控糖≠戒糖！权威机构澄清三大认知误区，科学控糖应重结构与总量_其他体检

1. 喝下去的糖 vs 吃下去的糖，哪个对身体危害更大？

2. 糖是乳腺癌复发的“加速器”！专家提醒：这几类隐形糖要格外小心

3. #糖尿病不是吃糖吃出来的#为什么从来不吃甜食也会糖尿病，你可能忽视了这两大原因。#健闻登顶计划##健康科普##微博兴趣创作计划# 糖尿病不是吃糖吃出来的优佳80的微博视频

4. 仅用14天，餐后血糖飙升报警→到血糖平稳得堪称模范生！我没有不吃主食，而是重建饮食节奏很多人以为“控糖”就是不吃主食、甜食、戒奶茶、远离蛋糕。但读完《控糖革命》（The Glucose Revolution），以及同步实操，我才真正明白：控糖的本质，不是限制碳水，而是控制血糖波动的幅度与速度。我通过大量连续血糖监测（CGM）数据证明：同一个人，吃同样的食物，在不同时间、不同搭配、不同状态下，血糖反应可以天差地别。⬇️比如：✔️空腹吃白面包 → 血糖飙升；饭后吃同样白面包 → 血糖平稳；先吃蔬菜+蛋白，再吃主食 → 血糖峰值降低30%以上。✔️空腹吃大枣、蛋糕 → 血糖飙升；饭后吃同样大枣、蛋糕 → 血糖平稳；先吃蔬菜+蛋白，再吃主食 → 血糖峰值降低30%以上。✅这完全验证了我“主食后置”原则——不是不吃主食、甜食，而是改变进食顺序，让血糖“缓升缓降”。⬇️下面是控糖的几个关键原则：1. 饮食顺序：先吃纤维+蛋白，再吃主食蔬菜、豆类、瘦肉、鸡蛋等，能形成一张网，兜住主食，降低糖分吸收速度。我每天早餐必有鸡蛋+无糖豆浆+绿叶菜，再吃主食，全天精力稳定。2. 餐后动一动饭后散步10–15分钟，肌肉会主动摄取血糖，降低餐后峰值。这比任何“降糖保健品”都有效——尤其适合久坐的上班族。3. 把碳水“藏”在餐中不要单独吃碳水（如粥、面条、水果），而是搭配脂肪（坚果、牛油果）、蛋白、纤维，形成“缓释套餐”，避免血糖过山车。4. 睡眠与压力，是隐形控糖关键一晚熬夜，胰岛素敏感性下降25%；长期压力大，皮质醇持续升高，肝糖不断输出，即使不吃糖，血糖也会失控。这也是我血糖报警的原因，也是我发现胰岛素“四维管理”（饮食+运动+睡眠+情绪）的原因——控糖不在餐桌，而在生活全貌。5.增加镁，提升胰岛素敏感性增强胰岛素敏感度的营养素包括镁、Omega-3脂肪酸、维生素D、膳食纤维、锌以及抗氧化剂（如维生素C、维生素E、多酚类物质）。排第一的就是镁。我以前也说过，我缺镁，因为右下眼睑总是不自觉地跳动以及以前有焦虑失眠发现自己血糖爆表后，我由每天吃400mg镁粉增加到了吃600mg镁粉🌱到底有没有胰岛素抵抗，以医院检测为准。但可以自我观察。如果有以下⬇️信号，则要注意控糖：餐后是否犯困？下午是否暴食？皮肤是否出油、长痘？是否有多囊、甲减？⬆️这些，都是血糖失控的信号。‼️经过学习《控糖革命》，以及，这段时间不间断地监控自己的血糖，我更加确信：真正的控糖，不是苦行僧式的节制，而是聪明地吃、科学地动、安稳地睡。它不靠意志力，而靠对身体节律的理解与尊重。如果你也在控糖路上反复失败，不妨放下“戒碳水”的执念，从改变进食顺序、关注餐后反应、重视睡眠节奏、补足缺失的营养素开始。控糖的终点，不是瘦，而是让身体每天都能平稳、清醒、有力地运转。——@菲菲姐的小花园清华学霸｜北京高级工程师｜注册营养师｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师相信抗衰，从读懂身体信号开始#原来糖尿病不是吃糖吃出来的##家庭健康守护计划# 原来糖尿病不是吃糖吃出来的

5. 【健康科普】科学控糖，远离“糖”困扰

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7. “#少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#碳水化合物”是总称，“糖”是碳水化合物的核心组成部分，二者是包含与被包含的关系；控制糖尿病需同时控制总碳水化合物摄入，并重点限制添加糖，而非只控某一种。碳水化合物与糖的关系：糖是碳水的“子集”碳水化合物是人体主要能量来源，根据结构可分为三类，糖是其中最基础的一类

8. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 了解“升糖指数（GI）”和“升糖负荷（GL）”的概念——升糖指数主要衡量食物中碳水化合物升高血糖的速度，升糖负荷则则同时考虑了碳水化合物的质量和实际摄入量。目前升糖指数GI的概念广为人知，而升糖负荷GL则相对小众。这两者，可以通俗地理解为汽车的“加速度”和“实际行驶距离”，这辆车最终跑了多远（对血糖的实际影响），不仅看跑的多快，还要看开了多久（吃了多少）。从这个角度说，GL的现实意义其实更大。咱们平时，应该把GI和GL结合起来看——比如：高GI ≠ 绝对不能吃：最经典的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于绝对的高GI食物。但100克西瓜所含的碳水化合物很少（约5-6克），计算其GL值仅为4左右，属于低GL。这意味着，只要不超量食用（如一次吃一小块），对血糖的实际影响并不大。反之，像苏打饼干这样的食物，不仅GI高，碳水化合物含量也高，因此GL值很高，对血糖影响显著。而低GI ≠ 可以敞开吃：例如全麦面包属于低GI食物，但如果你一次吃下一整个，摄入的碳水化合物总量很大，GL值也会升高，同样会导致血糖明显上升。所以，大家平时应该同时参考GL值，这对指导我们控制总热量更有用，对GL高的食物要控制单次食用量，同时警惕“低GI高GL”的陷阱。

9. #这样喝咖啡反而增加患癌风险#是的。任何有益健康的饮料，加糖等于白费，甚至还会反转。就像我之前给大家科普的一件很反常识的事——酸奶不一定是有益健康的食物。问题并不出在酸奶本身，而在酸奶里添加的糖。为什么要往酸奶里添加糖呢？因为不加糖很难吃，酸。且，为了克制酸奶的酸，往酸奶里添加的糖，往往比其他饮料里的还多。大家不妨去看看你家购买的酸奶的营养成分表，每 100ml酸奶里含多少g糖。我看了下我家的，是12g。不知道你们怎么喝酸奶的。反正我以前喝酸奶的时候，通常不止喝100ml。那这个糖的摄入量就得翻倍。而WHO建议的每日添加糖摄入量只有25g。所以，任凭酸奶再健康，一加糖也毁了所有了。综上，如果大家真的谋求健康，建议任何饮料都别另外添加糖。这样才能将糖对身体的损害降到最低。 #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。 http://t.cn/AXqnOAEc

10. 我想更正个错误观念：吃大白米饭就会血糖飙升不一定。我几乎每天中午都吃大白米饭，但吃完后，并不会血糖飙升，或者，坐血糖过山车。✅秘诀很简单：先吃菜和蛋白质，吃到半饱，再吃米饭。这个吃法，我测试了一个月，控糖效果很好。《控糖革命》也验证了这一点：进食顺序比食物本身更能影响血糖曲线。⬇️当你先摄入蔬菜（纤维）和蛋白质，1、胃排空变慢；2、肠道对糖分的吸收被延缓；3、胰岛素分泌更平稳；结果就是：同样的白米饭，血糖反应截然不同。⬇️我常这样吃饭，一日三餐都如此：先吃蔬菜，再吃鱼/肉/豆腐，肚子半饱时，再吃米饭米饭菜一起吃，细嚼慢咽直到吃饱。餐后不犯困、不心慌、下午精力稳，因为血糖稳了，就不会晕碳了。因为没有血糖飙升，我就不容易长痘痘了。控糖，不是苦行僧式的剥夺，而是用智慧的方式，让身体既能享受主食，又不被血糖反噬。如果你也在控糖路上反复失败，不妨试试：不戒米饭，只改顺序。你可能会发现：控糖，不是“不能吃”，而是“吃的顺序对了”。专栏 · 控糖饮食与技巧#家庭健康守护计划# 专栏 · 控糖饮食与技巧

