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长跑不拉肚子的秘密：赛前饮食避雷指南

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05-13 12:55

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【还在纠结吃什么能刮油？吃对食物，让脂肪消化慢、吸收少、利用佳！】1.大量摄入油腻食物（脂肪）的时候，一定要注意同时多补充一些新鲜的蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果中含有大量膳食纤维，能够延缓肠道对食物中脂肪的吸收速度，进而降低吸收效率。2.用粗杂粮替代精米白面类主食。粗杂粮中不仅含有大量膳食纤维，还富含B族维生素。因此，粗杂粮不仅能延缓脂肪的吸收，还能补充有助于物质代谢的B族维生素。3.在谈“刮油”之前，应该从根本上减少脂肪摄入。进食顺序方面，如果优先吃清淡、低脂的食物，让它们占据了较大胃容量后，高脂、高糖、精加工食物的摄入量自然会减少。（来源：中国医学科学院北京协和医院）

硬核干货⚡跑力提升底层逻辑：ATL疲劳/CTL体能/ACWR负荷比值管理全解读！

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1. 【还在纠结吃什么能刮油？吃对食物，让脂肪消化慢、吸收少、利用佳！】1.大量摄入油腻食物（脂肪）的时候，一定要注意同时多补充一些新鲜的蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果中含有大量膳食纤维，能够延缓肠道对食物中脂肪的吸收速度，进而降低吸收效率。2.用粗杂粮替代精米白面类主食。粗杂粮中不仅含有大量膳食纤维，还富含B族维生素。因此，粗杂粮不仅能延缓脂肪的吸收，还能补充有助于物质代谢的B族维生素。3.在谈“刮油”之前，应该从根本上减少脂肪摄入。进食顺序方面，如果优先吃清淡、低脂的食物，让它们占据了较大胃容量后，高脂、高糖、精加工食物的摄入量自然会减少。（来源：中国医学科学院北京协和医院）

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5. #膳食纤维是被严重低估的营养# 膳食纤维，很多人以为它只是“通便神器”，其实远不止如此。作为营养圈公认的“第七大营养素”，它的价值被严重低估了。膳食纤维主要分两类，各有分工： ①可溶性膳食纤维：遇水会变成凝胶状，能吸附胆固醇、延缓糖分吸收，对控制血脂、血糖很友好。主要存在于燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘等食物中。 ②不可溶性膳食纤维：主要作用是增加粪便体积、促进肠道蠕动，是预防便秘的主力军。全谷物、蔬菜筋（如芹菜）、坚果里含量丰富。日常摄入有几个关键点： ①建议摄入量：成人每日推荐摄入25-35克，但我国人均摄入普遍不足，多数人只有10克出头。 ②注意循序渐进：如果平时吃得少，不要突然大量摄入，肠道需要适应过程，否则容易胀气、腹痛。 ③足量饮水很重要：增加膳食纤维摄入的同时，水要跟得上。纤维吸水膨胀才能发挥作用，水不够反而可能加重便秘。最容易被忽略的一点：膳食纤维不仅是“肠道清洁工”，更是肠道菌群的食物（益生元）。菌群代谢纤维产生的短链脂肪酸，能滋养肠道屏障、调节免疫、减轻炎症反应。长期吃得太“精”，纤维摄入不足，是肠道菌群失衡的重要诱因之一。粗细搭配、每天有菜有豆有全谷，比盯着某一种“高纤维食物”猛吃更靠谱。 #肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

6. 肠胃差、大便不规律，记住一个基础方！#抖出健康知识宝藏 #肠胃差 #大便不成形 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划

