血糖稳了还不饿！低GI主食避坑指南：别再被“全麦”“粗粮”骗了_医疗健康

1. 你家厨房里可能就藏着一种“神仙碳水”——它既能帮肝脏清扫脂肪，又能稳住血糖不坐过山车，饱腹感还特别强。它就是：抗性淀粉！上海交大一项研究发现：240位脂肪肝患者，每天摄入40克抗性淀粉，4个月后，70%的人肝脏脂肪减少了30%以上！抗性淀粉的三大好处：1️⃣ 护肝清脂：像给肝脏请了个“天然清洁工”，慢慢把多余脂肪排出去。2️⃣ 稳血糖：消化特别慢，血糖不会忽高忽低。3️⃣ 助减肥：饱腹感超强，吃一点就顶饿，不用刻意节食也能控制体重。哪些食物富含抗性淀粉？✅ 全谷物：糙米、生燕麦片、藜麦、大麦。煮饭时用1/3糙米替代白米，抗性淀粉翻倍。✅ 杂豆类：鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆。煮粥煮饭加一把，控糖又护肝。✅ 冷藏主食：米饭馒头煮熟后冷藏，抗性淀粉会增加。重新加热吃，血糖反应也比热乎时低。✅ 放凉的薯类：红薯、紫薯、土豆蒸熟放凉，抗性淀粉飙升。凉红薯比热红薯更能稳血糖。两个小提醒：👉🏻别煮太烂：保持粒粒分明，煮太烂抗性淀粉会减少。👉🏻每天喝够水：每公斤体重×40ml，水够效果才好。抗性淀粉不是药，但有肝区不适还得看医生。日常融入主食，简单又实用！点赞转发，帮助更多人～

2. #睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗##全民营养提升计划##世界糖尿病日# 胰岛素抵抗≠糖尿病，日常饮食核心原则：控糖+稳血糖，减少胰岛素负担.主食换一换，升糖慢一半，告别精制糖（白米饭、白面包、糕点），选“粗”的：燕麦、糙米、藜麦、玉米、紫薯（北京超市/菜市场均有售）。技巧：每餐主食量≤一个拳头，粗细搭配（如煮饭时加1/3糙米），避免喝粥（粥煮得越烂，升糖越快）蛋白质选对，增强饱腹感，优先优质蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉（猪里脊、牛腱子）、鱼虾（北京本地新鲜海产/河鲜）、豆制品（豆腐、豆浆）。技巧：每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，避免油炸（如炸鸡、炸鱼），选蒸、煮、烤、凉拌

3. 警惕！这 7 种食物不甜却让你血糖飙升，很多人经常吃

4. 【孕妇每天吃多少水果？什么时候吃？】根据《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》，孕中期妇女每日水果摄入量建议为200至300克，孕晚期则为200至350克，总量大致相当于1至2个中等大小的橙子。需注意，果汁不能代替新鲜水果。因为果汁、果泥在加工过程中损失了膳食纤维，其血糖生成指数（GI）通常高于完整水果，不利于血糖平稳。因此，为更好地维持血糖稳定，建议直接食用完整、新鲜的水果。建议将水果作为加餐，安排在两餐之间食用，例如在正餐后约2小时。应避免在空腹或餐后立即食用水果，以减少血糖的剧烈波动，避免不必要的体重增加。（来源：首都医科大学附属北京妇产医院）

5. #主食的这3种“黄金搭配”# 对血糖影响较小，建议收藏！主食里有3种“黄金搭配”，不仅能提升营养，还能降低食物的升糖指数。看看你知道几种？1.燕麦+牛奶燕麦中富含β-葡萄糖（可溶性膳食纤维），能够增加肠道内可溶物黏度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖。牛奶富含钙和蛋白质，升糖指数为27.6，属于低升糖指数食物。《中国2型糖尿病膳食指南》建议，糖友每天可以摄入300克奶制品。燕麦片和牛奶搭配，营养价值更高，还有助于控制血糖，如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI值从83降低为47。糖友要选择燕麦粒或者钢切燕麦、厚压燕麦片，不要选速食燕麦片和即食燕麦片，后者升糖快，不利于控糖。推荐食谱：牛奶燕麦粥（纯牛奶250ml，燕麦60g）；牛奶燕麦粥（低脂牛奶250ml，燕麦60g）。2.大米+绿豆绿豆属于低GI食物（GI值=27，GI≤55为低血糖指数食物），且含有丰富的膳食纤维（每100克绿豆含有6.4克膳食纤维），膳食纤维可以增加饱腹感，改善胰岛素敏感性，调节肠道微生物菌群，改善糖代谢。中医认为，绿豆可以清热解毒、消暑、利水。绿豆与大米一起搭配，不仅提高主食的营养价值，降低升糖指数，还可以清热解毒、消暑止渴。推荐食谱：绿豆米饭（大米50g，绿豆25g）；杂粮饭（大米30g，绿豆20g，苦荞麦20g）；绿豆南瓜粥（绿豆30g，大米30g，南瓜50g）。3.玉米＋大豆大豆富含大豆膳食纤维、大豆蛋白、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，有利于改善糖脂代谢。玉米中缺乏色氨酸和赖氨酸，若把玉米与大豆搭配食用，其营养成分得以互补，可大大提高食物的营养价值。黄豆和玉米都含有较多的膳食纤维，有利于餐后血糖控制。注意，要选普通玉米或水果玉米，不要选黏糯玉米，黏玉米中的支链淀粉含量高，升糖速度快，不利于糖友控糖。推荐食谱：玉米黄豆窝头（玉米面650g，黄豆粉150g）。#你以为很糟糕但血糖友好的主食# #餐后血糖控制不佳可用芋头替换部分主食# #周峻纬道歉# #曝三字男星涉及税务瓜#

