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考前千万别断主食！吃对主食才能防困提神

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06-04 15:36

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【医学博士】考前7天，如何把身体调到最佳状态？｜考前身体调参指南！

“老师，很多明星看着比同龄人年轻，是因为他们不吃主食吗？主食在身体会分解为糖，糖化会破坏皮肤的胶原蛋白，引起皱纹和衰老，是吗？”没错，饮食中比例过大的主食(80%以上）和添加糖的确会加速衰老，而且会增加肥胖和糖尿病的患病风险。过剩的碳水会在体内发生糖化，生成的终产物AGEs会破坏皮肤的胶原蛋白组织，引起皱纹。但是注意这里说的是“过量”，不是让你不摄入主食，一口不碰甜食，丢开剂量来谈毒性，从来就是耍流氓。关于严控主食大概率会带来的各种问题，之前的文章少说了也写了十几篇了，失眠早醒，脾气暴躁，尴尬口臭，脱发皮肤黄，暴食闭经，甲状腺功能减退，长期闭经后出现多囊甚至胰岛素抵抗……哪一项拿出来都够折磨人的，经历过的亲都懂。2021年我国发布了第一个糖尿病膳食指南，明确了哪怕是糖尿病人，碳水供能比应控制在45%-60%（健康人推荐碳水是50%-65%），选择低GI的主食，全谷杂豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白质占到15%-20%，以优质蛋白为主。主食吃的过少会，身体缺乏热量来源必然会分解脂肪和蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质）来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易诱发各种感染。另外饥饿状态下容易引发低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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1. 【医学博士】考前7天，如何把身体调到最佳状态？｜考前身体调参指南！

2. “老师，很多明星看着比同龄人年轻，是因为他们不吃主食吗？主食在身体会分解为糖，糖化会破坏皮肤的胶原蛋白，引起皱纹和衰老，是吗？”没错，饮食中比例过大的主食(80%以上）和添加糖的确会加速衰老，而且会增加肥胖和糖尿病的患病风险。过剩的碳水会在体内发生糖化，生成的终产物AGEs会破坏皮肤的胶原蛋白组织，引起皱纹。但是注意这里说的是“过量”，不是让你不摄入主食，一口不碰甜食，丢开剂量来谈毒性，从来就是耍流氓。关于严控主食大概率会带来的各种问题，之前的文章少说了也写了十几篇了，失眠早醒，脾气暴躁，尴尬口臭，脱发皮肤黄，暴食闭经，甲状腺功能减退，长期闭经后出现多囊甚至胰岛素抵抗……哪一项拿出来都够折磨人的，经历过的亲都懂。2021年我国发布了第一个糖尿病膳食指南，明确了哪怕是糖尿病人，碳水供能比应控制在45%-60%（健康人推荐碳水是50%-65%），选择低GI的主食，全谷杂豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白质占到15%-20%，以优质蛋白为主。主食吃的过少会，身体缺乏热量来源必然会分解脂肪和蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质）来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易诱发各种感染。另外饥饿状态下容易引发低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

3. 研究发现吃对「好碳水」，身体生物年龄反而更年轻，真的是这样吗？背后有什么科学依据？

4. 【#高考前饮食的关键不在猛补而在稳#】下周末就要高考了，考生们考前饮食应该注意些什么呢？考前饮食的关键不是“猛补”，而是“稳”。医生提醒：规律三餐，清淡家常，不盲目尝鲜，不暴饮暴食，才是帮孩子保持专注力、守护好状态的最佳饮食方案，主食搭配足量蔬菜和优质蛋白，能延缓血糖上升速度，提供持续稳定能量，真正实现抗饿又醒脑。陕西都市快报的微博视频

5. #高考前千万不要吃榴莲# 怎么我高考前，就没有这个考前注意事项啊？高考前不建议吃榴莲，核心是风险远大于收益：它热量、糖分、脂肪极高，易引发腹胀、腹泻、上火；气味浓烈易干扰自身和他人情绪；部分人会过敏或因血糖骤升骤降犯困，直接影响大脑清醒度和考试发挥。刷到记得告诉高考学子们哟！

