碳水循环法真能突破减脂平台期？关键看这3点
05-22 14:55
精选参考来源
新浪微博 2026-04-13
抖音 2026-03-13
来源
精选参考来源
1. 如果你一定要尝试碳水循环减肥，这三个原则记住。1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中。训练强度大的一天，即为高碳水日;训练强度低的一天，即为低碳水日。将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中。这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。2.要做好体重增加的心理准备。在高碳水日中，你的体重波动可能很大，因为你摄入的每1克碳水，都会带来3-4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，体重增加很明显。这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的。对其实也不要焦虑，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。但是你对体重变化很敏感，心态容易崩溃，还是建议不要轻易尝试。3.高碳的来源是主食，而不是水果。如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合)，要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。特别值得指出的是，如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。这也是我经常讲，水果是减肥的大坑的一个重要理论依据。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#
新浪微博 2026-04-13 00:00:00
2. 100天碳循环减脂挑战详细攻略 很简单的规则，很日常的饮食 评论区打卡的同时也可以互相激励 我是毫无保留了 就看你们能不能坚持了 #减脂 #挑战 #100天碳循环减脂
抖音 2026-03-13 00:00:00
3. 重建代谢黑科技：糖酮双监测养成好代谢
知乎 2026-01-05 00:00:00
4. 7年后，她的乳腺癌复发了…这家医院帮助39岁健身教练重塑生活和职业双希望
微信公众号 2026-01-11 00:00:00
5. 立冬后，我带着姜女士，执行了这套“四周焕新计划”，不到一个月，掉了13斤，目前仍在稳步下降！方法很简单：1️⃣，第1周：戒断“垃圾”三餐照常，但彻底告别奶茶、蛋糕、油炸食品。2️⃣，第2周：优化三餐早餐：2个鸡蛋+牛奶/豆浆；午餐：正常吃，八分饱；晚餐：用我研发的【代餐】代替，冲泡3分钟，就能搞定。3️⃣，第3周：启动“16+8”三餐模式同第2周，但集中在8小时内（如10点-18点）。其余16小时可喝水，饿了，吃10颗坚果。4️⃣，第4周：碳水循环3天吃米面，3天换粗粮（玉米、红薯），再选1天吃顿火锅，作为奖励，防止代谢适应。坚持四周，看到不一样的自己！这个冬天，邱医陪你一起改变，咱们清清爽爽地回家过个好年！#这个好物闭眼入##超级购物节清单# 全新升级蔬菜美美代餐粥 轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包 原轻卡厨房餐包
新浪微博 2025-12-04 00:00:00
6. 减脂，一定要把碳水吃的够够的！
微信公众号 2026-03-14 00:00:00
7. 体脂率15～12 3周。评论区留下你想问的问题！ 碳循环还是好用的老铁们#健身教学 #减肥 #碳循环
抖音 2026-04-29 00:00:00
8. 科学吃碳水这样吃！不挨饿、不反弹、健康瘦 #抖出健康知识宝藏 #营养 #碳水 #减肥 #医学科普
抖音 2026-01-07 00:00:00
9. 同等热量，高碳水vs低碳水对代谢健康究竟有和影响，最新论文告诉你...
知乎 2026-01-10 00:00:00
10. 碳循环具体操作 #减肥 #减脂 #碳循环减肥
抖音 2026-05-04 00:00:00
11. 🔥月掉25斤！全阶段饮食计划+碳循环食谱
小红书 2026-03-21 00:00:00
12. 轻碳抗衰 | 碳水摄入的第一性原理：有多少活动，吃多少碳水
知乎 2026-04-12 00:00:00
13. #原来这才是有效的控糖方式#控糖、低碳和生酮常被混为一谈，但三者的底层逻辑截然不同。控糖的核心是稳，通过调整进食顺序、粗细搭配、加酸等技巧，让血糖峰值平缓、波动缩小，并不严格限制碳水总量。而低碳饮食重在降低总碳水摄入（通常＜130克/天），生酮饮食则更进一步，用极低碳水（＜50克/天）加高脂肪，强制身体燃烧酮体供能。为什么极端断碳可能引发代谢紊乱？因为当每日碳水摄入低于130克甚至更少时，身体会启动一系列应激反应：皮质醇升高，促进糖异生，反而导致空腹血糖不稳；甲状腺活性被抑制，代谢率随之下降；同时电解质流失，引发乏力、心悸等不适。长期如此，不仅肌肉流失、代谢走低，女性还可能出现月经紊乱甚至闭经。且一旦恢复主食，血糖极易报复性反弹，这就是第二餐效应的极端版本。控糖不是断糖，给身体留一条平缓的碳水通路，才能避免代谢翻车。 原来这才是有效的控糖方式