11. #原来糖尿病不是吃糖吃出来的#别再错怪糖了！糖尿病的核心成因不是单纯吃糖，而是身体胰岛素分泌不足或作用缺陷，没法正常调节血糖。长期过量吃糖会增加肥胖、胰岛素抵抗风险，是诱发因素之一，但不是直接病因。像遗传、长期高热量饮食、久坐不动、熬夜压力大等，都是更关键的推手。哪怕平时少吃糖，若长期吃精米白面、油炸食品，又不爱运动，照样可能中招。控糖

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14. 科普 | “0糖”“0卡”饮料，这几类人还是要慎喝！

15. 代糖的危害

16. #减脂期多吃水果是最大的智商税# 是的。减脂期多吃水果不仅不能减肥，还有可能增肥。我记得我说过我是怎么瘦的吧？核心就是戒糖。不是戒碳水，是戒糖。所有的游离糖，都减少摄入。水果也少吃。原因就是，水果也含糖。热带水果含糖量还不少。有些水果，诸如车厘子，主要是含果糖多。果糖，是一种升糖指数较低的单糖。它并不会激发人体血糖和血清胰岛素的高峰，是一种对血糖和人体糖代谢相当友好的糖。糖尿病稳定期少吃一些，配合餐后活动，一般也不会引发血糖大的波动。但是血糖不会破峰不代表不会胖。正因为果糖无法激发血清中的胰岛素峰，它不能很好的清除身体的饥饿状态。这会导致过量的果糖摄入。大量的果糖进入人体后会转化为脂肪储存起来，最终导致肥胖。综上，无论是含葡萄糖、蔗糖，还是含果糖多的水果，吃多了，都会胖，明白了吗？#健闻登顶计划# 明白了评论区扣1 网页链接

17. #原来吃糖竟对人体的伤害如此之大#长期过量摄入“添加糖”是主要健康威胁。添加糖是指加工食品中额外加入的糖（如蔗糖、果葡糖浆这种）天然糖则是水果、牛奶中的糖，通常与纤维素、蛋白质等共存，消化慢危害较小。高糖危害：肥胖糖尿病脂肪肝等主要驱动因素之一，同时也是心血管破坏者（升高血脂、血压、促进炎症）牙齿腐蚀剂加快衰老和营养失衡。日常建议：避免摄入添加糖每日糖摄入最好低于25克，减少喝含糖饮料，日常可以用水果替代甜食，补充水分代替甜饮。原来吃糖竟对人体的伤害如此之大

18. 从跑步稳糖到增肌控糖：一个中年男士控糖经历与借鉴

19. 全国爱牙日 | 减糖控体重护牙促健康

20. 你知道完全不吃糖的人也会得糖尿病吗？1型糖尿病不用说，那是自身免疫系统出了问题，成因和糖摄入量没有直接关系。我说的是2型糖尿病。2型糖尿病和胰岛素抵抗与胰岛素分泌不足有关。主要成因和体重超标，缺乏运动，饮食结构不合理（即使不吃糖，但高脂肪或高热量饮食也可能导致胰岛素抵抗）有关。此外遗传，高血压/高血脂等代谢问题，长期睡眠不足/压力过大也都提高胰岛素抵抗。即使完全不吃糖，甚至不吃碳水化合物，只要长期热量超标，仍然可能导致胰岛素抵抗。

21. #糖尿病不是吃糖吃出来的#关于糖尿病有太多太多的饮食误区，再加上上了年纪的人观念又很难改变，所以导致很多糖尿病患者及后备军会在错误的道路上越走越远。（本文主要谈的是二型糖尿病，也就是和生活方式最为密切相关的一种）有姐妹很生气地告诉我，身患糖尿病的80多岁爷爷，每天热衷吃各种无糖面包蛋糕桃酥和各种点心，家里人还经常给买，说是无糖的吃了没事。还有姐妹更是郁闷，家里爷爷奶奶都是糖尿病，爸爸血糖也开始异常，妈妈竟然还三顿都熬粥，因为老人牙口不好消化功能也弱，很少吃荤腥，就是随便搞点青菜配点粥，放假回家根本吃不饱，老想吃饼干和甜食。关于糖尿病，真的有太多的认识误区，今天专门给它整个明白：一、从来不吃糖和甜食，就不会得糖尿病。吃糖或者含糖高的食物，和糖尿病没有直接的关系，但是吃它们容易上瘾多吃，长期如此总摄入会超标导致肥胖，而肥胖会增加胰岛素抵抗和糖尿病的发病率。换言之，即使不吃糖和甜食，如果长期热量超标，或者主食摄入比例太大，运动消耗又不足，我们的机体组织对胰岛素的利用效率降低，发生了胰岛素抵抗问题。随着年龄的增长，胰岛素抵抗问题越来越严重，最终发生了2型糖尿病。二、糖尿病人可以多吃无糖食品。“无糖或不含糖”是指固体或液体食品中每100g或100ml的含糖量不高于0.5g，一般指不含蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等甜味食品，但无糖食品应含有糖醇或者其他甜味剂等替代品。虽然无糖食品不含有明显影响血糖的葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等小分子精制糖，但无糖食品制作的原材料里主要也是淀粉和油脂，甚至还可能是容易导致胰岛素抵抗的反式脂肪。更恐怖的是，糖尿病患者由于日常饮食尤其是主食一直有控制，所以会渴望甜食，每次在超市看到老人反反复复问甜食区的促销人员：这蛋糕（桃酥枣糕等）真的是无糖的吗？得到“不怎么甜”的肯定回复后，装好几斤买回家。可以想见，这类所谓的低糖无糖食品，对她们的血糖冲击有多大，因为无糖还吃得倍放心，吃更多。三、牛奶酸奶里有胰岛素样生长因子，所以糖尿病患者最好喝豆浆。其实，牛奶含有4.6%左右的乳糖，不过乳糖本身消化速度很慢，其中所含的蛋白质和脂肪也有利于延缓牛奶的消化速度。所以，牛奶的升糖指数只有28。即使是含糖酸奶，升糖指数也只有48，而白米饭是83，白馒头是88。这是因为酸奶中的乳酸能延缓胃排空，有帮助控制餐后血糖的作用。当然对于糖尿病患者，最好选择无糖酸奶或者自制酸奶。至于奶制品里的胰岛素样生长因子，和牛奶的喂养方式有关，国外的奶牛为了增加其产奶量，一般会选择注射激素（高端有机奶除外），而我国的奶牛养殖明确规定不允许使用激素注射，所以喝国产奶其实根本无需担心这个问题。四、糖尿病患者要少吃肉多吃菜。这是很多糖尿病患者和家人都存在的误区，事实上，肉里的蛋白质和脂肪，是最能帮助稳定血糖的，只有蔬菜和主食做法又清淡的话，其实血糖也容易过山车，这是最不利于患者的。所以很多饮食太素淡的患者会特别馋零食甜食，其实是不是缺糖，而是缺了蛋白质和脂肪来平衡血糖。当然也不是吃肉越多越好啊，还要根据每个人实际情况而定，也不是越瘦的肉越好，太瘦的肉都是蛋白质，脂肪太少，而过量的蛋白质摄入，也容易提高血糖。脂肪的摄入也要根绝个人情况来，太少了不利于血糖平衡，太多了不利于体重控制，所以需要找到一个均衡饮食的模式，并且长期坚持下去。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#减肥

