蝴蝶骨根本不是瘦！是肩胛骨脱轨信号，一个动作自测加矫正
07-30 12:19
精选参考来源
精选参考来源
1. 身体策略：翼状肩胛，不只是肩胛骨翘起来那么简单
微信公众号 2026-07-28 00:00:00
2. 肩胛骨凸起就是翼状肩胛？别张嘴就来
微信公众号 2026-04-26 00:00:00
3. 【连载二】翼状肩胛如何自测？要注意什么？
微信公众号 2026-04-16 00:00:00
4. 翼状肩胛：肩关节潜在的损伤因素
微信公众号 2026-04-20 00:00:00
5. 肩胛骨为什么会翘起来？——翼状肩胛的常见表现、诊断要点与康复方案。
微信公众号 2026-06-08 00:00:00
6. 翼状肩胛（天使的翅膀）专项学习笔记
微信公众号 2026-07-11 00:00:00
7. 翼状肩胛其实没那么简单
微信公众号 2026-06-14 00:00:00
8. 第一篇：认识翼状肩胛——背部姿态的“隐形翅膀”
微信公众号 2026-03-18 00:00:00
9. 翼状肩胛≠好看的蝴蝶骨，其中可能暗藏肩颈隐患！
微信公众号 2026-05-06 00:00:00
10. 翼状肩胛怎么练？
微信公众号 2026-05-23 00:00:00
11. 孩子后背凸起 “小翅膀”？别当瘦！可能是翼状肩，越早矫正越好
微信公众号 2026-04-10 00:00:00
12. 后背凸起两个“小翅膀”？不是瘦，是肩胛骨失控了！|厦门极复运动康复中心
微信公众号 2026-04-11 00:00:00
13. 别把“蝴蝶骨”当美！翼状肩胛藏着你不知道的体态危机
微信公众号 2026-04-05 00:00:00
14. 一图读懂 | 翼状肩胛与正常肩胛？
微信公众号 2026-04-21 00:00:00
15. 翼状肩胛的结构性分析与康复训练思路
微信公众号 2026-07-07 00:00:00
16. 关于翼状肩胛： 下面的图是我练了2年零3个月的背 主要做的训练：单臂划船 弹力带高位下拉 肩胛骨灵活性训练 欧阳春晓翼状肩胛改善训练 有的姐妹问：看你在家模仿健身房高位下拉，是不是像你一样做高位下拉就能改善翼状肩胛？ 首先，第一年的训练里，我没有做任何调整体态的训练，在几乎6个月后才找到了一点点背部发力感。一年的时间，严重的翼状肩胛可以说没有一点变化，以前啥样还那样。至于说俯身飞鸟这些动作，我也做不到让肩胛骨主动收缩，背练的很艰难 我就彻底相信了那句：有翼状肩胛的人 更难找到背部发力！ 第2年开始，我有意识的把调整体态加进来，也就是欧阳春晓翼状肩胛和肩胛骨灵活性训练，主要放在每周1到2天的休息时间和生理期去做，背部训练一周1到2次，没有很勤快的去做调整体态的训练，所以就没有那么大的变化，但背部发力感却是越来越好。 总的来说，有翼状肩胛的姐妹，调整体态和背部训练可以同时进行，但在你没办法很好的控制肩胛骨的时候，不要强行去做夹背的动作，很可能会让你的翼状肩胛越来越严重（我的肩胛骨做不到主动收缩的时候，我就不练这个动作）#翼状肩胛 #体态纠正 #翼状肩胛改善#欧阳春晓翼状肩胛
抖音 2026-04-24 00:00:00
17. 蝴蝶骨、天使翼！翼状肩胛的成因及矫正思路和方法
微信公众号 2026-04-24 00:00:00
18. 什么是翼状肩胛？翼状肩胛（Winged Scapula），又称“翅膀肩”或“天使翼”，是指肩胛骨在胸壁上出现异常突出，使其内侧缘或下角向后翘起，形似翅膀的一种体态异常。 翼状肩胛在舞蹈生群体中并不少见，这并非偶然，而是与舞蹈训练的特殊性、对身体形态的审美要求以及长期重复性动作模式密切相关。 舞蹈训练对身体的柔韧性、力量和控制力都有极高的要求。然而，这种训练往往侧重于某些特定肌肉群的发展，而忽视了其他肌肉的协同作用，从而导致肌肉力量的不平衡，这是舞蹈生出现翼状肩胛的核心原因之一。 另外，舞蹈艺术对身体形态有着独特的审美标准，这在一定程度上也可能促成翼状肩胛的发生。 •“瘦削感”追求：部分舞者为了追求舞台上的“轻盈”和“瘦削感”，可能会过度控制饮食，导致肌肉量不足，尤其是维持肩胛骨稳定的深层肌肉力量下降。 •代偿性发力：在追求动作幅度或高度时，舞者可能会无意识地采用代偿性发力模式，例如用上斜方肌过度发力来完成手臂上举，而不是依靠前锯肌和下斜方肌的协同作用，从而加剧肌肉失衡。 #翼状肩胛 #蝴蝶骨#体态纠正 #舞蹈生 #芭蕾
抖音 2026-05-31 00:00:00
19. 翼状肩胛是指：当肩胛骨静止时，与垂直地面或与脊柱成10度-20度，并且具有失状面上前倾的能力
微信公众号 2026-07-14 00:00:00