6. 年轻人把沙县吃成减肥餐，12 元鸡腿饭火了，这个套餐的营养价值怎么样？真的适合减肥吗？

7. 这个方法能让全谷物“营养升级”！但我并不很推荐你买…🌱发芽谷物的好处：① 营养升级，更好吸收：蛋白质、维生素变多，妨碍矿物质吸收的植酸大幅降低。② GABA变多：发芽会让一种叫GABA（γ-氨基丁酸）的好东西含量能翻好几倍，它有帮助改善睡眠、情绪的潜力。尤其发芽糙米中较多。③不同谷物各有特点：发芽小麦维生素B1含量大增，发芽糙米口感变好，发芽荞麦中有益的酚类含量大增。 🌱也有缺点：① 燕麦、青稞、大麦的招牌有益成分β-葡聚糖在发芽后略有下降②贵和储存难：发芽条件也适合微生物滋长，生产成本也高，所以市售产品不便宜。 🌱自制可以吗？文末附自制发芽糙米小教程。🌱❗️安全警告：家庭自制发芽谷物存在微生物污染（如沙门氏菌、大肠杆菌，甚至黄曲霉菌）的风险。请务必使用高质量的谷物，并严格遵守卫生规范。若出现任何异味、黏液或霉点，必须立即丢弃，切勿食用！免疫力低下人群、孕妇及婴幼儿不建议食用自制品。如果你比较关心全谷物食物和健康主食产品，可能会发现，除了一般的谷物，市面上还有一些发芽糙米、发芽小麦面包之类的产品……价格还不便宜。这些发芽的谷物，有什么不一样？一个简单的“发芽”动作，能让营养升级吗？今天就来说说发芽谷物。 🌱🍚谷物发芽后，发生了什么变化？发芽，是种子从休眠转向活跃，这个过程要吸收水分、激活酶、把部分营养储备分解了供能。在谷物开始发芽的几天内，普遍的变化规律是： ① 大多数情况下淀粉含量会下降，而可溶性糖增加，这是因为淀粉转化为可溶性糖来供能了。具体来说，淀粉含量可以下降20%-40%，而可溶性糖的含量可能会增加20%到100%以上。 ② 总脂肪含量多数情况下也是下降的，可下降约10%-30%，这同样是因为分解供能。 ③ 总蛋白质含量略微增加。蛋白质的情况有些复杂，尽管原本的蛋白质在发芽过程中会分解，但是分解出的氨基酸可以合成新蛋白质，一般是先下降后增加，后期总量增幅可以达到5%-20% 。 ④ 植酸含量下降，降幅可高达60%-87%，甚至98%。发芽过程会激活植酸酶，开始分解植酸，而植酸是谷物中影响矿物质吸收的一大因素，它的减少也意味着矿物质吸收率可以提高，同时也意味着更好消化。 ⑤ γ-氨基丁酸（GABA）的含量大幅增加。 ⑥ 抗氧化成分含量增加，比如多酚、类胡萝卜素、维生素C和维生素E等。这里给的是相对变化而不是绝对值，是因为这些成分的具体含量因谷物不同、发芽时间不同、发芽条件不同都会发生变化，很难给出确切的值。除了这些普遍的规律，不同的谷物由于优势成分的不同，发芽后也有各自的特点。 🌱🍚发芽小麦除了符合上面说的规律，发芽小麦还值得一提的是维生素B1含量增长较大，可以提升150-300%，从0.2-0.5 mg/100g升至0.5-1.5 mg/100g，也就是说发芽后的小麦每100g能满足成人一天维生素B1推荐摄入量的35%-107%。此外，植酸、鞣酸和蛋白酶抑制剂等阻碍营养吸收的成分下降，降幅20-60%，这意味着它会变得更好消化。对于我国的小麦品种，研究发现催芽24-48小时是最好的。 👉️发芽小麦VS小麦胚芽这两者不是一回事。所谓小麦胚芽，是指单独把胚芽这部分给分离出来，它是小麦的一个营养比较集中的局部。而发芽小麦是全麦粒的“活化升级”。小麦胚芽的优势是很高的蛋白质（23%）、脂肪（9.7%）和膳食纤维（13.2%）含量，同时矿物质含量较高，不过热量也高。而发芽小麦的优势是γ-氨基丁酸、维生素B1、可溶性膳食纤维等成分大幅提升，并变得更好消化，营养更均衡。 🌱🍚发芽糙米糙米发芽后，值得注意的是其中的特别成分γ-谷维醇含量会大幅提升。γ-谷维醇具有抗氧化和抗炎效益，有一定的潜在益处。此外，维生素E含量提升200%-300%，植酸降低50%-75%，意味着抗氧化性增强以及矿物质吸收率升高。此外，糙米发芽后，口感也会改善。很多人会觉得糙米饭难吃，但是发芽糙米做成的饭好评度还是较高的。 👉️发芽糙米S胚芽米两者不是一回事。胚芽米是指把糙米磨掉米糠部分，但保留胚芽部分。胚芽米的营养介于精白大米和糙米之间，相比于发芽的糙米，营养价值要低一些。 🌱🍚发芽大麦、燕麦和青稞这3个放在一起说，是因为其中都含有特别的益成分β-葡聚糖，但遗憾的是，发芽后β-葡聚糖含量一般会略有下降。比如研究发现燕麦催芽24小时后，β-葡聚糖含量下降了2.47%。大麦、青稞也是类似的情况。 β-葡聚糖是一种水溶性纤维，能够在肠道中形成粘稠的凝胶状物质，减缓食物的消化和吸收，从而减少胆固醇的吸收，另外β-葡聚糖的摄入还可以增加肝脏对胆固醇的利用，促进胆盐的合成和排泄，而胆盐的合成需要胆固醇，因此这会进一步降低血液中的胆固醇水平。临床研究发现，与吃与精制谷物组相比，每天摄入3.5g的β-葡聚糖持续3周以上，可明显降低血液中的「坏胆固醇」（LDL-C）水平[10]。而发芽的大麦、燕麦或青稞中，尽管其他营养成分以及抗氧化成分是增加趋势，但导致β-葡聚糖下降，有些不划算。 🌱🍚发芽小米有研究发现发芽后的小米中铁的生物利用率提升了50%-100%[11]。🌱🍚发芽荞麦荞麦发芽后，芦丁（一种有益的黄酮类化合物）和总黄酮类含量分别提升了100%-200%以及50%-100%[12]。 🌱🍚发芽高粱高粱发芽后，多酚含量增加50-100%，鞣酸减少16-49%[13]，意味着抗氧化性增强的同时也变得更好消化了。 🌱🍚发芽产生的GABA是什么？上面说到的这几种谷物在发芽后有个共同变化，就是γ-氨基丁酸（GABA）含量增加，增幅可达几倍到十几倍，大概从每100克里只有不到1毫克或者几毫克，提升到几十甚至上百毫克。比如有研究显示发芽糙米的γ-氨基丁酸含量范围是70-170 mg/100g[14]，甚至有研究显示一种发芽48小时的糙米里γ-氨基丁酸含量高达513.2 mg/100 g[15]。那么γ-氨基丁酸是什么，有什么用呢？ γ-氨基丁酸是一种不参与合成蛋白质的氨基酸，在很多食物中有，在人类大脑神经元中也存在，参与我们的神经调节。在人类临床试验中，补充γ-氨基丁酸显示出改善睡眠[16]、调节情绪的效果[17]，起效的剂量大约是每天100-300毫克。说实话，睡眠不好的朋友是可以买一些含有这个成分的补充剂试一试的，一般是复方的，另外也有人说这个帮助孩子长高之类的，那就不靠谱了。发芽后的谷物，尤其是发芽的糙米中，γ-氨基丁酸含量在食物里还是比较高的。 🌱🍚发芽后会不利血糖吗？有些朋友看到发芽后可溶性糖含量提升，可能会担心发芽谷物对血糖影响大。但其实发芽后酚类、膳食纤维、γ-氨基丁酸等成分含量提高，这种变化又是有利控制血糖的。这两方面的变化综合下来，实际来看发芽后的谷物其餐后血糖反应并未比发芽前更高，反而还略有降低[1 13 15 18-20]。🌱🍚发芽谷物的缺点尽管发芽后营养增加了，但发芽的谷物也不是只有优势。比如有两个问题比较突出：微生物污染风险：发芽过程需要较高的湿度和适宜的温度，这也为微生物的生长提供了理想的条件。如果卫生条件不佳，可能会导致有害细菌（如沙门氏菌和大肠杆菌）的滋生，那就有风险了。储存难：发芽谷物是激活后的种子，生理活跃，需要在能抑制它生理活动的环境条件下储存（比如低温），不然很快就会品质劣变。而这些特点无疑增加了生产成本，也会让发芽谷物的生产和应用受到限制。🌱🍚适合哪些人？值得买吗？简单来说，发芽确实能让谷物的有益成分变多、抗营养因素减少，不过成本当然也高些，比普通谷物贵不少，性价比不算很高。这类产品通常的宣传是给老人、儿童以及消化不好的人群吃，理论上是可以的，不过也并非必需品。看自己的需求和条件，喜欢的也可以买来尝试一下，尤其是比较常见和工艺成熟的就是发芽糙米。需要注意的是购买时别做“冤大头”，首先要看配料表中发芽的某谷物是否占第一位，或者是否标明了具体含量占比，别买只是名字带“发芽”但原料里发芽谷物占比很少的产品。另外，发芽谷物也有做成冲调粉、代餐粉、能量棒、零食饮品之类的，购买时注意辨别是否添加了太多糖和油，看配料表即可。 🌱🍚可以自制发芽谷物吗？确实也可以，但一定要注意卫生安全，小心发霉变质。这里给出一个简单的糙米发芽操作步骤： 👉️准备工作原料：优质糙米，选择颗粒饱满、无霉味、无虫蛀的当年新米为佳。工具：一个足够大的玻璃罐或碗、一个带网眼的盖子（或纱布+橡皮筋）、一个滤网、洁净的饮用水。 👉️清洗将糙米放入滤网中，用流动的清水反复冲洗，直到水变清澈。在清洗过程中，顺便挑出颜色异常、破损或漂浮的米粒。 👉️浸泡将洗净的糙米放入玻璃罐中，加入3-4倍体积的凉开水或纯净水（室温20-25°C为宜）。用纱布或网盖盖住瓶口，确保透气。放在阴凉通风处，避免阳光直射。浸泡8-12小时（夏季时间可缩短，冬季可延长）。浸泡结束后，倒掉水，闻一下是否有酸败异味，正常应为淡淡的米香。 👉️催芽与换水倒掉浸泡的水后，用清水再次冲洗糙米，然后排干水分（这是关键，避免米粒长时间泡在水里导致腐败）。将沥干的糙米放回罐中，罐子呈45度角倾斜放置，让多余水分流出，同时保持空气流通。每隔8-12小时，用清水将糙米彻底冲洗一遍，然后再次沥干。这个步骤是为了补充水分、冲走代谢废物、抑制细菌滋生。保持温度在25-30°C，一般室温即可。通常1-2天（24-48小时）后，就能看到糙米胚芽处冒出约1-2毫米长的白色小芽。 👉️终止发芽当看到大部分米粒都长出1-2mm的微小嫩芽时，发芽就完成了。此时营养和口感较好。芽长得过长，营养会开始消耗，口感也会变差。用清水冲洗最后一遍，沥干水分。 👉️储存和食用短期储存：把发芽糙米放入保鲜盒或密封袋，放在冰箱冷藏（4°C），能保存3天。长期储存：如果一次做得较多，可以分装成小份，放入冷冻室储存。烹饪：发芽糙米的吸水性比普通糙米好，比平时煮白米饭略多一点水即可。煮出的饭会比普通糙米饭更柔软、香甜，有淡淡的鲜味。也可以用来煮粥或做成饭团。 👉️一些问题 Q：糙米不发芽怎么办？A：可能是糙米品质问题（如陈米、经过高温烘干或辐照处理），失去了活性。建议更换不同品牌的糙米再试。 Q：出现黏液和酸味怎么办？A：这是细菌滋生的迹象，通常是由于换水不勤或沥水不彻底。一旦出现明显酸味、异味或发粘，应立即丢弃，不要食用！ Q：长出了白色的毛是发霉吗？A：如果是围绕在芽根部，非常细密、像棉絮一样的“根毛”，这是正常的。如果是在米粒表面出现成片的、颜色发灰或发绿的霉斑，并伴有霉味，那就是发霉了，必须丢弃。 Q：怎么提高安全性？A：严格遵守卫生操作，保证器具洁净、勤换水、沥干水分，可以提高安全性。但为保险起见，不建议给免疫力较低的人群（如婴幼儿、孕妇）食用自制品。#全民营养提升计划#