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23. 饮食控糖常见的7个误区 #饮食误区 #饮食控糖 #控糖误区 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

24. K糖丸来咯真的这个品太牛了…

25. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#控制糖尿病：需“总碳水化合物+重点控糖”双管齐下第一步：控制总碳水化合物摄入无论碳水是糖、淀粉还是寡糖，最终都会在体内转化为葡萄糖，影响血糖。若总碳水摄入超标（如大量吃米饭+喝含糖饮料），即使没直接吃很多糖，血糖仍会升高。因此需根据体重、活动量，计算每日总碳水化合物上限，避免过量。第二步：重点限制“添加糖”，优先选优质碳水严格控添加糖：添加糖消化快、升糖猛，且无营养，是导致血糖波动和胰岛素抵抗的“元凶”之一，建议每日添加糖摄入不超过25克（约6茶匙）。优先选优质碳水：在总碳水限额内，多吃低GI的复杂碳水（如全谷物、豆类、非淀粉类蔬菜），它们含膳食纤维，能延缓血糖上升，同时提供饱腹感和营养素，比单纯“戒糖”更科学。

26. 【健康生活方式预防心血管代谢疾病——合理膳食】心血管代谢疾病（高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等）是我国居民死亡和疾病负担的首要病因。不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等，是心血管代谢疾病急剧上升的主要危险因素。而健康的生活方式是预防和管理心血管代谢疾病的重要基石，包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。在膳食方面，建议做到：1.明确合理膳食的预防作用：合理膳食可辅助预防心血管代谢疾病。2.对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食营养结构。3.谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。4.增加蔬菜水果的摄入，适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。5.减少钠盐的摄入，平均每人每天摄入钠盐应＜5克（或不超过5克）。6.减少含糖饮料的摄入，适量饮茶。（来源：北京清华长庚医院）

27. 【#研究表明零热量代糖或让人发胖#，人造甜味剂真的能健康代糖吗？】在一项新研究中，美国南加州大学的科学家发现，一种旨在帮助控制肥胖的，标榜为“0热量”的代糖三氯蔗糖实际上它可能在悄悄地帮助你增加体重，变得更胖，效果适得其反。摄入这种代糖后会增加饥饿感，尤其是女性，进而导致食欲大增，额外的饮食会让人体重增加发胖。大量的研究都对常见代糖发出健康风险警告，因此代糖能否真的能健康地替代糖恐怕要打上问号了。智慧科技迷的微博视频

28. 控糖是减肥的捷径！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 你减不下来的肥，元凶可能就是它！糖是脂肪的“保护罩”，胰岛素居高不下，身体就拒绝燃烧脂肪！最新研究：日摄入添加糖＞25g，腰围暴增风险翻3倍！✅ 关键不是戒主食，是戒掉奶茶、果汁、沙拉酱这些“隐形糖”！记住“先吃菜→再吃肉→最后主食”的进餐顺序，稳住血糖，让燃脂效率翻倍！

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39. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 升糖负荷（GL）：帮你判断“吃的量会不会让血糖超标” 定义：结合食物的GI值和实际摄入的碳水化合物含量，计算单次进食对血糖的“实际影响大小”（公式：GL=食物GI值×碳水化合物克数÷100）。高GL食物（GL≥20）：即使是低GI食物，吃多了也可能让血糖明显升高（如大量吃西瓜，GI约72，但单块瓜碳水少，GL低；吃1000克西瓜，GL就会超标）。低GL食物（GL≤10）：无论GI高低，只要摄入量合理，对血糖影响小。 GI仅看“食物种类”，GL补充了“食用量”的关键因素——避免因“低GI食物可以随便吃”的误区导致碳水化合物总摄入超标，更贴合实际饮食场景，帮助精准控制血糖负荷。

40. 近年来，“无糖”食品和饮料在消费市场迅速走红。从气泡水到酸奶，从巧克力到烘焙点心，只要包装上印有“0糖”“无蔗糖”或“不添加糖”等字样，往往更容易吸引注重健康的消费者。但随之而来的疑问也越来越多：这些产品真的完全不含糖吗？它们用什么代替了糖？长期食用是否安全？要回答这些问题，首先需要明确一个基本前提：糖作为三大供能营养素中碳水化合物的主要来源，也是维持人体正常代谢等所需的基本物质之一，在日常饮食中具有不可替代的基础作用。然而，现代人普遍面临能量摄入过剩的问题，因此合理减少添加糖的摄入成为健康饮食的重要方向。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日添加糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以内。在正常糖摄入的范围内，我们可以享受甜味的快乐。那么，“无糖”是否等于“零糖”？根据我国现行的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），食品若标注为“无糖”，其每100克或100毫升中的糖含量必须≤0.5克。这意味着“无糖”并非绝对不含糖，而是糖含量极低，符合法规允许的微量范围。真正让“无糖”食品依然保持甜味的，通常是甜味剂（也称代糖）。甜味剂是一类被批准用于食品中的添加剂，常见的无糖饮料一般用甜味剂代替糖提供甜味，大多数甜味剂几乎不提供热量。甜味剂的安全性已有长期科学评估支撑。据世界卫生组织（WHO）、美国食品药品监督管理局（FDA）、欧洲食品安全局（EFSA）以及我国国家卫生健康委员会等权威机构的多次审查，目前批准使用的甜味剂在规定使用范围内是安全的。甜味剂距今已有100多年的使用历史，其安全性已得到全球100多个国家和国际众多食品安全机构的确认。从作用机制看，甜味剂之所以能产生甜味，是因为其分子结构可与舌头上甜味受体T1R2/T1R3结合，激活与蔗糖相同的信号通路，从而在大脑中形成“甜”的感知。2023年发表于《Nature》的一项研究进一步阐明了多种甜味剂与人类甜味受体相互作用的结构基础，解释了为何不同代糖的甜度存在差异（Shi et al., Nature, 2023）。这一发现不仅验证了甜味剂的作用原理，也为其安全性提供了分子层面的支持。关于甜味剂是否影响体重管理，现有证据表明：体重变化的核心在于总能量摄入与消耗的平衡。大多数甜味剂不参与机体代谢，也几乎不含热量。在总膳食能量不变的前提下，用甜味剂替代添加糖，有助于减少额外能量摄入，对维持健康体重具有积极作用（Rogers et al., International Journal of Obesity, 2016）。需要注意的是，若因“无糖”标签而放松对整体饮食的控制，比如同时大量摄入高脂、高能量食物，仍可能导致能量过剩。此外，公众常担忧“无糖饮料是否会影响血糖”。实际上，糖尿病是一种与遗传、生活方式、体重等多种因素相关的复杂代谢状态，并非由单一饮食成分直接引发。大量临床研究显示，常见甜味剂对健康人群及需关注血糖者均无明显升糖效应（Nichol et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2018）。因此，在合理使用条件下，甜味剂不会增加相关健康风险。值得强调的是，追求“少糖”不应忽视其他高能量来源。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国居民平均每日烹调油摄入量达43.2克，远超推荐的25–30克。而《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确：每克脂肪提供9千卡能量，是同等重量糖（4千卡）的2.25倍。这意味着，仅两汤匙食用油所含能量就相当于一碗半米饭。过多摄入高脂食物，不仅易导致能量失衡，还可能带来一系列亚健康状态。因此，健康饮食不能只盯着“糖”，更要同步关注“油”的摄入。总而言之，在标准摄入范围内，合理选择无糖产品，既能满足对甜味的偏好，又可避免不必要的能量负担。真正的健康之道，不在于彻底戒断某类食物，而在于整体饮食结构的均衡与适度。参考资料：中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 北京: 人民卫生出版社, 2022. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》. 北京: 人民卫生出版社, 2020. 中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》. 北京: 人民卫生出版社, 2023. 国家卫生健康委员会, 国家市场监督管理总局. 《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）. Shi, Z., Xu, W., Wu, L. et al. Structural and functional characterization of human sweet taste receptor. Nature 615, 801–808 (2023). http://t.cn/AX4lmWPk Rogers, P. J., et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity 40, 381–394 (2016). Nichol, A. D., Holle, M. J., & An, R. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition 72, 796–804 (2018). World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline summary. Geneva: WHO; 2023. 《甜味剂还能吃吗？揭秘那些关于代糖的“甜蜜谣言”》. 果壳网. 《无糖饮料增加糖尿病风险？专家揭秘：这个锅甜味剂不背》. 环球网. 《世界防治肥胖日 | “喝”油比奶还多？警惕食物中的“隐藏油”》. 央广网. #无糖食品不含糖是真是假#