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9. #肠胃总不适可能和情绪有关#【#冬季是抑郁情绪高发季#】1. 冬季为啥易陷抑郁情绪：这种情况多是季节性情绪失调，诱因是冬季日照大幅缩短。光照不足会抑制大脑中调节情绪的血清素合成，还会让调控睡眠的褪黑素分泌延长，双重作用下会导致情绪低落、嗜睡、注意力不集中，甚至对碳水产生强烈渴求。其中20 - 40岁女性、长期在室内工作的人等，因为对光照变化更敏感或接触阳光少，患病风险更高，部分人还会伴随维生素D缺乏，进一步加重情绪问题。2. 情绪如何“操控”肠胃不适：关键在于“脑 - 肠轴”这个双向通信系统。当人处于焦虑、抑郁等负面情绪时，大脑会通过交感神经向肠胃发信号，导致胃酸分泌异常、胃肠蠕动过快或过慢，进而引发胃痛、腹胀、腹泻或便秘。反过来，肠胃的不适感也会通过神经回传给大脑，加重烦躁、焦虑情绪，形成恶性循环。很多人胃镜、肠镜检查无异常却反复肠胃不适，就是这种“脑 - 肠轴”紊乱引发的功能性胃肠病。3. 一套方案同时改善情绪和肠胃：一是多晒上午的太阳，每天20 - 30分钟，既能促进维生素D合成改善情绪，也能调节生物钟；二是饮食上选低刺激、易消化的食物，暂时避开豆类、高果糖等易产气食材，减少肠胃负担；三是每周做150分钟中等强度运动，像快走、瑜伽等，既能促进内啡肽分泌改善心情，还能降低肠胃敏感度；四是情绪差时试试腹式呼吸、正念冥想，若症状持续超2周，可就诊全科或心身医学科，必要时通过药物和心理干预调节。

10. 饮用冰水是否会导致肠胃出现不适反应呢？这其实要视具体情况而定。一方面，不同人的肠胃状况存在差异。部分人肠胃功能较为强健，偶尔少量饮用冰水，肠胃能够较好地适应这种温度变化，一般不会出现明显的不适症状。然而，对于肠胃较为敏感、体质虚弱的人群而言，饮用冰水则很可能引发肠胃不适。特别是那些本身就患有胃炎、肠易激综合征等肠胃疾病的人，冰水的刺激会促使肠胃发生痉挛、收缩，进而导致腹痛、腹泻等一系列症状的出现。另一方面，从生理学的角度来分析，人体肠胃的正常温度与体温相近。当过冷的冰水进入肠胃后，会使得肠胃血管瞬间收缩，从而干扰肠胃的正常血液循环以及消化功能。即便是肠胃相对健康的人，如果一次性大量饮用冰水，也可能会出现恶心、腹胀等不适症状。饮用冰水是否会引发肠胃不适，需综合考虑个人的肠胃状况以及饮用的冰水量。养生长寿V的微博视频

11. 过量摄入辛辣食物，会对肠胃产生怎样的影响呢？过多食用辛辣食品，会给肠胃带来一系列负面效应：1. 肠胃黏膜受损：辛辣物质，如辣椒素，会直接作用于肠胃黏膜，引发充血与水肿现象。若长期如此，黏膜可能遭受损伤，进而诱发胃炎、胃溃疡等病症。2. 肠胃蠕动异常：辛辣食物可能扰乱肠胃的正常蠕动节奏，导致蠕动过快或紊乱，从而引发腹痛、腹泻等不适感。同时，它也可能干扰消化与排泄的正常过程，致使部分人出现便秘情况。3. 胃酸分泌增多：辛辣成分会刺激胃部，促使其分泌更多胃酸。胃酸过多不仅会进一步损害胃黏膜，还可能引发烧心、反酸等不适症状。因此，为了维护肠胃健康，我们在日常生活中应适量食用辛辣食物。养生长寿V的微博视频

12. 认识一种药，清热解肌止泻药！葛根芩连片其主要有解肌清热、止泻止痢、抗菌消炎、调节胃肠功能、生津止渴等作用。1、解肌清热：葛根芩连片能解肌透表，清除体内的邪热。对于外感表证未解，邪热入里，出现身热、口渴、头痛等症状，可起到解表清热的作用，使邪热得以疏散。2、止泻止痢：方中的黄芩、黄连具有清热燥湿、泻火解毒的功效，对湿热蕴结大肠所致的泄泻、痢疾，如腹痛、腹泻、便下脓血等症状，有良好的治疗效果，能有效清除肠道湿热，缓解肠道炎症。3、抗菌消炎：其中的黄连、黄芩等成分对多种肠道致病菌，如大肠杆菌、痢疾杆菌等有抑制作用，能够抑制细菌在肠道内的生长繁殖，减轻肠道感染，促进肠道功能的恢复。4、调节胃肠功能：葛根芩连片可调节胃肠的蠕动和分泌功能，缓解胃肠痉挛，减轻腹痛、腹胀等不适。同时，能保护胃肠黏膜，减少有害因素对胃肠黏膜的损伤。服药时饮食宜清淡，忌辛辣、油腻、生冷食物。脾胃虚寒腹泻者不宜使用。儿童、孕妇、哺乳期妇女等特殊人群应在医师指导下服用。若用药后症状无改善或加重，应及时就医。。。

