深蹲不腰痛的秘密：3分钟纠正发力模式，闭眼入的无痛深蹲指南_运动护具

1. 女性过了50岁，腰疼、腿疼、全身疼不用过度治疗，记好2个实用招，比你乱吃药强太多#腰疼 #腿疼 #全身疼 #抖出健康知识宝藏 #止疼

2. 剖腹产后腰疼怎么回事？ #抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮 #生育损伤我来帮 #医学科普

3. #深蹲# 你真的会深蹲吗？想要做好深蹲，必不可少的7个身体功能——✅01【脊柱后侧扩张】脊柱后侧扩张在深蹲中起着至关重要的作用，它能够帮助我们维持生理曲度，避免后背痛等一系列损伤。很多人在进行深蹲时，往往会过度依赖后背竖脊肌发力挺背，这其实是错误的做法。我们应该更多地采用降低肋骨、核心收紧发力的方式，让脊柱后侧自然扩张。这样做不仅可以减少受伤风险，还能帮助我们建立良好的体态。✅02【胸廓-骨盆对合】胸廓–骨盆复合体是核心区的关键位置，它构建了身体负重功能和力量传递的重要区域。这个区域由深层稳定肌，如膈肌、复合机、骨盆底肌、多裂肌等提供稳定。（图2）良好的胸廓骨盆对合能够促进躯干、下肢相对运动的传递，增加活动度，提高运动表现。相反，对合不良则会造成深蹲不平衡，引发髋、膝、腰背疼痛等问题。所以，在进行深蹲训练的区间中，我们要时刻关注胸廓和骨盆的位置关系。✅03【髋关节外旋活动度】在深蹲过程中，骨盆骨相对位置关系处于骶骨仰头、髂骨旋前外展、股骨外旋状态。因此，髋关节外旋活动度侧面反映出一个人的深蹲能力。如果髋关节外旋不足，可能会引起内侧半月板损伤、膝盖内扣、髌骨软化等问题。为了提高髋关节外旋活动度，我们可以进行一些针对性的训练，如髋关节外旋拉伸、瑜伽中的鸽子式(如下图3)等。✅04【髋关节内旋活动度】标准的髋关节内旋活动度为 40°，在进行深蹲训练的时候，如果卡在某一个角度，有可能是髋内旋不够导致。良好的内旋活动度可以避免深蹲运动中的髋关节撞击——内旋代表股骨头回到髋臼内的能力，内旋角度不足会导致深蹲时股骨头不能很好地回到髋臼内，从而引发髋前侧盂唇撞击。✅05【膝关节股胫关节对位】深蹲练腿的说法广为人知，因为它能够让膝关节全范围屈伸膝发力，对膝关节强化作用显著。但在这个过程中，膝关节要保持良好的股胫关节、髌股关节位置。如果膝关节位置不正，半月板、膝关节韧带、髌软骨等压力会指数增高，造成膝关节损伤。在深蹲时，要时刻注意膝关节与脚尖的方向一致，避免内扣或外展。✅06【踝背屈活动度】深蹲是髋、膝、踝三屈曲动作，然而大部分运动爱好者由于踝背屈不足，不能完成全范围深蹲，使得深蹲的收益大打折扣。为了提高踝背屈活动度，可以进行一些简单的训练，如膝触墙训练、距骨自我松动等。同时，在进行深蹲时，要感受脚踝的活动，确保能够充分发挥踝背屈的功能。✅07【足底三点支撑】足底三点支撑主要指的是由足跟、大踇趾及其基底部、小踇趾三点共同组成的足底三角区域。它在深蹲运动中的作用主要是负责地面和身体的力学缓冲与本体感觉传递。如果足底三点支撑的某一部分不能很好地下压发力，可能会导致下肢关节发力障碍。例如，大踇趾不能踩地发力会导致膝关节股四头肌内侧头激活不良，引起膝关节对位异常。可以通过光脚站立、脚底按摩等方式来增强足底的感知能力和发力能力。 ——————————————————如果这些指标出现问题后，康复师会通过特定的技术训练来纠正和调整，从而让你的身体“复原”，获得更加优秀的身体条件，帮助你完成深蹲动作。总之，深蹲所需的关键条件对于我们正确进行深蹲动作、避免受伤、提高锻炼效果至关重要。在进行深蹲训练时，一定要关注这些关键条件，通过科学的训练和调整，让深蹲成为我们健康生活的助力#健闻登顶计划##运动康复#

4. #骨盆眨眼# 今天来复习一下深蹲训练中经常出现的不良姿势——骨盆眨眼，这也是很多朋友练完深蹲腰痛的原因。01【什么是骨盆眨眼】深蹲到最低点时骨盆发生向后旋转，起身时骨盆回到中立位——此时骨盆就完成了一次“眨眼”。从解剖学角度来说，骨盆眨眼下蹲到最低点时不可避免的生理现象。但是如果在深蹲的过程中过早地出现了骨盆眨眼的现象，那我们就需要去进行调整了。（图1）02【骨盆眨眼有什么影响？】骨盆眨眼会降低你的深蹲动作质量，在发生骨盆眨眼的情况下并不能很好的训练到我们的臀腿。骨盆眨眼会对腰椎造成损伤，腰椎承担了一个使它们相对移动的剪切力，引起脊柱和下背痛。这个损伤机制类似于我们弯腰拿重物出现的损伤。03【为什么出现骨盆眨眼】a. 髋关节活动度不足蹲的过程中，髋关节至少需要屈曲110°左右的关节活动度。如果髋关节不能达到这样的屈曲角度，就会更容易出现骨盆眨眼的现象。b. 先天结构每个人的身体结构都不同，每个人的髋臼对股骨头的包裹程度不同。深蹲也并不是蹲得越深越好，选择适合自己的深度很重要。深蹲最最最重要的不是追求蹲到多低，而是深蹲的质量。调整两脚之间的间距、两脚尖的朝向，来增加髋外旋的幅度，或者在下蹲时在脚下垫个斜板，情况可能会有所缓解。c. 臀肌紧张或腘绳肌紧张抬高大腿，测量膝关节伸直时大腿和床面的角度与屈髋屈膝时大腿与床面的角度。如果膝关节伸直时抬高整条腿，大腿无法到达一个与床面垂直的角度，那就说明是腘绳肌紧张。如果屈髋屈膝时大腿与床面的角度与膝关节伸直时大腿与床面的角度一致或相差不多，那么说明是臀肌紧张所致。（图3）（图4）d. 髂腰肌肌力不足髂腰肌在深蹲过程中拉住骨盆，与臀部肌肉拮抗，帮助我们维持骨盆中立位，肌肉力量不足，骨盆就会在下蹲过程中不稳定。大家也可以留意一下，如果日常运动健身中出现了这个倾向，就要及时去解决 #健闻登顶计划#

