在家也能做的腿部力量健身训练攻略，适合运动新手，附运动计划+注意事项

大家好，我是践行健康生活整整七八年的Lucy。

年纪相差10岁，差不多的体重（上图140多斤，下图130斤），上图还没有结婚，下图孩子8岁。

但是自我感觉哈，我现在的身体状态比10年前要好。

刨除做了一点医美以外，运动对于身体健康水平的改善是从内至外的。

作为职业妇女、孩子妈妈，去健身房、健身工作室的机会非常有限。训练一小时，加上洗澡，往返路程，至少1个小时40分钟。太奢侈了。

除了上下班通勤，比较适合我这种情况的健身方式就是在家，利自身重量，或有限的、安全的设备进行抗阻运动。

本文根据自己七八年来长期坚持的运动，结合书籍、线下学习的知识，和大家进行分享。

1.不负重深蹲也有效

（1）训练作用

深蹲的益处大家应该都熟悉吧。可以全面地募集臀部（一般人的臀部已经昏睡多年，只靠大腿前面运动，很多腿疼、步态问题都是源于这个）、腿部（可以锻炼大腿正面、侧面、后面、内侧，一般人的腿内侧后侧都在摸鱼）的肌肉，进行肌肉力量训练，能给膝关节提供强大的肌肉保护，延缓骨质疏松的发生，对于心脏、肺活量，具有非常重大的意义。

至于减肥，训练水平够了自然能减。

至于怕腿粗，自重和轻重量负重不可能粗大腿了啦。

（2）训练注意事项

A.找对发力位置

深蹲是股四头肌主要参与的一项运动。主要参与，不是全都他干。团队，这是一个需要团队参与的项目。哪怕仅仅是微弱的贡献，也可以减轻膝关节的压力。避免股四太强，把膝关节带跑偏了（往外拉）。否则，越练腿越疼。

B.负重重要，但是对于新手来说真的完全不重要

对于新手来说，用不着追求负重，哑铃、壶铃、杠铃都不重要。

重要的是找到臀肌在哪儿。我们说得再通俗一点，你得知道自己的屁股在哪里。

有些朋友买了5公斤，再买10公斤，甚至在家里上20/30的壶铃。可以倒是可以。但是对于居室面积有限的绝大多数人来说，是可以通过动作的变体，改变训练节奏等等方式，让运动发挥更好的效果的。

C.动作得“正确”

下文戴口罩，是因为上午在健身房跑步，洗了澡脸上连防晒都没擦，不想见人。

后来发现这么拍，头图没法搞，就带了个眼睛、画了个口红重拍了几张。

只要动作轨迹“正确”（这话其实不正确，动作是可以有很多变体的，我们这里说得仅仅是针对普通的，普通正确的动作），你就可以得到非常有效的运动。想上强度，可以增加次数、组数。

