大体重减脂该选有氧还是力量？1000+用户观点深度碰撞_功能营养

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40. 有氧其实不是一定要做的，减肥只要吃的干净，有热量缺口，你更多的是要选择力量消耗，从而增强自己的代谢，这样减肥就会很轻松，而且你减下来是有形的，过多的有氧反而我觉得对你减肥不利。#健身小白必看经验 #百亿流量扶持 #减肥

41. #空腹爬楼瘦了25斤# 爬楼减肥真的效果吗？我曾尝试过一两周试过：1、爬楼减肥是有效果的，但量一定要大才有用，每天反复上下爬个三十分钟、累计几百米用处才大，爬个几十米没啥用。2、只适合健康年轻人爬，中老年人不要尝试，负荷太大，对骨头、膝盖、脊椎的伤害比较大。3、大体重很肥胖者不建议爬楼减肥，强度太大，直接打击减肥信心，坚持不下去，也伤膝盖，先进行一些简单强度小的起步，比如散步快走慢跑4、少吃+多运动才能有效，其中少吃、减少高热量食物摄入对减肥更有用。5、爬楼梯能减肥，但不利于形体塑造，全靠爬楼减肥就算减下来体型也不好看，还要做一些其他运动、特别是增肌塑形的锻炼运动。#微博跨域计划#

42. #如何利用暑期科学减重##健康过暑假##全民营养提升计划# 一、饮食：控制热量但不盲目节食• 均衡营养：保证蛋白质（鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆类）、膳食纤维（蔬菜、低糖水果）和优质脂肪（坚果、牛油果）的摄入，减少精制碳水（白米饭、面条可部分换成杂粮）。• 控制热量差：每天热量摄入比消耗少300-500大卡即可（比如正常吃1800大卡，减到1500左右），避免过度节食导致代谢下降。• 多喝水：每天喝1.5-2升水，餐前喝水能增加饱腹感，减少正餐摄入量；少喝含糖饮料、奶茶。• 规律进餐：不吃早餐或暴饮暴食容易发胖，建议三餐定时，晚餐适量少吃，睡前3小时不进食。二、运动：结合有氧和力量训练• 有氧运动燃脂：每天30-60分钟，比如快走、跑步、游泳、跳绳、骑自行车等，能直接消耗热量。• 力量训练增肌：每周2-3次，比如哑铃、俯卧撑、深蹲、平板支撑等，肌肉量增加会提高基础代谢，让身体更易瘦。• 利用碎片时间：比如爬楼梯代替电梯、出门散步代替久坐看手机，增加日常活动量。三、生活习惯：细节决定成败• 保证睡眠：每天睡7-8小时，睡眠不足会导致代谢紊乱、食欲旺盛，容易囤积脂肪。• 减少久坐：暑期宅家时，每小时起身活动5-10分钟，避免热量堆积。• 记录与调整：可以简单记录饮食和运动情况，每周称重1次（固定时间，比如晨起空腹），根据体重变化微调计划（如体重下降过慢，可适当增加运动或减少高热量食物）。

43. 关于减肥健身，我两年来的亲身感悟：1、7月-8月真的是减肥掉体重的最佳时间段，减重减肥的效率极高。2、单纯减重，最快的方式是少吃+吃低热量食物+充足睡眠+只在白天八小时进食。3、游泳减重效果不好，但游泳会增重增肌，提升心肺能力和体能，而且对大体重很友好，也不伤膝盖伤身体，夏天也很适合游泳，经常游泳一段时间后，会变得又壮又有力（脂包肌），体能超级好，对男性来说能提升某功能。4、户外中慢跑和跳绳，减重效果很好，比如一天跑10km或者一天跳绳2000次，一个月下来减重效果非常明显，但是缺点就是非常伤身，强度小了没作用，强度大了膝盖半月板之类的受不了，不咋长肌肉，强度太大还会消耗肌肉。5、坚持适量运动+适量控制饮食+健康作息，减重和增肌效果都是最好的。6、三天打鱼两天晒网是没有用的，要长期坚持，怎么都要坚持一两个月才会有较为明显的成果。7、建议找个健身运动减肥搭子、加入一个健身运动小组，有人监督搭伴一起，能坚持下来的概率会比自己一个人练要好得多。#124斤女子带全家减肥40天共瘦40斤#

