深蹲完全指南—第一篇

碎碎念

深蹲，一个健身绕不过去的话题。写了这么多期，也该写写深蹲了。深蹲的内容比较多，为了内容的严谨以及不拖沓，准备用3篇原创来完成。

练深蹲需要把控的细节比较多，所以建议值友们先收藏，如果一点深蹲都没接触过，可以等三篇都更完了再开始行动。不要催更，一定会在9月更完的。

啥是深蹲

蹲，几乎是所有正常人都能完成的动作。这里说的深蹲，特制健身范围内的深蹲，主要目的是增加腿部、臀部的肌肉维度。

深蹲，涉及到的肌肉很多，主要有腿部的：股四头肌肉、股二头肌、臀大肌、以及在你蹲和起的过程中维持身体稳定的核心肌群等。

几乎没有任何一个动作可以像深蹲这样练到如此多的肌群了！

俗话说，新手练胸、高手练背、大师练腿（说是腿，其实就是深蹲了，深蹲是健身房老大哥pk的保留项目）

练深蹲的好处

由于牵涉到的肌肉几乎都是身体最有力量，最大块的肌肉。所以在单位时间内的“劳动所得”可以说是最突出的。

大肌群的燃脂能力强，所以练深蹲比练其他部位更能带来更多的消耗，单位时间内减脂的效果更好。

同样，深蹲练好了，腿部和臀部的肌肉多了，基础代谢能力提高了，也更不容易胖。

现在看各种视频平台，姑娘们已经不再单一的晒脸、比胸围了，更多的则套上了紧身裤开始晒起了蜜桃臀。

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总之，不管是想燃脂，想翘臀，深蹲的动作都可以满足你的需求。

练腿之前，一定要三思再三思，不要只想着翘臀那样美好的线条，也要想到你会得到一条粗腿……深蹲一定会粗腿，说不粗腿的只是相比腿的维度臀围增大的更多而已。

而粗腿之后会给你带来很多困扰：因为腿粗，穿内裤开始摩擦大腿根，不好买内裤不说，还容易磨秃噜皮；腿粗了，很可能上身穿M码，裤子却要买XXL码；而且牛仔裤这种裤子，穿坏了都是因为大腿根处彼此靠的太近，磨穿了……

以上，不要问我是怎么知道的……全是眼泪！

动作容易，但是做标准了难

蹲起容易做，小时候调皮的一定都没少做过。

但是做对一个标准动作的深蹲却是一件难事，为什么？因为深蹲作为多关节的复合动作，牵涉到的关节和肌肉太多，如果把这些关节和肌肉都看做是零件，每个零件在设计的时候都有自己动作的角度和方式；对于单一关节的动作，我们可能更留意或者更好控制，但是到了深蹲这种动作可能动作差一点点，都会对其他关节的动作产生非常大的影响。举个例子，就像我们平时不好好走路，或者走路多了，膝、脚可能都会出现弹响或者其他不正常的状态。这还只是我们动作不对，或者运动量大了，这些关节承载的还是我们正常的体重。负重之后，1倍、2倍甚至3倍体重的重量附加到身上，动作变形，关节和肌肉承了过大的载荷，就更容易对我们的身体造成不可逆的伤害。

深蹲，蹲的是个啥？

深蹲，可以看成两个过程。

1， 蹲下去

2， 站起来

而两个过程中，克服的都是重力。这个重力可以是你自己的体重（徒手深蹲），也可能是体重+附加物的重量（杠铃、壶铃等）

重力的来源是万有引力，而重力的方向，是永远垂直于你脚下的地面的。

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我们所有的深蹲动作需要克服的力，就是这个垂直于地面向下的重力（红色箭头）。