41. #长期喝无糖饮料身体的变化# 说到无糖食品，很多人觉得代糖不会长胖，可以放心吃。#微博开学季##家庭营养关注计划# 人工代糖不是我们肆无忌惮来食用甜食、甜饮料的「神器」，但它既然被各个国家的食品安全局允许添加到食物里面，说明它对我们人体来说，只要适量食用是安全的。还是那句话：离开剂量谈毒性就是耍流氓！健康吃糖的小Tips代糖虽然不会带来高热量、患龋齿的风险，但是从口味培养方面，我们还是要遵循「能少吃就少吃」的原则。💁🏻♀️其实很多的代糖食品只是帮助糖尿病人或者健康人群戒掉过量的甜食或者控制能量摄入的过渡。如果将代糖食品作为长期摄入甜食的一个替代品的话，对我们的健康还是没有好处的。📝正如研究所说：人工代糖虽然暂时欺骗了你的味觉，满足感官需求，却调戏了固有的胰岛素作用机制，从而带来肥胖和糖尿病的隐患。⚠️营养师总结不管是游离糖还是代糖，只要适度地选择，对我们的健康都不会带来负担。所以大朋友、小朋友们，我们都要适度地来吃糖哦~ 儿童营养师王斌的微博视频

42. 很多家人，控糖减肥，体重没下，人先蔫了。作为医生，我必须指出这些常见误区：1，“不甜=没糖”？错！甜度和含糖量是两码事。比如西瓜甜但含糖不高，火龙果不甜但含糖不低。2，完全不吃主食？大错！长期缺碳水会脱发、情绪差，甚至增加疾病风险。建议每天保证200-300克主食。3，杂粮一定低升糖？不一定！磨成粉的杂粮升糖速度会快很多，建议选择完整颗粒的杂粮饭。4，一点粥都不能喝？太绝对！杂豆粥、肉菜粥可以适量喝，注意搭配蛋白质和蔬菜。控糖的真谛是均衡搭配，不是一味地拒绝。记住，您是在管理身体，不是在惩罚嘴巴。

43. 无糖饮料，并非健康替代品

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47. 家庭实用控糖饮食攻略~ #拒绝废话#科普#冷知识#省流 ##新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏

48. #长期喝无糖饮料身体的变化#无糖的饮料呢一般来说它是不含能量的，但是啊它含有甜味剂，让我们的大脑啊误以为摄入了糖分。它的口感类似于含糖饮料，我们喝了以后呢可以提供一些那种满足感。当然了，像我这种资深玩家始终觉得口味上不是一回事。那有些小伙伴就说了，长期喝这个含糖饮料对身体不好，那我们喝这种代糖的有没有问题呢？很多研究表明啊，这些代糖饮料中的一些成分会影响到我们胰岛素的作用。那胰岛素是我们人体利用糖分最重要的激素，那我们使用了代糖饮料以后呢，我们胰岛就会产生硬糖。刚刚我摄入的是糖分吗？他可能会认为啊刚刚摄入的这部分东西和糖有一定关系，这样呢就干扰了他的分泌和作用。久而久之呢他也搞不清了，他可能该分泌的时候不分泌，不该分泌的时候乱分泌。很多长期饮用无糖饮料的小伙伴会无缘无故的发胖，甚至啊糖尿病的发病率也会上升。虽然这些代糖饮料不提供热量，但是呢它会让我们食欲大开。还有一点大家不要忘记，含糖饮料很多使用阿斯巴甜这个物质，如果长期大量的食用，有可能会增加患癌风险。总结一下无糖饮料啊能够让我们在不摄入热量的情况下提供比较好的口感，让我们产生满足感。但是呢也不建议长期的使用。如果口渴了呢，还是建议大家喝白开水、茶叶水。那你想喝饮料的时候啊，首先还是要看一看营养成分表和这个配料表。养生长寿V的微博视频

49. #为什么建议35岁就开始控糖#什么35岁开始控，从小就要控！⚠️糖摄入过量对健康的影响包括：· 血糖剧烈波动：引起困倦、注意力下降和情绪波动。· 龋齿风险：口腔细菌分解糖产酸，腐蚀牙釉质。· 皮肤问题：高糖可能加剧炎症，诱发痤疮或加速皮肤老化。· 肥胖与代谢综合征：多余糖分转化为脂肪，增加内脏脂肪堆积，提高胰岛素抵抗风险。· 2型糖尿病：长期高糖饮食导致胰岛素敏感性下降。· 心血管疾病：升高甘油三酯，促进动脉粥样硬化。· 非酒精性脂肪肝：果糖在肝脏代谢，过量易转化为脂肪蓄积。· 认知功能下降：部分研究提示高糖饮食可能与阿尔茨海默病风险相关。· 营养失衡：高糖食物挤占膳食空间，可能导致维生素、矿物质缺乏。另外，控糖主要指游离糖，包括所有添加糖以及蜂蜜、果汁中天然存在的糖、果葡糖浆等。世界卫生组织建议：添加糖摄入量低于每日总能量的10%（约50克），理想目标是低于5%（约25克）。

50. #糖尿病不是吃糖吃出来的# 糖尿病不是因为糖吃的过多，而是因为机体无法利用摄入的糖，是血液中的糖含量超过肾脏重吸收能力导致的。人体内惟一能降低血糖、促进血糖利用的生物活性物质就是胰岛素，大多数糖尿病患者都是胰岛素出了问题。高糖的血液，会造成血管内皮的损伤，导致微血管、大血管的病变，从而导致很多严重的问题。比如眼底问题影响视力、末梢微血管病变导致四肢麻木，继而出现高血压、冠心病、下肢坏疽、脑梗塞、脑出血、心肌梗死等疾病。【糖尿病的预防】戒烟、养成规律健康的饮食习惯（定时、定量）、适当的运动（美国糖尿病协会推荐每天至少30分钟，每周至少150分钟的运动）对于预防糖尿病都很重要。非糖尿病患者，要注意控制体重，因为过度堆积的脂肪容易引发胰岛素抵抗，造成胰岛素无法发挥作用，引发2型糖尿病。糖尿病患者，如果不能改善不良生活习惯，血糖的控制也很难达到满意的效果。目前控制血糖的方法主要有健康教育、饮食控制、适当运动、血糖监测和胰岛素治疗。在日常饮食中应多吃富含维生素、微量元素、膳食纤维及易消化的食物（如蔬菜、低糖水果、鸡蛋、低脂牛奶、鱼肉、禽肉等）；少吃或不吃高糖、高脂肪、高能量的食物；少食多餐，避免进食过饱，控制体重。【关于无糖、0蔗糖食品】健康吃糖的小Tips代糖虽然不会带来高热量、患龋齿的风险，但是从口味培养方面，我们还是要遵循「能少吃就少吃」的原则。💁🏻♀️其实很多的代糖食品只是帮助糖尿病人或者健康人群戒掉过量的甜食或者控制能量摄入的过渡。如果将代糖食品作为长期摄入甜食的一个替代品的话，对我们的健康还是没有好处的。⚠️营养师总结不管是游离糖还是代糖，只要适度地选择，对我们的健康都不会带来负担。所以大朋友、小朋友们，我们都要适度地来吃糖哦~ 儿童营养师王斌的微博视频