44. #减肥和减脂大有不同#是的，在我的认知里减肥=减重减脂=减掉脂肪，抱住肌肉所以我一直认为减脂要比减肥难很多减肥的目的是为了变瘦，而减脂的目的是为了「有型」健身圈有句话，有氧掉肌肉所以我的减脂计划是干净饮食+力量训练有氧还是等有肉量再说吧

45. #从128斤瘦到88斤的真实感受# 纯靠饿瘦、靠控制饮食，确实瘦得快，但非常不建议这样做，非常不健康，容易生病、降低抵抗力、损害肠胃肝脏，也容易反弹，关于减肥健身，我两年来的健身减肥的几点亲身感悟：1、7月-8月真的是减肥掉体重的最佳时间段，减重减肥的效率极高。2、单纯减重，最快的方式是少吃+吃低热量食物+充足睡眠+只在白天八小时进食（16+8减肥法）。3、游泳减重效果不好，但游泳会增重增肌，提升心肺能力和体能，而且对大体重很友好，也不伤膝盖伤身体，夏天也很适合游泳，经常游泳一段时间后，会变得又壮又有力（脂包肌），体能超级好，对男性来说能提升某功能。4、户外中慢跑和跳绳，减重效果很好，比如一天跑10km或者一天跳绳2000次，一个月下来减重效果非常明显，但是缺点就是非常伤身，强度小了没作用，强度大了膝盖半月板之类的受不了，不咋长肌肉，强度太大还会消耗肌肉。5、坚持适量运动+适量控制饮食+健康作息，混合着来进行，减重和增肌效果都是最好的。6、三天打鱼两天晒网是没有用的，要长期坚持，怎么都要坚持一两个月才会有较为明显的成果。7、建议找个健身运动减肥搭子、加入一个健身运动小组，有人监督搭伴一起，能坚持下来的概率会比自己一个人练要好得多。8、除非是巨胖、超大体重，根本无法控制饮食和运动，否则尽量不要用药物。最后，一定要记住，减肥不是目的！！不要为了减肥减重而损害身体健康，让自己变得健康强壮才是目的！

46. #跳绳是减重排行榜第一名的运动# 跳绳运动虽然减重效果好，但千万不要为了减肥盲目跳绳啊，太伤膝盖了。我曾连续每天跳两千次、持续了十几天，感觉膝盖小腿巨疼，伤害很大。跳绳跳几分钟没啥用，得跳个几十分钟效果才好，但这强度有点大。特别肥胖大体重、骨头脆、年纪大骨质疏松之类的人群，更是别高强度跳绳，带来的伤害很大。比较建议的减肥减重方法：1、减肥健身没有捷径，多运动且运动量要大，每天至少运动二三十分钟。2、跑步、跳绳、游泳、徒步步行之类有氧运动、健身操、力量训练换着来，不要只做一种运动。3、少吃点，不要吃得很撑很饱，尽量少吃高糖油高热量食物，比如月饼这种食物要少吃，太容易长胖了。4、运动+控制饮食同步进行，效果才好。5、找几个人搭伙组队一起运动和减肥，比自己一个人坚持更有效。6、不要久坐，不要熬夜，早睡早起，充足睡眠，也有助于减肥。耿向顺的微博视频#微博跨域计划##减肥#

47. 瘦了42斤才发现：掉秤巨快的5种运动，跑步排第3，第一名意想不到

48. #运动减肥vs少吃减肥# 我主要是靠健身运动+稍微控制了一下饮食减肥成功的，图一是两年前胖的时候，图二图三是现在，其实前后体重只差了六七斤，但看起来就像差了二十斤，体能健康状况大幅提升，这就是运动瘦的效果，而非饿瘦的。我不太建议纯靠饿瘦。纯靠饿瘦、靠控制饮食，确实瘦得快，但非常不建议这样做，非常不健康，容易生病、降低抵抗力、损害肠胃肝脏，也容易反弹，饿瘦的还没肌肉没力气。微胖、较胖的人，比较适合方式是少吃+吃低热量食物+充足睡眠+只在白天八小时进食（16+8减肥法）+每天30分钟以上有氧运动。坚持适量运动+适量控制饮食+健康作息，混合着来进行，减重和增肌效果都是最好的。但是，那种大体重的重度肥胖人员，比如已经BMI到35以上了，我觉得还是要去专业的医院营养科看看，然后靠节食+运动+药物+甚至要做手术，因为靠自己节食运动基本是不可能减下来的。

49. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

50. “运动减肥”和“纯挨饿减肥”有什么不同呢？回复 @Night的评论 #减肥 #减脂 #身材管理 #力量训练 #健身干货

51. 运动减肥总没有效果？4个关键数据要记牢，比瞎练1个月还管用怎么运动减肥才有效果#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #北京减重外科张鹏医生 #友谊减重国家队

52. 很多人在接触力量训练之后，放弃了有氧运动！为什么，有你吗？

53. 减肥必须运动，但是靠运动减肥不能单靠一个勇字，蛮干只能把自己练废，还是要有一个循序渐进的过程。最靠谱的减肥运动就是长跑，跑步其实是不伤膝盖的，前提是你是个体型正常的人。大体量跑步必然伤膝盖，同时带来的还有可能有足底筋膜炎，有足底腱鞘炎，以及脚底打泡，脚趾甲出血等，都是胖人需要面对的挑战。大体量长跑的问题，第一，体重过大给膝盖造成巨大的冲击力，第二，肌肉力量不足，肌肉无法固定好半月板，会造成磨损，中老年人这个问题尤其严重。所以，引动减肥一定要先从快走开始，快节食加快走刷下去一定量的体重，等体重降到合适的范围，再开始尝试慢跑也不迟。如果是爬楼，跳绳，更要慎重。同时，必须做好运动保护，无论是走还是跑，必须有合适的护膝，护膝不是防止你跌到受伤，而是绷紧你的膝盖，有效防止半月板磨损。一双合适的鞋也是必要的，鞋子合脚才能避免脚底受伤，不要穿碳板鞋，碳板鞋是竞速鞋，不是锻炼穿的，会搞出足底筋膜炎，鞋带调整到合适的程度，不能太松也不能太紧，太紧压迫脚面会有腱鞘炎。袜子选择运动袜，确保干燥吸汗。跑完步必须泡脚，如果起泡了，记得弄掉，喷点酒精消毒，千万不能偷懒。一定要把无氧练起来，做好力量训练，力量够了，腿部有了足够的肌肉，才可以避免受伤，无论是跑步跳绳爬楼都会安全一点。总之，不要急，一步步来，不要追求几个月就带来巨大改变，凡事量力而为，细水才流才是正途。#当你不停运动2个月后#

54. 让体重嘎嘎下降的6个冷知识

55. 力量训练才是最有效率的减脂方式

56. 减肥更重要的是心态，而不是技巧。但凡真的能沉下心来减肥，控制好热量摄入，保持足够的运动，只要持之以恒，一定可以把体重降下来，无非是减重的快慢而已。长跑、骑车、跳绳、爬楼减肥效果其实没什么区别，即使是出门慢慢溜达，上下班走路或者骑车，一样有效，关键是坚持。坚持不止是态度，更重要的运动保护，不能轻易受伤，不能受重伤，一次重伤，减肥成果大半会丧失，甚至反弹都有可能。如果是大体量减重，谨慎选择爬楼跳绳，膝盖受不了，跑步也够呛，先从快走开始，配合节食减掉一部分体重再继续。像贾玲电影里那样两百多斤还敢跑步爬楼的，那是拿自己的膝盖开玩笑。切忌不要空腹运动，尤其是不吃晚饭的情况下，第二天早起空腹跑步，大概率会出问题，低血糖晕倒是大概率事件。爬楼对膝盖损害很大，而且容易拉伤肌肉，要慎重，要控制好运动量。一旦身体出现不适，例如发烧感冒，必须停止运动，而且也不能节食，这时候节食和运动都是在消耗你的免疫力，雪上加霜。运动之前，做好热身，运动之后，一定要拉伸，拉伸才能避免受伤。大运动量之后，不一定要洗澡，但一定要热水泡脚，一方面保持足部的清洁，如果出现脚底打泡，脚趾甲戳破脚趾，洗干净消毒防止发炎，另一方面，也可以舒缓一下，有助于身体恢复。#空腹爬楼四个月瘦20斤#