8. 低GI①：2年翻了60倍！怪不得山姆、盒马、叮咚都在抢占低GI货架

9. #多吃优质碳水能抗衰老#收藏下优质碳水：- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、荞麦等（区别于精米白面，保留了麸皮和胚芽，营养更完整）。- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等（兼具碳水和植物蛋白，饱腹感极强）。- 薯芋类：红薯、紫薯、山药、土豆（替代部分主食，膳食纤维远高于米饭）。- 水果：苹果、蓝莓、莓类、柚子等（含天然果糖和维生素，但需控制高糖水果如荔枝、芒果的摄入量）。

10. 土豆这么有营养，为什么不用它做主食？【食录】

11. 一种很多人天天吃的主食，以为巨长肉，其实控糖还减脂！

12. 控制血糖也就是说不仅要看某种食物的GI，还要看这种食物的碳水化合物含量，因为碳水化合物是血糖的来源。让我们看看非常好吃的提拉米苏，此物之所以好吃，是因为高脂肪高糖，每100克提供313大卡，这些卡路里的37.38%来自脂肪，49.84来自碳水化合物，它的GI是70，刚刚临界于高GI。一份提拉米苏125克，因为碳水化合物含量高，GL为34.1。所以既是高GI又是高GL，糖尿病人只能少量地吃几口。再看亚洲人的主食白米饭，做熟的白米饭的GI是73甚至高达85，一份130克的白米饭有36克碳水化合物，这样算出来GL是26.2-30.6，也是高GI高GL食物。这么一算，是让提拉米苏看上去没那么邪恶？还是使得白米饭不那么可爱了？那么吃米的糖尿病患者怎么办？有糙米。做熟的糙米GI值68，中GI食物，同样是130克，碳水化合物含量30克，GL算下来20.4，中GI高GL食物。说好的糙米健康呢？那些说法都拿生米说事，有多少人属鸟的吃生糙米？但是，如果减半，吃65克米饭，白米饭变成高GI中GL食物，糙米变成中GI低GL食物。再减量，白米饭也能变成低GL食物。少吃是王道。无论是糖尿病饮食，还是减肥餐。

