35岁之后请给血糖多留一份关注“5-0-0-1-1-1”法则预防糖尿病

人上了年纪，代谢慢慢走下坡路，血糖很容易失控，这几乎是每个人都绕不开的焦虑。很多人好奇：研究糖尿病的专家，自己平时都怎么控制血糖的？经验总结成简单三句话：饮食有节制、运动有规律、心态要乐观。

✅ 控糖经验一：饮食有节制，但不必过于严苛

不少人一听控糖就发怵，觉得这也不能吃、那也不能碰。其实没有大家想得那么可怕。

“人得享受生活，冰淇淋、红烧肉当然可以吃，但不可以顿顿都吃。”饮食的关键是把握平衡，不能胡吃海塞。生活中，饮食计划不必过于严苛，关键要找到适合自己的“度”。

一个著名的“5-0-0-1-1-1”法则，可帮助大部分普通人预防糖尿病——

一个“5”：每周运动5天，每天至少运动半小时；

两个“0”：不喝含糖或人工甜味剂的饮料、晚饭后不再进食；

三个“1”：肥胖的人每餐减少1两主食，每天摄入至少1斤蔬菜，每星期最多外出就餐1次。

▶️ 小提示：上班族平时吃饭可以采用“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的搭配原则，适当多吃一些粗粮、新鲜蔬果；减少精制主食和含糖饮料的摄入量。

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✅ 控糖经验二：运动有规律，每天至少走5000步

“我给自己定了个小目标，每天要走至少5000步。有时候工作时间长，只能走两三千步，我就用周末时间弥补。”锻炼时，尽量选不枯燥的方式——比如周末用逛街来锻炼，一边看看橱窗里赏心悦目的商品，身心受到滋养；一边走路活动了身体，还陪伴了家人，一举多得。

▶️ 小提示：上班族如果实在没有大块时间运动，可以利用工作间隙、上下班路上、午休等碎片化时间运动。

✅ 控糖经验三：心态要乐观，坏情绪会扰乱血糖

乐观情绪有助于改善血糖；焦虑、紧张等负面情绪会引起内分泌紊乱和血糖升高。感觉烦闷时，可以通过听音乐、看书转移注意力，或与朋友家人交流。保持乐观，自能发现另一番天地。

35岁之后，就到了血糖管理的关键节点

如果你觉得“35岁，离糖尿病还早得很”，可能要当心了——35岁不是“离糖尿病还早”，而是血糖管理的关键节点。

在我国最新版《中国糖尿病防治指南（2024版）》中就发出提醒，管理血糖必须尽早，筛查血糖年龄应从40岁提前至35岁。

35岁后，胰岛β细胞功能开始随身体机能下降而缓慢减退，胰岛素分泌效率降低，血糖失衡风险增加。此外，现代人久坐、压力大、高糖饮食等不良生活方式，进一步加剧了糖代谢的异常。

早期严格控糖，好处是长远的——

早期严格控糖，一方面可让身体形成“健康记忆”，保护胰岛β细胞，即便后期血糖波动，也能维持稳定。另一方面，提前控糖能使未来发生心梗的风险降低25%，中风风险降低31%，同时减少视网膜病变、肾病、神经病变等微血管和神经并发症的发生。

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建议：

▶️ 35岁以上普通人群应在体检中增加空腹血糖检测，

▶️ 有糖尿病家族史、超重肥胖、高血压、高血脂、久坐少动、曾患妊娠期糖尿病或分娩过巨大婴儿的高危人群，更需提前监测血糖。

身体出现这5个信号，警惕血糖正在失控

多饮、多食、多尿、体重减轻是糖尿病典型的“三多一少”症状，但血糖失控并非一夜之间发生，它是一个渐进的过程。在年轻人身上，更多的则是容易忽视的隐性表现。

1.瘙痒：血糖升高刺激皮肤末梢神经，就会导致瘙痒。这种痒主要发生在手脚部位，会有“蚁走感”，像是有蚂蚁在皮肤上爬行，到了夜间往往更明显。

2.腿脚麻木：长期血糖超标，会对血管内壁产生不良刺激，出现“僵硬”的情况，阻碍正常的血液循环，引起腿脚麻木。

3.小腿色素斑：表现为小腿前侧出现边界清晰的褐色斑块，不痛不痒，是糖尿病比较特异的皮肤病变。

4.皮肤皲裂：高血糖会损害自主神经，使皮肤因出汗减少而异常干燥。长期血糖超标还会使部分体液从皮肤流失，引起皮肤脱水，导致干燥。

5.伤口不易愈合：高血糖会使伤口得不到充足的营养，皮肤自我修复能力降低，一旦出现皮损，往往迁延不愈，小擦伤、口腔溃疡拖一周以上才好转。

如果出现2个以上的上述表现，尤其有糖尿病家族史、超重肥胖，一定要及时查血糖。

写在最后：

控糖，不需要大刀阔斧地颠覆生活。它更像一场温和的“习惯改良”：每周多吃一两次全谷物，每天多走20分钟，偶尔允许自己吃一口喜欢的甜食，但不放纵；35岁之后，给血糖多留一份关注，不要等血糖超标了才慌忙补救。

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