57. 健身房里那位“椭圆机神人”就是每天坚持踩4-5小时椭圆机的“毅力达人”，连续打卡一个多月后这两天不知道是健身卡到期了，还是长时间高强度有氧给关节干废了，人不来了。不可否认他的减重效果堪称显著，一个月便肉眼可见地瘦了三圈，啤酒肚小了好多好多，但整个人的状态肉眼可见的是欠佳，头顶也已明显秃了。客观而言，长时间有氧确实是快速减重的有效途径。但是速减重≠盲目堆时长！长时间有氧容易导致代谢下降（掉肌肉）、关节磨损，更建议有氧+力量结合，特别是要注意每周再留2-3天休息，健康减脂才可持续发展～

58. 跳绳确实能减肥，但是大体量的慎重考虑，这种运动对膝盖的伤害很大，没有足够的肌肉力量之前贸然猛跳，一旦造成不可逆的损伤，得不偿失。包括爬楼、跑步都是一样的，减重效果确实有，但门槛也很高，大体量减肥需要先饿掉一些体重，然后运动一段时间，有了一点肌肉之后再尝试。唯一适合大体量人的运动就是快走，快走不伤膝盖，快走要有一定的速度，可以说话但是不能唱歌这种状态，走一段时间，等体重降到一定程度，同时有了一点肌肉力量再尝试其他运动。但是快走一样伤害身体，快走膝盖保持挺直状态，对腰背有一定的损害，也很麻烦。无论哪项运动，都要做好引动防护，要确保不受伤，起码不能受严重的伤害，否则得不偿失。所以必须做好引动防护，鞋子一定要选择合脚的，不能选择碳板鞋，保护好你的足弓，避免足底筋膜炎，鞋带不能太紧，否则会有足部腱鞘炎。一定要有护膝，肌肉力量不足的时候，护膝可以绷住你的膝盖，避免膝盖磨损。运动完记得洗脚，保持足部清洁，刚开始运动一定会脚底打泡，甚至脚指甲出血，只有做好足部清洁才能避免感染。要抽时间做一些力量训练，无氧和有氧结合，力量训练能够让你长出足够的肌肉，减少受伤概率。最后，运动消耗的热量微乎其微，跑十公里只有八百大卡，所以减肥关键还是管住嘴，运动的核心价值是提高基础代谢，保持身体活跃，而不是消耗卡路里。#梨形身材坚持跳绳7个月的变化#

59. 【#减重医生教你三个护膝秘笈# 】高体重健身最容易受伤的就是膝盖，如何运动不伤膝？①先减脂再增肌，通过快走、游泳等低冲击训练减掉部分体重；②强化肌肉保护关节，建议多做靠墙静蹲、直腿抬高等动作，增强膝关节稳定性；③尽量避免深蹲跳、波比跳、高抬腿等高冲击动作。护膝=正确动作+合理装备+及时休息，一旦膝盖疼痛，注意立即停止训练，及时就医。@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

60. 本来准备跑步的，昨天跑了一会有点腰痛，今天问了ai，告诉我大体重不建议跑步，建议骑自行车或者快走，保持一个微微气喘心率130-145～让我体重70kg之后再尝试跑步。今天我又去绿道骑了50分钟，听了一章《富爸爸穷爸爸》，学习什么是负债什么是资产。