13. 低GI食品②：米无忌、稻院士、秋田小鹿……领跑！低GI风潮先燃主食赛道

14. 吃出学习力系列之【早餐注意保证两杯水】第一杯水：白开水大脑约80%由水组成，水是神经功能、思考创造的基础。早晨起床后立即饮用250毫升白开水（快速饮用），帮助清除睡眠时脑脊液冲洗出的代谢毒素。若饮用其他类型的水（如瓶装水），可能将血液中的毒素重新带回大脑。科学依据：2021年《科学》杂志研究证实，睡眠中脑脊液会冲洗大脑毒素，而晨起白开水能促进毒素通过尿液排出。#微博开学季##一起家庭教育# 第二杯水：高质量碳水碳水是大脑的“汽油”，需选择缓慢释放血糖的复杂碳水，避免快速升糖食物（如甜粥、精制米面）。高质量碳水的选择与搭配核心原则：全谷物优先：保留麸皮、胚芽的糙米、燕麦、荞麦、黑米等（升糖指数GI=55），富含膳食纤维（3-5g/100g）和B族维生素。薯类与杂豆：红薯、土豆、红豆、绿豆等，蛋白质含量高（20%），与谷物互补。搭配比例：白米饭与糙米按2:1混合，或面条搭配燕麦（2:1）。具体推荐：早餐组合：主食：糙米饭+杂豆粥（如八宝粥，不加糖）。配菜：高淀粉蔬菜（南瓜、山药）或水果（苹果、蓝莓），先吃蔬菜/水果再吃主食，可延缓血糖波动。考试/学习日早餐：起床后立即喝250毫升白开水。先吃少量蔬菜或低GI水果（如蓝莓），再摄入全谷物主食（如燕麦+红薯）。避免液体甜食（如甜豆浆），选择固态复杂碳水以维持血糖稳定至中午。科学依据：先吃蔬菜可包裹碳水，形成“缓释片”效果（源自《营养学》研究）。避免的低质量碳水：添加糖类：糕点、糖果（升糖过快，易导致饥饿）。油炸碳水：油条、薯片（油脂抑制大脑功能）。加工肉类：香肠、培根（含淀粉填充物和添加剂）。想获取更多营养与学习力方面的资料，评论区留言“营养知识”

15. 坚持服用降糖药，血糖还不稳？医生：降糖药时间吃不对，风险更大

16. 高脂肪、高盐、高糖加上加工食物多的西方饮食近年来成了营养界嘲笑的对象，吃西方饮食得慢性病的研究层出不穷。但是，东方饮食也有它不健康的一面，尤其是高碳水化合物，亚洲人糖尿病高发很可能与此有关。在困难时期，吃饱是生活第一位需求，这样形成了吃饭必须吃主食的习惯，不吃主食被认为没吃好，那一大碗饭或几个面点，导致血糖偏高、体重增加。碳水化合物当然可以吃，但要吃得对，这个对说的是吃缓释碳水化合物，就是缓慢升高血糖的食物，这是可以用血糖生成指数（GI）来计算的。食物的GI从0到100，55以下就是低GI食物。如果吃大米白面的话，要换成糙米和全麦，吃不惯的话可以替换一部分。如果吃麦片的话，可以选择GI为55的燕麦粥。藜麦（Quinoa）是米面的很好的替代品，蛋白质、钾、铁、维生素B的含量很高，GI只有53，做藜麦的时候要多冲洗，直到淘米的水清澈了，这样才能去除其所含皂素的苦味。藜麦用压力锅做出来的效果比较容易被人接受。豆类是米面的另一种替代物，蛋白质和膳食纤维含量高，加上多种维生素和矿物质，饱腹感维持得更久，有助于减肥和维持体重。在传统的地中海饮食中，豆类是碳水化合物的主要来源。很多豆类的GI在50以下，芸豆，19；红扁豆，21；斑豆，33；鹰嘴豆和黄油豆，36；绿扁豆，37。中国人常吃的豆腐和豆制品也属于这类。坚果因为热量高，不能作为米面的替代，但可以作为零食。牛奶的GI在36-42之间，豆浆的GI在30-38之间，风味酸奶的GI在39-43之间，是蛋白质和钙的良好来源，可以替代一部分米面。

17. 蒸米饭时的小改变，帮你稳定血糖 #蒸米饭 #控糖主食 #二米饭 #杂粮饭 #抖出健康知识宝藏

18. 不爱吃绿叶菜的人，怎么补偿膳食纤维？ #膳食纤维 #吃瘦不饿瘦 #控糖饮食 #抖出健康知识宝藏

19. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#出现糖尿病足，我们要注意什么1. 严格控制血糖相关饮食，避免血糖波动加重足部损伤，控制主食量：选择低升糖指数（GI）的主食，如糙米、燕麦、藜麦、玉米等，替代精米白面；每餐主食量根据体重和活动量调整（通常建议50-75g/餐），避免过量导致血糖升高。限制添加糖和精制碳水：不喝含糖饮料、奶茶，不吃蛋糕、糖果、蜜饯等，减少血糖骤升对血管和神经的损害（高血糖会加重足部血液循环障碍）。保证优质蛋白，促进足部伤口修复（若有伤口）优先选择低脂高蛋白食物，如：鸡蛋（每天1个）、牛奶（无糖，每天300ml）、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉，每天50-75g）、豆制品（豆腐、豆浆，无糖）。避免过量摄入高脂肪肉类（如肥肉、动物内脏），防止血脂升高加重血管堵塞（足部供血依赖健康血管）。

20. 除了燕麦片，哪些食品含低脂低卡又美味，可以成为健康食品的首选？

21. 从夯到拉锐评各种减脂期的主食，米饭是顶级！

22. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

23. 从控制血糖的角度，要吃低或者中升糖指数（glycemic index，GI）食物，尤其是糖尿病患者和糖尿病前期患者。GI最高值是100，55以下是低，56-69是中，70以上是高。西瓜的GI是72-80，属于高GI食物，于是对于广大的糖尿病患者来说，西瓜从此成路人。但是，真正的专家又说，糖尿病患者可以吃西瓜，这又是怎么回事？事关升糖负荷（glycemic load，GL）。GI说的是吃了食物快速升高血糖的能力，但并没有显示吃了这种食物后血糖能够升高多少，控制血糖不仅要了解该食物升高血糖的速度，也要定量了解每一单位食物可以产生的葡萄糖的量，这就要看GL。GL相当于真实世界中血糖升高的效果。计算GL是这样的：GL = GI乘以碳水化合物的量除以100。GL值10以下为低，11-19为中，20以上为高。西瓜的GI很高，在72到80之间，妥妥的高GI食物。但西瓜的碳水化合物含量低，吃100克西瓜，GL只有可怜巴巴2，也就是说控制在500克以下，都是低GL。西瓜的GI虽然高，吃下去很快升血糖，但如果吃得适量的话，升血糖的能力很有限。由于西瓜的90%是水分，所以是健康食物，糖尿病人是可以吃的。还是那句少吃，我见过夏天每天吃半个西瓜的，通常超过1000克了，那样的话就成高GI高GL食物了。糖尿病人吃任何东西都要有所控制，都不可多吃。这一条实际上适用于任何人，适量之后，食谱就宽多了。吃与狂吃之间，就是健康与不健康的距离。

24. 教授说肿瘤代谢 | 抗性淀粉：肿瘤患者血糖管理的“隐形盟友”