而错误的深蹲动作可能造成过高的股胫关节压力，损伤半月板、软骨和韧带。

一 般建议下蹲训练中膝关节前移不要超过脚尖。这样蹲是最安全的。

身高比较高，股骨比较长的人，骨盆比较宽的女性，完全要求下蹲幅度足够（髋关节超过膝关节，屈膝角度超过100度，才能算是深蹲），还得膝盖不超过脚尖。

建议双脚间距至少和肩同宽。

身高比较高超过1米7，比如我，双脚可以站的更开一些，脚尖、膝关节方向一致。腰部完全不发力。

适当增加双脚间距，可以让“膝盖不超脚尖”变得容易一些。

臀带腿往下坐。

向下的轨迹和回程的轨迹是一样的，不要有“变体”。

如果实在不能完成全轨迹深度，可以蹲“半程”。训练效果打折扣比损伤关节健康要好，对吧？

我是不会“半蹲”，这也不是所谓正确的动作哈。

上面是错误动作哈，还有一种是膝盖内扣地往下蹲。

一开始练习，可以使用弹力带做辅助，让膝关节有意识地和弹力带做对抗。

（3）训练计划建议

A.每组蹲20次，每次蹲3组。午休、晚上各蹲3组。

建议穿硬底鞋，慢跑鞋、跑步鞋都不适合进行深度训练，对鞋不好，对脚也不好。这几款都性价比比较好的选择。

硬底鞋走路的舒适性，不同人感受的差别比较大。我自己是不太适应。但是骑车、健身训练穿还是很好的。骑车很怕脚尖磕碰到硬物。硬底鞋的鞋头一般也比较硬。

B.难度进阶的话：可以延长下蹲的时间，比如蹲5s、蹲10s。蹲的过程会感受到屁股、大腿的肌肉非常紧张，膝关节没有“骨头疼”的感觉。

C.负重深蹲进阶：可以在肩部先抗一个棍状物，找一下发力的感觉。扛东西和不抗东西，身体的平衡是不同的。找到发力的感觉之后，可以买个空杠子。

购买杠铃注意自己的肩宽。看产品的杠子宽度放到肩上之后，再加手握的距离，合适不合适。具体的询问客服吧，问一下，上肩深蹲的话，你家产品适合不适合。

尽量买小的、便宜的。找发力感需要“很长”一段时间。反正我是这样。没必要买一大堆，又沉又不好收纳。

2.假装在硬拉

（1）训练作用

硬拉和深蹲不一样。深蹲是真的可以自重深蹲，这是一种训练动作。

硬拉就不一样了，顾名思义，你得把什么东西从地面拉起来，对吧？

正经的硬拉可以练习臀肌、后背肌群。但是对于普通人来说，杠铃不易得，有发力感的臀部更是花钱都买不到。臀部不会发力，剩下的就剩腰疼了。

健身房硬拉，多少人因为腰疼不敢再练，多少人气势威猛地带着跟拳王金腰带一样的带子，其实是为了缓解疼痛。

小白入门，让臀部发现自己、超越自己，帮助人体更好地行走、跑跳，适当帮人体获得更好的外形，其实不负重的硬拉也可以做得到。

（2）训练注意事项

双脚与髋同宽。如果是真的拉杠铃，双脚距离还可以宽点、更宽点。相扑式硬拉的双脚距离甚至可以两倍髋部距离了。

脚尖可以稍微外开一点点，不用很多。大拇趾向外15度就差不多了，和一般的行走方向差异不大。

硬拉和深蹲相比，对于膝关节的伤害，几乎可以算是没有。其实，动作正确，负重适当的深蹲，对于膝关节也没有压力。不过，做错的可能性比较大罢了。但是硬拉，我说的基本不负重的这种，真的，就是做错了，也对关节没太大负面影响。