5. #深蹲# 你能很轻松的亚洲蹲吗？有些人是崴脚后，感觉下蹲会疼或卡，但有些人没有受伤，却也无法完成深蹲的动作。今天我们就来针对讲讲“深蹲”，来帮助大家梳理蹲不下的原因，对应来康复训练，改善功能#锐博康复# #亚洲蹲# 为啥你会蹲不下去？原因+康复解析

6. 深蹲大重量后屁股眨眼怎么解决?

7. 正确练习力量训练之王—深蹲，有哪些动作要领呢？

8. 为什么深蹲要求蹲的越深越好？

9. 做深蹲为什么膝盖不能超过脚尖？

10. 做深蹲训练到底需要蹲多深？

11. “无深蹲、不翘臀”，掌握好3个技巧，让你深蹲不再膝盖疼、安全练翘臀

12. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

13. 85%的腰痛都是因为它，别再只会按摩了！教你一招简单应对！#腰疼 #腰肌劳损 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #肌松镇痛

14. 腰疼骨科查不出要警惕一种妇科病？#仁济医院骨关节外科

15. 练臀没效果？这个“运动妆前乳”才是关键！为了改善腿型，明明已经很认真在练臀，强度也上去了，但效果就是不尽人意，膝盖还是会内扣，小腿看起来不直，走路久了容易累。这就好像是给自己买了超贵的粉底液，但妆容就是不够服帖，肌肤问题藏也藏不住。这真的不是你不够努力，很有可能是因为你忽略了一个至关重要的“妆前步骤” 想象一下，我们直接往干燥、不平整的皮肤上涂再好粉底液，又能怎么样呢？必然还是会卡粉、浮粉、妆感斑驳。所以这时候无论粉底多好，都发挥不出它的价值。体态问题也是一样的。臀腿训练就是我们的粉底液，而足弓和脚踝，才是我们的“皮肤基底”和“妆前乳” 如果足弓塌陷、脚踝不稳，那么在上面进行的所有“化妆”效果必然都大打折扣，甚至出现更不协调的妆容。所以，我们需要的不是换更贵的粉底液，而是优化我们的上妆流程。每天花20分钟认真做妆前打底，就能让我们价值不菲的粉底液发挥出它该有的效能。练脚，不是在给我们的训练做加法，而是在做乘法。你投资的，不再是一块孤立的肌肉，而是一套高效的系统。好的体态，始于最稳的基底。所以从现在开始，像呵护你的面部肌肤一样，去呵护你的双脚吧。 #腿部塑形 #直腿 #体态 #臀腿训练 #足弓

16. 最近一直单腿深蹲，听说深蹲会毁膝盖，实际情况是怎样的？

17. #训练# 【康复师教你正确“蹲”】前两天发了深蹲训练，今天来个不一样的康复版，更安全和针对性的——“蹲床”在起身或坐下时，足弓保持发力，髋膝联动，找到股四头肌内侧头的发力感，也能减少腰椎压力，来看我们上海徐汇店孙老师的现场版本，即时调整细节，这也是有康复师指导的意义#锐博康复##深蹲#上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

18. 每天200个深蹲，膝盖会不会废掉？

19. 跪姿深蹲，跪着练的深蹲怎么回事？

20. 为什么我每次做完深蹲的时候腰部会有点难受?

21. 训练之王“深蹲”：到底怎么蹲才正确？（附：15分钟腰腹+臀腿训练）

22. 膝盖走路没事，蹲起上楼不行，该怎么办？很多人走路时膝盖没感觉，但是一蹲起，上下楼就感觉不行，到底是怎么回事？该怎么办？#仁济医院骨关节外科 #膝盖

23. #深蹲# 在健身与康复的世界里，深蹲绝不仅仅是一个简单的动作，它犹如一面镜子，清晰地反映出身体结构的灵活性以及身体的负重能力，更是全身关节健康状态的重要指标。那么问题来了，你真的会深蹲吗？今天来从康复师的视角，讲讲深蹲不可或缺的7个功能基础#健闻登顶计划# #锐博康复# 你真的会深蹲吗？这7个身体功能缺一不可

24. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

25. 关节炎不是冻出来的！但是这三个坏习惯比不穿秋裤更伤膝盖#仁济医院骨关节外科

26. #深蹲# 【深蹲细节】复习深蹲知识：一个小细节的不同，练到的肌肉也不同，比如深蹲的垫片位置👇🏻👇🏻第一个把你的前脚掌垫高。当前脚掌垫高之后，再做深蹲，你的身体必须向前俯身才能保持平衡，这个时候，髋关节的屈髋角度自然增大，对臀肌的刺激也增大，就能更多练到了屁股。第二个把你的脚后跟垫高。这个时候身体相对垂直，重心相对向后，你的屈膝便会相对多，而屈髋相对少。这种情境下再做深蹲，便能更多练到你的大腿前侧。最近想练臀腿的朋友，可以来感受一下区别#运动康复##健闻登顶计划#

27. #臀腿训练# 【10秒落深蹲】get训练干货——今天来帮你掌握另外一种蹲，也是我们线下治疗中常用的方式，增强股四头肌，简单还有效：01. 我们可以屈髋屈膝，用非常慢的速度往下蹲，注意一定要控制速度，非常慢。02. 往下蹲花5秒钟，往上起，花5秒钟，这也是10秒落名字的由来。03. 整个过程缓慢而匀速，感受我们整个股四头肌的发力感。04. 往上起到最后时，膝盖不完全伸直，然后再屈膝慢慢落。推荐强度：2个动作为1组，我们1天可以做2到3组。⚠️注意：在这个10秒落深蹲过程中，我们的胸廓和骨盆也要处在中立位，这也是大部分训练的基础了，同时足弓保持发力，大踇趾踩住地面，膝盖不要内扣，从而找到内侧头的发力感。当然，大家做训练一定要遵从无痛原则，如果已经有明显疼痛和不适，不要盲目训练，先明确原因再针对进行 #微博跨域计划##健身干货#

28. “骶髂关节紊乱”总被忽视的腰疼问题！

29. 深蹲对膝盖有害吗？科学解释怎么说？

30. 深蹲到底要蹲多深？

31. 膝盖是身体的重要承重关节，看似日常的一些姿势，其实在无形中加速它的磨损。以下伤膝盖的 5个“日常姿势” 及保护建议：1. 久坐不动很多人以为坐着能“省膝盖”，实则相反。· 伤害：长时间保持屈膝姿势，会减少关节滑液流动，削弱膝盖周围肌肉力量与稳定性，导致软骨营养不良、加速退化。· 建议：每坐30-40分钟起身活动5分钟，伸展腿部，促进血液循环。2. 蹲、跪时间过长· 伤害：膝盖在深蹲或跪姿时，承受的压力可达体重的 6-8倍。长期如此（如蹲着择菜、跪着擦地），会直接挤压半月板与软骨。· 建议：减少持续蹲跪时间，如需清洁地面，尽量使用工具或坐小板凳。3. 上下楼梯/爬山姿势不当· 伤害：上下楼时，膝盖需承受约 3-4倍体重的压力。若速度过快、膝盖内扣或身体前倾，压力会集中在髌骨与软骨一侧。· 建议： · 上楼梯时：脚掌完全踩实台阶，身体微微前倾，用臀部与大腿发力。 · 下楼梯时：脚尖朝前，膝盖微屈，尽量缓慢，侧身下楼可减轻压力。 · 爬山时：使用登山杖，减少持续上下坡的时间。4. 翘二郎腿或内/外八字站立· 伤害：这些习惯会改变下肢力线，导致髋、膝、踝关节不在中立位，长期可造成髌骨轨迹异常、半月板不均匀磨损。· 建议：保持双脚平行、与肩同宽站立，坐下时双膝自然并拢或微开，避免长期单侧受力。5. 突然剧烈运动或错误运动姿势· 伤害：缺乏热身直接进行高强度跑跳、深蹲膝盖超过脚尖、健身时重量过大且姿势错误（如膝盖内扣），极易导致韧带损伤、髌腱炎或软骨急性损伤。· 建议： · 运动前充分热身，强化股四头肌与臀部肌肉（如靠墙静蹲、臀桥）。 · 保持正确姿势：深蹲时膝盖与脚尖方向一致，跑步时避免大步幅重落地。 · 选择合适运动：膝盖已有不适者，可优先选择游泳、骑自行车（调高座椅）等低冲击运动。🛡 膝盖日常养护贴士· 控制体重：减轻体重能直接降低膝盖负荷。· 加强腿部肌肉：肌肉是膝盖的“天然护膝”，多做直腿抬高、靠墙静蹲等动作。· 选对鞋子：穿有良好支撑和缓冲功能的鞋，避免长期穿高跟鞋或完全平底的鞋。· 注意保暖：避免膝盖受凉，必要时可佩戴保暖护膝。总结：膝盖的损伤常源于日积月累的错误习惯。每一次无意识的“方便”，都可能成为未来行走的负担。从细微处调整姿势，强化肌肉，就是对膝盖最长情的保护。