我们想要获得更好的训练效果，最理想的状态就是给这个重力一个完全反方向的力（绿色箭头），当然，这个绿色的力是腿、臀、核心肌群各自发力给出的一个合力的方向。

我们深蹲的一切原则，扣的所有细节，都是为了合成一个完美的向上的力。

一个完美向上的力，需要注意两个方便，力的作用位置，以及方向，咱们先说前者。

力的作用是相互的，所以我们深蹲时肌肉产生的力，要没有浪费的使用，那么合力最好的位置就是作用在负重+自重的重心的位置。

而总强调的这也做不对，那也做不对的各种奇奇怪怪的深蹲姿势或者技巧，几乎都是为这个“重心”服务的

重心的位置，会随着你的蹲下和起来发生高度上的变化，毕竟我们练的就是克服重力做功么。但是有一点，就是这条线的位置不会变，始终是垂直于地面向上的。

脚的位置

1，重心—脚心（脚掌）

这个重心与地面接触得点，就是我们脚的位置。所以，一个完美的深蹲，重心的位置当然应该落到脚心的位置。

判断标准：三点接触。

2，两脚宽度—与肩同宽，或稍微宽一点点。

说到脚的宽度，还的说下杠铃扛在肩膀上的位置—斜方肌上面，两点接触（后面再详细介绍）。这两点垂直于地面的位置，就是我们两个脚心的位置。

因为脚尖还要张开一定的角度，在加上每个人身体结构上的差异，所以两脚的距离大概就是等于或者略大于肩宽。

判断标准：脚跟位置=肩宽。

3， 脚的造型

脚尖向外自然外展，30度左右。这个姿势可以说是顺其自然的表现。你可以试试蹲下的时候，如果采用脚尖笔直朝前方，那么膝盖势必会内扣，对膝关节产出一个侧向的力。而这个力不仅是多余的，而且还是容易对膝关节造成伤害的。

脚说的差不多了，咱么说说腿

膝盖

膝盖的方向，也是略微外展。外展到什么程度？

大腿的指向与脚尖的指向是一致的！

为啥膝盖要略微外展，这要从臀大肌说起，可以看到臀大肌的走向就是和大腿有一定的角度，臀大肌产生的力就是肌肉收缩产生的，也就是说力的反方向也是箭头的方向。所以我们的膝盖略微外展，正好可以保持大腿的发力方向是顺应臀大肌的发力方向的。

以上，腿和脚的位置基本都讲完了。

膝盖的保护

膝盖有过伤病的，可以用护膝适当的保护一下。带护膝有两个目的：1，保温。保持膝关节的温度，就跟热车一个道理哈。不多讲了；2，护膝可以给膝关节外周一定的压力，提高膝关节的稳定性。

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护膝的作用有两种，一种就是上面说的保护，可以选择宽松的，棉质的护膝。提供支撑和保护的最用；组间不用拆下来也不影响活动和血液流动。

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另外一种，是为了增加重量，选择那种有弹性的橡胶材质的护膝，给膝关节更大的压力，来提高深蹲的成绩，当然，我建议大家提高重量还是靠饮食和训练，靠装备硬上容易受伤，毕竟咱们只是取悦自己，又不是参赛，对不对？

大腿

上止点，保持膝盖微曲的姿势。避免膝超伸，给膝关节带来不必要的伤害。

下止点，大腿上表面，平行于地面。

继续往下蹲行不行？可以拍个视频试一试。

如果背部的姿势可以维持正确的姿势是可以的。但是大多数人应该是做不到的，继续往下蹲，大部分人的骨盆会旋转一个角度来适应，而这个角度的改变，会牵扯到腰椎的姿势。所以继续往下蹲可能会给大部分人的腰椎带来额外的压力。可能臀腿没练到位呢，腰先练废了。想试验的值友们可以自己拍个侧面的慢镜头视频看一下是不是这样，注意看过了大腿水平的位置后，臀部和下背的变化。

