种阶段都有，挑着穿。在这里着实感谢她，感谢老婆大人的支持和付出。

依旧120公里，但是平均配速已经到了618，值得庆贺。

2022年1月份又进一步，平均610。

圣诞节零下9度出门夜跑

正文四，马配好鞍，哪个运动app.比较好？

2020年初，keep改版了，没有个人PB的运动轨迹，而且也没有路线公里数路段图（这个是一直没有）。要不说男人都是喜新厌旧的大猪蹄子，我思来想去想换个运动app。先后试了咕咚，悦动圈，华为健康啥的，感觉都差点事。于是又去请教大神，哪个跑步APP比较专业？大神回答：悦跑圈。

于是我下载了悦跑圈，一试果然赞👍！运动轨迹清晰，线路清楚，但是我多了个心眼，keep和悦跑圈一块使用。立刻我发现了问题，悦跑圈配速和步幅偶尔不准确。如图：

步频丢到姥姥家了

这是我无法忍受的。当然悦跑圈其他都特别好，尤其是训练计划简直不要太棒，我定制了3个月的跑步十公里破50分钟的训练计划，跑到第15天左右就突破了十五公里大关，用时90分钟，配速600。

这一刻我又一次膨胀了，，，

重点是这次髂胫束并没有出来作妖，跑的非常爽快。虽然下来后喘了十分钟，但是内心是喜悦的。但是几天后的十五公里训练计划数据让我彻底放弃悦跑圈了，我跑到十三公里悦跑圈闪退了！算了，老老实实用回KEEP吧，之前人家没辜负过咱。在这里我想重点说明一下，并不是说悦跑圈不好，我觉得有可能是跟我手机不匹配。我问了好多大神都推荐悦跑圈，毕竟keep是专业做健身的。但是无奈习惯已经养成，咱也没想成专业运动员啥啥啥的，没太多要求。就这么地吧。

正文五，春节来临，是跑还是胖，这是一个值得思考的问题

不知不觉春节到了。今年因为特殊原因，我没有回老家过年，而是相应政府号召就地过年（但是我把我爸妈给接过来了）。春节有大把的时间，还有大盆的肉……

年前准备了七八天的年货，每天都是做吃的，跑步时间少之又少。于是过了年我憋了一口气，大年初一出去跑了十公里。年前跟很久之前的一个老哥哥联系上了，他知道我也在跑步，于是一块约跑（不要写错）步。

此时我已经跑步5个月，体重67左右，体脂已经降到了18左右，正是随后这一段时间的陪跑（还是这个词顺眼）让我有了新的突破。

这位老兄姓白，也是个传奇人物，股票老手，QQ号自封“炒股不赔钱”，直到QQ号频频被盗才改。大我八岁。一般五公里打住。第一天我就拉他跑了十公里。这么冷的天五公里真不够热身的。第二天老兄腿疼休了一天，我冻到了拉肚子也休了一天，然后重点来了。。。

2月3，6，7，8，10，13，15，16每天都超过十公里，甚至十五公里。因为老兄配速比较慢，我陪他跑完十公里都没啥感觉（配速620左右），于是他回家我就给自己加量。因为前期配速慢所以髂胫束一点不紧张，后边加速贼爽，一路530五公里就下去了。不知不觉也突破了瓶颈。尤其是2月15号平均配速540，简直让我怀疑自己，什么时候这么猛了（请原谅我坐井观天）？这半马指日可待啊！！！

正文六，高光时刻！半马破2~但是我下厨一身冷汗

看看日历2月份即将过去，神兽马上开学，半马必须提上日程了。月底天气升温，是个跑马的好时候。但是我深知鸡蛋不能放在一个篮子里的教训，2月21日我夜观天象（好吧是打开天气预报），第二天风和日丽——湿度68％温度零下4北风2级，决定明天冲一把。万一失败了缓几天月底还有时间。暗暗规划好路线，定好闹钟，嘶哩嘙~

夜间一点醒了，有点紧张，翻个身继续睡。。。

五点半闹钟响（手环震动）了，喝水出恭穿衣一顿收拾。在这里我多分享一下，计划第二天跑马头天晚上可以多吃蛋白和碳水，但是第二天早晨尽量少吃或者不吃（半马完全可以不吃，全马还是要补充的）。跑步之前不要喝太多水，否则中途必去厕所。三口温水出门了您嘞~

热身一公里。打开keep走你~

第一公里用时6分44秒。。。

我当下就急了，就这配速还想破2？不算不算推倒重来……

我又重新开始，但是这一下线路又需要重新计算了，不着急一会再琢磨吧，第一公里配速617，emmmmm凑合吧，再重新开始我有点绷不住啊。第二公里540左右，但是呼吸太乱，步频也不稳定，手忙脚乱脑子瞎想，转眼5公里，10公里，呼吸开始平稳，有点节奏跑了，好坚持~但是2公里后又开始呼吸跟不上，算了口鼻一块上吧，十公里57分20秒居然pb了（丢人了有时间再刷十公里吧），15公里后开始紧张了，因为还没怎么跑过15以上，18公里是个坎，但是我没啥感觉，呼哧呼哧直到20公里，左腿髂胫束开始刺痛，右腿又想抽筋，还剩最后1公里，20公里用时1小时52分54秒，破2应该问题不大，但是体力有点不支了，又一圈一拐跑了几百米我拿出了手机，一看时间居然1小时58秒！！！顿时我亡魂大冒，赶紧冲刺，1小时59分01秒完成！

人生首个半马~

配速538，奈斯~

左腿刺痛不已，右腿虚弱无力，还好我已经到了自家楼下，同时喘的太厉害，我歪歪斜斜往家走，越来越感觉不对劲~手脚发麻，而且越来越严重，甚至后脖颈都是紧张的，像是贴了一层膏药！我意识到这是血液循环不够顺畅导致的，咬着牙做了拉伸，看了看心率120，但是情况并没有改善，我在楼道走了5分钟还是没有好转，手已经冰冷的开指纹锁不识别了！我一连开了8次才打开，媳妇问我咋啦我说跑了个半马，媳妇也吓了一跳，赶紧给了我一瓶脉动，我躺床上头下脚上半倒立十分钟才开始好转。然后开始换衣服，同时告诫自己不能这么鲁莽了！为求配速而受伤甚至出事故的大有人在，我这马上四十岁了经不起这么折腾啊……

跑完半马后边几天休息或者放松跑，我一连休了2天，第三天才开始慢跑。写到这里文章也告一段落，2月份还没有结束，我也还需要继续努力。身体第一，配速第二，慢慢来吧。

欢迎各位大神指正评论😃

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