32. 杠铃深蹲跟其他腿部训练有什么区别？

33. 怎么能缓解腰疼？

34. “训练之王”深蹲合集：这些动作够你玩一整年！

35. 平时放松时左肩高右肩低但做大重量高杆杠铃深蹲的时候蹲下去反而杠铃明显右边高左低为什么？

36. 高杆深蹲和低杆深蹲有什么不同，看完你就明白了！

37. 50岁以上膝盖疼四大常见原因年均万例门诊患者总结#仁济医院骨关节外科

38. 腰突卧床，为什么有的人会越躺越废？ #抖出健康知识宝藏 #woman的健康我们帮 #腰椎间盘突出 #腰疼 #腰椎间盘突出康复

39. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

40. 深蹲=力量之王！超通俗教学，新手看完就能练总裁视野的微博视频

41. 【困扰运动的“膝盖疼”，竟是热身和姿势错了？看完就懂怎么改】一、运动习惯不当：疼痛的“直接诱因”不合理的运动方式是导致运动后膝盖疼的最常见因素，很多人因忽视运动细节而引发膝盖损伤。1.运动前热身不足或热身不当运动前热身的目的是让身体从静止状态逐渐过渡到运动状态，使关节、肌肉、韧带得到充分活动。如果热身时间过短、动作不到位，膝盖周围的肌肉和韧带处于僵硬状态，突然进行跑跳、深蹲等高强度运动，膝盖关节面会受到剧烈冲击，肌肉无法及时提供稳定支撑，容易造成关节软骨磨损或韧带拉伤，进而引发疼痛。2.运动强度过大或频率过高突然增加运动强度（如平时跑3公里突然增至8公里）或缩短运动间隔（如每天都进行高强度膝盖负重运动），会让膝盖超出承受范围。膝盖软骨的修复需要一定时间，长期过度使用会导致软骨损伤加剧，同时肌肉疲劳也会降低对膝盖的保护作用，引发疼痛、酸胀等不适。3.运动姿势错误不同运动有其标准姿势，若姿势错误会导致膝盖受力异常。例如跑步时脚落地过重、膝盖内扣；深蹲时膝盖超过脚尖过多、腰背弯曲；打羽毛球时急停转身动作不协调等，都会使膝盖承受额外的压力和扭转力，长期下来容易引发髌股关节疼痛综合征、半月板损伤等问题。二、膝盖结构与功能异常：疼痛的“潜在隐患”部分人的膝盖本身存在结构或功能上的薄弱点，运动时更容易出现疼痛，需格外关注。1.肌肉力量失衡膝盖周围的股四头肌、腘绳肌等肌肉群对维持膝盖稳定至关重要。若股四头肌力量薄弱，无法有效支撑膝盖在运动中的受力；或腘绳肌与股四头肌力量不均衡，会导致膝盖受力偏移，增加关节面的摩擦和压力，运动后易出现疼痛。例如长期久坐人群，股四头肌萎缩，突然运动就容易引发膝盖不适。2.膝关节退行性改变随着年龄增长，膝关节软骨会逐渐磨损，骨质增生等退行性改变也可能出现。中老年人或长期负重运动者，膝盖软骨修复能力下降，运动时关节面的缓冲作用减弱，骨头与骨头之间的摩擦增加，容易引发骨性关节炎，表现为运动后膝盖疼痛、僵硬，休息后可缓解但易反复。3.既往损伤未完全恢复若膝盖曾有韧带拉伤、半月板损伤等病史，未经过充分治疗和恢复就再次进行运动，损伤部位会因受力而加重，导致疼痛复发。例如半月板损伤后，其缓冲作用受损，运动时膝盖会出现卡顿、疼痛，严重时影响正常活动。三、科学应对：缓解与预防疼痛的关键针对运动后膝盖疼，需结合原因采取“缓解+预防”双重措施，保护膝盖健康：1.及时处理疼痛症状运动后出现膝盖疼痛，应立即停止运动，避免进一步损伤。可采用冷敷的方式减轻疼痛和肿胀（急性期48小时内），每次15-20分钟，间隔1-2小时一次。休息时将膝盖抬高，高于心脏水平，促进血液回流。疼痛缓解后，可进行温和的拉伸运动，放松膝盖周围肌肉。2.优化运动方案运动前进行5-10分钟针对性热身，如高抬腿、弓步压腿、关节环绕等；运动强度遵循“循序渐进”原则，每周增幅不超过10%；选择适合自己的运动姿势，必要时咨询专业教练；避免在过硬地面运动，可选择塑胶跑道、草地等缓冲较好的场地。3.加强膝盖周围肌肉锻炼日常可进行股四头肌训练（如直腿抬高、靠墙静蹲）、腘绳肌训练（如俯卧腿屈伸），增强肌肉力量和稳定性。同时注意拉伸肌肉，保持肌肉柔韧性，减少运动时膝盖的受力压力。

42. 为什么我每次做完深蹲的时候腰部会有点难受?

43. 你的膝盖能用到多少岁？这几个因素决定了你的膝盖能用到多少岁？这几个因素决定了#上海仁济医院骨关节外科

44. 比跑步更伤膝盖的三个隐形杀手#仁济医院骨关节外科

45. 农村老乡该怎么治疗腰椎间盘突出？ #抖出健康知识宝藏 #woman的健康我们帮 #腰椎间盘突出 #腰疼 #腰痛腿疼

46. #腰痛# 康复中的经典问题——怎么屈髋？✅屈髋代替弯腰，减少腰椎压力，尤其是在深蹲、健身、搬重物中，先来get屈髋部分要点，找到正确姿势：01.头和躯干在一条直线上02.肩膀向后不要圆肩驼背含胸03.手臂放松04.臀肌与核心参与发力但是，我们也要有“弯腰”的能力，我们脊柱的胸椎段和腰椎段，需要有足够的前屈活动度，也就是说，当你在弯腰时，要注意同时用到胸椎和腰椎的活动度，而不是在某一节腰椎处“折”下去#腰椎间盘突出##健闻登顶计划#

47. #膝关节损伤# 半月板最容易在以下4类动作中受伤，来看有没有你的日常习惯： 01，急停急转 ——如打篮球突破变向，膝关节在承重状态下突然扭转，半月板被“夹”在股骨与胫骨之间撕裂。 02，深蹲膝盖内扣 ——深蹲时若膝盖向内塌陷，会极大增加内侧半月板的剪切力，易致磨损或撕裂。 03，反复下蹲、上下楼或爬山 ——下山时膝关节屈曲承重，半月板后角持续受压摩擦，易造成慢性劳损。 04，从高处跳下落地不稳 ——跳跃落地时膝关节缓冲不足，冲击力直接传导至半月板，尤其伴随旋转时风险更高。来考考课代表，你们还记得半月板损伤的手术指征不？[思考][思考]#健闻登顶计划##运动康复#

48. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

49. 做深蹲膝盖老是有弹性弹响，会不会膝盖有问题？

50. 各位大佬帮我看下我的深蹲是不是反弓太多了?