51. 糖尿病12年，从模范糖友变成胃癌患者！这些控糖吃法真的很伤胃

52. 这些病居然都跟吃糖有关？要减糖，先从这4类食物减起

53. 颠覆！喝下去的糖，比吃下去的糖更毁身体！80万人24年研究：液态糖是糖尿病的最大推手！

54. 各种控糖方法能起到什么作用？给他们排个序，帮你抓住重点 #控糖方法 #降糖控糖 #控糖生活 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

55. 5种意想不到的情况，容易升高血糖 #升血糖 #血糖升高 #控糖知识 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

56. 控糖等于防癌！ #全民健康素养提升 #防癌 #癌症 #肥胖 #控糖

57. #看似健康却容易发胖的食物#看似健康却易致胖的“隐形陷阱” 一、风味酸奶：糖分炸弹的伪装市售风味酸奶（如草莓味、黄桃味）常通过添加果酱、糖浆或代糖改善口感，其游离糖含量可达10-15g/100g，远超WHO建议的每日25g游离糖摄入上限。以某品牌果粒酸奶为例，单杯（150g）含糖量相当于4块方糖，且精制糖会引发胰岛素波动，促进脂肪合成。建议选择无糖原味酸奶，自行添加新鲜水果或少量坚果。二、蔬菜沙拉：酱料中的热量陷阱生菜、黄瓜等低卡蔬菜本身热量极低，但搭配的沙拉酱（如千岛酱、凯撒酱）脂肪含量高达70-80%，每15g酱料约含100kcal热量，相当于半碗米饭。更隐蔽的是"低脂酱料"，通过增加糖分补偿口感，导致总热量未必降低。推荐使用油醋汁（橄榄油:醋=1:3比例）或柠檬汁调味，控制用量在10ml以内。三、全麦面包：精制谷物的变种市面部分"全麦面包"仅添加少量麸皮或焦糖色着色，主料仍为精制小麦粉。真正全麦制品应满足：配料表首位为全麦粉、膳食纤维≥6g/100g、无添加糖。精制谷物会快速升高血糖，刺激胰岛素分泌，而高纤维全谷物可延缓胃排空，增强饱腹感。四、果蔬干：浓缩的热量炸弹冷冻干燥技术虽能保留部分营养，但脱水处理使单位重量热量激增。例如，100g新鲜苹果含52kcal，而等量苹果干热量达340kcal，且部分产品为改善口感添加植物油或糖。建议优先选择新鲜果蔬，若需食用果干，控制单次摄入量不超过30g（约15颗葡萄干）。五、坚果：过量摄入的脂肪危机坚果富含不饱和脂肪酸，但热量密度极高（杏仁600kcal/100g，核桃650kcal/100g）。每日推荐摄入量为15-20g（约手心一小把），过量会导致热量超标。此外，盐焗、糖渍坚果会额外增加钠和糖的摄入，建议选择原味品种。看似健康却容易发胖的食物

58. 控糖作弊小技巧3：果汁里加油脂、蛋白素质、膳食纤维，就能降低果汁的升糖指数。把果汁从热量炸弹，变成减脂增肌饮品。具体可以加这些：1、油脂：亚麻籽、牛油果、椰子粉、坚果；2、蛋白质：蛋白粉/豆浆/奶粉、坚果；3、膳食纤维：羽衣甘蓝、坚果、香蕉。专栏 · 控糖饮食与技巧 #家庭健康守护计划# #拥抱我的身体信号#

59. #控血糖的3个误区要避开#一提到控制血糖，许多人的第一反应就是不能吃主食了，实际上，控糖并非单纯 “戒糖”，而是通过调节甘味摄入，让脏腑功能回归协调，这样虽然减少了糖的摄入，但是对身体造成的伤害远比正常吃饭高得多。五谷经过脾胃运化，化生出水谷精微，这是我们气血的主要来源。《内经》明确说”五谷为养“。若不吃五谷，不但影响脾胃运化，更会导致气血化生不足而影响五脏六腑的平衡。科学控糖的关键在于优化主食结构：用糙米、藜麦等全谷物替代精制碳水，搭配优质蛋白与膳食纤维，减缓血糖波动。同时配合适度运动，既能稳定能量供应，又能维持代谢活性，实现健康可持续的体重管理。

60. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

61. #今日辟谣# 水果吃多了会得脂肪肝？这种说法以偏概全，存在误导。果糖是一种天然单糖，广泛存在于水果、蜂蜜以及某些蔬菜中，是人类饮食中天然糖分的重要组成部分。但天然水果中的果糖并不是造成脂肪肝风险上升的主要因素，加工食品中普遍添加的“高果糖玉米糖浆”（HFCS）才是。“高果糖玉米糖浆”（HFCS），是被广泛用于碳酸饮料、果汁饮料、糕点、调味酱等食品中的工业甜味剂，其特点是果糖浓度高、吸收速度快。人体摄入后，它们会迅速被肝脏代谢，直接参与脂质合成，导致肝细胞内脂肪积聚，增加脂肪肝风险。相比之下，新鲜水果中的果糖含量相对温和，更重要的是，天然水果还富含膳食纤维、水分和多种生物活性物质。这些成分不仅减缓果糖吸收速度，还能调节肝脏代谢，起到保护作用。因此，不能将“水果中的果糖”与“加工食品中的游离果糖”简单划等号，更不用因为担心“果糖”就谈水果色变。#水果吃多了会怎么样# #水果代餐法导致28岁女子患脂肪肝# #王楚钦憋不了一点# #小红书成立整改专项小组#

62. #4种“伪控糖”行为，其实正在升血糖！# 这几年，大家对“控糖”、“低GI”、“稳血糖”越来越关注。不过，很多人在“控糖”但血糖还是飘红、脂肪照样囤积，问题出在哪儿？今天就来和大家聊聊4种最常见的“伪控糖”行为，你可能不小心天天都在做，它们不仅不控糖，反而在悄悄增加你的血糖负担。1.迷信“无糖食品”：配料表比“无糖”标签更重要市面上越来越多“无糖”饮品、饼干、代餐粉，看上去好像很适合控糖。但你知道吗？“无糖”很可能只是没有“蔗糖”或“白砂糖”添加，但可能有：•麦芽糊精、小麦粉、玉米淀粉等高GI原料；•大量精制淀粉，快速升糖还没什么饱腹感；•高脂高热量，比如无糖曲奇、无糖月饼，脂肪爆表而且，高脂+高碳水的组合会造成延迟性高血糖，更容易影响胰岛素敏感性。✅建议：👉 选“无糖”产品前一定要看配料表，不看广告看成分；👉 注意关键词：麦芽糊精、果葡糖浆、玉米淀粉、精制面粉等；👉 与其追“无糖零食”，不如多吃原型食物。2.迷信“杂粮食品”：真正低GI的关键是颗粒感很多人为了控糖，把白米饭换成“杂粮粥”“杂粮饼”“杂粮面包”，感觉很健康。但真相是：•杂粮一旦煮烂、磨细，就失去了原有的低GI特性；•比如：红豆薏米糊、黑米糊、八宝粥、杂粮小饼，糊化程度高，升糖更快；•面包店的“杂粮面包”，可能只是白面+撒点芝麻种子装饰而已。✅建议：👉控糖期间优先选择颗粒状粗粮：糙米、藜麦、燕麦、玉米渣、薏米；👉粗粮最好和蛋白质+脂肪一起搭配，升糖更平稳；👉粗粮≠越多越好，控制比例（粗细各占一半）才关键。3.乱减肥、乱控热量：适得其反，血糖更难控“我要控制血糖，所以我先减肥”“减脂就要不吃主食”，这些想法听上去不全是错的，但很多人用错了方法。•体重正常、体重偏低的人继续减肥，很容易造成肌肉流失，胰岛素敏感性反而下降；•极端节食、断碳水，会激活糖异生机制，反而让肝脏制造更多葡萄糖；•还可能导致情绪不稳、基础代谢下降、月经紊乱。✅建议：👉控糖≠盲目减脂，需评估是否有超重和腹型肥胖风险；👉减重目标应是降低内脏脂肪、维持肌肉、改善代谢；👉饮食要足量+均衡，碳水不能全断，质量＞数量。4.迷信GI值：低GI≠想吃多少吃多少很多人以为只要是“低GI”食物，就可以不限量吃，比如：山药、牛油果、黑米、燕麦……但别忘了：•再健康的食物也有热量，也能升糖，只是慢一点；•油炸食品很多也是低GI（如薯片、炸香蕉），但脂肪高、营养差；•血糖控制靠的不是某个食物的GI，而是整体搭配+进食顺序+食物结构。✅建议：👉看GI的同时，也要关注总碳水含量 + 饱腹感 +食物原貌；👉一顿饭的组合结构最重要：蔬菜→蛋白质→主食是稳糖好顺序；👉控糖不需要你是“精算师”，但需要你是“营养搭配师”。✅ 总结：越努力不一定越对，控糖需要避开误区控糖从来不是“吃得越清淡、越无糖越好”，而是吃得科学、结构合理、代谢平稳。今天这4个“伪控糖”误区你有没有踩过呢~#普通人4个常见的控糖误区# #减糖控糖重点是少吃这种糖# #郑智化没有连滚带爬# #方媛郭富城生日派对合照#

