山山来吃：健康减脂该怎么吃？轻断食、间歇性断食（TRF)、地中海饮食科普指南

最近热播的《三十而已》，真的越看越生气😠

里面的男人，要么是不爱老婆只爱鱼的屿宙直男，要么是「只管撩，不负责」的温柔海王。

本来以为许幻山就是个同情心泛滥的老好人，结果他居然美滋滋地吃起了别人舔过的冰淇淋？？？

连网友都来吐槽说：许幻山拍的是山山来吃吧！

怪不得还吃出了中度脂肪肝，被顾佳强制执行起了「断食晚餐」。

但是剧中提到的「断食晚餐」到底应该如何执行呢？坚持这样吃真的有用吗？

感兴趣的话，就接着看下去吧！

断食晚餐是什么？

剧中顾佳所说的断食晚餐，其实就是晚上不吃，或者是只喝一杯果蔬汁。

如果下午没有加餐的话，那就是过午不食；如果有将晚餐提前到3、4点钟来吃的话，那可能是「16+8饮食法」。

*16+8饮食法：一天只在8小时内进食，剩下的16小时禁食。

至于剧中说到的「全球最健康的生活方式」，应该指的是地中海饮食（排名来自：美国新闻与世界报道）；而最流行的减肥饮食，才是轻断食。

而且，这里提到的轻断食也并不是简单的不吃晚餐，而是「5+2轻断食」。

断食晚餐有用吗？

一种饮食方式有没有效果，关键看摄入的总热量是否合适，摄入的营养是否均衡。

① 如果你因为不吃晚饭，导致全天热量摄入极低，甚至连基础代谢都达不到。

那么长期下去就属于节食减肥，瘦得快反弹也快，还有可能出现暴食，实在是得不偿失。

② 如果你因为不吃晚饭，导致早午餐吃得很多，另外还吃很多零食和加餐。

那么，你极有可能根本就瘦不下来，还有可能越减越肥。

只有在合理安排热量和营养的状况下，将晚餐时间提前到下午4点左右的断食晚餐（16+8饮食法）。

才能在尽量在不饿肚子的状态下，轻松减重减脂。

想吃晚餐怎么瘦？

减肥当然不止不吃晚餐一条路啦~

像上文中提到的轻断食，以及比16+8饮食法更易操作的间歇性断食（TRF），都是很适合减肥期执行的饮食方案。

轻断食

早在八年前，英国广播公司(BBC)将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片。

后又出版《轻断食》一书，获得了众多欧美明星的追捧，从此轻断食逐渐成为时尚风潮。

所谓轻断食，就是在1周内，挑不连续的2天，女生每天吃500大卡，男生每天吃600大卡，剩余的5天正常吃。

每次我自己执行完这个方案大概能瘦两斤，有研究说基数比较大的人每周可以减3斤，还是蛮不错的。

除了儿童、孕妇、已经很瘦且营养不良的人、正在养姨妈的人以及有暴食倾向的人之外，一般人都是可以放心执行轻断食的。

参考食谱如下，你可以根据自身喜好进行调整。

轻断食日·示范食谱

早餐：200ml牛奶+1个鸡蛋

午餐：用热水泡1勺25g燕麦片

加餐：下午4点左右吃1个小苹果

晚餐：1小碗黑米粥+1份蒜泥菠菜200g

非轻断食日·示范食谱

早餐：1根玉米+一盒牛奶+一只鸡蛋

早加餐：柚子2~3瓣

午餐：一小碗米饭+牛肉2~3小块+1个番茄+一小盘西蓝花+烹饪时可使用10g油

午加餐：巴旦木一小把

晚餐：1个中等大小的红薯+一盘菠菜+半盒豆腐+烹饪时可使用8g油

间歇性断食

所谓间歇性断食，就是让你尽量在晚上6点之前把晚饭吃完，到第二天的早上6点之间都不吃东西（喝水无妨），让你的身体超过12个小时不进食。

可能有人会好奇，为什么一定要指定时间呢？我随便选12个小时不吃东西可以吗？

不可以，这是不一样的！

因为我们的身体是遵循昼夜规律的，所以你吃饭吃得越晚，哪怕吃得是等热量的食物，也会更容易发胖。

所以，“间歇性断食”的最佳吃饭时间是：

早餐：起床后1~2小时吃，热量占一天的50%；

午餐：热量占一天的30%；

晚餐：热量占一天的20%，且尽量在下午6点之前吃完。

地中海饮食

上文中提到的地中海饮食，也很适合大家在日常使用。

它的优势在于：能够减轻体重，保持心血管和大脑的健康、预防癌症和糖尿病。

具体怎么吃，可以参照这三点：

1.多吃全谷物、水果蔬菜、豆类坚果、橄榄油和香料;

2.每周至少吃两次鱼或者海鲜,适量吃各类家禽、鸡蛋及乳制品；

3.如果你喜欢，可以每天喝一杯红酒。(酒精是一级致癌物，不爱喝酒的人可以省去这点)

除了吃之外，地中海饮食还要求我们经常散散步，有机会的话可以保证每周两个半小时中等强度的运动量；还要经常和你喜欢的家人or朋友一起吃饭。

总的来说，选择地中海饮食，不仅可以帮助我们减轻体重，还有助于保持心脑血管健康哦~

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