51. “深蹲”是个宝藏动作，但2类人不能直接练，教你3步解锁安全深蹲

52. 腰疼不一定是腰，试一试这个拉伸动作！#一起来锻炼 #梨状肌综合症#腰部不适 #腰部放松 #拉伸放松肌肉

53. 深蹲推举肩膀不舒服左右发力不均衡左右背手差了一大截，试试这个动作，保持30秒做5组！#一起来锻炼 #拉伸放松肌肉 #肩颈放松

54. 双脚蹬墙“抬臀”100次，激活深层核心肌肉，稳定骨盆、保护腰椎、瘦肚子，在家就能练

55. 腰疼的原因和症状有哪些?

56. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 其实咱们的臀肌就像身体的“天然腰带”，它要是偷懒，腰肌就得加班撑住上半身，时间长了可不就酸疼报警嘛。有研究证实臀肌无力会增加腰椎负担，甚至影响骨盆稳定。所以久坐后起来，可以试试：单腿站立30秒（核心不稳可扶墙），感受屁股发力——如果晃得厉害，可能臀肌在“躺平”。平时等电梯、刷牙时悄悄夹紧臀部5秒再放松，重复几次，当唤醒训练啦。别忘了，身体是个整体，一处弱了，别处就容易代偿。p.s. “夹臀-放松”练习在康复里常叫 “臀肌激活” ，目的不是练大肌肉，而是重新建立大脑与臀肌的连接。#家庭健康守护计划#

57. 对//@李明俊举重健身:当蹲腿训练出现站不起来，补偿动作就出现，这就是常说的：动作变形，也就是说，出现补偿性现象就是错误动作的症状，所以不要认为补偿动作是对运动技术的补充，运动技术与补偿动作不是一回事，这个解剖视频能够说清楚这个道理。

58. 当经常久坐身体僵硬腰背不适的你开始练习这些动作后，你会来谢我的！#健身干货 #腰部拉伸 #脊柱侧弯#腰背疼痛 #一起来锻炼

59. 深蹲中要求膝盖不过脚尖，为什么我每次做都会坐下去？

60. 腰疼通常是什么原因引起的？

61. 史密斯机深蹲，既备受争议又易于上手！

62. 深蹲难突破！八个辅助动作，帮你改善薄弱环节

63. 离心深蹲，为了增强深蹲力量而进行的练习！

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66. 练的不是深蹲，而是在重建身体的协作系统

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76. 深蹲，这个动作你可能从没做对过！以下致命错误逐一击破

77. 深蹲完全指南

78. 深蹲做对了吗？这几个深蹲常犯的错误，越练越废！

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80. 深蹲避坑指南

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88. 📌 为什么这个动作这么有效？🔽

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91. 深蹲怎么蹲的更舒服

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93. 深蹲你做标准了吗

94. 深蹲，你练对了吗？不伤膝盖的「力量训练之王」，即刻开启你的抗阻训练

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99. 你的深蹲白练了！90%的人做深蹲都栽在“轨迹”上

100. 深蹲别瞎练！新手/老手/体态问题者专属方案，练对不伤膝

101. 深蹲90%人栽在“呼吸”上！3步学会黄金配合，核心稳了力量涨

102. “无深蹲、不翘臀”，掌握好3个技巧，让你深蹲不再膝盖疼、安全练翘臀

103. 深蹲真的练到臀吗？

104. 【深蹲训练必须要做的动作】

105. 🩵 髋关节活动度只练中段？难怪没突破！｜髋部问题

106. 深蹲不伤腰的秘密：90%的人都忽略的呼吸技巧，新手必看！

107. 如何做一个正确的深蹲

108. 深蹲，你做对了吗？重新认识深蹲，帮你找到适合自己的深蹲动作

109. 深蹲不伤膝的秘密：新手必看的标准发力指南

110. 你做杠铃深蹲的姿势可能一直都错了！这些常见错误要纠正

111. 深蹲误区避雷❗ 这样蹲，膝盖不疼腰不酸！

112. 深蹲时，出现骨盆眨眼该怎么办？

113. 深蹲宽度，决定你练臀还是练腿！正确深蹲的4大标准

114. 深蹲如此做，不伤腰！

115. 做深蹲膝盖疼？90%的人都忽略了这3个细节！

116. 每天“深蹲旋转”5分钟，6个动作激活黄金髋，髋部用活了，腿变得又细又直！

117. 深蹲硬拉后腰痛腿麻？这不一定是你的动作有问题，可能是你的神经在“求救”！🚑 很多兄弟分不清是腰椎间盘突出压迫，还是梨状肌太紧导致。盲目拉伸反而可能加重伤势！本期视频带你利用3D解剖视角： 1️⃣ 自测：精准判断你的痛点根源（椎间盘 vs 臀部肌肉）。 2️⃣ 修复： 3个针对性动作，释放神经压力，不打针不吃药。 👇 想获取完整的《举铁人群腰背康复计划》？在评论区回复 “腰痛”，发你详细训练安排！#健身干货 #运动康复 #运动康复训练 #坐骨神经痛