61. 大体重减肥有三条路可以选：1️⃣靠力量训练+少量有氧运动+控制饮食2️⃣靠有氧训练+控制饮食3️⃣节食第三条是不归路，不说直接pass掉。靠1️⃣和2️⃣瘦下来，同样的体重下，视觉上不是同一个身材。大家喜欢的那种前凸后翘有线条的，只能靠1️⃣。身体在变胖的时候，除了长脂肪，会同时长肌肉，是为了保护身体，所以大家印象中肥胖的人力量都不小。好了，现在180斤要减重，性价比最高，最优选，就是做力量训练+部分有氧+控制饮食。通过力量训练来保住肌肉，不要掉太多。最后减到120斤，就是前凸后翘，很哇塞的那种身材。如果走路线2️⃣，不做力量训练，脂肪和肌肉同时掉，减到120斤的时候，出来的效果和路线1️⃣减下来的完全不是同一个体型，还有可能因为减重太快，皮肤松弛。做过力量训练的人肯定知道长肌肉是很困难的，如果掉到120斤再来做力量长肌肉，长回几斤肌肉，比180斤的时候选路线1️⃣要难。何苦减了又增？吃双倍苦？最好的方式就应该一上来就做力量训练保肌肉！而且肌肉多了，消耗更大，更容易帮助身体消耗脂肪。路线正确，效率翻倍！选择比努力更重要啊。

62. 大体重，想跑步，咋保养膝盖?

63. 体重不再下降？牢记6个方法突破瓶颈期，让你成功瘦下来

64. 大体重，每天运动，早上中午吃一点主食，晚上不吃主食，为啥不掉称？"一直都在读您的文章，很受用！想问您一下我老公1.78米，180斤，每天早上跑步半小时，早上和中午一点主食，晚上基本不敢吃主食，但是体重一直减不下去，饿了喝水，感觉就属于喝水也胖型，这个月明显汗多，感觉像是体虚，请问他应该怎么调理身体"首先，少吃或者不吃主食，其他食物吃的多吗？天天大道通脂肪，即使不吃主食，肉和菜吃多了，零食水果吃多了，奶茶饮料啤酒喝多了，也一样胖。同理，即使那些生酮瘦下来的人，也不是不吃主食的功劳，是热量赤字。再有，最好做个全面检查，胰岛素抵抗或者脂肪肝，或者尿酸、血糖和胆固醇超标，是极大概率的事情。这些指标出问题，代谢身体已经出现代谢综合征，想要瘦下来会难上加难，可能还需要一些药物辅助。如果他确实吃的少不掉称，喝水都胖，汗多，身体感觉虚弱。说明身体很快会启动“饥荒防御”，基础代谢率下降10%-15%** ，进入“节能模式”。肌肉流失（每少1公斤肌肉，日耗减少13大卡）进一步拖慢代谢，形成“吃得越少，胖得越容易”的恶性循环。主食过度限制（白天少吃主食晚上不吃），看似减碳水，实则导致脾气受损，中医认为“脾主运化”，主食是养脾的基础。长期不吃主食，脾气虚弱，水湿停滞，人易浮肿、疲乏，形成“虚胖”。按照他的体重，每天的主食摄入安全数字是体重千克数乘以3是285克生重的粮食，如果有运动吃到每天300克生重粮食都没有问题。看他有没有摄入足够蛋白质？肌肉修复需足量蛋白（按体重算他每日至少需100-120g），若早午餐主食少，蛋白来源可能也不够，加剧肌肉流失。晨跑虽好，但空腹+长时间有氧对气虚者尤伤，因为晨起血糖偏低，跑步进一步消耗气血，导致汗出过多（“气不固摄津液”）；再有，纯有氧缺乏力量训练，肌肉增长不足，代谢提升有限。对于他来讲，运动时间重要性大于强度，激活AMPK通路。改空腹晨跑为餐后运动，比如早餐后1小时快走（激活AMPK→提高胰岛素敏感性）；再有就是抗阻训练优先，比如深蹲/推墙俯卧撑（大肌群训练→提升肌细胞葡萄糖转运体GLUT4数量）。如果身体条件允许，每周2次HIIT（仅10分钟），比如原地高抬腿（30秒冲刺+60秒慢走）×5组→ 逆转胰岛素抵抗效率比匀速跑高3倍。按照以上方向去调整，未必会月瘦十斤，但是脾虚气虚会改善，体能会变好，代谢会变好，腰围会变小，整个身体感受会更好。冰冻三尺非一日之寒，一定要多一点耐心和信心，慢慢瘦，稳稳瘦，健康瘦是比月瘦十斤二十斤更值得追求的事情。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

