10月24日晚，国家游泳中心水立方，2026年全国游泳锦标赛（25米短池）第二天。31岁的徐嘉余先是在男子100米仰泳决赛游出48秒77，打破自己保持的短池亚洲纪录夺冠；不到两小时后又代表浙江队出战男女4×50米混合泳接力，以仰泳第一棒22.03秒的成绩刷新短池50米仰泳世界纪录。剥离赛果本身，这套被泳迷称为“仰泳教科书”的技术，真正的分水岭藏在两个多数人不当它是技术的环节——出发与水下腿、转身。哪些动作普通爱好者能练、哪些学不来，值得逐段拆开说。
这一夜，两项纪录到底破了什么
男子100米仰泳决赛，徐嘉余以48秒77的成绩摘得金牌，并刷新了2018年由他自己保持的亚洲纪录，此前的亚洲纪录正是他本人保持的48秒88，此番把纪录提高了0.11秒。银牌得主湖北小将黄梓淳游出50秒40刷新全国青年纪录，黑龙江选手王谷开来50秒79获铜牌。央视新闻知乎
稍晚的接力里，浙江队由徐嘉余、孙哲阳、严窕珊、吕越出战夺冠，第一棒的徐嘉余，打破短池50米仰泳世界纪录。他的分棒成绩为22秒03，原世界纪录是南非选手库茨保持的22秒09——虽然出自接力分棒，该成绩仍被赛事官方确认为新的短池50米仰泳世界纪录。央视新闻知乎
一夜连夺两金、连破两项纪录，对徐嘉余并不陌生。今年9月的名古屋亚运会上，他刚以51秒98卫冕亚运会男子100米仰泳并刷新自己保持的亚运会纪录，完成三连冠；全锦赛短池赛场上的这次提速，等于把竞技状态的顶点又往后推了一格。TEAM CHINA中国国家队
拆解一：出发与水下腿，0.5秒和15米的学问
仰泳出发是唯一在泳池内完成的出发：双手握池端出发台、背向池壁蹬出。看过徐嘉余比赛的技术复盘提到，国内男子仰泳选手中，他的出发反应时（本场0.56）、入水角度、入水点位把控是最好的，蹬台爆发力转化极其高效，水下反蝶腿节奏稳定、推进力充足，精准卡在15米处出水。所谓“反蝶腿”，就是仰卧姿势下的海豚式打腿；按照规则，出发和每次转身后可以在水下连续打腿，但必须在15米之前出水。去年全运会男子50米仰泳决赛，他0.52秒的闪电出发+流畅水下技术全程压制对手。知乎微博
为什么水下腿如此关键？游泳教练张勇的技术科普解释，在海豚腿中有两种涡流，一种来自脚的上下移动，我们称之为足部涡流，另一种是身体在水中向前行进所形成的涡流，涡流的泵击作用是推进力的来源——水下没有波浪阻力、没有手臂移臂的损耗，同样的发力走得更远。顶尖选手把这条腿用到了极限：2025年世锦赛女子100米仰泳冠军凯莉·麦基翁，前50米13次反蝶泳腿+33划手，后50米13次反蝶泳腿+36划手，全程约打207腿。哔哩哔哩哔哩哔哩
赛后接受采访，徐嘉余谈到保持状态的方法：打破亚洲纪录是很开心的事情，会在接下来的比赛中继续磨合战术，所以好好休息它也是一种训练方法。新浪
拆解二：转身，背对池壁靠一条线“踩点”
仰泳转身是四种泳姿转身里最难的之一：全程背向池壁，只能依靠泳池上方的仰泳转身标志线判断翻滚时机，必须分毫不差才能把握好节奏并最大限度借力池壁。知乎
徐嘉余这套动作的完整链条被技术复盘描述为：最后一次划臂衔接转体、触壁翻滚、蹬壁滑行再衔接水下腿，直到接近15米出水，全程无半分卡顿——出发是建立优势的杀手锏，转身则是巩固胜局的关键。知乎
对比之下，国内多数选手转身后很难把水下腿延伸到接近15米。想要完成长距离高效水下反蝶腿，既要有极强的腰腹发力，更需要强大的水下憋气能力，这两项恰好是“教科书”最难速成的部分。知乎
纪录背后：一次从巴黎奥运会之后开始的技术改革
两项纪录并非一夜冒出来。2024年巴黎奥运会男子100米仰泳决赛，托马斯·切孔以52秒的成绩夺冠，徐嘉余摘银，此后他对自己技术、计划、身体都进行了革新，一度在瓶颈期产生自我怀疑。他在接受央视采访时说，年初进行了改技，墨菲和切孔的技术对我很有启发，对仰泳技术又有了新的理解。哔哩哔哩微博微博
验证发生在2025年11月的全运会：男子100仰决赛，徐嘉余52.39秒夺冠，他透露能回到这个成绩是改技术的成果，技术动作的改革让他“更有时效性、更有表现性”。总台体育评论员在亚运赛场的点评是：30+老将敢于冒险更改技术，也曾为此付出代价，亚运赛场证明他的坚持与选择全部值得。今晚的48秒77，可以视为这条技改路线的又一次兑现。界外编辑部荔枝新闻央视频
普通泳者能“同款”什么，学不了什么
徐嘉余的游进结构对爱好者最实用的，是转体带动划手：仰泳的核心精髓在于“身体旋转”，这不仅是前进的动力源，更是避免技术误区、保护肩关节的关键。哔哩哔哩
落到具体的手部动作上，通过躯干同步转动确保手掌以小指领先顺滑入水；在水下，需通过屈肘（约90度）与刚性手腕将水有力推向足部。哔哩哔哩
打腿节奏上，仰泳手腿配合一般采用6次打腿，2次划臂的方式——每单侧划臂对应三次打腿。腿不只是推进器，更是稳定身体滚动节拍的节拍器。哔哩哔哩
需要提醒的是，模仿要有边界。出发反应0.5秒上下、水下反蝶腿打满接近15米，依赖的是千万次打磨出的腰腹爆发力和憋气能力，业余练习者盲目拉长水下段，常见结果是缺氧、出水即掉速、划手节奏全乱。更可行的路径是：先把流线型滑行姿势稳住（双手叠压贴耳、身体绷直如箭），水下腿从四五次起步、保证出水时速度不衰减，再逐步增加；转身先练准“最后一下划臂到触壁翻滚”的时机，再谈蹬壁力度。徐嘉余式仰泳给业余泳者的真正增量，不是腿数和速度，而是“滑行—转体—节拍”这套效率框架。
10月25日上午9点，徐嘉余还将出战男子50米仰泳预赛。他赛后说，这个成绩提高了他对世锦赛的期待，接下来会以赛代练、继续磨合比赛战术。对关注他技术的人来说，下一场的出发反应时和每50米划频，仍是值得盯的观察点。知乎新浪