整个动作就是屈髋动作，以屁股为核心的折叠和展开。臀部是力量的原动力，也是动作轨迹的核心。

正式的硬拉是杠铃在地上，你拉起来。

我这个用的是非常小的哑铃。

你没有的话，用个擀面杖也不是不行。目的是去感受，去地面上拉起来东西的那种肌肉发力感受。

真的拉杠铃的话，杠铃距离腿没办法这么近。一般是推荐2-4厘米。但我自己的经验来说，距离腿子越近，臀部的发力感越明显。是一种很紧张要爆炸的感觉。

小腿在人的中立线上，不偏不移，屁股往后走，上身打直。

记得保持平衡，不行重来，别摔着。

整个过程中，小腿不动、不猫腰，是臀部为核心的，折叠运动。

运动轨迹OK、力量感明确的话，可以上杠铃或者壶铃。

这东西买完全看个人偏好了。总不至于有商家在这上面缺斤少两。

重量是一样的，其实手感的差异不大，颜色大家现在也都很丰富。

可以买6公斤8公斤的。

再小的话，哑铃就可以解决了。哑铃买一对1公斤、2公斤的，配个6公斤壶铃，再往上可以来个15公斤的杠铃。

家庭健身房基本就OK了。

（3）训练计划

我觉得先从姿势练起吧。可以用手机给自己录像，观察角度，然后感受臀部的发力感，还有就是腰部的“没有发力感”。

从徒手开始练起，手从脚面顺着小腿往上走。感觉平衡性OK，可以用哑铃练。

每组15个，每次练3组。可以中午晚上各练一遍。

3.箭啊箭啊箭步蹲

（1）训练作用

健身房的教练非常爱让人练这个。

从训练的功能性上来说，的确有道理。对于普通人，对于想健身塑形、肌肉需求没那么高，同时想改善身体整体素质来说，箭步蹲的作用可能比深蹲要大。

除了练习下肢力量，因为涉及到“行走”（也不是真的要走），它对于核心的稳定性、人的平衡性的都要都更直接。

不是说深蹲不需要哈，深蹲也练核心的，但是不负重的情况下，不动的动作和动起来的动作，人的本能反应毕竟是有区别的。

（2）训练注意事项

重心在人的正中间儿哈。这个动作特别容易重心靠前。那做完不仅人崩溃、膝盖也很崩溃的。

膝关节、小腿、脚脚，三位一体是个直线。

后脚和前脚距离大约2倍至3倍肩宽吧。

站起来、换腿的时候，可以慢一点。慢一点就能稳一点。

后腿下蹲可以与地面接触上，但是别把力量转移到后腿的膝盖上哈。你力转移过去，你就起不来了。

（3）训练计划

我个人认为哈，对于我这样的老百姓来说，箭步蹲不需要负重，已经完全可以达到训练目的了。

可以15个1组，每次双腿各做3组。

如果觉得发力OK，也可以上小哑铃。

这东西没有必要买贵的。重量一样，选个自己喜欢的颜色就好。

4.运动量不大的后踢，对于平衡肌肉力量有好处

（1）训练作用

由于久坐不动、缺少运动等原因，现代人普遍使用人体前侧的肌肉，对于后背、臀部、大腿后侧的使用不说是几乎没有，也差不多等于零吧。

后踢是臀部肌肉带动大腿后侧、小腿进行运动，对于关节压力几乎没有。

后踢腿的动作主要集中在大腿后侧和臀大肌、臀中肌，能够有效地增强臀腿部的力量和耐力。

但是如果你说它能提臀，这倒是也用处没那么明显。

运动能效比较小，肌肉对抗的力量小，训练效果就没有那么大。但是极少成多啊。对于改善体态，平衡肌肉力量是有效果的。

（2）训练注意事项

需要注意的是，后踢是腿动，腰是不动的。不要为了抬高腿的高度，就往后折腰。这样做不仅没有训练意义，而且还会“伤腰”。

（3）训练计划

可以15个1组，每次双腿各做3组。

如果觉得发力OK，可以上弹力带。

弹力带可以买一圈儿的那种哈，这样操作比较简单，省的自己系上。

5.小腿说必须有我的位置，提踵来报道

（1）训练作用

可能有的姑娘说我想粗小腿，但实话实说，这么练练是粗不了小腿的。

提踵可以锻炼小腿肌肉，特别是比目鱼肌和腓肠肌，有助于增强小腿的力量和耐力，缓解股四头肌的压力。

同时，这个动作对于脚踝、跟腱周围组织也有一定的锻炼作用，能够有效提高脚腕子的稳定性。省的走两步就崴脚。

对于久坐的盆友来说，这个动作的意义很大，能够促进下肢血液循环，有一定的避免静脉曲张的作用。下肢的血更顺畅地泵回心脏，因此这个动作对于心肌功能、心脏健康也是很有效的。

（2）训练注意事项

建议扶着椅子练，可以一定程度上减少股四头肌参与运动。这个动作也可以坐着练。办公室工作的时候，也是可以练到的。

提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低，利用牵张反射使小腿肌得到充分伸展。

提起后，可静置5到10秒，感受肌肉充分紧张。

（3）训练计划

每组30个，每次练3组。可以中午晚上各练一遍。

好了，这篇就这样，咱们下篇见。

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