6. 谁懂啊！我之前跟风干净饮食，顿顿水煮西兰花 + 鸡胸肉，一口白米饭不敢碰，结果坚持了5天就崩了，还头晕眼花、姨妈都不准了😅后来才发现，大部分人对干净饮食的理解全错了！今天把最坑人的 3 个误区说透，看完再也不瞎折腾👇❌ 误区 1：干净饮食 = 水煮菜，无油无盐最坑人的误区没有之一！很多人觉得越淡越健康，连盐和油都完全戒掉。👉 我踩过的坑：吃了 3 天水煮菜，浑身没劲，上班注意力根本集中不了，还便秘到怀疑人生。✅ 正确打开方式：是少盐少油，不是完全不吃！每天 2-3 勺油（约 25g）、一小勺盐（约 5g）就够了，用快炒、清蒸、凉拌替代油炸红烧，照样干净又好吃。❌ 误区 2：干净饮食 = 完全戒掉白米饭一提到干净饮食，就把白米饭、白面条、馒头全拉黑，顿顿啃红薯玉米。👉 我踩过的坑：连续一周不吃精制碳水，饿到半夜啃饼干，反而暴饮暴食胖了2斤。✅ 正确打开方式：粗细搭配 1:2 就够了！煮白米饭的时候掺一把小米/燕麦，早餐用玉米/红薯替代半个馒头，既稳血糖又好坚持，不用跟白米饭绝交。❌ 误区 3：干净饮食 = 只能吃沙拉轻食觉得只有沙拉、鸡胸肉、西兰花才叫干净，中式家常菜全是垃圾食品。👉 真相：市售沙拉的蛋黄酱，一勺热量就抵得上半碗米饭！而且天天吃生冷的，咱们中国人的肠胃根本扛不住。✅ 正确打开方式：家常小炒才是最适合中国人的干净饮食！清炒油麦菜、番茄炒蛋、清蒸鱼、白煮蛋，只要食材新鲜、少盐少油，全是妥妥的干净饮食。✅ 真正的干净饮食，其实就 3 件事吃新鲜的、少加工的食材，少碰预制菜和零食什么都吃点，主食、蔬菜、肉蛋一个都不能少吃到七八分饱就停，吃得舒服比什么都重要干净饮食从来不是束缚，而是让身体更舒服的生活方式。不用追求完美，慢慢调整就好。豆果优选家庭超值好物❤，快进群享特惠 🙌 网页链接更多美食教程，尽在【豆果美食】APP➡️ 北京豆果信息技术有限公司你还有什么想看的美食吗？欢迎一起在评论区讨论～

7. 【哪些饮食会破坏专注力？】1、高添加糖饮食：含糖饮料、糖果、甜点等，会直接导致肠道菌群失调，促炎菌增殖、有益菌减少，引发肠漏与炎症；同时造成血糖剧烈波动，孩子先兴奋后萎靡，第二节课就出现注意力崩盘。2025 年研究显示，每日添加糖摄入超 25g 的小学生，注意力不集中风险是摄入低于 10g 孩子的 2.3 倍。2、高度加工食品：油炸食品、薯片、火腿肠、方便面等，含大量反式脂肪、人工色素、防腐剂、人工甜味剂，会破坏肠道菌群，损伤血脑屏障，直接加重注意力缺陷。2024 年《BMJ》研究显示，每周吃加工食品超 5 次的小学生，注意力缺陷风险升高 78%。3、过量精制碳水：白粥、白米饭、白面包、甜饼干等精制主食，升糖指数高，血糖快速升高后骤降，导致孩子上课犯困、分心，长期摄入会显著降低肠道菌群多样性。4、不良饮食模式：不吃早餐、挑食偏食、暴饮暴食，会导致营养摄入不足、肠道菌群紊乱，2024 年研究证实，不吃早餐的小学生，课堂注意力失误率比吃早餐的孩子高 40%。#在微博过寒假#

8. #低血糖并非心慌手抖那么简单##低血糖的危险有时比高血糖更迅猛##男子犯低血糖一头栽进麻辣烫#低血糖比高血糖还凶险！这些信号千万别忽视 1. 不止心慌手抖！除了常见的头晕、出冷汗、饥饿感，还可能出现视力模糊、走路晃、注意力不集中，甚至性格突变（易怒、烦躁）、意识模糊，严重时直接晕倒昏迷～2. 发作超迅猛！低血糖可能在几分钟内急剧加重，尤其空腹、降糖药/胰岛素使用不当，或糖尿病患者漏餐时，一旦延误可能损伤大脑，比高血糖的急性风险更紧迫！3. 紧急处理要快！出现症状立刻补快速升糖的碳水：喝半杯糖水、吃2-3颗水果糖、1片葡萄糖片，15分钟后没缓解再补一次，缓解后及时吃正餐避免反复～别把低血糖当“小饿”！尤其是糖尿病患者、老年人，或经常不吃早饭的人，一定要警惕这些隐蔽信号！

9. #低血糖假性饥饿#很多人半夜饿醒或下午嘴馋，总觉得是该吃饭了，其实可能是身体在发出“低血糖”的求救信号，也就是所谓的“假性饥饿”。这种饥饿感往往伴随心慌、手抖、出虚汗或极度烦躁，千万别误以为是馋了。#健闻登顶计划# 低血糖危害不小，轻则影响工作注意力，重则诱发意外。随身常备一些糖果或饼干，感觉不适及时补充，能迅速缓解。建议大家平时规律饮食，适当增加优质蛋白和粗杂粮，平稳血糖，才能真正告别这种不必要的“假性饥饿”。

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