适合女性简单健身动作，掌握科学健身方法，塑造完美身材

本文经健身迷授权发布，原标题：适合女性简单健身动作，掌握科学健身方法，塑造完美身材，作者：健君，文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。

相对于男性来说，大多数的女性在体格方面都会更弱一些，就算是通过健身也很难达到和男性一样强健体魄的体格。

所以很多女性的健身动作也都是稍微简单一些的，而且强度也会比较小，那么大家知道女性健身基本入门动作有哪些吗？

今天就带大家一起来了解一下，让大家先从简单的做起吧！

动作一、反向支撑

（30-45秒）

仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体后方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，双脚脚跟踩地。

核心收紧，臀部发力向上抬起至身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体保持动作，保持自然呼吸。

动作二、鸟狗式

（双侧各15-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双膝跪地。

保持身体稳定，一条腿向后上方抬起并伸直，同时对侧手臂向前伸直并举过头顶。

顶点稍停，活动腿屈膝向前移动至动作顶点，同时对侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近，同时背部向上弓起。

动作顶点稍停，再次向两端伸展。

动作三、两侧跨步深蹲

（16-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳。

保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一条腿至双脚宽距站立，身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时活动腿反方向收回还原，然后再完成另一侧动作

动作全程都要保持背部挺直，保持节奏均匀，保持膝盖与脚尖方向一致。

动作四、跪姿俯卧撑+支撑抬臀

（10-15次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地。

保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体约小于45度角向下俯身，至胸部几乎接触地垫子表面，然后伸直手臂撑起身体。

起身后，臀部向上抬起，双膝离地，重心后移，使手臂与躯干呈一条直线然后反方向还原，双膝落地再次完成跪姿俯卧撑动作。

动作五、后支撑抬臀

（15-20次）

仰卧后撑，双臂位于身体后下方支撑在瑜伽垫上，臀部下沉微微触地，双腿并拢伸直。

保持身体稳定，臀部收紧发力并向上抬起，至身体从头到脚呈一条直线。

顶点稍停，下压臀部还原，然后再次向上抬起完成动作。

动作六、跪姿俯卧撑+背部伸展

（10-15次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈双膝跪地，背部挺直，核心收紧。

保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使胸部几乎接触到垫子表面，然后双臂伸直撑起身体。

完成俯卧撑动作以后，保持双膝跪地，然后重心向移，上半身下压，使背部肌肉得到有效伸展。

动作七、原地爬行

（10-15次）

双脚微微分开站立，保持双腿伸直（如果柔韧性不够可以屈膝），屈髋向前俯身，使双手于双脚前撑地

在此基础上，双臂依次向前移动，至双臂位于肩部正下方，此时身体从头到脚呈一条直线

然后双臂依次反方向移动至双脚前并起身站起。

文章中给大家提到的这七种锻炼对于女性来说都是很适合的，而且这七种训练也是比较简单，不需要器材，在家里就可以完成的。