20. 翼状肩胛是怎么形成的？
微信公众号 2026-06-23 00:00:00
21. 【连载一】翼状肩胛是什么？是病还是体态问题？
微信公众号 2026-04-09 00:00:00
22. 警惕！孩子后背“翅膀”凸起？小心翼状肩胛缠上青少年
微信公众号 2026-02-06 00:00:00
23. 翼状肩胛，你理解对了么？
微信公众号 2026-06-03 00:00:00
24. 翼状肩胛骨：成因危害与科学矫正指南
微信公众号 2026-06-05 00:00:00
25. 【翼状肩胛】畸形审美之“蝴蝶肩”--翼状肩胛
微信公众号 2026-06-12 00:00:00
26. 肩胛骨凸出来，就是翼状肩胛吗？
微信公众号 2026-06-19 00:00:00
27. 由我解读翼状肩胛：放下盲目训练，从筋膜体质重构矫正思路
微信公众号 2026-05-29 00:00:00
28. 别再追捧“蝴蝶骨”！翼状肩胛不是美，是身体在喊救命
微信公众号 2026-04-16 00:00:00
29. 孩子后背长出“小翅膀”？别当成瘦！揭秘儿童翼状肩胛真相
知乎 2026-05-14 00:00:00
30. RIF筋膜松解-背后长了小翅膀？
微信公众号 2026-06-25 00:00:00
31. 赶紧看看你家娃有没有翼型肩胛，不要不当回事
微信公众号 2026-07-24 00:00:00
32. 你这个位置的肌肉薄弱可能是你看起来#含胸驼背 #斜方肌 紧张背厚#翼状肩胛 的主要原因！#一起来锻炼 #开肩美背
抖音 2026-04-15 00:00:00
33. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！ 你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。 别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！ 前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！ 原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿） 我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！ 其次，他还是我们运动健身的稳定器。 当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！ 最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！ 所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练
抖音 2026-02-06 00:00:00
34. Hyrox备赛必练！跑步小白呼吸启动，越跑越顺！
小红书 2026-05-01 00:00:00
35. 只要#肩胛骨 归位你的上半身体态就正了，如果你也是这种#翼状肩胛 #含胸驼背 这个动作坚持练你会来谢我的！#健身干货
抖音 2026-07-15 00:00:00
36. 5分钟改善翼状肩胛，缓解背部疼痛，提升胸椎灵活度
哔哩哔哩 2026-06-17 00:00:00
37. 肩胛骨缝疼、抬胳膊费劲、含胸驼背体态差，在家多练这5个动作、简单却管用！
微信公众号 2026-04-27 00:00:00
38. 每天20分钟“深度开髋”瑜伽跟练，髋打开了、骨盆前倾矫正了，平衡内分泌、皮肤也更好了
微信公众号 2026-07-19 00:00:00
39. “翼状肩胛、肩胛骨缝疼、体态差”，试试这5个动作，体态好了、肩背也不痛了（收藏自留版）
微信公众号 2026-07-18 00:00:00
40. 这种体态可能不是#含胸驼背 而是#翼状肩胛 这个动作坚持练！#一起来锻炼 #邪修 #纠正体态
抖音 2026-04-06 00:00:00
41. 健身的尽头说是康复科，你觉得呢？
知乎 2026-04-07 00:00:00
42. 医院的物理治疗师和私人物理康复或健身房的康复师有什么区别，一般而言哪个更靠谱？
知乎 2026-04-19 00:00:00
43. 肩部过度活动：肩膀关节过度活动测评及肩关节矫正练习
微信公众号 2026-04-29 00:00:00
44. 运动康复（翼状肩胛）
小红书 2026-04-08 00:00:00
