健康饮食：食材多样与搭配均衡

健康饮食核心是遵循食物多样、营养均衡、清淡适量等原则。

1. 食材多样，搭配均衡：每天摄入12种以上食物，每周至少25种。参照“健康饮食餐盘”，餐盘一半放菠菜、西兰花等新鲜蔬果（深色蔬菜占一半以上），四分之一放糙米、燕麦等全谷物，剩下四分之一放三文鱼、鸡胸肉、豆腐等优质蛋白，再搭配少量坚果。

2. 控制油盐糖，烹饪清淡：成年人每天盐摄入少于5克、食用油25 - 30克、添加糖少于25克。烹饪多选蒸、煮、炖，比如蒸红薯、煮鸡蛋，避免油炸烧烤，减少酱料等隐形油盐糖摄入。

3. 三餐规律，进食有度：早餐7点左右吃，占全天能量25 - 30%，比如牛奶+全麦面包+鸡蛋；午餐11 - 13点吃，占30 - 40%，保证营养充足；晚餐6 - 8点吃，占30 - 35%，以清淡易消化为主。每口咀嚼20 - 30次，避免暴饮暴食。

4. 足量饮水，避开误区：每天喝1.5 - 2升水，优先喝白开水，少喝甜饮料。同时别陷入“不吃主食”“只吃素食”等误区，特殊人群如糖尿病患者需控制碳水，高血压患者严格限盐，可遵医嘱调整饮食。