新浪微博 2026-05-10 00:00:00
14. 我曾经很严格的生酮饮食大概一年是五六七八年前的时候了完全拒绝米面只吃肉和菜我依旧是没有瘦下来但是那次生酮饮食的经历改变了我对碳水的热爱我之前一顿饭必须两碗米饭如果火锅那么四五碗蛋炒饭是跑不了的但是那一年的完全不吃米面我对碳水就不那么热爱了但实际上生酮饮食我个人觉得对我们普通人只有坏处没有好处我们日常说的低碳低碳其实不是让你不吃碳水而是我们普通人日常摄入的碳水是超标的所以现在很多建议都是低碳就是碳水他和蛋白质脂肪一样属于营养物质每个人摄入是都有一个标准的多了不好少了也不好而我们大部分人碳水是超量的所以建议低碳
新浪微博 2026-04-12 00:00:00
15. 当体重不下降时，尝试这5个方法，让你继续瘦下来！
微信公众号 2025-12-04 00:00:00
16. 健康科普｜碳水循环代谢为什么有人吃主食就胖，有人却没事？ 其实，发胖的本质不是碳水本身，而是你的“储存仓库”爆仓了！👇核心知识点抢先看： ✅ 胰岛素是钥匙： 没有它，细胞吃不到糖。 ✅ 去向优先级： 先耗能 ➡ 再存糖原 ➡ 最后变脂肪。 ✅ 溢出效应： 肝糖原满了，多余的碳水才会转化成脂肪。 ✅ 燃脂秘诀： 只有血糖低、糖原空的时候，脂肪才会被“烧”掉！拒绝盲目节食，看懂身体说明书，科学瘦身！
新浪微博 2026-03-04 00:00:00
17. #伊能静曾因碳循环减肥法差点晕倒#理论上讲，在高碳水日，血糖上升会刺激胰岛素分泌，胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖转为脂肪储存起来。所以在高碳水日我们需要加强运动力度，让胰岛素把养分从血液循环送到需要修复的肌肉处，这样储备的糖原也是为了在训练中有更好的运动表现。而在低碳水日，人体内的生长激素HGH 催生，这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的一种活性肽，可以促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，研究表明它能将脂肪转变成能源，加速燃烧脂肪。这就是为什么这种饮食法流传并被认可，高碳水为训练提供能量，帮助胰岛素分泌，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧。低碳水减少摄入，加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。但是，请注意这只是理论，现实操作不尽如人意居多。现在比较流行的是周碳水循环一周1次高碳，其他低碳或者中碳，根据训练情况安排。高碳日：正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水(包子什么的)，中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。低碳日：吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。中碳日：一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。低碳高脂日：尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，大豆油玉米油这类油脂还是相对少吃。特别值得指出的是，如果你有暴食倾向或者因为节食减肥已经闭经了，不推荐尝试，任何一种碳水循环，你的身体需要知道你稳定地处在摆脱饥饿模式的状态，才能安心让姨妈回归。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#
新浪微博 2026-02-02 00:00:00
18. 这十类人群，不建议碳水循环:1、长期低碳饮食导致的甲减患者或者亚临床甲减人群。2、肾上腺疲惫人群，压力大、反复减重、严重失眠。3、食欲不稳定，频繁出现暴食倾向者。4、大姨妈对碳水摄入极其敏感的女性或者已经因为节食减肥闭经的女性。5、不爱运动，没有运动习惯。6、孕期和哺乳期女性。7、血糖控制能力差或者已经出现胰岛素抵抗甚至糖尿病。8、长期反复减肥反弹，基础代谢已经严重受损人群。9、对体重波动容易心态崩溃或者容易情绪化进食的人群。10、不具备一定营养和运动理论基础的人群。总而言之，碳水循环属于比较高阶的减肥方式，用在健康人群大体重减脂突破平台期或者健身专业人士备赛比较合适。对于我们普通人，其实意义并不大，与其打了鸡血去学习一种对你而言全新的饮食模式，不如从我们已有的习惯着手，看看还有哪些地方能够改进。说实话，一般人的生活方式对于减肥而言，刚刚及格而已，暂时还犯不着操心那些已经90分的人群在操心的事。在学会跑之前，我们先学会走，把每一步都走扎实，也许你发现自己根本不需要整这么复杂，就已经瘦下来了。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#
新浪微博 2026-04-13 00:00:00
19. 碳水循环减肥法是什么呢
已收藏
去我的收藏夹