45. 翼状肩胛 作为7️⃣个月的回放粉明君女孩 说一下新课的感受👇🏻👇🏻👇🏻 今天早上跟了明君的新课回放（垫上功能性肩背） 对有翼状肩胛，胸曲变直，内骨外翻，平时锻炼有咔响，上半身有体态问题的特别有帮助，最后2个动作是我平时不会做的，今天把前面练完后直接就可以拿捏了，全程跟完后特别舒畅，有以上问题的运动搭子可以去试试#夏日明君塑形计划 #翼状肩胛 #肩背训练
抖音 2026-07-07 00:00:00
46. 翼状肩胛的矫正训练1
微信公众号 2026-07-16 00:00:00
47. 翼状肩胛别瞎练，两个细节帮你慢慢收回去 #产后塑形#宝妈塑形#居家塑形#翼状肩胛#脖子前倾 刷到很多说几天就能调好翼状肩胛，真心劝大家别焦虑。 大多只是刻意用力沉肩营造出效果，身体一放松，立马就变回原样。 体态问题不是一朝一夕形成的，慢慢来才最靠谱。 分享我实打实坚持27天的训练思路，踏实练才会真改变。
抖音 2026-05-29 00:00:00
48. 翼状肩胛必练🔥YTW
小红书 2026-05-31 00:00:00
49. 亲测有效居家翼状肩胛改善动作分享
小红书 2026-06-07 00:00:00
50. 新手也能跟！10min跟练改善翼状肩胛，谁还在被翼状肩胛困扰？ 抬手就飞、放松就翘、肩背显厚，圆肩驼背全是它害的！ 这套10分钟新手版矫正，从拉伸到强化，一步到位，在家就能练。 练完你会发现，肩胛骨直接贴在背上，肩背线条一下就顺了！ 强化前锯肌，放松胸大肌，胸小肌，强化前锯肌菱形肌，有效改善翼状肩胛 每天跟练两遍，坚持下去，体态真的会有变化！ #翼状肩胛矫正 #体态改善 #强化前锯肌 #圆肩驼背改善 #运动型人格指南
抖音 2026-05-13 00:00:00
51. 天鹅大师改善翼状肩胛 🦢跟着天鹅大师练天鹅飞，填平后背“小翅膀” 后背肩胛骨凸起、穿吊带巨难看？ 别硬夹肩、别盲目开肩！ 一套天鹅展翅动作，精准激活前锯肌 每天5分钟，肩胛骨稳稳贴紧后背 告别翼状肩胛、圆肩内扣，后背平整又显薄 搭配泡沫轴放松，矫正速度翻倍✨ #改善翼状肩胛#翼状肩胛 #见人不如健身 #猫式伸展 #健身是回报率最高的事情
抖音 2026-07-06 00:00:00
52. ✅ 平板支撑｜精准启动前锯肌，告别翼状肩胛
小红书 2026-04-23 00:00:00
53. ‼️改善翼状肩胛最好用的方法就是爬行🔥
小红书 2026-06-11 00:00:00
54. 改善翼状肩胛的姐妹，才懂泡沫轴的含金量 后背两道大坑、穿吊带巨丑，原来是翼状肩胛 每天5分钟，拿泡沫轴来回滚肩胛骨两侧， 松开紧绷的胸小肌、揉开后背僵硬结节， 把外翻的肩胛骨慢慢贴回胸腔， 不用复杂跟练，躺着、靠着都能滚 坚持两周，后背平整好看，肩颈也不天天酸痛！#翼状肩胛#改善翼状肩胛#健身是投资回报率最高的事情
抖音 2026-07-13 00:00:00
55. 为什么练了很久，翼状肩胛还是调不好？
微信公众号 2026-07-20 00:00:00
56. 静静看着孩子专注完成肩胛矫正训练，真心想和各位家长聊聊。很多家长只单纯觉得翼状肩胛只是外观不好看，却不知道长期放任，容易连带高低肩、驼背、肩颈酸痛。肩背肌肉力量失衡日积月累，体态问题只会越来越顽固。大家可以观察下自家孩子后背，手臂放松时肩胛骨会不会明显凸起？欢迎一起交流。#翼状肩胛改善 #改善含胸驼背 #泉州少儿形体矫正 #驼背矫正 #青少年体态矫正
抖音 2026-07-01 00:00:00
57. 孩子后背“长翅膀”？青少年翼状肩胛科普+全套居家矫正训练
微信公众号 2026-07-24 00:00:00
58. 肩胛骨凸起就是翼状肩胛？别张嘴就来
微信公众号 2026-04-26 00:00:00
59. 翼状肩胛别瞎练！懂解剖的普拉提老师，讲透最稳的矫正底层逻辑
微信公众号 2026-07-27 00:00:00
60. 由我解读翼状肩胛：放下盲目训练，从筋膜体质重构矫正思路
微信公众号 2026-05-30 00:00:00
61. 翼状肩胛矫正核心逻辑：不是硬掰肩胛骨，是修复肌肉天平
微信公众号 2026-06-20 00:00:00
62. 上肢体态5️⃣:改善翼状肩胛关键在于把气吸后背 改善翼状肩胛√关键在:把气吸进后背很多人练背、矫正翼状肩胛没效果，根本原因是气息没到后背，只在用手臂和肩膀代偿。 真正对的发力: 吸吸气时，把气息吸进上背部，用气息轻轻撑开启后侧，打开被压缩的空间，让肩胛骨自然归位贴回胸腔 不是硬夹背、不是硬挺肩，而是用气把后背“撑饱满”。 细节对了，一次就有感觉，坚持下来翼状肩胛真的会慢慢收回去~ #体态改善#线上瑜伽零基础瑜伽入门#圆肩驼背#翼状肩胛#正确的呼吸是训练的基础
抖音 2026-06-28 00:00:00
已收藏
去我的收藏夹