65. 【任何以牺牲健康为代价的减肥都是得不偿失的】看到这样的新闻真的令人心痛，这再次提醒我们，健康永远是减肥的首要目标，任何以牺牲健康为代价的减肥都是得不偿失的。对于正在尝试或考虑“饿瘦”的朋友，我有以下发自内心的建议：在没有专业人士意见前立即停止极端节食行为。“饿瘦”掉的不仅仅是脂肪，更是宝贵的肌肉和水分。这会直接导致：基础代谢率大幅下降：身体进入“节能模式”，以后更难减肥、极易反弹。缺乏蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质等，导致脱发、皮肤变差、免疫力下降、贫血、内分泌失调（如闭经）、电解质紊乱等严重后果。严重时造成器官损伤如新闻中的肾衰竭（蛋白质摄入不足或代谢废物堆积都可能伤肾）、肝功能异常、心脏负担加重等。饿瘦者容易遇到心理问题，易怒、焦虑、抑郁、饮食失调风险（厌食症/暴食症）激增。任何的减肥必须结合科学运动。有氧运动结合力量训练：有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车），燃烧热量，改善心肺功能。力量训练（举铁、自重训练）：至关重要！增加肌肉量能显著提高基础代谢率（躺着也能多消耗），让体型更紧致好看，防止减肥期间的肌肉流失。循序渐进，找到喜欢的运动：从自己能接受的强度开始，逐渐增加。选择喜欢的运动更容易坚持。减重是一个过程，设定合理目标很重要。关注身体感受而非体重数字。一般而言，健康的减重速度是每周0.5-1公斤左右（个体有差异）。追求快速减重必然伴随健康风险。体重不是唯一标准。肌肉比脂肪密度大，有时体重没变但围度小了、体脂率降了，这才是真正的进步。对网上流行的各种极端减肥法（生酮、断食、单一食物减肥等）保持批判性思维，不要盲目尝试。个体差异很大，适合别人的不一定适合你。——波子哥谈运动与减肥20250802运动就是坚持运动打卡Day1232

66. 增肌学习笔记1｜减脂和增肌可以同时进行吗？

67. 分享我最推荐的低冲击训练方式——它们不折腾身体、不吓人，也能有效提升健康水平和基础代谢。

68. 有氧运动与力量训练在减重中的协同效应及机制分析

69. 如何科学选择增肌减脂时机？做到增肌不臃肿、减脂不松垮的终极指南

70. 超重和肥胖人群的科学运动指南

71. 超重肥胖人群生活方式干预指南：科学减重的核心策略

72. 运动健身 | 减重减脂怎么动？——成人肥胖运动处方

73. 【左医科普】轻松享“瘦”——科学减重与健康体重管理方案

74. 中年油腻了，练习有氧运动，还是无氧运动？

75. 20分钟有氧，新手、大体重都去练它，超好跟有些课程总有姐妹问大体重适不适合跟，今天这节课因为有退阶版动作，大体重可以跟，不过基数大的姐妹开始减重时还是以饮食调整为主、运动为辅助，不做跳跃很多的动作，减少膝盖压力，我们不急于一时哈，慢慢来💪#有氧运动#大体重减肥 #宅家健身打卡 #减脂 #新手健身

76. 别再白练了！减脂只做有氧或力量，都会掉进“瘦不下来”的坑

77. 科学减重全攻略：动起来+吃对+好习惯，健康瘦身不反弹

78. 温和滋养｜低冲击有氧，唤醒身心活力

79. 【体重管理年】科学管理体重，拒绝负“重”前行

80. 体重管理指南丨应该选有氧运动还是力量训练

81. 彬彬有氧操适合以下人群：大体重人群：运动强度适中，全程无跑跳，对膝盖压力小，安全高效燃脂。零基础/体能较弱者：动作循序渐进，强度可自由调节，新手小白也能轻松跟上。产后妈妈/生理期女性：温和不剧烈，不伤腰腹，帮助恢复身体机能。关节不适者：避免高冲击动作，保护膝盖和腰部，适合膝盖损伤或腰腹敏感人群。塑形需求者：结合力量与有氧训练，针对腰腹、臀腿等部位塑形，紧致身材。额外提示：部分课程可能有进阶动作，体能较好者可选择快节奏版本（如“彬彬有氧大号”），新手建议从慢节奏课程（如“彬彬有氧2号”）开始适应。 #彬彬有氧运动 #彬彬力量塑形回放#种草#彬彬有氧运动2号