25. #4种“伪控糖”行为，其实正在升血糖！# 这几年，大家对“控糖”、“低GI”、“稳血糖”越来越关注。不过，很多人在“控糖”但血糖还是飘红、脂肪照样囤积，问题出在哪儿？今天就来和大家聊聊4种最常见的“伪控糖”行为，你可能不小心天天都在做，它们不仅不控糖，反而在悄悄增加你的血糖负担。1.迷信“无糖食品”：配料表比“无糖”标签更重要市面上越来越多“无糖”饮品、饼干、代餐粉，看上去好像很适合控糖。但你知道吗？“无糖”很可能只是没有“蔗糖”或“白砂糖”添加，但可能有：•麦芽糊精、小麦粉、玉米淀粉等高GI原料；•大量精制淀粉，快速升糖还没什么饱腹感；•高脂高热量，比如无糖曲奇、无糖月饼，脂肪爆表而且，高脂+高碳水的组合会造成延迟性高血糖，更容易影响胰岛素敏感性。✅建议：👉 选“无糖”产品前一定要看配料表，不看广告看成分；👉 注意关键词：麦芽糊精、果葡糖浆、玉米淀粉、精制面粉等；👉 与其追“无糖零食”，不如多吃原型食物。2.迷信“杂粮食品”：真正低GI的关键是颗粒感很多人为了控糖，把白米饭换成“杂粮粥”“杂粮饼”“杂粮面包”，感觉很健康。但真相是：•杂粮一旦煮烂、磨细，就失去了原有的低GI特性；•比如：红豆薏米糊、黑米糊、八宝粥、杂粮小饼，糊化程度高，升糖更快；•面包店的“杂粮面包”，可能只是白面+撒点芝麻种子装饰而已。✅建议：👉控糖期间优先选择颗粒状粗粮：糙米、藜麦、燕麦、玉米渣、薏米；👉粗粮最好和蛋白质+脂肪一起搭配，升糖更平稳；👉粗粮≠越多越好，控制比例（粗细各占一半）才关键。3.乱减肥、乱控热量：适得其反，血糖更难控“我要控制血糖，所以我先减肥”“减脂就要不吃主食”，这些想法听上去不全是错的，但很多人用错了方法。•体重正常、体重偏低的人继续减肥，很容易造成肌肉流失，胰岛素敏感性反而下降；•极端节食、断碳水，会激活糖异生机制，反而让肝脏制造更多葡萄糖；•还可能导致情绪不稳、基础代谢下降、月经紊乱。✅建议：👉控糖≠盲目减脂，需评估是否有超重和腹型肥胖风险；👉减重目标应是降低内脏脂肪、维持肌肉、改善代谢；👉饮食要足量+均衡，碳水不能全断，质量＞数量。4.迷信GI值：低GI≠想吃多少吃多少很多人以为只要是“低GI”食物，就可以不限量吃，比如：山药、牛油果、黑米、燕麦……但别忘了：•再健康的食物也有热量，也能升糖，只是慢一点；•油炸食品很多也是低GI（如薯片、炸香蕉），但脂肪高、营养差；•血糖控制靠的不是某个食物的GI，而是整体搭配+进食顺序+食物结构。✅建议：👉看GI的同时，也要关注总碳水含量 + 饱腹感 +食物原貌；👉一顿饭的组合结构最重要：蔬菜→蛋白质→主食是稳糖好顺序；👉控糖不需要你是“精算师”，但需要你是“营养搭配师”。✅ 总结：越努力不一定越对，控糖需要避开误区控糖从来不是“吃得越清淡、越无糖越好”，而是吃得科学、结构合理、代谢平稳。今天这4个“伪控糖”误区你有没有踩过呢~#普通人4个常见的控糖误区# #减糖控糖重点是少吃这种糖# #郑智化没有连滚带爬# #方媛郭富城生日派对合照#

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29. 血糖高了，得了糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃主食更健康？医生详细讲解，高血糖的人要仔细听。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #血糖高

30. #职场人如何预防糖尿病# #世界糖尿病日##全民营养提升计划# 最近通过观察和结合北京地区中老年糖友的饮食特点，整理了这份科学易懂、可直接落地的饮食建议，兼顾控糖效果与生活便利性～核心原则：3个“固定”，稳住血糖波动固定主食量：根据身高、体重和活动量，每餐主食控制在一个拳头大小（约50-75g），避免喝粥、吃软烂面条（升糖快），优先选杂粮杂豆饭（糙米、燕麦、藜麦等占比≥1/2）。固定蛋白质：每餐保证1个掌心大小的优质蛋白（约100g），如清蒸鱼、去皮鸡胸肉、鸡蛋、豆腐，蛋白质能延缓血糖上升，增加饱腹感。固定蔬菜占比：每餐蔬菜量≥2个拳头（约200-300g），绿叶菜（菠菜、西兰花）、瓜茄类（黄瓜、番茄）占80%，淀粉类蔬菜（土豆、山药）吃了要减主食。

31. #流感季全家防护指南##天冷宅家猫冬如何控制体重##全民营养提升计划# 主食“换粗”控量：用杂粮饭、蒸红薯、荞麦面替代精米白面，每餐主食量控制在「一个拳头大小」，增加饱腹感且升糖慢。优先吃“高蛋白+高纤维”：每餐保证1份优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐）+ 2份蔬菜（绿叶菜、菌菇、萝卜），减少油腻肉类和油炸食品，避免热量超标

32. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 了解“升糖指数（GI）”和“升糖负荷（GL）”的概念——升糖指数主要衡量食物中碳水化合物升高血糖的速度，升糖负荷则则同时考虑了碳水化合物的质量和实际摄入量。目前升糖指数GI的概念广为人知，而升糖负荷GL则相对小众。这两者，可以通俗地理解为汽车的“加速度”和“实际行驶距离”，这辆车最终跑了多远（对血糖的实际影响），不仅看跑的多快，还要看开了多久（吃了多少）。从这个角度说，GL的现实意义其实更大。咱们平时，应该把GI和GL结合起来看——比如：高GI ≠ 绝对不能吃：最经典的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于绝对的高GI食物。但100克西瓜所含的碳水化合物很少（约5-6克），计算其GL值仅为4左右，属于低GL。这意味着，只要不超量食用（如一次吃一小块），对血糖的实际影响并不大。反之，像苏打饼干这样的食物，不仅GI高，碳水化合物含量也高，因此GL值很高，对血糖影响显著。而低GI ≠ 可以敞开吃：例如全麦面包属于低GI食物，但如果你一次吃下一整个，摄入的碳水化合物总量很大，GL值也会升高，同样会导致血糖明显上升。所以，大家平时应该同时参考GL值，这对指导我们控制总热量更有用，对GL高的食物要控制单次食用量，同时警惕“低GI高GL”的陷阱。

33. 传统中餐将主食和副食分开，并不表明蔬菜不能当主食，很多蔬菜含有碳水化合物，而且GI低，比如红薯，GI为44，玉米，GI为55，都是可以作为主食吃的。土豆不仅不是低GI食物，而且还取决于土豆怎么做。煮熟的白土豆的GI在74-82之间，即食土豆泥的GI高达84-90，而薯条的GI只有58-68。水果也是可以当饭吃的，尤其是控制饮食和减肥的人们。低GI的水果有李子，24；西柚，25；桃，28；杏，34；苹果、橘子和草莓，40；梨，42；葡萄，43。你可以试试中午吃一个苹果，如果还饿的话就再吃一个，大多数人一顿饭很难吃进去两个以上苹果。高GI的水果也可以吃，但不要多吃，它们有荔枝，57；芒果和木瓜，60；菠萝，66；西瓜，80。这些高GI的水果可以用来替代需要加糖的场合，比如我家的奶昔的甜味来自芒果或者菠萝。GI值不是拿吃一口来算的，而是用一份来算的，比如水果通常是120克，就算GI低，如果你吃了很多的话，血糖也会升高。如果只吃很少的西瓜，血糖不会受影响。因此最终还是要取决于吃多少，少吃还是王道。