除了上、下止点的位置外，蹲下和站起的过程中大腿的位置以保持背部以及膝盖的位置正确为标准。

下肢部分总结

重心在脚心，脚与地面保证三点的接触；脚跟与肩同款，脚尖外展30度。膝盖外旋，保持大腿的指向和脚尖的指向同向。本篇的深蹲，蹲到大腿与地面平行即可。

做到上面的重点，基本就能保证练腿而不废腿了。

脚，膝盖做到上图A这个姿势，基本就是ok了。

说完了腿，咱们上半身：背、手、头。

背部姿势-别猥琐

背部的姿势记住三个字“别猥琐”。

但凡是看起来塌腰驼背的姿势，都是不对的姿势。

在整个深蹲的过程中，这个脊柱改变的只有“胯骨轴”处的角度，其他三个生理弯曲的角度，我们要尽量维持不变，多余的角度变化，会给这根大柱带来不必要的伤害。

所以整个深蹲的过程中，我们要保持核心肌群的收紧，尽量绷紧背部，来保持我们脊柱的位置。但是注意，不要反弓。

背部的保护

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如果腰部受过伤，那么可以选择带一条腰带。

个人对腰带的理解是：它仅仅是给你提供一个额外的支撑和保护，尽量不要靠它来提高深蹲的重量（尽管腰带使用的好确实能提高深蹲的极限重量）

腹腔和胸腔最大的不同在于腹腔周围的保护和支撑都是靠腹部和侧腹部的肌肉来维持，一旦这些肌肉出了问题，那么所有的压力全在腰椎上。而深蹲腰带的选择就是基于“支撑”这一点上。

深蹲腰带的宽度至少要在10cm以上，是一整圈宽度的最窄处哦！尽量选择厚实的腰带，这样可以给腹肌提供额外的压力和发力感受点。

关于背，记住两点：别猥琐，保护好柱子哥！

头部

头部的位置，原则上和背部的姿势一样，要顺从颈椎的自然状态，头和身体的位置和站立时候的相对位置保持一致即可。

过于低头或者仰头，除了会给颈椎带来额外的压力，更严重的是，我们可能会为了保持头部的平衡而移动手部的位置，从而改变了杠铃的相对位置，杠铃相对位置的改变，则会导致我们整个深蹲重心位置的改变，这一切是我们深蹲的时候不希望发生的。

控制头的位置，除了像上图一样，自己找一根杆子来矫正外，还可以通过眼睛观察的方向来矫正。比如不同位置盯着健身房的不同器械，或者不同的地板块，这个办法可以参考驾校考试时教练让你找的不同标志物。当然这个标志物就需要你自己摸索了……

手和杠铃的位置

前面说了，扛着杠铃的应该是你的斜方肌，否则铁打的肩膀也受不了……

而手的位置，要保证和重力的方向基本垂直，不要过度的翻腕

手腕翻成这样，可能离废就不远了。

以上说的是手最简单的基础动作。

在深蹲的动作中，手和肩膀（斜方肌）其实起到的是固定杠铃的作用。

比如上图中，手和肩膀控制了杠铃一个方向上的自由度。

手，还可以控制杠铃在斜方肌上的位置或高，或低。这也就是人们总说的高bar（高位）--、低bar（低位）深蹲。

杠越低，手的位置也越宽。这个宽度不用太刻意，保持肩胛骨收紧的状态下，保持自然的宽度就好。

为啥有高低bar的区别：因为你要保证杠铃不掉下来，所以高低bar自然会造成姿势的不同，低bar为了防滑，腚撅起来的更高，优雅点说就是髋关节角度变化更大，对臀部和大腿后侧的肌群的刺激效果比高杆更多。

重点想练臀的，低bar。

其实可以换个思路想一下，我们的重心永远在脚心（假设动作正确），低bar会使我们往后方撅着屁股，而这样造成了我们臀部的力臂变大，从而调动更多的肌肉参与进来。

还有一点，高低bar对腰椎的压力不一样，简单的可以理解成身体越直脊柱收到的压力就越大，简单的说，臀/腿没练到位腰就疼的可以练低bar。

说了低bar，肯定要撅屁股，造成背部地面的夹角的角度越大，越接近垂直，脊柱收到的压力也就越大

这期，深蹲的姿势基本都讲完了。着急练的值友们可以先从徒手或者空杆深蹲练起，下一期咱们讲讲热身和提高深蹲动作标准型的方法。

咱们下期再见。