63. 50岁以后，多吃碳水能降低死亡率！还有一个建议→

64. 不想低碳水，怎么控糖？记住这5个方法 #控糖#糖尿病#降糖#抖出健康知识宝藏

65. #为什么早餐更适合吃高热量食物#早餐多吃这类食物，减肥控糖效果会更好，糖友们可以了解一下！方子强的微博视频

66. 碳水也分“好”和“坏”？选对好碳水，吃得饱还不长胖

67. 无糖饮料真的“无糖”？

68. #宝贝成长守护计划##育儿聊一聊# 将“控糖”简单等同于“戒碳水”，是网络上流传甚广的健康误区。盲目戒碳水，不仅难以持久，还容易导致精力下降、营养失衡。控糖，控的什么糖？我们常说的控糖，并不是要控所有糖。根据来源不同，糖大致可以分为天然糖和添加糖两类。天然糖：存在于谷物、新鲜果蔬及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体有益。比如，苹果里的果糖、牛奶中的乳糖。添加糖：食品加工时额外加入的糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等），只提供热量，无其他营养。像饮料、蛋糕、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。添加糖才是控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％以下（大约50克），最好控制在5%（大约25克）。《中国居民膳食指南（2022）》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。常见控糖误区要了解吃主食=发胖主食中碳水化合物、蛋白质及脂肪讲究平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。靠不吃主食来减肥，没有长期的减重效果，还可能造成肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等，一些身体底子较差的女性，甚至出现月经紊乱或闭经。主食没营养被精加工后做成的白米饭、白馒头虽然没有全谷物含有的维生素、矿物质和膳食纤维多，但依然有一定的蛋白质与少量的维生素、矿物质等营养物质。另外，主食能给人带来饱腹感，从而减少能量更高的肉类摄入。如果吃米饭、馒头等主食时搭配一定比例的全谷物、杂豆和薯类，营养会更全面。忽视代糖人工甜味剂通过化学方法修饰天然甜味剂或直接由化学合成获得，具有高甜度、低热量且在人体内不被代谢吸收的特点，阿斯巴甜的摄入会影响到学习和记忆能力，并增加焦虑的可能性。所以，“0 糖” 不是 “无限制”，尽量减少代糖摄入。不甜就没有糖糖在我们的认知中就是甜甜的，尤其是在很多水果上，所以很多人会觉得水果不够甜，那么含糖量就低。其实这两者之间没有什么关系。比如火龙果虽然不怎么甜，但含糖量不低（约13%），且升糖指数（GI）较高。其实糖并不只是“甜味剂”。我们常说的“控糖”，重点是控制添加糖和快速升血糖的碳水化合物（高GI食物）。理性购买无糖食品现在很多食物都打着“无糖”的旗号，因为他们的配料表里没有加糖。但其实很多都有碳水化合物这个含糖替代品，这意味着他们可能依然会让你的血糖水平飙升。因此，我们在购买食品时，一定要检查营养成分，看看每份有多少克碳水化合物，以及添加了多少糖。如何科学控糖食物多样每天保证谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶、豆类和坚果的均衡摄入。减少肥肉摄入，少吃烟熏、腌制等加工肉类制品。多选全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维的食物。细嚼慢咽细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。最好用15-20分钟吃早餐，午晚餐则用30分钟左右。饮食清淡每日烹调油使用量控制在25克以内。减少摄入咸菜、酱菜等含盐量高的调味品和食物的。避免熬夜熬夜增加人体胃饥饿素的产生，促进人体吃更多食物。因此建议每天睡够7-8小时，保持规律作息。适当运动运动一般应在进食后1-2小时进行,每次开始前做5-10分钟的热身运动，一周运动3-7天，进行不少于150分钟的有氧运动。

69. 无糖饮料会不会增加糖尿病风险？ #无糖饮料 #无糖饮料喝多了也会得糖尿病 #甜味剂 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

70. 这几种蔬菜会升糖，糖友不能随便吃，吃了得减几口饭 #山药 #芋头 #老南瓜 #糖友饮食 #抖出健康知识宝藏

71. 这5个习惯让血糖稳稳的｜无痛控糖

72. 猪油放开吃？提倡生酮饮食？新版美国膳食指南，槽点满满！

73. 感觉毛豆也值得单独拿出来说说。经常有姐妹问。毛豆热量高吗？毛豆碳水含量高吗？毛豆是主食还是蔬菜？毛豆升糖快吗？减肥和控血糖适合吃毛豆吗？毛豆就是年轻时候的黄豆啊，TA是蔬菜，不是主食，是非常优秀的蔬菜，是蔬菜里为数不多的含优质蛋白蔬菜，其他蔬菜里没有，或者少到忽略不计。毛豆的膳食纤维也非常高，不亚于绿叶蔬菜，而且毛豆里是可溶性膳食纤维，对排便特别友好。要说毛豆唯一的缺点，大概是吃多了容易放屁。你要是在公开场合，就比较尴尬。你自己待着，就无所谓了，放就放呗，又不犯法，人家林志玲还放屁呢。毛豆的碳水化合物含量属于中等偏低，且升糖速度非常慢，是特别适合糖尿病和控糖人群食用的优秀食物。每100克带荚的毛豆，碳水化合物含量大约在 10-12克左右。关键是，这10-12克的碳水中，含有约5克是膳食纤维。净碳水化合物 = 总碳水化合物 - 膳食纤维。所以，毛豆的净碳水大约只有 5-7克/100克。而100克熟米饭总碳水约25-33g，净碳水约25-33g（纤维极少）。100克馒头总碳水约47g，净碳水约45g。当然米饭馒头的角色就是主食，你还得配菜，菜里有膳食纤维不就得了。毛豆升糖快吗？非常慢。这得益于毛豆独特的营养构成：高达5%的膳食纤维是毛豆不升糖的“功臣之首”。纤维能在肠胃中形成凝胶状物质，显著延缓糖分的吸收速度，使血糖平稳上升，避免出现尖峰。毛豆的蛋白质含量高达13%左右，和鸡蛋相当。蛋白质不仅能增加饱腹感，其消化吸收过程本身也比碳水化合物慢得多，能进一步“拖慢”整体餐食的升糖速度。毛豆含有一定量的脂肪（主要是健康的不饱和脂肪酸），脂肪是消化最慢的宏量营养素，能有效延缓胃排空，让血糖上升的“坡道”变得更长更缓。毛豆的升糖指数非常低，通常在30以下（<55即为低GI食物），是公认的不会引起血糖剧烈波动的食物。毛豆因为它高纤维、高蛋白、低净碳水的特点，作为配菜，能帮助稳定血糖，延长饱腹感，而且毛豆也真的很好吃啊，和很多菜都百搭，番茄肉末毛豆口蘑，毛豆香菇豆腐等都是下饭菜。但是，记住，再好的食物，吃多了，热量超了，也是身体的负担，咱别一次吃一盆啊，夏天的煮五香毛豆，或者还有花生，坐着没事咔咔炫，真的能吃一盆，有木有？配着小啤酒，小烧烤，哪能不胖？！#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

