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LSD训练后别急着拉伸！先做这件事比拉伸更重要

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05-26 16:00

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【运动锻炼后别忽视放松运动】你有没有运动锻炼后头晕眼花、恶心难受，第二天全身酸痛、痛苦不堪？这可能是缺少放松运动（也叫整理运动）造成的。人在剧烈运动的时候，心跳会加快，血管扩张，血流速度加快，肌肉有节律性的收缩，促使血液更快地回流心脏，如果突然停止运动，原本流进肌肉的血液，不能通过肌肉收缩挤压流回心脏，会造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发头晕眼花恶心，甚至是休克昏厥。生活中有很多人在运动锻炼后不做放松运动。其实，放松运动可以使血液循环加快，为肌肉细胞恢复正常的血流量、电解质、酶、营养平衡提供了可能。它还可以加速全身血流的重新分配，促进肌肉中乳酸的消除和利用，减少肌肉的延迟性酸痛，加快恢复体能，消除疲劳，使得锻炼的效果更佳。（来源：北京小汤山医院）

筋膜枪对缓解肌肉酸痛有用吗？

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4. 很多人觉得运动后拉伸最重要，但其实运动后拉伸可做可不做，过度拉伸反而会加剧练后延迟性酸痛。如果只能选一件事情来缓解运动后的肌肉酸痛，运动医学证据给出的唯一答案是：低强度有氧。比如平地走，原地小踏步，游泳，骑车，椭圆机等。如果说肌肉酸痛是因为受损的组织在“发炎”并堆积了“代谢垃圾”，拉伸只是在拉扯这些发炎的组织，而低强度有氧就是在给它们“洗澡”。它通过大循环把新鲜氧气泵入微循环，这是修复肌肉纤维的唯一生理途径。具体什么时候做？（两个关键点）如果要把这“一件事”的效能发挥到极致，它应该分两次完成：1. 即刻版（下课后 30 分钟内）：• 时长： 10–15 分钟。• 强度：极低，比如走路回家，慢骑回家。• 作用：减少血液淤滞，让身体平稳地从“战斗模式”过渡到“修复模式”。2. 次日版（运动后 18–24 小时）：——【这是最重要的一点】• 时长： 20–30 分钟。• 强度：标准 Zone 2（心率 110-130）。• 作用： DOMS 的痛感通常在 24 小时左右达到顶峰。在痛感最强的时候去游泳或快走，能通过增加血流量显著降低痛感，并缩短整个酸痛周期。如果你今天非常酸痛，想选一件事自救：现在去游泳或快走/骑车/椭圆机 30 分钟。• 不要试图通过猛烈拉伸来“拉开”酸痛感，那可能适得其反。• 不要完全静止躺平，那会让血液循环变慢，酸痛感持续更久。#阿爆#

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6. #拉伸对直腿细腿的杀伤力#腿部拉伸的好处远比我们想象的更多长时间保持同一姿势会让腿部血管受压，拉伸动作能放松肌肉筋膜，让血管恢复舒张状态，加速血液回流心脏，有效缓解下肢水肿和静脉曲张风险。同时，拉伸能增强肌肉柔韧性，扩大关节活动范围，无论是蹲起还是行走，都能让动作更轻盈灵活，减少运动时的拉伤概率。长期拉伸能调整腿部肌肉线条，帮助改善O型腿、X型腿等问题，让腿部看起来更匀称。此外，拉伸还能刺激腿部经络穴位，帮助调节内分泌，辅助代谢废物排出，对维持体重也有积极作用。睡前拉伸更能放松神经，帮助改善睡眠质量，让身体在夜间充分修复。办公族和中老年人群体，适合温和的静态拉伸，比如坐姿体前屈、靠墙小腿拉伸，每个动作保持30秒即可，重点缓解久坐带来的僵硬。运动爱好者则需在热身时加入动态拉伸，如高抬腿、弓步走，运动后搭配静态拉伸放松肌肉，减少延迟性酸痛。需要注意的是，急性腿伤患者、膝关节炎症发作期人群应避免盲目拉伸，需在医生指导下进行。腿部拉伸没有严格的时间限制，办公间隙、运动前后、睡前都是绝佳时机，每天累计10-15分钟就能看到效果。#秒懂热点就用智搜# 拉伸对直腿细腿的杀伤力种斌Marco的微博视频

