从天马到衡马，PB30分钟的个人分享

距离我上一次发髂胫束的文章应该快两年半了。这两年半我几乎一直在坚持跑步，目前跑步里程【跑量】马上7000公里。平均一年2200公里。中规中矩——

2021年9月1日开始第一次跑步

去年天马回来状态还是可以的，但是11月份跑了两个30，配速太快（相对于我个人），跑姿也有问题，于是到冬天，髂胫束又犯了，停跑三个月，

基本上跑步机活动活动，很少外出路跑。

三个月期间也尝试做了力量训练，左膝盖关节面和髂胫束太难受了，也就浅尝辄止。转眼到了3月份，天气转暖，机缘巧合我刷到了杰夫【JEEF】健身关于髂胫束的康复视频，于是我照着视频开始恢复训练，期间也松解了左腿髂腰肌，股四头肌，梨状肌，臀大肌等一系列肌肉群。直到衡马跑完我才真正感受到自己的跑姿问题，后边我会详细解答，但是当时就是疼。腿哪哪都疼。每天不敢松懈，拉伸，力量恢复，慢跑，靠墙静蹲。一样不敢落下。

4月底参加了石马全马，毫无悬念崩的一塌糊涂，16公里开始髂胫束疼，后边半走半跑，惊险完赛。

用时5个半小时，跑完跟没跑一样。

神奇的是，石马跑完后，我用筋膜球松解了股骨头上方的肌肉群【阔筋膜张肌和臀中肌】，髂胫束慢慢不紧张了。我的跑量和配速也慢慢恢复。石马结束后大家一块吃饭，决定报名衡水全马，突破一把（另外两位仁兄没参加过全马）。

于是集体报名且幸运中签，经过一个漫长且难熬的【瞎】训，衡水湖马拉松开始了。

衡水马拉松赛道好评率全国数得着，全程路面起伏只有4米，那天看天气是12-23度，大晴天。

注意事项来了！★★★

首先，推荐居住在火车站附近，接驳车接送都方便，尤其是跑完比赛，当你的腿变成筷子不能打弯，而酒店里接驳车好几公里的时候，估计会后悔到肠子都变绿。

其次，全马前一天的饮食很重要。清淡，碳水为主。不推荐喝酒，如果实在推不开，一定浅尝辄止。另外，不要洗澡，更不要泡澡。让肌肉保持基本的紧张感。

最后，排空很重要！我那天2点排一次，4点一次，赛前6点多一次。全程没有任何感觉。

另外，需要注意的是，衡水接驳车接送点离存衣点差不多一公里。我俩上完厕所出来7点，走了15分钟到检录处，还没存衣服，主持人已经开始热身了。着急忙慌换衣服存衣服，拿补给，到人群还有5分钟开跑。又想起来没吃盐丸和能量胶，借别人的水灌了下去，开跑后3公里胃里边都是灼烧感。不舒服。

起跑后很拥挤，跑不开，前一公里配速510左右，反正还在我预期内。后边配速到5分左右，心率165。赛前贴了肌效贴，但是髂胫束反而不舒服，三公里处我就撕了。可能我贴的不专业？

全程配速心率步频图

上图可以看出，我前30公里整体还是很稳的。我想分享的是，第四公里，我突然意识到身体的对抗性，于是让身体放松下来，顺应重心的力量，配速快了5秒，心率也下降了三五次吧。全马的开始是30公里后，我一直提醒自己不要快，否则后边容易崩。路上我一直跟随步频配速和我相差不多的跑者，前半程很顺利。

全马的崩总是非常突然。撞墙是分分钟的事。上一秒信心满满，下一步就是跌跌撞撞了。30公里后腿第一次感觉的酸疼。髂腰肌和臀大肌，尤其明显。可能我临阵换跑姿的原因，这次左腿很老实，右腿酸胀的特别厉害。我路上补了5个胶，两个能量棒，3粒盐丸，1瓶赛速饮……，医护站也没进。我把30-40公里分成2个5公里，分段去跑。告诉自己35公里才是开始，35公里后告诉自己38公里就熬过去了。38公里又劝解自己马上40了。40后远远的看见完赛门，但是衡马赛道太平太直了。完赛门近在咫尺，却望山跑死马，很多人冲半天发现终点线还是遥不可及，心态又崩了。我是冲完42公里，才开始加速，腿已经感觉的麻木了。3小时38分14秒过线，太痛苦了！腿像踩高跷一样走了几步，摇摇晃晃领了奖牌，完赛包，然后泡脚池满了！放松仓排队也老长了，十一点多大太阳也出来了，又摇摇晃晃去找存衣处，取了衣服盖住头，咨询了接驳车的发车点。排队像贪吃蛇，好容易排了20分钟，前边突然没有队了！！！于是前边一群人直接插队。现场也没有人维持秩序，乱成一团。回酒店放冷水泡脚20分钟，同时自我按摩肌肉，倒是能走路了。

最后附上衡水完赛奖牌，还是很好看的！

太累，没拆开。