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15. 这个益生菌终于又有了！我就一个字：囤！非常有效果，我这几个月有一次腹泻，有两次肠胃堵胀，都是吃这个益生菌完全好了的。益生菌真的很强，不仅是我，桃子从小几乎每次生病，感冒的时候我就会给她每天吃一次益生菌，桃子病程非常短，基本一天到三天就好全了。大人感冒也可以试试用，总之现在我不管哪里不舒服，都来点益生菌，总是有奇效。人有时候无精打采体力虚弱，很有可能是肠胃不适。这个不要冲水，直接开口吃，像奶片味的奶粉，小孩都爱吃。大人一天吃一次，一次一袋就行，肠胃不适的时候，一天吃两次。非常有效果！

16. 【转发了解！#心情低落可能产生胃肠不适#】目前，我国已进入呼吸道传染病高发季。#怎么区分感冒和流感#？专家介绍，普通感冒多以鼻部、咽喉不适为主要表现，一般不会出现高热，通常病程较短；流感常伴随高热、全身酸痛等不适，症状相对更重。此外，冬季肠胃不适，可能与情绪波动或流感等疾病相关。冬季抑郁情绪高发，胃肠道可能会产生不适。如果肠胃不适时还出现头晕乏力甚至恶心呕吐，就需要警惕流感等疾病的发生。央视新闻的微博视频

17. #幼童吃15颗车厘子患急性肠胃炎#胃肠炎的治疗主要就是补充因为上吐下泻丢失掉的水分和电解质。严重的话输液，不严重的话就吃一些口服补液盐，也可以自己在家制备，口服补液盐配方：1茶匙的盐、8茶匙的糖、1升干净的饮用水。拉肚子就用蒙脱石散，他能吸附病原体和保护咱们的肠道粘膜。发烧，体温超过38.5℃，或者发烧不舒服可以用一些布洛芬或者对乙酰氨基酚退烧，如果吐的厉害可以选择经肛门给药。用温毛巾擦拭颈部、大腿根、腋窝等地方。肚子痛可以用一些解除胃肠痉挛的药物，比如：山莨菪碱片，或者用一些缓解胃肠蠕动的药物，比如：盐酸洛哌丁胺胶囊。饮食的话尽量少吃并且要清淡。#健闻登顶计划#

18. 晨跑和马拉松赛前早上该咋吃？ #跑步饮食 #马拉松 #跑步 #跑步知识

19. 春节，身体最容易有的问题，就是肠胃不适：便秘、腹泻，还容易长胖、积食！ NC肠胃益生菌：http://t.cn/AXGVVYYX，肠胃护卫队，帮你减轻嗯嗯烦恼、长胖担忧！ ✅ 餐后助消化，不怕油腻积食 ✅ 增强蠕动，过年告别便秘焦虑 ✅ 稳固屏障，避免突发腹泻尴尬给肠道一支“护卫队”，才能吃得尽兴，过得轻盈。点击带走NC肠胃益生菌：http://t.cn/AXGVVYYX，春节的舒适与美味，我们全都要。 #这个好物闭眼入##家庭健康守护计划#

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21. #上马赛后如何进行营养恢复#前阵子上海出差，在外滩跑步的感觉太棒了！🏃迎着江风，看着晨曦中的陆家嘴，跑步都变成了一种享受～难怪今年的上海马拉松这么火爆！🔥无论是挑战成功的跑者，还是像我们这样的日常跑步爱好者，赛后的科学恢复都至关重要。作为一名普通的跑步爱好者，我虽不跑全马，但也深刻体会过跑后“酸爽”的滋味。⚡️💪 分享我的日常跑后恢复经验1.跑后一杯奶🥛：每次完成10公里左右跑步后，我会习惯性地喝一盒蒙牛牛奶，既能补充水分，又能获取蛋白质，口感清爽无负担。既能补充蛋白质修复肌肉，又能补水补电解质，对女生特别友好，好喝还不怕胖！❤️2.正餐不缺席🍚：跑步回家后的正餐绝不省略。我会确保餐食中有足量的碳水化合物（如米饭、面条）和蛋白质（如鸡肉、鸡蛋），遵循“跑后营养要全面”的原则。3. 倾听身体的声音🧘♀️：除了补充营养，我也会通过拉伸、保证充足睡眠来帮助身体恢复。这次上马现场，蒙牛为跑者们准备了超多营养补给，超贴心的～其实不管是在上海跑马拉松，还是在日常晨跑，科学的营养补充都能让我们跑得更远、恢复得更快！跑完记得好好拉伸+补充营养，第二天就不会那么酸爽啦～希望每个爱跑步的女生都能越跑越美！