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25. 冬天绝对不是蛰伏的季节，虽然天气寒冷，但是冬天人的肌肉密度大心肺功能比其他季节都要低，在冬天，可以充分激发肌肉的潜能，提高肌肉的耐力和力量！充分热身：冬季身体较为僵硬，热身时间要比其他季节长，比如热身15到20分钟。咱们会先进行慢跑、跳绳等有氧运动，让身体微微出汗，再做一些动态拉伸，如转腰、活动手腕脚踝、高抬腿等，活动全身关节，预防运动损伤。• 全面拉伸：训练后要进行拉伸放松，帮助身体恢复。可以使用静态拉伸，每个动作保持15到30秒，重点拉伸腿部、手臂、肩部和腰部肌肉，像压腿、手臂后伸等动作，有助于缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛。

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86. 提高对身体的了解。交给时间就好，也不是完全不能拉伸，是不要随便去拉伸，先确定好自己的问题再说，如果确实有点过度缩短紧张的话，还是要适当去拉一拉的，但也不能一次拉太久，小心把肌肉拉伤。学习永远学的都是思维逻辑，不是死记硬背，我有自己一套成体系，成框架的教学方法，也是根据多年其他体系的学习和自己的多年的实际教学经验总结下来的，非常感谢一路上支持我的朋友#训练反馈 #学员聊天记录 #运动损伤 #体态纠正 #功能性训练

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94. 目的是让心率平缓下降，放松肌肉群，避免突然静止引发不适。 - 低强度有氧：慢走、慢跑、骑行3-5分钟 - 关节活动：肩部环绕、髋关节环绕、手腕脚踝转动，每个动作做10-15次静态拉伸（重点环节，10-15分钟）针对本次训练的目标肌群，拉伸时动作要缓慢，避免弹震式发力，每个动作保持30-60秒，换边重复。 - 上肢（胸、肩、背、手臂）：胸部拉伸（靠墙展臂）、肩部拉伸（抱肘拉向对侧）、背部拉伸（弓步俯身摸地）、肱二头肌/肱三头肌拉伸 - 下肢（臀、腿、小腿）：臀桥拉伸、大腿前侧拉伸（扶墙提踵）、大腿后侧拉伸（坐姿体前屈）、小腿拉伸（靠墙踮脚）核心：猫牛式伸展、婴儿式放松泡沫轴滚压：针对紧张的肌肉（如大腿、背部）

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102. 【运动后必做8分钟】全身拉伸✨防粗腿瘦手臂💪放松紧绷肌肉 🔥运动不拉伸，等于白练！别让肌肉结块变粗腿💔这8分钟帮你 ✅放松紧绷肌群 ✅美化肌肉线条 ✅加速恢复 ✅缓解酸痛 🌟贴心小提示： • 运动后10分钟内拉伸效果最佳 • 拉伸时保持平稳呼吸 • 感到微酸即可，不要强忍疼痛 • 坚持拉伸能让肌肉线条更修长流畅 👉今天运动后拉伸了吗？跟练博主：Mizi #运动后拉伸 #瘦手臂 #肌肉放松 #健身干货 #创作者中心

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115. 运动后的拉伸很关键：1. 放松紧张肌肉，缓解酸痛、避免肌肉僵硬结块，帮身体快速恢复。 2. 维持/提升关节灵活度，避免长期运动导致肌肉粘连、活动受限！ 3. 促进局部血液循环，加速代谢废物排出，减少运动后不适感。运动后10分钟内做最佳，肌肉还处于温热状态，拉伸不费劲还更安全。力度：拉到有轻微牵拉感即可，别蛮力硬扯，每个动作保持20-30秒，缓慢呼吸不憋气。#杨扬健身操 #拉伸

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126. 运动热身+拉伸全攻略！步骤拆解，新手也能精准操作热身和拉伸是运动前后的“必修课”，热身能激活身体、预防损伤，拉伸可缓解酸痛、恢复状态，两者缺一不可，这份实用笔记帮你掌握核心要点！ ▶️一.运动前科学热身（5-10分钟⏱️） ✔️1.动态激活 ✔️2.关节活动 ✔️3.肌肉唤醒 ⏩二.运动后正确拉伸（10-15分钟⏱️） ✅1.针对性拉伸 ✅2.静态拉伸 ✅3.全面覆盖 ⚠️热身和拉伸虽不直接提升运动表现，却能最大程度保护身体。坚持科学操作，既能避免🚫运动损伤，又能让身体更快适应运动节奏，延长运动寿命～ #热身拉伸##怎样正确进行热身和拉伸?##运动健康多快乐##多做拉伸好处##健康身体小知识#

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