铁人三项 篇一:38岁200多斤的我还有机会吗?4个月减重40多斤回到初见时

2020-08-01 18:48:58 350点赞 1019收藏 650评论

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因为晒了一双Endorphin speed有点值友回复说应该讲讲如何瘦身或者是健身的,当然也有其他朋友喊出来这种诉求。但是我始终觉得其实并没有什么特别的,因为我除了跑步几乎什么都没做,而且也不认为减肥是一件非常困难的事情。

1. 春节体重超过100kg,我预计应该是102.5kg,而且这个趋势是一直在攀升的。在春节之前,我保持每天2w步,但是因为疫情原因,养胖了自己。。。

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也不是不爱运动,主要是不会运动。加上天寒地冻的,实在是喜欢躲在棉衣里面,跑步之前大概就是这个熊样了。因为戴口罩,可以看出来已经是进入疫情了2. 我确实受到了一些刺激,觉得自己这副熊样是没法混下去了,特别是生意不好做的时候。。。于是在2月26日时候决定开始跑步。当时我是有一些装备的,这个就不需要再花钱了。包括跑鞋Kayano,飓风,甘油,NB1260. 压缩裤包含Skins A400.R400和2xu elite,还有很多压缩腿套。我不想和其他帖子一样又讲一波装备,因为我认为跑步这个事情主要是坚持,健康跑为最合适的。

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如果非要我说个排名,那就推荐索康尼和布鲁克斯。压缩裤就是差不多了。

3. 那就说跑就跑了,决定跑的当然是2月25日,我不想拖到3月1日,我觉得这是很关键的一件事情。读书和健身是投入产出比最高的事情,不要迟疑。可以看看跑经,科学的跑。制定一个简单的计划,不必完美。今天一个好的计划,胜过明天一个完美的计划。

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我也是今天才回顾一下当时的跑步,2月的速度应该是配速7分开外的,但是好在第一天就跑了13KM,现在我觉得也蛮拼的。三月是非常完整的一个月,这个月跑了387KM,而且3月5日就跑了一个10KM,基本上配速主要是6.5,但是月底也跑了一个5.5配速的11KM,3月最多一次是13.5KM,这个时间记录一直到7月我跑半马,我想当时肯定是咬牙坚持的。但是一个月的体能还是有改善的。晚饭并没有摄入很多碳水,其他饮食还是保持。

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第一次1小时跑,已经进入530.

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3月因为在家办公所以也没有怎么出街,就有几张照片记录了一下。当然这时候身体已经出现了一些变化。那时候我的目标是92kg,截止3月31日上午目标达成,一月减了10kg。一般都说锻炼1月才会掉秤,但是其实称已经很明显在告诉我,成效显著。也完成了我老板1月初说的,我2020年应该瘦20斤的目标。当然,困难也面临了,第一困难就是髂骨束的刺痛,这个刺痛导致我从山上滑落,面对伤痛其实应该是休息,但是我当时回山里打香椿去了,也没有停止锻炼,这样很不好。另一件事情就是雨雪天气,天气不好我就是跳绳,或者练练力量,这个很简单就度过了。

月初到月中再到月底月初到月中再到月底

4. 到了4月的时候,整体跑量稍微下降,主要是因为髂骨束和延迟性肌肉酸痛。但是这个月速度应该都是在5分50跑的,最快是30分钟内跑了6km,也就是配速终于进5。很多人问我为什么不是5km跑而是6km,因为我用的跑道是1500一圈,我跑完整4圈。体重中间有几个平台期,其中88就是很难逾越的,于是我采取的方法就是拉长距离。。。。

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4月因为体重已经到170斤,所以穿衣服已经有明显的变化

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5. 5月到6月已经开始安排一些必要的出差,所以在上海、广州、天津都有一些跑步,但是因室外温度太高,且都下雨,开始在健身馆进行一些运动了。我查看了5月跑步时候,已经可以1小时跑12KM了,也就是配速已经到5,这对我的莫大的鼓励。最大摄氧量也已经到59,静息心率降低到40,体重两个月降7kg,到77kg。

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6. 到了7月主要是体重变化就不大,跑量减半,主要原因是每周日跑一个半马,这样周一周二就休息。PB了5km,10km,半马7月跑了4个,最好成绩是1小时35分。

其实穿碳板已经5km跑进20分,但是对碳板成绩总觉得不太真实。下图一个是上周日跑的半马,一个是早上跑的5km,只要是保持心率平静恒定,保持速度恒定,这样才有较好的耐力。

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下面的半马心率:

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7. 放一个PB图:其实没必要去追求速度,还是保持在一个舒服的区间比较好,所以即使在1KM跑进3分的时候心率也在140左右。

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目前已经把配速降到4分40左右,以保持每天的跑量。一般在半马之后,都会至少休息2天,休息也是锻炼的一部分。目前体能处于维持状态。

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除跑步之外偶尔也会有自行车运动,虽然我买了大行30周年纪念款,但是迫于无处停车只好骑共享单车,绕一下天津海河或者通勤都是不错选择。

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二,装备

之所以前面没有写,主要是不想误导大家,因为没有什么装备是无脑入的,都是要做功课的。

1.先说鞋子,如果跑塑胶跑道,用什么鞋反而不是那么重要,而且尽量不穿太软的鞋子,毕竟跑到已经有一些反弹再加上鞋子本身的会有泄力的效果。所以跑到一般都是钉跑。

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鞋子不是级别越高越好,比如Kayano最好是在85kg以上选择否则压不住,于是会看到女士36码的k22不禁要问什么妹子可以穿,不如买gt2000可能更合适。当然,内翻外翻高脚面低脚面选择也是不一样的。

在已经选择了合适级别之后,我建议还是买贵一点的,而且跑步鞋尽量不和平时穿着的用同一双,跑步寿命一般在650km。

2.衣服的话就是“薄露透”,至于紧不紧看个人爱好。压缩衣物主要是防止脂肪的无效摆动,减少疲惫感。一般在超过10km的运动中我会夏天穿腿套冬天穿裤子。感觉压缩本身没有特别大的作用来缓解乳酸或者延时性肌肉酸痛。

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2xu压缩腿套买了3对:

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压缩腿套,袜子我用的lululemon:

3.配件主要是腰带,止汗带之类的,我感觉还是有必要的。

下图是止汗带的汗水:

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戴两条,一条头上,一条擦汗

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听歌的话我用坏了3个AKG,缤特力2100还是不错的选择,3100比较一般就不建议了。手表的话会更加专注于运动,我使用了fenix5略重。

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帽子很重要,主要为了防晒

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减重40+斤,摘掉口罩出街了!

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最后,祝大家健康生活!

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