74. #豫法分享# 【#吃糖多不是得糖尿病的直接原因#】#有些水果不甜但含糖量很高#“吃糖多就会得糖尿病？”“水果越甜含糖量越高？”“无糖食品真没糖？”……关于糖的这些疑问，人民日报健康客户端食品营养频道特邀科信食品与健康信息交流中心主任钟凯，权威解答“有关糖的八问八答”。 @生命时报

75. 春节三招馒头不升糖 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #全民健康素养提升 #控血糖 #血糖

76. 35岁是控糖警戒线！血糖逆转黄金期，年轻人必看！ @DOU+小助手 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医疗健康创作训练营 #血糖 #控糖

77. 控糖女生也能喝！5款低负担养生饮

78. #为什么奶茶不另外加糖反而更甜# 你有没有点过“不另外加糖”的奶茶，结果一喝——咦？怎么比常规糖的还甜？！🤯#微博开学季##家庭营养关注计划# 其实这事儿和“糖”没关系，而是奶茶底自带玄机！有些品牌的特定款（比如燕麦奶、厚乳茶），基底本身就已经是“预调甜度”了🧐。比如燕麦奶自带谷物酶解产生的麦芽糖，厚乳含乳糖+可能添加的炼乳，甜感天然高～就算你不额外加糖，这些基底本身的甜度已经能打趴普通奶茶的半糖了😅！所以千万别被“不另外加糖”骗了——它只代表不额外加糖浆，但没说不甜啊！（摊手）很多水果茶底本身就用糖渍果酱或浓缩汁（比如芒果酱、荔枝汁），这些加工过程中早就加过糖了🍯！就算你不额外加糖，基底里的糖分已经超标了～更绝的是：新鲜水果像芒果、荔枝本身甜度高，一旦被捣碎出汁，糖分直接溶进茶里，甜感翻倍👀！而普通奶茶没水果加持，反而要靠糖浆提甜。你遇到过哪些甜蜜陷阱，评论区说一说呀~

79. #原来吃糖竟对人体的伤害如此之大# 吃糖多的危害包括蛀牙、肥胖、血糖飙升，增加糖尿病和心血管疾病风险。【“甜”并不是判断食物含糖的标准，而你需要搞清楚2件事】1、是不是添加了游离糖？2、添加的游离糖多不多？ 📝小tips：首先，什么是游离糖？其次，再比较同类食物中谁的添加量更多。❓你平时会注意食物的含糖量吗？#家庭健康守护计划# 儿童营养师王斌的微博视频

80. 6吃6不吃！控糖早餐别吃错

81. #护牙减糖原来减的是游离糖#：#2岁以前儿童别摄入游离糖#

82. 糖尿病人别踩这 5 个 “控糖误区”！90% 的人中招，难怪血糖越控越高

83. 你以为是控糖，其实是过度节食，医生提醒

84. 控糖误区与健康管理科学

85. 避开控制血糖误区，掌握科学控糖方法

86. 控糖不是“自虐”！避开这3个误区，科学控糖才能健康不反弹

87. 控糖≠不吃主食！

88. 控糖 60 天油腻大叔变型男？控糖真相大揭秘，6 个误区 90% 的人都踩过

89. 控糖≠戒碳水！这5个误区还有很多人不知道！

90. 糖尿病饮食五个控糖误区！

91. 糖友需要了解的七个血糖控制误区与真相

92. 河北嘉元精治片区健康讲座

93. 糖尿病一点糖也能不吃？其实控糖有度，血糖才更稳人会更健康！

94. 糖尿病饮食控糖

95. 控糖≠戒糖！国家疾控中心提醒

96. 控糖≠戒糖，千万别再搞错啦

97. 控糖≠完全戒糖！3 个原则帮你科学控糖

98. 别再错了！四个饮食控糖误区，很多糖友都踩过

99. 控糖成功却陷入营养不良？糖尿病患者的饮食误区要避开！

100. 血糖忽高忽低？糖尿病的3个控糖误区，很多人踩坑还不知道。

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103. 血糖高≠糖尿病！3个误区饿出并发症，4类人精准控糖

104. “控糖”是否能预防糖尿病？这些误区要注意

105. 避开五大控糖误区，让你的每一分努力都见效！

106. 血糖高的朋友，多半是没摸准控糖门道走进了饮食误区。

107. 添加糖

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110. 糖友必知

111. 【健康科普】全国爱牙日丨科学区分非游离糖与游离糖

112. “减糖控体重，护牙促健康”

113. “减糖控体重，护牙促健康”

114. 舌尖上的医学小知识｜认识食物中的反派

115. 鉴糖控糖一身轻，减重健牙两相宜| 2025年全国爱牙日核心信息解读

116. 每天糖上限竟是这么多？

117. 升糖指数高的根本原因和破解办法

118. 为什么不同碳水化合物的GI升糖指数（也称血糖生成指数）不同？由什么来决定？

119. 揭开碳水化合物的双重密码

120. 戒碳水不如会搭配！这样吃，血糖稳、精力足

121. 人体控糖，一天摄入健康糖量是多少？

122. 碳水化合物科普

123. 吃对了，血糖才稳！这4种饮食搭配升糖特别快，糖友千万别再碰了

124. 【体重管理门诊】无糖食品，真的是体重管理的救星吗？

125. 糖友饮食误区

126. “无糖食品”与血糖管理

127. 无糖食品

128. “无糖”≠不含糖，别掉进无糖食品的甜蜜“陷阱”

129. 无糖饮料的甜蜜陷阱

130. 【洞见·健康】喝奶茶、无糖饮料能减重？别被隐形热量骗了！

131. 无糖饮料的“甜蜜陷阱”

132. “无糖”饮料，真的是减肥神器吗？（营养师深度揭秘）“喝不胖的快乐水”？你可能被它的“无糖”外衣骗了

133. 央视专家提醒

134. “0糖”的真相

135. 科普天地 | 啥是天然糖，啥是添加糖，谁升糖更快？扒扒生活中各类食物的升糖情况，控糖人群看过来！

136. 减肥的控糖陷阱大揭秘：5大流行误区正在偷走你的健康！

137. 常常提到的控糖，到底控的是什么糖？控糖时有哪些碳水需要少吃？

138. 健康科普阅读推广 | 防治糖尿病：“糖友”如何挑选水果？

139. 【悦读】科普润心 · 阅行万里 | 科普课堂：世界防治糖尿病日：“糖友”如何挑选水果？

140. 6个控糖误区让中老年糖友控糖越来越难

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159. 成人每天摄入多少克糖或淀粉

160. 喝着“零糖”饮料减肥，为啥反而胖了？揭开无糖的甜蜜骗局

161. 糖尿病 ≠ “吃糖多”！这些误区让你离控糖越来越远（二）

162. 无糖食品真的不含糖分吗？来看科普

163. 与糖共舞的健康自由 “所有糖都一样——红糖≠健康糖，蜂蜜≠抗氧化剂。”《控糖革命》的这句真言，戳破了很多人对“天然糖”的迷信。作者告诉我们，糖的危害不在于来源，而在于是否引发血糖飙升，而这场控糖革命，本质是一场生活方式的思维升级。真正的控糖智慧，是“为碳水化合物‘穿上外衣’”，用纤维、蛋白质和健康脂肪搭建防护，而非一刀切地戒断碳水。想吃甜点？那就留到餐后作为收尾，让正餐的营养形成缓冲；嘴馋想吃零食？选择咸香的坚果、奶酪，而非精制甜食。正如书中所言：“动物用胃吃饭，人类用大脑吃饭。” 这场革命不追求完美，而在于可持续。当我们用科学的方法替代盲目克制，会发现控糖能带来更稳定的精力、更平和的情绪，以及无需刻意节食就能维持的健康状态——这才是真正的健康自由。#控糖革命 #读书分享 #勤读好书

