瑜伽球5个动作改善圆肩驼背，伏案3年体态终于正了

先说结论：伏案3年圆肩驼背用瑜伽球练5个动作3个月体态明显改善。不是拉伸拉伸只能缓解要练背部力量从根源改善体态。

伏案3年肩膀越来越往前扣拍照的时候特别明显整个人看起来没精神。去看了康复师说是背部肌肉长期拉长无力前侧胸大肌胸小肌缩短紧张肩膀被往前拽就形成了圆肩驼背。拉伸只能暂时缓解过一会儿又回去了根本问题是背部肌肉无力拉不住肩胛骨。

为什么瑜伽球比地面动作好

地面上做背部伸展核心稳定后背部肌肉不需要额外发力维持平衡动作做完了但参与度不够。瑜伽球表面会晃身体必须持续发力维持稳定背部肌肉被迫全程参与效果是地面动作的3倍。而且球有弧度俯卧在球上胸腔自然打开比趴在平面上更容易找到背部发力的感觉。

我买的麦克羊（MACYO）瑜伽球11.9元起300KG承重加厚PVC防爆工艺磨砂防滑纹理。选的65cm我身高170cm坐上去大腿与地面平行刚好。京东5.4万+评价双冠军认证。

5个体态改善动作详解

动作1球上背部伸展每组10-12个3组。俯卧球上球放腹部双脚撑地双手放耳侧用背部力量抬起上身至身体一条线缓慢落下。抬起时感受肩胛骨往中间夹胸腔打开做完立刻感觉肩膀不那么往前扣了。

动作2球上YTW练习YTW各8个3组。俯卧球上双手做出YTW字母形状。Y练下斜方肌T练中斜方肌W练菱形肌。做完肩胛骨附近酸得不行说明沉睡肌肉终于上班了。

动作3死虫式每组8-10个3组。仰卧球上交替伸手脚腰部贴球不要悬空。强化前锯肌体态更正。

动作4球上平板维持30-60秒3组。核心有力才能维持挺拔体态。第一周20秒就抖了一个月后40秒三个月后60秒稳。

动作5球上猫牛式8个3组。灵活脊柱缓解背部僵硬做几组整个背都松了。

3个月过程：第一周只做动作1和5背部发力感有了胸腔打开。第二到三周加入动作2和3肩胛骨周围肌肉开始发力YTW做完酸得不行。三个月后自然站立肩膀不再前旋胸腔打开了体态明显改善。瑜伽球不能替代专业体态矫正严重脊柱侧弯请就医。以上纯个人体验仅供参考。