是的，上周我退赛了

还记得我上周中为了备战第五季漓江越野50公里，跑楼梯崴伤脚踝的事吗,虽然之后休息恢复了三天，但我那脆弱的脚踝在周六的比赛中还是不堪重负，先是在一次常规下坡再次崴到，接着在漓江的乱石滩中接连中箭，那感觉就是四个字：痛不欲生。最终，在半程终点处，脑子一冲动 （其实是经过慎重考虑),选择了退赛。

这是退赛之后我那可怜的左脚。

跑马拉松不是有这么一句话吗？没有经过退赛的人生是不完整的。这一次，我算是拥有了一个完整的人生了吧。

其实如果要硬撑着走完余下的二十公里，也不是不可以，但考虑接下来的每个周末，不是在比赛，就是在去比赛的路上，我觉得我的放弃应该是明智的选择。

这一周，想就一个问题谈谈我的看法，当然，也算是我的一个建议吧。

这个问题就是：如何在两个小时内跑完一个半程马拉松？

首先需要强调的是，对于一名认真且科学训练的跑者而言，这并不难。无论你的性别是男还是女，毕竟，五一妈以月均不足100的跑量，早在两年前就已经达到了。

个人认为，要达成这一目标，需要从三个方面做准备，有效跑量，核心力量，以及肌肉耐力。

要在两个小时内完成半程马拉松，平均配速必须5分41秒/公里。因此，那些六分多甚至七分配速过慢的训练，虽然也能提高你的有氧耐力，但并不算是有效跑量。只有在六分以内甚至更快配速的训练，才更有针对性。

而从递减的角度来说，要想在两小时内跑完半马，必须有55分完成十公里的能力，再往短距离来看最好要有25分内完成五公里的水平。因此反过来看，这也可以做为一个递进训练的指标，先看看自己能不能在25分钟能跑完五公里，下一步再看看能不能在55分钟内完成十公里。。。。。。然后再向下一个目标迈进，最终目标就会水到渠成。

核心力量 在我跑步的前二十年，其实是从来不练的。

不过在我增加了这项训练之后，我的全马水平顺利地从310外迈进了300内，可见这一训练的重要性和有效性。

核心力量应该每周安排一天专项的训练，而在平时也可以利用碎片时间来进行，当我写到这里时，我打算停下打字，在办公室的垫子上完成一组平板支撑。

核心力量我经常练的几个动作：平板支撑，侧平板支撑，超人，拱桥，以及扶桌后举腿。这些动作在网上都有，请各位自行百度。

肌肉耐力 是让我们无伤且轻松完赛的一项重要保证，不过跑者所需要的肌群与健身爱好者需要的肌群还是有区别，所以在训练上也必须要有针对性。

我的肌耐力训练选择的是NIKE出品的NTC45分钟训练。不过刚开始的时候很难按要求全部完成，所以可以根据自身的能力选择部分动作来做，时间上也可以降一些标准。

肌耐力训练也应该至少每周安排一次，所以，我的建议是把核心力量的训练安排在每天的碎片时间。

最后，给出一个十三周半马两小时的训练计划，前提条件是十公里已经能够在55分内完成。