适合女性简单健身动作,掌握科学健身方法,塑造完美身材

2021-03-04 16:59:39 39点赞 498收藏 26评论

本文经健身迷授权发布,原标题:适合女性简单健身动作,掌握科学健身方法,塑造完美身材,作者:健君,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

相对于男性来说,大多数的女性在体格方面都会更弱一些,就算是通过健身也很难达到和男性一样强健体魄的体格。

所以很多女性的健身动作也都是稍微简单一些的,而且强度也会比较小,那么大家知道女性健身基本入门动作有哪些吗?

今天就带大家一起来了解一下,让大家先从简单的做起吧!

适合女性简单健身动作,掌握科学健身方法,塑造完美身材

动作一、反向支撑

(30-45秒)

仰卧在瑜伽垫上,双臂位于身体后方伸直支撑身体,手肘微屈,双腿向前并拢伸直,双脚脚跟踩地。

核心收紧,臀部发力向上抬起至身体从头到脚呈一条直线,绷紧整个身体保持动作,保持自然呼吸。

适合女性简单健身动作,掌握科学健身方法,塑造完美身材

动作二、鸟狗式

(双侧各15-20次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,双膝跪地。

保持身体稳定,一条腿向后上方抬起并伸直,同时对侧手臂向前伸直并举过头顶。

顶点稍停,活动腿屈膝向前移动至动作顶点,同时对侧手臂屈肘向下,使手肘与膝盖尽量靠近,同时背部向上弓起。

动作顶点稍停,再次向两端伸展。

适合女性简单健身动作,掌握科学健身方法,塑造完美身材

动作三、两侧跨步深蹲

(16-20次)

双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳。

保持身体稳定,保持背部挺直,向侧方迈出一条腿至双脚宽距站立,身体站稳后,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身,起身的同时活动腿反方向收回还原,然后再完成另一侧动作

动作全程都要保持背部挺直,保持节奏均匀,保持膝盖与脚尖方向一致

适合女性简单健身动作,掌握科学健身方法,塑造完美身材

动作四、跪姿俯卧撑+支撑抬臀

(10-15次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双膝跪地。

保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂与身体约小于45度角向下俯身,至胸部几乎接触地垫子表面,然后伸直手臂撑起身体。

起身后,臀部向上抬起,双膝离地,重心后移,使手臂与躯干呈一条直线然后反方向还原,双膝落地再次完成跪姿俯卧撑动作。

适合女性简单健身动作,掌握科学健身方法,塑造完美身材

动作五、后支撑抬臀

(15-20次)

仰卧后撑,双臂位于身体后下方支撑在瑜伽垫上,臀部下沉微微触地,双腿并拢伸直。

保持身体稳定,臀部收紧发力并向上抬起,至身体从头到脚呈一条直线。

顶点稍停,下压臀部还原,然后再次向上抬起完成动作。

适合女性简单健身动作,掌握科学健身方法,塑造完美身材

动作六、跪姿俯卧撑+背部伸展

(10-15次)

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈双膝跪地,背部挺直,核心收紧。

保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,使胸部几乎接触到垫子表面,然后双臂伸直撑起身体。

完成俯卧撑动作以后,保持双膝跪地,然后重心向移,上半身下压,使背部肌肉得到有效伸展。

适合女性简单健身动作,掌握科学健身方法,塑造完美身材

动作七、原地爬行

(10-15次)

双脚微微分开站立,保持双腿伸直(如果柔韧性不够可以屈膝),屈髋向前俯身,使双手于双脚前撑地

在此基础上,双臂依次向前移动,至双臂位于肩部正下方,此时身体从头到脚呈一条直线

然后双臂依次反方向移动至双脚前并起身站起。

适合女性简单健身动作,掌握科学健身方法,塑造完美身材

文章中给大家提到的这七种锻炼对于女性来说都是很适合的,而且这七种训练也是比较简单,不需要器材,在家里就可以完成的。

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