34. #最简单的控糖方法# 有个概念叫做“升糖指数”，意思是说，有些食物吃进肚子后很快就会转化为葡萄糖，那么，这些食物的升糖指数就高；还有些食物虽然最终也要转化为葡萄糖，但转化速度慢，那它们的升糖指数就低。显而易见，后一种要好些。高升糖指数食物指升糖指数大于70；中升糖指数食物指升糖指数介于55～70；小于55的我们称为低升糖指数。我们的主食，如米面等，主要提供碳水化合物，也就是糖类，所以，糖尿病人不要吃太多主食。但也不能不吃，毕竟人体需要糖来提供能量。所以，我们可以多选择升糖指数低的主食。那么，问题来了，哪些主食升糖指数低？老规矩，大家先做个选择题，我会在下一条微博中详细解答。#健闻登顶计划# http://t.cn/AX231BPb

35. #这7种食物不甜却能让你血糖飙升#很多人以为只有甜食才升血糖，但实际上，碳水化合物的“质”和“量”，以及加工方式，比“甜味”本身对血糖的影响更大。热搜列出的7类食物，从理论上讲都是有道理的：1. 精加工粗杂粮：糊化程度高，物理结构被破坏，确实消化极快。2. 不甜的水果：火龙果（碳水约13%）、山楂（碳水约25%）确实属于“高碳水但低甜味”的典型。3. 加工后的薯类：土豆泥的GI值（升糖指数）确实高达80以上，远高于整颗煮土豆（GI值约65）。4. 部分蔬菜：胡萝卜和南瓜的GI值确实在中高水平（约65-75）。5. “无糖”饮料：部分“无糖”奶茶因含有植脂末、珍珠、麦芽糊精等，确实有升糖风险。6. 啤酒：GI值较高（约60-110不等，取决于类型），且酒精会影响肝糖原输出，易引发血糖波动。7. 糯米及制品：支链淀粉占比高，消化速度快，GI值通常很高。虽然大方向正确，但作为科普应该更严谨，有几点需要调整：关于南瓜和胡萝卜，文中提到南瓜GI值75，胡萝卜GI值71。这里需要区分食物GI值与实际餐后血糖反应。胡萝卜虽然GI值高，但血糖负荷（GL）通常较低。因为胡萝卜中可利用碳水含量并不高（约8%），如果你只吃几口作为配菜，对血糖影响其实很小。除非把它当主食大量吃。南瓜同样存在品种差异。市面上常见的菜用南瓜（尤其是嫩南瓜）GI值并没有那么极端。真正GI值高的是老南瓜（口感粉糯的那种）。把南瓜当菜吃没问题，但若抱着“降糖”的期待去替代主食，确实容易升糖。还有关于“无糖”饮料，真正的“无糖”饮料（如无糖茶、黑咖啡、代糖饮料）通常不升糖。文中指的是“无糖”但含有奶精（含糖浆或麦芽糊精）、珍珠、椰浆（含糖）的奶茶、拿铁。在提醒时，建议区分“纯粹的无糖饮品”与“名义无糖但含隐形碳水”的饮品，避免让人误以为所有标“无糖”的都升糖。关于啤酒，啤酒确实升糖快，但更需警惕的是“酒精性低血糖”。文章中提到的“过山车式”血糖波动非常准确——喝完啤酒后血糖可能先因麦芽糖迅速上升，几小时后酒精抑制肝糖原分解，又可能导致危险的低血糖。这一点对使用胰岛素或磺脲类药物的糖尿病患者尤其重要。关于糯米，文中解释“支链淀粉多”是正确的。但有个例外：糯米在冷却后（如凉粽子），抗性淀粉会有所增加，升糖指数会略有下降。不过即便如此，糯米制品整体仍属于高升糖食物，控糖人群需要严格限量。其实，这类科普容易让人产生“什么都不能吃”的焦虑。实际上，判断食物是否适合控糖，除了看“升糖快不快”，还要看怎么吃：搭配是关键：胡萝卜、南瓜、土豆泥单独吃升糖快，但如果搭配足量的蔬菜、优质蛋白（肉蛋奶），整餐的餐后血糖反应会明显下降。份量决定影响：任何食物抛开剂量谈影响都不严谨。例如，GI值再高的食物，如果只吃一两口，对血糖影响也有限；而GI值低的食物吃多了，总碳水超标，血糖同样会失控。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

36. #为什么劝你别空腹吃主食#血糖坐“过山车” 空腹时直接吃米饭、面条、馒头等精制主食，碳水会秒变葡萄糖冲进血液，血糖瞬间飙升！身体吓得狂分泌胰岛素降糖，结果又让血糖跌进谷底——容易头晕、心慌、饿得更快，长期还可能引发胰岛素抵抗越吃越饿还囤肉血糖暴跌后，身体会疯狂发出“饿”的信号，让你下一顿忍不住暴食。更扎心的是：胰岛素高峰时，多余能量更容易转化成脂肪，尤其囤肚子。胃酸“造反”伤肠胃空腹时胃酸浓度高，主食（尤其干硬的）直接下肚，可能刺激胃黏膜，敏感人群会反酸、胀气，胃炎或胃溃疡患者更遭罪。营养吃了个寂寞先扒拉几口饭就饱了？结果蛋白质、蔬菜吃不下，膳食纤维和维生素严重不足，便秘、营养不良悄悄找上门。✅健康吃法小贴士顺序调一调：先吃菜（纤维垫底）→再吃肉蛋（蛋白缓冲）→最后吃主食（血糖稳如老狗）。主食升个级：糙米、燕麦、全麦面包替代白米饭，消化慢、扛饿强。急救方案：赶时间？先啃个水煮蛋或喝杯牛奶，再吃主食也不迟。💡关键总结：不是不能吃主食，而是别让它“单枪匹马闯空腹”！搭配吃，身体少遭罪~棠梨为什么劝你别空腹吃主食

37. 糖友早餐的改进：三个关键要素 #糖友早餐 #糖友早餐食谱 #糖尿病早餐 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

38. 不想低碳水，怎么控糖？记住这5个方法 #控糖#糖尿病#降糖#抖出健康知识宝藏

39. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#优先选这些高蛋白质植物食材（每100g蛋白质含量参考）豆类及豆制品：黄豆35g、黑豆36g、豆腐12g、豆浆3g（量大可累积）、腐竹50g，是素食蛋白核心来源；坚果与种子：杏仁21g、核桃15g、奇亚籽17g、亚麻籽18g，可作为加餐或搭配主食；全谷物：藜麦14g、燕麦12g、糙米7g，替代精制米面，提升主食蛋白占比；蔬菜：菠菜2.6g、西兰花4.1g、芦笋2.9g，虽单份含量低，但日常摄入量足，可辅助补蛋白。关键技巧：氨基酸互补，提升蛋白吸收率植物蛋白多为“不完全蛋白”（缺1-2种必需氨基酸），搭配后可变成“完全蛋白”：经典组合：谷物+豆类（如米饭+豆腐、燕麦+豆浆、玉米+鹰嘴豆）；进阶组合：坚果/种子+豆类（如核桃+红豆粥、奇亚籽+豆腐沙拉）。原则：每餐尽量包含“谷物/蔬菜+豆类/坚果”，无需刻意精确，日常搭配即可满足需求

