铁人三项 篇一：38岁200多斤的我还有机会吗？4个月减重40多斤回到初见时

因为晒了一双Endorphin speed有点值友回复说应该讲讲如何瘦身或者是健身的，当然也有其他朋友喊出来这种诉求。但是我始终觉得其实并没有什么特别的，因为我除了跑步几乎什么都没做，而且也不认为减肥是一件非常困难的事情。

1. 春节体重超过100kg，我预计应该是102.5kg，而且这个趋势是一直在攀升的。在春节之前，我保持每天2w步，但是因为疫情原因，养胖了自己。。。

也不是不爱运动，主要是不会运动。加上天寒地冻的，实在是喜欢躲在棉衣里面，跑步之前大概就是这个熊样了。因为戴口罩，可以看出来已经是进入疫情了2. 我确实受到了一些刺激，觉得自己这副熊样是没法混下去了，特别是生意不好做的时候。。。于是在2月26日时候决定开始跑步。当时我是有一些装备的，这个就不需要再花钱了。包括跑鞋Kayano，飓风，甘油，NB1260. 压缩裤包含Skins A400.R400和2xu elite，还有很多压缩腿套。我不想和其他帖子一样又讲一波装备，因为我认为跑步这个事情主要是坚持，健康跑为最合适的。

如果非要我说个排名，那就推荐索康尼和布鲁克斯。压缩裤就是差不多了。

3. 那就说跑就跑了，决定跑的当然是2月25日，我不想拖到3月1日，我觉得这是很关键的一件事情。读书和健身是投入产出比最高的事情，不要迟疑。可以看看跑经，科学的跑。制定一个简单的计划，不必完美。今天一个好的计划，胜过明天一个完美的计划。

我也是今天才回顾一下当时的跑步，2月的速度应该是配速7分开外的，但是好在第一天就跑了13KM，现在我觉得也蛮拼的。三月是非常完整的一个月，这个月跑了387KM，而且3月5日就跑了一个10KM，基本上配速主要是6.5，但是月底也跑了一个5.5配速的11KM，3月最多一次是13.5KM，这个时间记录一直到7月我跑半马，我想当时肯定是咬牙坚持的。但是一个月的体能还是有改善的。晚饭并没有摄入很多碳水，其他饮食还是保持。

第一次1小时跑，已经进入530.

3月因为在家办公所以也没有怎么出街，就有几张照片记录了一下。当然这时候身体已经出现了一些变化。那时候我的目标是92kg，截止3月31日上午目标达成，一月减了10kg。一般都说锻炼1月才会掉秤，但是其实称已经很明显在告诉我，成效显著。也完成了我老板1月初说的，我2020年应该瘦20斤的目标。当然，困难也面临了，第一困难就是髂骨束的刺痛，这个刺痛导致我从山上滑落，面对伤痛其实应该是休息，但是我当时回山里打香椿去了，也没有停止锻炼，这样很不好。另一件事情就是雨雪天气，天气不好我就是跳绳，或者练练力量，这个很简单就度过了。

月初到月中再到月底

4. 到了4月的时候，整体跑量稍微下降，主要是因为髂骨束和延迟性肌肉酸痛。但是这个月速度应该都是在5分50跑的，最快是30分钟内跑了6km，也就是配速终于进5。很多人问我为什么不是5km跑而是6km，因为我用的跑道是1500一圈，我跑完整4圈。体重中间有几个平台期，其中88就是很难逾越的，于是我采取的方法就是拉长距离。。。。

4月因为体重已经到170斤，所以穿衣服已经有明显的变化

5. 5月到6月已经开始安排一些必要的出差，所以在上海、广州、天津都有一些跑步，但是因室外温度太高，且都下雨，开始在健身馆进行一些运动了。我查看了5月跑步时候，已经可以1小时跑12KM了，也就是配速已经到5，这对我的莫大的鼓励。最大摄氧量也已经到59，静息心率降低到40，体重两个月降7kg，到77kg。

6. 到了7月主要是体重变化就不大，跑量减半，主要原因是每周日跑一个半马，这样周一周二就休息。PB了5km，10km，半马7月跑了4个，最好成绩是1小时35分。

其实穿碳板已经5km跑进20分，但是对碳板成绩总觉得不太真实。下图一个是上周日跑的半马，一个是早上跑的5km，只要是保持心率平静恒定，保持速度恒定，这样才有较好的耐力。

下面的半马心率：

7. 放一个PB图：其实没必要去追求速度，还是保持在一个舒服的区间比较好，所以即使在1KM跑进3分的时候心率也在140左右。

目前已经把配速降到4分40左右，以保持每天的跑量。一般在半马之后，都会至少休息2天，休息也是锻炼的一部分。目前体能处于维持状态。

除跑步之外偶尔也会有自行车运动，虽然我买了大行30周年纪念款，但是迫于无处停车只好骑共享单车，绕一下天津海河或者通勤都是不错选择。

二，装备

之所以前面没有写，主要是不想误导大家，因为没有什么装备是无脑入的，都是要做功课的。

1.先说鞋子，如果跑塑胶跑道，用什么鞋反而不是那么重要，而且尽量不穿太软的鞋子，毕竟跑到已经有一些反弹再加上鞋子本身的会有泄力的效果。所以跑到一般都是钉跑。

鞋子不是级别越高越好，比如Kayano最好是在85kg以上选择否则压不住，于是会看到女士36码的k22不禁要问什么妹子可以穿，不如买gt2000可能更合适。当然，内翻外翻高脚面低脚面选择也是不一样的。

在已经选择了合适级别之后，我建议还是买贵一点的，而且跑步鞋尽量不和平时穿着的用同一双，跑步寿命一般在650km。

2.衣服的话就是“薄露透”，至于紧不紧看个人爱好。压缩衣物主要是防止脂肪的无效摆动，减少疲惫感。一般在超过10km的运动中我会夏天穿腿套冬天穿裤子。感觉压缩本身没有特别大的作用来缓解乳酸或者延时性肌肉酸痛。

2xu压缩腿套买了3对：

压缩腿套，袜子我用的lululemon：

3.配件主要是腰带，止汗带之类的，我感觉还是有必要的。

下图是止汗带的汗水：

戴两条，一条头上，一条擦汗

听歌的话我用坏了3个AKG，缤特力2100还是不错的选择，3100比较一般就不建议了。手表的话会更加专注于运动，我使用了fenix5略重。

帽子很重要，主要为了防晒

减重40+斤，摘掉口罩出街了！

最后，祝大家健康生活！