118. 深蹲时膝关节内扣的成因与系统纠正方案

119. 深蹲呼吸错了，等于白练！90%的人都搞反了

120. 人体中线的稳定与调整（脊柱的力学机制）

121. 【如何正确做髋关节铰链】

122. 深蹲腰酸，菱形肌不适的去代偿训练深蹲腰酸，深层菱形肌经常性疼痛、肩颈紧张（其实这些问题都是指向躯干稳定缺乏）后附原因动作由静态至动态，理解正确使用身体，而不是动作模仿。 1、2、3静态-动态感受胸曲，上肢功能，髋状冠面和水平面的功能开发。 4 躯干稳定下的伸髋与髋外展外旋开发，提高下肢近端发力 5 静态髋伸 6 底部伸髋，感知髋功能的整合 7、8、9 呼吸功能与伸髋意识整合深蹲时核心不稳，腰椎会过度伸展或屈曲，增加椎间盘压力；肩胛骨不稳定时，菱形肌被迫持续收缩以维持姿势；呼吸模式错误则让肩颈肌肉辅助呼吸，长期紧张。

123. 深蹲指南，如何正确的进行一次高效深蹲

124. 一个动作检测你的深蹲是否标准

125. 【身体功能开发】深蹲-髋关节一个良好的髋关节有助于在深蹲中整体结构更加稳定。你的灵活度越好，你的深蹲往往能蹲的越深同时帮助核心维持良好的对位。手扶住杆子帮助稳定身体，将身体准备姿态设置为单腿罗马尼亚硬拉，将骨盆向下旋转，重心轻微偏后，感受支撑腿臀部拉伸感，。想象肚脐带动身体转向侧面，尽可能向远端移动打开髋部，感受腹股沟处的拉伸感，尽量维持住膝盖处的稳定。放下重复，每侧可以重复5-10次接下来弓步姿态，使用一根较为粗大的弹力带卡在髋关节，将膝盖推过身体中线，使髋关节更多内旋，在去挤压臀大肌打开髋部。每侧重复5-10次准备一个壶铃，通过臀部收紧挤压打开髋部，将壶铃沿着腿进行侧移感受髋关节拉伸，在末端感受拉伸感，维持5秒，拉回重复，单侧5-10次呈弓步姿态，将泡沫轴卡在大腿内侧，主动向内对抗，进行髋铰链运动，引导进入自然内旋状态，全程维持足底内侧踩住地面。当你完成上述这些动作应该会有一个灵活的髋部#力量举入门 #力量举

126. 弹力带拉伸训练教程。🎈髋关节灵活度不足，腰椎就会代偿，拉伸可以为髋关节的灵活度发展奠定基础。 🎈这期视频我们讲一讲如何利用弹力带拉伸影响髋关节活动的肌群。 1️⃣大腿前侧俯卧将弹力带在脚上绕两圈固定好，大腿前侧俯卧，双手拉弹力带至大腿前侧，有拉伸感，保持30-60秒。 2️⃣大腿后侧仰卧把脚拉向头顶方向至大腿后侧，有拉伸感，保持30-60秒。腿伸直可以更多的拉到大腿后侧靠近膝关节的位置，膝弯曲可以拉到大腿后侧靠近臀部的位置。 3️⃣大腿内侧仰卧将腿向外侧伸直打开，双手拉弹力带向上至大腿内侧，有拉伸感，保持30-60秒。 4️⃣大腿外侧仰卧将腿向上伸直，双手拉弹力带向对侧，让大腿有一个向对侧且偏靠上的力至大腿外侧，有拉伸感，保持30-60秒。 🎈以上拉伸动作两边都要做，每天可以拉两到3次，拉伸幅度要循序渐进，不要心急，只要坚持做，时间会给你想要的答案。 #拉伸训练#髋关节灵活度

127. 深蹲整体代偿机制

128. 高脚杯深蹲，你的深蹲救星！

129. 一个简单的动作，测出关节肌肉问题

130. 【科普】身体里的“天然腰带”：腹横肌，你的隐形守护者

131. 有的人看起来“前凸后翘” 其实是「骨盆前倾」了

132. 分析解决这4种膝痛，无痛深蹲才会更给力！

133. 深蹲骨盆侧旋，髖刺痛学员无法正常下蹲，强行蹲，骨盆会顺时针旋转，左侧髋疼痛，从上方看，顺时针旋转（即左髋向前，右髋向后）。结合“左侧髋疼痛”，这可能是左侧髋关节的问题。也可能是指在屈髋下蹲时，骨盆发生前倾或侧倾等。之前“强行蹲”学员试图达到深度下蹲，但可能由于灵活性或控制问题，骨盆发生异常运动，产生疼痛。 · 主动不足与交互抑制：长期处于“骨盆前倾-脊柱伸展”的姿势下，髋屈肌（髂腰肌、股直肌）处于短缩紧张状态。 · 肌肉的“长度-张力关系”被破坏：在骨盆前倾位，臀大肌的肌纤维被拉长超过其最佳发力长度，力学效率极低，即使想收缩也感觉无力 · 代偿模式固化：身体学会了用腘绳肌（尤其是股二头肌短头）和腰椎伸展来代偿伸髋功能 · 右侧背阔肌（后螺旋线）紧张，骨盆顺时针旋转意味着右髂骨向前、左髂骨向后（即骨盆右旋）。这常与左侧前螺旋线（特别是左腹斜肌）功能不良有关，导致骨盆在动态中无法维持中立，被对侧紧张结构拉入旋转。 · 这种旋转是为了在左髋伸功能不足时，为左腿创造更多的“空间”来完成下蹲，是一种典型的代偿。 · 前深线失能：核心无法通过腹内压稳定，导致力量传导中断。