40. 小米真的更营养吗？一比吓一跳！👉️🟡小米🟡小米的维生素、矿物质含量相比于精白大米还是强很多的，推荐吃，但是煮成小米粥后血糖生成指数很高，蒸饭（不预先浸泡）就好多了。想要吃起来血糖升慢点，先吃几口肉和菜再吃主食也是个办法。和精白大米对比，小米营养确实很有优势。小米的维生素B1、B2以及钙、铁、镁、钾、锌、硒这些矿物质含量要比大米高不少，还含有大米里没有的胡萝卜素。每天100g小米就可以满足成年人一天VB1推荐摄入量的20%以上，以及钾的14%，镁的32%。👉️🟡米油堪比参汤？🟡所谓「米油」，一般说的是小米粥煮久了表面上那一层失水浓缩的米汤。这一层不是真的油，里面主要也就是小米的淀粉煮久了分解出来的麦芽糊精、少量的脂肪，还有B维生素和矿物质也有一些，但也就还是小米里那些成分，没有生成什么特别的新保健成分，也算不上是「精华」，因为绝大部分小米的营养还留在小米里，不会全部进到米油中。还有种说法是米油能形成一层膜保护你的胃黏膜，这也是并没有科学道理的说法。👉️🟡血糖指数堪比糖水？🟡小米以易烹饪、易消化著称，这也意味着它的血糖生成指数不会低。但也不是说真的像糖水一样，也要看怎么烹饪、怎么吃。首先，比起大米饭还是要好一点，根据《中国食物成分表》，大米饭的血糖生成指数（GI）是83，而小米饭是71。然后，蒸饭比煮粥好，蒸饭前不浸泡比浸泡好。做馒头、煎饼也不错。研究发现小米不同做法的血糖生成指数（GI）是这样的：小米粥：96小米馒头：89.6小米煎饼（75%小米粉、25%小麦粉）83小米饼（纯小米粉）76小米饭（不浸泡蒸20分钟）64.4小米饭（浸泡20分钟，蒸40分钟）79有研究发现长期吃蒸小米馒头，对血糖调节产生了有益影响。一项在北京大学开展的试验中，给64名糖耐量受损（IGT）的受试者每天提供90g小米馒头（原料包含50g生小米，制作方法为蒸熟后真空包装），共进行12周，要求受试者维持自己的饮食习惯的同时额外食用这些小米馒头。在第6周进行测定，发现受试者空腹血糖和餐后2小时血糖与试验开始前相比有所下降，并且这个效果维持到了试验结束（第12周），对血压和血脂指标也有积极影响。最后，想要吃起来血糖升慢点，搭配一些肉和菜一起吃也是个办法，我以前也介绍过，吃饭时先吃几口肉和菜再吃主食，餐后血糖就升得就没那么快。比如研究发现将小米粉和豆粉、亚麻籽等一起混合制作的小米主食，由于添加了丰富的蛋白质和膳食纤维，血糖生成指数只有37-53。毕竟小米还是能提供不少营养物质，合理搭配还是很值得吃的，不至于像糖水那样营养单一、只会升糖。👉️🟡真的能养胃吗？🟡小米好消化，尤其是煮成粥更易消化，所以在胃病严重、吃不了别的的情况下，可以短期应急，但它只是特殊情境下不得已的选择，而不是一个长期用来养胃的吃法。对于健康人来说，老吃一种或几种特定的食物并没有什么养胃的效果，养胃更应该做的是避免吃太咸、戒烟戒酒以及养成公筷分餐的习惯，因为长期高盐、抽烟喝酒以及幽门螺旋杆菌感染是真的可能引发胃部疾病。如果为了「养胃」喜欢一顿饭只喝小米粥，不吃别的，那一方面蛋白质摄入不足，另一方面血糖反应很高，不推荐这样做。#全民营养提升计划#

41. 🍱 这5类食物能帮你控制血糖和体重 🍱 #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 几乎每周都有不少读者朋友留言问我：吃什么食物能控制血糖？吃什么能控制体重？这条就简明扼要地回答下这个问题。【这么吃可以控糖、控体重】🍗 富含蛋白质的食物鸡蛋、鸡肉、火鸡和鱼类等高蛋白食物，有助于增加饱腹感，稳定血糖水平。🌾 富含纤维的食物燕麦、玉米、红薯、杂豆（红豆、绿豆、豌豆等）、叶类蔬菜和十字花科蔬菜以及坚果等高纤维食物，可调节血糖水平，有助于控制体重。🌰 低升糖指数食物全谷物、坚果、豆类、部分水果和非淀粉性蔬菜等低GI食物，吸收缓慢，避免血糖飙升。🥑 健康脂肪烹调油可以选富含单不饱和脂肪的橄榄油，富含脂肪的鱼类也能提供健康脂肪，这些食物有助于调节血糖水平。🍫 低糖食物限制高糖食物，如含糖饮料、甜点和加工食品。如果想吃点甜的，可以选择新鲜水果、未添加糖或低添加糖的酸奶，以及高可可含量（70%或更高）的黑巧克力。最后别忘了多运动~

42. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

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48. 9个接地气、一听就懂的控糖妙招控糖不是短跑，是一场马拉松，它管理的不只是血糖，更是一种健康的生活方式 #控糖妙招 #控糖生活 #糖友日常 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

49. 红薯本身属于健康食物，尤其是与土豆相比的时候，这种比较看的是升糖指数（GI），GI最高值为100，土豆的淀粉很容易消化，因此升糖指数到80多甚至90多，赶上糖了。红薯的做法影响其GI值，那种红薯饼里面添加了很多糖，就不必提了。最常用的蒸或者煮红薯的做法，这种做法的好处是可以保持更多的抗性淀粉，这种淀粉不容易被吸收，对血糖的影响小，在今天被认为是好的淀粉。蒸煮红薯的做法影响红薯GI的因素是时间，蒸煮的时间越长，GI越低。蒸薯30分钟，GI值为46，蒸煮8分钟，GI值为61。前者是低GI食物，后者是中GI食物。所以在蒸煮红薯的时候，多放点水，蒸煮30分钟以上，当然了蒸煮8分钟的话，红薯并没有软透，不好吃。烤红薯是另一种常见做法，这种做法会摧毁红薯的抗性淀粉，使红薯成为高GI食物，等同于土豆了。烤有roast和bake两种。红薯削皮后，Roast会将GI升值到82，bake经过45分钟后会将GI升值到94，这就是为什么不能吃烤红薯，更不能吃烤红薯干的原因。烤红薯之所以好吃，也是因为这种“糖化”。炸红薯则比想象的好一些，因为脂肪会减缓糖的吸收，红薯削皮后油炸，GI是76，比烤好一点，但仍然属于高GI食物。微波炉烤红薯，GI值为66，相当于短时间蒸煮红薯，属于中GI食物。生红薯GI值为41。总结一下，生红薯不好吃，犯不着为了健康这么忆苦思甜。最佳的做法是蒸红薯或者煮红薯，30分钟以上，能带皮吃最好，但是是在洗干净的前提下，扒了皮也成。