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69. ##我要上热门龙马精神晚上好，为什么跑步时，肠胃会痛？曾有一项研究针对1281名荷兰跑步运动员进行，结果显示，至少有45％的人会抱怨在跑步中遇到一些与肠胃疼痛有关的问题。跑步的压力是身体不适的原因。胃肠道对压力非常敏感，跑步或者比赛确实会产生压力。运动时，血液更多地输送给下半身的重要器官和肌肉，从而扰乱人的身体对液体吸收的敏感平衡，从而导致肠道痉挛。解决方法：长跑比赛前的24小时内，多吃一些高纤维和高脂肪的食物，多补充一些经过自己身体检验的食材。

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80. 跑步岔气怎么办？3个步骤从容应对~ 对付跑步岔气，不需要很复杂的方法，只要抓住最核心的3个要点，岔气的不适感就能够快速缓解，运动中的岔气，常被称为运动相关/短暂性腹痛；希望这条视频的干货能帮你扫清这个常见障碍，值得你收藏备用，如果你有自己独特的应对心得，欢迎关注主页，并在评论区与我们分享讨论。 #先跑再说 #跑步大神支个招 #跑步结算 #岔气 #跑步治愈一切

81. 今天跑到10km肠胃开始不舒服有点想呕的感觉，到处找厕所，想着总不能在校园里呕吐影响不好。坚持到15km吃了第一只胶，后面只感觉自己状态极差，喝了几口水，接着前行！今天没找到兔子师父，之后20km处我们相遇，我的天塌了，因为这意味着我后面要提速到500。果不其然跟了三公里，痛苦面具出来了。我强忍着不适，说我今天30km完不成了。我还是老老实实回家吧！回到家正好凑够了28km。好好调整，下周准备黄马吧！我们都在跑步中拾得快乐，虽然给我们带来了跑伤，带来了肠胃炎。但是该休息、我们就停下脚步👣好好调整！是为了下次更好进步啊！下周我们黄马见～#坚持的意义 #自律的顶端就是享受孤独

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83. 饭后不宜剧烈运动，真的具象化了！今天饱餐一顿之后，去练了引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿各100个（我每次跑步之前，基本上都会练了这三样，再去跑步）。练完之后热身跑步，本来是准备跑半马的，结果一上跑道，刚开始还好（练引体的时候也一点感觉都没有），从1km结束开始，肚子就隐隐作痛，到后来越来越痛，咬牙跑了个3km才结束的，最后胃疼得差点站不起来。各位友友，饭后真的不要去剧烈运动啊！#真实生活分享官 #先跑再说 #跑步聊天室 #真实生活分享计划 #dou来运动吧

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87. 大家早上好[太阳]周天快乐[爱心] 跑步岔气是为什么呢？第一个原因是肺活量太小。跑步是由能量驱动的，能量是由氧气与身体里的碳水化合物、脂肪等物质的生化反应产生的，氧气是通过肺吸进来的。因此，如果肺活量小，吸进的氧气不够跑步需要的氧气量，呼吸的频率必然加快，出现“喘”的现象。一旦喘起来，你还不减速，就会越喘越快，那么在某一时刻吸的频率就会快于呼的频率，需要呼出的二氧化碳还没有呼出、或呼出一部分时，就又开始吸气，导致一些二氧化碳来不及呼出就被压制在胸腹中，简单说就是进气压住了出气，上气没接下气，这就是岔气。专业运动员肺活量大，一般不会岔气，他们吸一口气的氧气量普通人得吸好几口。

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89. 广州马拉松画上完美的句号，今天做了一次全面的肠胃检查，结果一切安好，放心了，只是天生自带肠胃薄弱，不能吃辛辣冷饮，刺激性食物。饭后需要趴着助消化，记得在候家时，老妈每次吃完饭都要在板凳上趴一会。年龄越大，发现我越像妈妈了#马拉松 #比赛 #中长跑 #长跑 #上热门🔥上热门