不想去健身房也不想在家撸哑铃！没关系，这几个户外健身动作照样可以“搞肌”

现如今，生活在都市的人们过着朝九晚五的生活，每天机械般的上班、下班，游走在家和公司的两点一线中，苟延残存般维持温饱，逐渐磨去了棱角，没有追求，没有了梦想，也没有了感性的冲动，只剩下过分理性与冷漠。上班久坐，下班躺在沙发上长时间的玩弄着手机，很难想象现在的八零九零后到年迈的时候是怎样的身体状态。但是也有越来越多的年轻人选择在闲暇的时间健身锻炼，改变自己的身体状况。前些日子青峰发布了一篇文章《3年增肌26磅 健身达人的撸铁日常》。

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很多朋友留言说自己面临着这样一种困扰，缺少空闲的时间，或者居住地离健身房太远，去健身房锻炼不是很方便。随后青峰绞尽脑汁又分享了一篇文章《没时间去健身房？在家锻炼同样可以打造魔鬼身材！》。

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很多人又抱怨说在家空间有限，热身的时候影响邻居的生活。青峰很愿意为大家解决困扰，既然不想去健身房也不想在家撸哑铃！那也没关系，这几个户外健身动作照样可以帮你“搞肌”。

其实现在随着气温不断回升，去户外健身的可行性越来越高，户外健身有很多好处，灵活性强而且视野更丰富，在户外可以呼吸新鲜的空气，享受明媚的阳光，让自己的心情也变得更喜悦起来，不需要准备器械也不会影响到别人。下面青峰就推荐几个在户外健身增肌减脂必做的动作。

1.户外有氧跑步

时长：半小时，跑3-5公里即可

户外有氧运动最主要推荐的就是跑步。作为最好的全身运动，跑步对于减肥减脂、锻炼心肺功能效果显著。在空旷的小路上，一身运动装扮，全然没有疲惫，路旁美丽的风景，听着轻音乐，也不会枯燥，如果说跑步，在户外跑，要比在健身房好的多，毕竟户外才是最真实的！别小看了跑步，跑步也要注意身体的动作。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

2.跳绳

时长：半小时

跑累了，找一处喜欢的美景，拿出带着的跳绳，就能随时随地锻炼起来。跳绳同样是减脂塑形的王牌动作，只要能够坚持，肯定能见到效果。因为开始跳绳的前几十分钟，身体是用最方便的糖原供能，脂肪供能只占较少一部分。但如果坚持30-40分钟，脂肪供能的比例会大大上升。更多地去分解消耗脂肪。所以跳绳最好能坚持半小时或以上。

热身 ：伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

摇绳的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题，或者跳绳的长短不适合你。跳绳也有注意事项。

3.台阶弓步

时长：10分钟

这个动作主要是利用台阶来锻炼我们的腿部和膝部。这也可以算是一个拉升的热身运动。我们可以先压压腿后再开始跨步。一开始我们可以跨一个台阶然后慢慢增加台阶的高度，尽力跨的距离更大些能让我们更好的锻炼起来。时间的控制看个人的需求如果想锻炼的强度大些就久一些，如果觉得时间太紧张了锻炼个10分钟也是好的。

4.横向上楼梯

时长：10分钟

这个动作主要锻炼大腿内侧和普通爬台阶不一样的地方是我们是横着爬台阶，刚开始的时候要速度放的慢一点，然后要小心看到每一个台阶千万不要踩空或者绊倒。时间的控制看个人的需求如果想锻炼的强度大些就久一些。

5.滑冰动作上台阶

时长：10分钟

主要是锻炼腿部的外侧肌肉，先用左腿踩在台阶的左边然后右腿也带到左边，然后右腿再到右边踩上带着左腿也到右边这样不断的交替看起来就像在台阶上滑冰一样。时间的控制看个人的需求如果想锻炼的强度大些就久一些。

6.户外深蹲

时长：20个一组 每次四组

深蹲是可以调动全身肌肉，让身体的每一个细胞被激活，这种肌肉的刺激能增强关节稳定，并且能增强身体素质，延缓身体的衰老。深蹲对腿部刺激很明显，但实际上它比单纯的腹肌动作更有用，在深蹲的同时，身体需要保持稳定，以便于腿部的蹲起，这个过程对核心肌群都有很好的刺激，想要明显的腹肌，千万不要错过深蹲。长期练深蹲，身材不会差，深蹲除了对减脂有帮助，对增肌也有很关键的作用，健身圈有一句话“无深蹲不翘臀”，想要前凸后翘，深蹲必不可少。

7.T字伏地挺身

时长：一分钟

双手与肩同宽做一个平板支撑的姿势，臀部与肩膀，脚和躯干成一直线。做一个俯卧撑。第二步，当你回到原来的位置，身体的重心移到左脚的外侧，将右脚堆叠在左脚上面，然后右手臂指向天空。保持这个侧身拉伸动作一会再回到原位。第三步，完成另一个俯卧撑，在右手边完成一样的动作。按照自己的节奏持续重复1分钟。

8.横向双腿前屈跳

时长：一分钟

在草地上画条线。站在一边的腿和脚紧密合作。轻微下蹲，用爆发力蹬地，把膝盖朝胸部靠拢，人跳到线的另一边。第二步，脚尖着地，小心不要让你的脚平放到地面。下蹲调到另一边，膝盖夹着又回到原来的地方。持续重复1分钟。

总结

如果我们厌倦了健身房的举铁式训练，那我们就来试试上面所说的这些动作吧，到户外去，呼吸新鲜的空气，沐浴阳光，让全身都动起来，保持良好的生活习惯，积极的面对我们的运动生活！