134. 《深蹲总卡住？4个动作解锁髋关节，2周找回标准深蹲自由》

135. 一秒精准找到骨盆中立位/3个动作帮你身体拉回中立位日常我们要避开的一些错误的站姿、以及刻意化的保持笔挺的身材、这些看似很小的问题都是对我们的脊柱灵活度以及腰椎该有的正常曲度的限制多做一些功能性全身的训练、可以很好帮助我们调整身体整体的结构及功能、运动机能也能随之提升！练到深层不要浅于表层！这样你的身体才能在日复一日的训练当中越来越好 #见人不如健身 #骨盆中立位

136. 硬拉深蹲总“腰酸”？7个动作激活髋部爆发力！

137. 再次回顾这次精彩的“核心训练”分享，那为什么“核心”在我们运动表现中很重要？ 1:“核心激活”为什么是准备活动中的必备项目核心的特征被描述为“近端稳定以支持远端活动”。在收缩时，核心稳定肌的主要作用是提升腹内压并增加胸腰筋膜的张力。腹内压的升高会使脊柱周围相关的结构性支撑变得僵硬且稳固，压实关节源性结构；同时结合腹部收缩，可促使脊柱周围形成一个刚性圆柱体并产生刚度。这为脊柱提供了一定程度的稳定性，而这种稳定性是促进表层肌肉激活与整体运动动作所必需的。#冬训 #田径训练 #体考

138. 骨盆回正，小腹平了！4分钟躺着跟练版。✨4个动作有效改善骨盆前倾、大腿前侧凸出、收小腹。 1️⃣环抱双膝：双腿拉向腹部，腰部不要离开地面。 2️⃣束脚式：双脚掌心相对，膝盖最大程度打开。 3️⃣静态臀桥：臀部发力，卷尾骨离开地面。 4️⃣英雄卧式：双脚放松弯曲在臀部两侧，腹部收紧向地面，减少腰部腾空。 #骨盆前倾#体态纠正#健身

139. 骨盆前倾的坑，90%的人都踩过！ 2 分钟跟我做动作。颠覆认知和训练，认人真看，是不是觉得太简单，他们教练没有哪个做的好的。得用心做肚子凸、腿显粗、腰老痛？别瞎练卷腹深蹲了！前倾的骨盆让腰椎狂承压，核心发力全错位→越练越垮！先调骨盆中立位：靠墙收核心、猫牛式放松，每天10分钟，腰不酸、腹渐平、腿变顺～ #体态矫正 #骨盆前倾 #健身避坑#运动康复 #腿粗

140. 🩵 深蹲髋关节不舒服？是你的髋没在内旋！每次深蹲到底，前髋就像被夹住一样？如果你只会一直狂拉髋屈肌，却从来没检查过自己的「髋内旋」，很可能一直在用错方法。其实很多前髋夹痛常跟髋内外旋活动度与控制不佳有关，而不只是单纯肌肉太紧髋关节是标准球窝关节，在你深蹲、髋屈曲时，股骨头理想情况会稍微往后、往下滑，替前方结构空出位置；若内旋能力与控制不足，股骨头容易「往前顶」，前关节囊与前方软组织就被硬挤，于是你在底部就感到那种熟悉的「卡住＋夹痛」感问题是，多数人一遇到前髋痛，就觉得是髋屈肌太紧，处方永远是拉筋、开髋、压髋。很多深蹲卡在平行就痛的学生，已经试过各种拉髋屈肌、泡沫轴、换站距，短期稍微舒服，没多久又回到原点；真正的转折，往往出现在开始针对髋内旋做力量与控制训练之后——包含低负荷内旋强化，再把这种「转进去」的感觉带回深蹲热身与主训练中，让股骨头学会在髋屈曲时稳定地往后、回到中立位，而不是每次都往前顶。如果你每次深蹲到底都被前髋夹住，下一次训练前，先做个简单检查：躺姿单脚 90 度髋屈曲，感受左右侧髋内旋角度是否明显不对称、有卡住或酸紧；再加入几组低痛感、可控的内旋强化，做完再蹲一次，比较看看底部的顺畅度、夹痛与重量分配是否有改变最后，把这篇分享给那个每次深蹲到一半就喊卡髋的朋友吧 ! #深蹲 #髋关节 #前髋夹痛 #髋内旋 #髋撞击

141. 脊柱错位是怎么拖垮你的健康的

142. 鸟狗式—解决深蹲腰痛最好的方法！

143. 小白健身｜第三期：练完没效果？3个“动作判断法”，新手也能知道自己练对了没

144. 平板支撑练不对等于白做，3个腹横肌激活技巧，2分钟不腰酸

145. 中立位运动更安全高效。在运动实践中，我深切感受到：如果身体不在中立位，中轴无法稳定，那么呼吸与动作的协调就会受到影响——呼气时肋骨难以内旋，吸气时胸廓无法实现360度扩张，脊柱不会屈曲，骨盆也不能后倾。在这种情况下，即便进行大量胸椎灵活性训练，也可能存在风险。比如侧卧翻书、猫式伸展等动作，胸椎本是上肢旋转的关键环节，但如果前述基础未能建立，直接旋转很容易引发代偿，导致髂腰韧带松弛、胸锁乳突肌紧张，以及腹直肌和腹外斜肌过度紧张。因此，先恢复中立位与稳定，再开展运动，才会更安全、更高效。#运动康复#呼吸训练#康复训练#体态调整#居家锻炼

146. 深蹲骨盆偏向一侧身体倾斜你会用什么方法改善深蹲/力量举训练，右髋关节蹲起不适，不平衡，骨盆偏向一侧，没拉伸，没放松，没练肌肉，前庭训练之后，稳定。平衡，发力，看看反馈前后对比，一镜到底，时间有点长，什么不对称训练/螺旋训练/松解….如何以对，多维度多角度理解肌肉/功能/力线.....#健身 #练腿 #深蹲#骨盆修复 #骨盆倾斜