82. 纠结选哪种运动？解析有氧运动与无氧运动的利弊与适配人群

83. 增肌还是减脂？看身体里啥多啥少。纠结先增肌还是先减脂？其实关键看你身体里脂肪和肌肉的比例。如果体脂率特别高，那不妨先从减脂开始。我之前体脂率40%，减了一段后掉了不少体重，但体脂率只降了8%，这说明掉的体重里，有不少是肌肉。后来体脂率到32%时，我就开始练肌肉，练一阵子再减脂，减脂一段再回头练肌肉，这样来回调整着来~ #增肌减脂小技巧 #科学健身指南 #鲁蛇 #鲁蛇笔记 #清华鲁蛇

84. 体重管理与肥胖防治：易胖人群的健康习惯指南

85. 超一半国人体重超标！这种运动在家就能做，降糖又减脂，不知道就亏大了~

86. 快问快答，力量vs有氧如何搭配，选错白练！

87. 大体重有氧优选：动感单车居家使用要点与体验

88. 动感单车跟我这样选❗200斤大体重亲测好用❗

89. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？

90. 有氧竟是肌肉神队友！保肌减脂作弊码大公开

91. 有氧跟五氧哪个更减脂？短期（单次运动期间）：有氧运动在跑步运动过程中直接燃烧的脂肪量通常更多。长期（持续数周、数月）：无氧运动（尤其是力量训练）通常更胜一筹，因为它能增加肌肉量，提高基础代谢率，带来更持久、更高效的24小时燃脂效果。HIIT结合了两者的一些优点，效率也很高。最佳策略：结合两者！力量训练（无氧）是基石：优先保证每周2-3次全身性的力量训练，刺激肌肉生长，提高基础代谢。有氧运动作为补充：在力量训练之外，安排适量的中低强度稳态有氧或高强度间歇训练，帮助直接燃烧脂肪、提升心肺功能和增加总热量消耗。饮食是核心：无论你做哪种运动，热量缺口（消耗 > 摄入）是减脂的绝对前提。运动的效果必须建立在健康的饮食控制基础上。否则就是事倍功半。#减肥#跑步🏃🏃🏃 #跑步运动 #我要上热们

92. 有氧VS力量，哪种训练方式更减脂？真相让人意想不到！

93. 新手健身者先增肌还是先减脂，饮食如何选择？

94. 科学搭配有氧无氧，中康晟兴助您实现理想体重

95. 【1h低冲击有氧走｜大基数/小白友好！全程跟练=350大卡】不用跑跳！不用器械！ 1小时低冲击直走有氧，大基数/小基数/新手小白全适配👇 ✅ 友好度拉满：动作就是简单直走，全程跟2位老师节奏，0难度好上手 ✅ 节奏超舒服：中途安排1分钟休息，不累不喘，居家光脚练都没问题 ✅ 效率很在线：跟完直接消耗约350大卡，轻松拿捏有氧消耗想无痛刷脂、日常动一动的宝，直接点进来跟练！（ps：记得穿舒适鞋子，走的时候核心微微收更稳哦～）##低冲击有氧#大基数减肥#居家健身 #健身走#日常运动打卡

96. 如何科学锻炼、避免损伤？这份运动清单请收好

97. 力量训练，好处多多！| 科学减重一起来

98. 为什么很多开始力量训练的人，放弃了有氧运动，力量训练很好吗？

99. 健康体重一起行动｜力量训练，好处多多！

100. 第986期适合超重、肥胖人群的运动强度

101. 增肌减脂一周5练，纯干货！

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