164. [联合国糖尿病日] 科学控糖，走出误区是关键

165. 0糖≠0风险！甜味剂的“甜蜜”是否“有罪”？

166. 中国营养学会发布：糖尿病降糖食品Top10，吃对稳血糖！

167. 控糖饮食指南：警惕隐形糖，聪明选择代糖精明控糖。

168. 如何科学控糖？从计算每日糖摄入量开始

169. 代糖，健康捷径，还是代谢陷阱？

170. 当心！“0蔗糖”饮料正在偷偷喂胖你？背后陷阱太惊人！

171. GB7718-2025新规解读：食品“零添加”、“无蔗糖”宣称乱象终结，一文教你看懂食品标签

172. 无糖食品真的不含糖分吗？市疾控中心为你科普

173. 控糖，到底控的是什么糖

174. 你是否有这些饮食误区？避开它们健康更简单

175. 怕胖又嘴馋，就喝无糖饮料？3个隐形陷阱，正悄悄搞乱你的代谢！

176. 世卫组织健康饮食指南：成年人每日营养摄入标准一览

177. “无糖”竟是甜蜜陷阱？零糖饮料，可能正在悄悄毁掉你的健康！

178. 不是说水果吃了越多越营养

179. “无糖食品”真能放肆吃？小心控糖不成反伤身→

180. 15 分钟明白碳水化合物与糖的关系，学会正确的健康管理指南

181. 别让错误的控糖饮食观念，损伤了糖耐量和胰岛功能！

182. 别等血糖失控才后悔！这6个“控糖误区”，很多人天天踩，糖尿病风险翻倍

183. 控糖≠戒糖！

184. 【健康课回顾】告别误区，科学控糖！我院内分泌科糖尿病健康讲座干货满满

185. 糖尿病的八大认知误区，您中了几个？

186. 抗糖≠不吃糖，如何正确抗糖？

187. 科学健康饮食顺序指南：控糖减重人群必看，告别错误吃法想控糖、减重却没效果？可能是饮食顺序错了！科学通用顺序为：先喝清汤→吃蔬菜→摄入蛋白质（如鱼、豆制品）→最后吃主食（优先杂粮）。此顺序能借蔬菜膳食纤维和蛋白质减缓碳水吸收，延缓血糖上升、增强饱腹感。特殊人群需调整：糖尿病患者主食换糙米等粗粮，蔬菜占餐盘 1/2；肠胃敏感者先吃蒸南瓜等易消化食物；老年人少量多餐，优先高钙低脂食物。还需避开先吃主食后喝汤、边吃边喝冷饮等错误做法。 #健康饮食顺序 #控糖饮食 #减重饮食 #科学饮食 #饮食误区

188. 不是所有碳水都“生来平等”，一文说清不同GI值碳水对升高血糖速度的影响

189. 糖尿病不能吃任何水果？无糖食品可以随便吃？这10大误区，你信了多少个？

190. 救命！居然在酱油里吃到了糖。小心无处不在的添加糖

191. 喝了3年零糖饮料，大脑却老了5岁？最新研究揭示代糖的“甜蜜代价

192. 轻断食ABC：优质碳水化合物食品清单（25）

193. 喝了3年零糖饮料，大脑却老了5岁？最新研究揭示代糖的甜蜜代价

194. 【代糖】一场“甜味革命”的驱动与影响

195. 别再“谈糖色变”了❗️与糖握手言和吧🤝。[举手R]宝子们！最近是不是刷到“控糖”“抗糖”就瑟瑟发抖？感觉吃口苹果都是罪过，喝口酸奶都要查祖宗十八代成分表？ [集美R]作为一名专门和控糖打交道的营养师，我想说：大家的“糖焦虑”真的有点重了！今天配合我画的这组Q版科普图，咱们来聊聊怎么科学吃糖，快乐生活！✨ [私信R]【扎心真相：你其实没吃那么多糖】数据显示，虽然大家都在喊着控糖，但实际上我国城市居民人均每天糖摄入量才9.1克！这距离《膳食指南》建议的25克上限（约6茶匙）其实还有很大空间。所以，不要自己吓自己，健康生活真的不必是一路“苦行”！ [打卡R]【糖并非“洪水猛兽”】看我画的图就知道啦！ [太阳R]天然糖：像苹果里的果糖、牛奶里的乳糖。它们自带“保镖”（膳食纤维、蛋白质、维生素），在身体里消化慢，能量释放平稳，是身体的好朋友。 🍬游离糖/添加糖：奶茶、含糖饮料里的添加糖。其实不用逼着自己一点糖都不碰，只要按《膳食指南》建议的25克上限（约6茶匙）的比例调配好，适量吃就完全OK～拿捏好均衡的分寸，糖既能给身体充能续航，偶尔吃点还能给生活加几分甜滋滋的幸福感⚖ ⚠️【警惕“跷跷板效应”】很多人为了控糖，疯狂做减法，结果不知不觉多吃了油炸食品或者精制米面。就像图里那个跷跷板，单一控糖反而会让高脂肪乘虚而入，导致营养失衡。记住，身体看的是整体饮食模式，而不是某一个孤立的成分！ [清单R]【实操干货：怎么挑？】买东西时翻过来看营养成分表！记住这个黄金标准：固体食物糖<5g/100g，液体<5g/100ml，这就是妥妥的低糖食品啦！ [彩虹R]【写在最后】健康饮食不是要你断绝七情六欲。建立一个丰富多样的“饮食生态”，多吃蔬菜、全谷物、优质蛋白，让糖成为生活的点缀而不是主角。和甜味握手言和吧，生活那么苦，适度的甜真的可以治愈人心！#糖 #控糖 #健康生活 #减少糖分摄入 #科学控糖

196. “升糖高手”被揪出！比米饭还猛！竟是我们常吃的这些早餐……

197. 糖&代糖真相🍬 学会吃糖不纠结

198. “无糖食品”真的能放心吃？营养师揭穿真相

199. 警惕！这些“无糖食品”正悄悄升高你的血糖

200. 果糖伤肝，水果躺枪？科学告诉你：放心吃整颗水果！

201. 控糖期9吃9不吃！赶紧收藏起来！今天给大家总结了下一些控糖减脂期多吃和少吃的食物！想要控糖减脂，要做好这几点：选择低GI主食，控制摄入量拒绝隐形糖，减少添加糖多吃蔬菜，适量吃水果保证优质蛋白和健康脂肪控糖的主要核心关键“养成良好的生活习惯”而非短期的克制哈！宝子们有什么好的控糖经验吗？欢迎分享交流哈哈！ #健康饮食 #控糖 #减脂 #低GI #控糖饮食

202. 控糖饮食——不节食、不跑步的身体管理（认知篇）

203. 糖和代糖，坏在不同的代谢机制上

204. 无糖食品真无糖？标签背后有真相

205. 无糖饮料的甜蜜陷阱：喝多了反而更胖

206. 无糖食品≠健康密码！代糖的甜蜜陷阱，你踩中几个？

207. 无糖饮料真的无糖？隐藏糖分的陷阱

控糖≠戒糖！权威机构澄清三大认知误区，科学控糖应重结构与总量

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