147. 《新手必看：5个高危健身动作避坑指南，安全高效练出好身材》

148. 传统硬拉启动代偿：3个精准纠错动作161传统硬拉传统硬拉启动代偿：3个精准纠错动作 1、空杆髋铰链（改善臀部先抬）握空杆、双脚与肩同宽，先缓慢屈髋往后坐，再轻屈膝让杆贴紧大腿，感受腘绳肌拉伸，全程保持背部平直。静止2秒后，用臀肌和腘绳肌发力顶髋站起，重点固定“先屈髋、再屈膝”的顺序。 2、靠墙静蹲硬拉（解决圆背）背部贴紧墙面，双脚前迈30厘米，空杆放在大腿前侧。屈髋屈膝至髋膝90°（对应硬拉启动位），刻意绷紧核心，不让背部离开墙面，强化启动时的背部支撑。 3、弹力带侧步走（纠正膝盖内扣）弹力带套在膝盖上方，保持半蹲（模拟硬拉启动膝角）。向一侧慢迈步，始终让膝盖与脚尖同向，感受臀中肌发力，提升髋部对膝关节的稳定控制。#硬拉 #传统硬拉教学 #硬拉技巧#传统硬拉#硬拉会导致腰间盘突出吗

149. 7如何做好脊柱中立位。什么是脊柱中立位？就是你脊柱自然的生理曲线，不弯腰也不过度反弓。想象一下，正确扛重物时，你需要“收腹挺背”来对抗前弯的趋势。这就是脊柱中立——让躯干成为一个稳定的整体。怎么快速做好？——学会“铰链”。对于身体控制感差#的新手，最好的入门动作是“髋关节铰链”（屈髋俯身）。- 双脚肩宽站立，微屈膝 - 保持腰背挺直，想象臀部往后推- 俯身至大腿后侧有拉伸感，再原路收回。先徒手练习，，再负重练习（每组8-20次，做4-5组）。记住：安全健身始于脊柱稳定。 #健身干货 #脊柱中立位 #髋关节铰链 #健身安全

150. 深蹲热身新手必看！湘潭姐妹快码住。💪深蹲前这样热身，膝盖不疼还能练到核心！ 1️⃣Hold住姿势：双脚与肩同宽，双手自然放胸前，感受核心收紧 2️⃣缓慢下蹲：臀部向后坐，膝盖方向与脚尖一致，蹲到大腿平行地面 3️⃣发力起身：用腿部力量带动身体站直，全程保持背部挺直新手刚开始练深蹲容易受伤，这个热身动作一定要做好！湘潭的姐妹来四海健身芙蓉店，教练会教你更专业的动作细节～ #湘潭健身#深蹲#湘潭运动#女神 #四海健身芙蓉店

151. 1分钟解决深蹲受限，改善重心后移 🛠️

152. 练瑜伽，如何激活核心？这4个动作+呼吸很有效！

153. 不请教练，也没搭子，一个人练如何判断健身动作标不标准？

154. 重塑你的运动基因：中立位——被99%的人忽略的体能密码！

155. 🌟 如果你经常坐着，起身时可能会感到圆肩和驼背。这种情况通常与弱化的臀部肌肉有关，因为骨盆后倾会导致腰椎变平，进而引起上背部的代偿性弯曲。由于骨盆后倾，臀部肌肉持续紧张，但正是这种状态反映了臀肌的无力。要改善这一问题，首先需要学会正确的铰链动作。这样能帮助打开骨盆后侧，激活臀肌，使其恢复收缩和发力的能力。另外，臀部的内旋活动度常常受限，因此应重视这方面的训练。我推荐两个入门级的训练：首先是使用弹力带辅助的髋铰链，这有助于激活臀肌；其次是台阶递减式髋铰链，进一步提高臀部的活动度。这些动作不仅能提升臀部力量，还能直接改善整体姿势。透过这些训练，让你的身体恢复自然健康！ #体态纠正 #运动康复 #骨盆后倾 #骨盆前倾 #功能性训练

156. 深蹲总歪向一侧？丨4步自查+矫正法，让臀部发力回归正轨

157. 如果你想获得力量和技术的进步，在现在开始去录视频记录下自己的每一组动作吧。纪录视频可以帮助我们更客观的观察自己的动作问题，通过慢放帮助我们找到问题和原因例如深蹲不到幅度，硬拉蹭腿，卧推暂停时间不够。根据这些视频中的问题我们可以在组间歇或者训练计划中去进行针对调整。如果存在功能性的问题就需要去做更多的促进训练如果有肌力和技术问题也需要去做针对训练。同时每次的视频录制观看也是对动作印象的一次加深对于新手来说这可能比教练重复一百次更有效果记录视频也是纪录自我成长-没有任何人是天生的强壮，力量训练的乐趣就在于此，可能半年后回顾你也会惊讶自己已经悄然进步了这么多。所以别再凭感觉练了下次训练，架上手机#力量举

158. 深蹲核心、臀部缺失，其实是胸廓旋转第一个深蹲整体躯干向右侧偏移，同时骨盆旋转脊柱伸展，其实是躯干缺乏刚性，骨盆和胸廓在位移时无法产生正确的腹内压，影响胸廓和骨盆通过旋转，来维持脊柱的稳定，长期如此非常容易导致脊柱侧弯之后通过调整站距、关节排列和呼吸之后背部明显会有充气感，离心当中骨盆能够稳定使臀部很好地参与募集。

深蹲不腰痛的秘密：3分钟纠正发力模式，闭眼入的无痛深蹲指南

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