50. 叔贵店铺 | 脆嫩爆汁、抗氧化、低GI的小众水果，减肥一天能吃一斤！

51. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

52. #低gi食品是不是减肥食品# “低GI”标签可不是减肥界的“免死金牌”打开购物软件，铺天盖地的“低GI”宣传是不是让你有点心动？感觉只要贴上这个标签，吃起来就自带“放心光环”，腰围就能自动缩小一圈？打住！今天我就得来泼点冷水，顺便给姐妹们划划重点——想靠“低GI”躺赢减肥这场仗？你可能有点天真了。首先，低GI到底是什么？GI，学名“血糖生成指数”，你可以把它想象成食物的“升糖速度表”。低GI（数值≤55）的食物，就像给身体输送能量的“缓释胶囊”，消化吸收得比较慢，能让你的血糖稳稳地上来，不会像个过山车一样骤升骤降。正因为这样，它确实能帮你延长饱腹感，减少饿得快、老想吃东西的冲动，所以成为体重管理的一个好帮手。但是！这里有个大大的“但是”！低GI ≠ 低热量！这可是最常见的“美丽误会”。牛油果、坚果都是典型的低GI食物，但它们的脂肪含量和热量一点不含糊。还有那些为了口感，添加了大量不健康脂肪或代糖的低GI饼干、零食，热量更是隐形炸弹。吃多了照样会胖，热量守恒定律在低GI这里也不失效。低GI ≠ 营养好！一些“伪健康”产品，会通过添加大量油脂的方式，把原本高GI的食物变得低GI。比如油炸薯片，GI值可能比蒸土豆还低，但它高油高盐，跟“健康”根本沾不上边。光看GI值这一个指标，可能会让你错过更重要的整体营养质量。标签也不一定靠谱！市面上“低GI”的宣传五花八门，有的产品根本没经过严格的认证测试。记住，没有明确标注GI具体数值、认证机构或检测报告的低GI宣传，都要打个问号。那到底该怎么聪明地用低GI来管理身材？别只看标签，要学会自己当“侦探”。看配料表：那些配料表前几位就是精制糖、植物奶油、起酥油的产品，不管它写什么，都建议放下。看营养表：重点关注总热量、脂肪含量（特别是饱和脂肪）和钠含量。不是说脂肪和钠不能有，而是要心中有数。优先选天然的：与其纠结于包装食品，不如多选择天然的低GI食物，比如大部分蔬菜（特别是绿叶菜）、燕麦、糙米、藜麦、鹰嘴豆、苹果、草莓这些。它们不仅GI值友好，还富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养密度更高。一个核心心法：会搭配，比选对单品更重要。健康的低GI饮食不是只吃低GI食物。试着在一餐里做这样的搭配：“低GI主食 + 优质蛋白 + 足量蔬菜”举个栗子：一碗藜麦饭（低GI主食）+ 一份清蒸鱼/鸡胸肉（优质蛋白）+ 一大盘凉拌西兰花（足量蔬菜）。这样吃，整体的血糖反应会更平稳，饱腹感更持久，营养也更均衡。说到底，低GI是一个有用的工具，但它不是仙丹。减肥的终极奥秘，永远绕不开 “总热量控制”和“均衡营养” 这两个基本点。擦亮眼睛，学会选择，别让“低GI”三个字，成了商家掏空你钱包的密码哦。#这些减肥误区你知道吗#

53. 吃粗粮减肥？小心，你买到的可能是“伪粗粮”

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57. 全国政协委员，国家粮食和物资储备局党组书记、局长刘焕鑫：推动国家全谷物行动计划落地见效

58. 别让“假”饥饿，害死你！

59. 谁做谁成功！解馋耐嚼好保存｜低卡燕麦脆墩墩最近迷上了做燕麦脆墩墩，一定要教会大家！外面是脆脆的黑巧🍫燕麦，很香醇又不会甜腻，里面是绵密的希腊酸奶，冷冻之后口感像冰淇淋，吃一块很有满足感，又没传统甜品那么有负罪感，健身前来一块奖励自己！@微博美食 @微博视频 #春日尝鲜指南# #微博超有用视频大赛# #我的美食日记# 黛西慈的微博视频

60. 血糖高了，糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃更健康？医生详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #复工健康指南 #糖尿病饮食 #糖尿病

61. 关于粗粮和细粮，还有几条必须要补充。（1）单独谈某种食物的GI值没有意义，除非你一顿只吃这一种食物，不管粗粮还是细粮，只是主食而已，你还吃肉吃菜了呀，混合食物的GI才是更值得关注的点。举个简单的栗子，肉包子配牛奶，肯定比黑米粥配地瓜的升糖要慢啊，以为前者有足够的蛋白质和脂肪来平衡，而后者全是碳水，尽量是低GI碳水。（2）接着上一条，混合食物的GI要看什么？看比例！研究证实，只有当碳水的供能比达到55%以上，低GI主食的优势才能有所体现。说实话，很多减肥的妹纸，主食摄入都没有达到这个比例。（3）存在个体差异，对于平时不怎么运动的人而言，低GI碳水当主食的确容易减脂，但是对于长期有规律运动习惯的人而言，粗粮细粮对减脂的差异微乎其微。（4）低GI饮食在刚开始减肥那个阶段效果明显，尤其是对于那些平时不怎么吃粗粮、也不怎么运动的人，突然双管齐下，改变饮食增加运动，效果特别让人激动。看到这一点你们是不是也想起了减脂营的减肥模式？！没错，他们就是利用这个特点来收割韭菜，至于你后来出现的闭经、反弹和暴食等症状，他们可不管不了。当然也不是说，养姨妈完全不能吃粗粮，粗粮细作、粗细搭配、吃粗粮菜肴要更给力也完全可以。总而言之，你得听从身体的真正的声音，而不是一味迷信粗粮或者死忠细粮，无论你养不养姨妈，粗细搭配都是不错的选择，脾胃差的、胃口小的，细粮比例适当大一些，反之粗粮比例可以大一些。再有最最重要的一点，不要因为任何条条框框给自己不必要的压力和纠结，没有谁的饮食能够做到100分，饮食好比人生，绝对正确的人生是不是也很无趣？！还不如放松心情，带上享受的心态，对待每一口食物，珍惜每一口食物，那样我们吃进去的食物，才能真正滋养我们的身心。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

62. 坚持不吃主食，一个月能瘦多少斤？？？

63. 血糖高的人，还能吃水果吗？吃什么水果对血糖影响小？医生详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #水果

64. 今日份早餐～玉米面蔬菜团子，红薯小米粥～粗粮细作馅料满满，营养美味#温暖的食光##我的美食生活vlog##我的宝藏食谱##微博超有用视频大赛##微博尝鲜计划##微博vlog大赛##三分钟视频助燃计划##微博中长视频扶持计划# 曼果儿日食记的微博视频

65. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

66. 谷物香单 | 被大米、小麦粉糯气味包裹的幸福感

67. 电饭煲 “真高压” vs “微压”，谁煮杂粮饭更软糯？

68. 全谷物+低GI，把健康吃进日常里

69. 低GI主食完整清单及搭配

70. 减脂食谱

71. 健康日记第20天

72. 主食吃多会升血糖、加重肥胖？医生说

73. 低GI≠低热量，90%的糖友都搞错了，难怪血糖降不下来！

血糖稳了还不饿！低GI主食避坑指南：别再被“全麦”“粗粮”骗了

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